Seljalihased ja nende "tugirühm"
Viimati vaadatud: 19.10.2021
Kõik iLive'i sisu vaadatakse meditsiiniliselt läbi või seda kontrollitakse, et tagada võimalikult suur faktiline täpsus.
Meil on ranged allhanke juhised ja link ainult mainekate meediakanalite, akadeemiliste teadusasutuste ja võimaluse korral meditsiiniliselt vastastikuste eksperthinnangutega. Pange tähele, et sulgudes ([1], [2] jne) olevad numbrid on nende uuringute linkideks.
Kui tunnete, et mõni meie sisu on ebatäpne, aegunud või muul viisil küsitav, valige see ja vajutage Ctrl + Enter.
Uue treeningprogrammi üleminek võib põhjustada tugevuse ja suuruse lühiajalist paranemist. Aga kui sa rohkem teada oma lihaseid, liigeseid ja sidemeid väljaspool füüsilist aktiivsust, siis saad rohkem kasu. Õpid põhiteavet latissimuslihase tugevdamise kohta seljas - samuti ümbritsevad lihased ja liigesed, mis aitavad stabiliseerida seljaosa.
Tugirühm
- Suured ümmargused lihased
See paks ja tasane lihas algab õlaribade väliskülgedest ja ulatub käsivarre luudesse. Need aitavad õlavarre mansetid, et stabiliseerida õlavarded.
- Trapeziusi lihased
See pikk kolmnurkne lihas täidab mitmeid funktsioone, sealhulgas õlariba tõstmine (õlgade õlgade õlgade õlgamine), labade alandamine ja labade kandmine (nende ühendamine).
- Rhombodi lihased
Väikesed ja suured teemantkujulised lihased on trapetsiaalsete lihaste all, aidates lambaliha stabiliseerida ja pöörata.
- Tagasi altpoolt
Kõige ulatuslikum selja lihas suhtleb lihasega, stabiliseerides selgroo ja koordineerides keha kahte poole, kõndides, jooksudes ja visates.
Sinu treeningplaan
- Ülemise ploki tõukejõus sirged käed
See risttõst läbib su käsi 180-kraadise liikumise amplituudiga, tekitades tõsist vastupanu.
Olge põlvedel või istuge kitsarööpmelähedasele jalgpallile, käed külgedel pöidlad üles, iga käe käepidemel.
Tõmmake käepidemed reide tagaküljele nii, et need praktiliselt puutuksid tuharad. Pöörake aeglaselt algasendisse.
- Ühe käega ülemise ploki tõukejõu, üks jalg seisab
See harjutus arendab kõige laiemat selja lihast, mis stabiliseerib kõhu lihaseid, puusi ja alaselja.
Võtke käe paremal käel. Tõsta parem jalg.
Pange küünarnukk keha külge, seejärel lase käel sirgendada algsesse asendisse. Tehke 12 kordust, siis pöörake ümber ja korrake oma vasaku käega, tõstke vasak jalg.
Nõrk asukoht: terad
Enne topplaadi tõmbega liikumist asetage õlaribad kokku ja kasutate automaatselt rohkem lihaskoe.
Tehke treening õigesti
Need kiire liikumised võivad teie vormi parandada ja kaitsta teid ebameeldivatest vigastustest, nagu kokkupõrke sündroom, samuti õla pöörleva manseti venitamine ja rebimine. Kas mõlemad harjutused valmistuvad ette harjutuste programmi selja lihaste jaoks.
Tõstes käed
See dünaamiline venitus suurendab selja latisimuslihase paindlikkust, suurte ümmarguste lihaste ja lambaliha.
Sirged käed keha külgedel, tuharate lihased on pingelised.
Ärge painutage käsi, tõstke need üle oma pea ja eraldage need kergelt. Tehke 15-20 kordust dünaamilise soojenduse osana.
Harjutus õlaribade jaoks
See harjutus tugevdab teie naha lihaseid, rhombboid lihaseid ja trapetsi lihaseid.
Pane oma käed kinni.
Käed on veidi painutatud, tuua terad kokku 2 sekundit, seejärel lahjendada ja pausi. Kas 12-15 kordust.
