Seljalihased ja nende "tugirühm"

Uue treeningprogrammi alustamine võib lühiajaliselt märkimisväärset jõudu ja suurust suurendada. Kuid oma lihaste, liigeste ja sidemete kohta rohkem teada saamine väljaspool füüsilist tegevust võib tuua veelgi suuremat kasu. Õpid põhitõdesid oma laia seljalihase (latissimus dorsi) ja ümbritsevate lihaste ning liigeste tugevdamisest, mis aitavad selga stabiliseerida.

Tugigrupp

• Terese peamine lihas

See paks ja lame lihas ulatub abaluude välisservadest käsivarte luudeni. Need aitavad õlavarrepöörlitel õlaliigeseid stabiliseerida.

• Trapetsiuse lihas

See pikk kolmnurkne lihas täidab mitmeid funktsioone, sealhulgas abaluu tõstmist (õlgade kehitamist), abaluu langetamist ja abaluu adduktsiooni (õlgade kokkutõmbamist).

• Romboidsed lihased

Romboidne väike ja suur lihas asuvad trapetsi lihaste all, aidates abaluud stabiliseerida ja pöörata.

• Alaselg

Lai seljalihas töötab koos suure tuharalihasega, et stabiliseerida selgroogu ja koordineerida keha kahte poolt kõndimise, jooksmise ja viskamise ajal.

Sinu treeningkava

• Sirge käe latitõmme

See ristsuunaline harjutus viib teie käed 180-kraadise liikumisulatuseni, tekitades samal ajal tõsist vastupanu.

Põlvita või istu võimlemispallil ristmiku kõrval, käed külgedele laiali, pöidlad ülespoole, igas käes käepide.

Tõmba käepidemeid reite tagaosa poole allapoole, kuni need peaaegu puudutavad tuharaid. Naase aeglaselt algasendisse.

• Ühe käe, ühe jalaga lat-pulldown

See harjutus treenib laia seljalihast (latissimus dorsi), mis stabiliseerib kõhulihaseid, puusi ja alaselga.

Haarake käepidemest paremasse kätte. Tõstke parem jalg üles.

Too küünarnukk keha küljele ja lase seejärel käel sirguda tagasi algasendisse. Tee 12 kordust, seejärel pööra ja korda vasaku käega, tõstes vasaku jala üles.

Nõrk koht: abaluud

Enne seljatoe allatõmbe liigutuse alustamist pigista abaluud kokku ja see aktiveerib automaatselt rohkem lihaskude.

Tee oma soojendus õigesti

Need kiired liigutused võivad parandada teie vormi ja kaitsta teid selliste ebameeldivate vigastuste eest nagu impingement-sündroom ning õlavarreluu pöörleva manseti venitused ja rebendid. Tehke mõlemat harjutust, et valmistuda oma selja treeningrutiiniks.

Käte tõstmine

See dünaamiline venitus suurendab laia seljalihase, suure seljalihase ja abaluude paindlikkust.

Sirged käed keha külgedel, tuharalihased pinges.

Ilma käsi painutamata tõsta need pea kohale ja siruta kergelt külgedele. Tee dünaamilise soojenduse osana 15-20 kordust.

Harjutus abaluude jaoks

See harjutus tugevdab teie abaluu-, rombi- ja trapetsilihaseid.

Asetage oma käed fitballi peale.

Hoia käsi kergelt kõverdatud, pigista abaluud 2 sekundit kokku, seejärel aja need laiali ja tee paus. Tee 12–15 kordust.