Põhjamaine soome kõndimine kepikõnnidega

Sport on tänapäeval paljude inimeste jaoks saanud eluviisiks. Igaüks mõistab liikumise ja lihastegevuse vajadust erinevalt: mõned eelistavad hommikust või õhtust sörkjooksu pargis, teised sõidavad jalgrattaga või ujuvad basseinis. Igaüks saab valida endale meelepärase spordiala, olenemata vanusest ja soost. On ka teatud spordialasid, millest teatakse vähe, näiteks kepikõnd – spetsiifiline spordiala, mis on üha enam fänne võitmas paljudes maailma riikides.

Kepikõnd kui spordiala sai alguse Skandinaavia riikidest – mõnikord nimetatakse seda ka kepikõnniks. Sarnaseid tegevusi – kepidega kõndimist või suusatamise imitatsiooni – harrastasid professionaalsed suusatajad füüsilise aktiivsuse säilitamiseks soojal aastaajal. Mõninga hiljem hakati kepikõnni aga kasutama meditsiinis – vigastuste ja südame-veresoonkonna haigustega patsientide taastusravis.

Kepikõnni eelised ja kahju

Kepikõnni võib julgelt nimetada universaalseks spordialaks, kuna sellised tegevused sobivad nii elukutselistele sportlastele kui ka neile, kellel pole isegi minimaalset füüsilist ettevalmistust. Seetõttu on kepikõnni kasutamine taastusravi meetodina igati õigustatud.

Kepikõnni positiivsed mõjud on tõepoolest arvukad:

1. Veri on hapnikuga küllastunud, vereloome protsessid paranevad ja vereringe kiireneb.
2. Vaimsed protsessid normaliseeruvad, ilmneb vastupidavus stressile.
3. Keha muutub vastupidavamaks.
4. Vaskulaarne toonus stabiliseerub ja kapillaarne vereringe paraneb.
5. Veresoonte seinte tugevnemise tõttu normaliseerub vererõhk.
6. Südamelihas tugevneb ja südame aktiivsus paraneb.
7. Koordinatsioonimehhanismid stabiliseeruvad jäsemete koordineeritud töö tõttu.
8. Kopsude mahutavus suureneb ja hingamisfunktsioon paraneb.
9. Tugevdab seljalihaseid ja kõrvaldab spasmid.
10. Liigne kaal kaob – eriti kõige ohtlikum, nn vistseraalne rasv.

Soome kõndimise efektiivsus tervisele on vaieldamatu. Samal ajal ei teki lihaste, liigeste ja selgroo vigastusi – tänu järskude liigutuste puudumisele. Kehakaal jaotub osaliselt rõhuasetusega varrastele, vähendades koormust jalgade sidemetele ja liigestele. Tänu sellele saavad soome kõndi harrastada ka pahkluu-, põlve- ja puusaliigese põletiku ja vigastustega patsiendid.

Kepikõnnist tulenev kahju võib tekkida ainult kahel juhul:

• kui sportlane on treeninguks valinud valed kepid;
• kui sportlane treenib valesti – näiteks sooritab liiga järske liigutusi või lisab harjutusi ja koormusi.

Ülaltoodud juhtudel võivad tekkida vigastused: selle vältimiseks peate alustama treeninguid spetsiaalselt koolitatud treeneri toel, kes räägib teile üksikasjalikult kepikõnni õigest tehnikast. Vähemalt alguses on parem kepikõnni harrastada grupis. See võimaldab teil näha oma vigu ja puudusi, neid parandada, et tulevikus saaksite õigesti harjutada. Lisaks motiveerib suhtlemine mõttekaaslastega teid edu saavutama!

Kasutamisnäidustused

Kui kepikõnni kasutatakse taastusravi meetodina - näiteks osana treeningteraapiast, siis peavad olema teatud näidustused ja vastunäidustused. Kepikõnni kasutatakse sageli tervise taastamiseks patsientidel, kellel on südame-veresoonkonna, lihasluukonna, närvi- ja hingamissüsteemi haigused.

Regulaarse kepikõnni meditsiinilised näidustused on järgmised:

• taastumisperiood pärast selgroo, sidemete või liigeste vigastusi;
• osteokondroos, lülidevaheliste ketaste herniatsioonide moodustumise algstaadiumid (sõltumata asukohast);
• liigeste degeneratiivsed ja põletikulised haigused;
• hüpertensioon, südamepuudulikkus;
• kroonilised kopsuobstruktsiooni vormid, astmaatiline bronhiit remissioonis;
• ainevahetushäired, mis tahes astme rasvumine;
• kroonilised depressiivsed seisundid, unehäired, neuroosid;
• Keha toetamine raseduse ajal.

Unehäirete, depressiooni ja neurooside korral on parem kepikõnni teha hommikul või päeva esimesel poolel.

Kepikõnd kepidega: vastunäidustused

Nagu igal teisel spordialal, on ka kepikõnnil mitmeid vastunäidustusi, mis on enamasti ajutised. Juba enne esimese treeningu alustamist peate oma tervist hoolikalt hindama. Kepikõnni vastunäidustused võivad hõlmata järgmist:

• krooniliste patoloogiate ägedad staadiumid;
• südame rütmihäired;
• palavik, viiruslike ja bakteriaalsete infektsioonide ägedad perioodid;
• operatsioonijärgne periood;
• tundmatu etioloogiaga valu, sisemine verejooks;
• dekompenseeritud seisundid.

Kui teil on kahtlusi sellise koormuse sobivuses kehale, peaksite konsulteerima arstiga. Soovitatav on seda teha enne kepikõnni varustuse ostmist.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Kepikõnni reeglid

Üldiselt räägime teile, kuidas kepikõnni tehes õigesti "kõndida". Muidugi teame me kõik, kuidas kõndida, kuid on mõned punktid, mida tahaksime selgitada.

• Enne esimeste sammude tegemist kepikõnnis tuleb kontrollida oma rühti: selg peaks olema sirge, õlad sirged ja ülakeha ettepoole kallutatud.
• Hakkame liikuma, vaheldumisi samme samaaegsete käeliigutustega: parem jalg – vasak käsi, vasak jalg – parem käsi jne. Jalg maandub pinnale, veeredes kannalt varbani. Me „maandume“ kepi tugijala kõrvale.
• Me kontrollime jäsemete liigutusi – need peaksid olema rütmilised: te ei pea teipe enda järel tirima, kujutage ette, et iga kord kukutate need lumme. Teipidel peab olema tugi.
• Kepikõnni ajal tuleks hingata õigesti: sisse hingata nina kaudu, välja hingata suu kaudu. Mida intensiivsem on liikumine, seda sügavam peaks olema hingamine.
• Enne ja pärast treeningut on vaja teha traditsioonilisi lihaste venitusharjutusi.

Ülejäänud individuaalsed nõuanded annab sulle kepikõnni treener: ta hindab sinu pingutusi väljastpoolt ja juhib tähelepanu võimalikele vigadele.

Soome kepikõnd: võimalikud vead

Esmapilgul tundub kepikõnni treening üsna lihtne. Algajad teevad aga ikka ja jälle samu vigu, mis võivad tulevikus viia jõudude vale jaotumiseni. Millistest vigadest me räägime?

1. Sammu amplituud on liiga lai.

Liikumiskiiruse suurendamiseks püüavad paljud astuda äärmiselt laia sammu - see on vale. Lõppkokkuvõttes suureneb koormus sääreluu lihasele, mis viib selle liigse pingeni.

2. Käe vale asend.

Käsi ei tohiks ülemäära pingutada: küünarnukid ei tohiks vastu keha suruda, käed peaksid vabalt liikuma. Vastasel juhul ei ole ülajäsemete töö dünaamiline.

3. Jalgade vale paigutus.

Jalga ei tohiks asetada, vaid rullida - kannast varbani.

4. Valesti valitud kepikõnni varustus.

Kui kepid on valesti valitud ja riided või jalanõud tekitavad ebamugavustunnet, on sellistes tingimustes vajalikust treeningtehnikast väga raske kinni pidada.

Kuidas valida Soome käimiskeppe?

Kepikõnniks kasutatakse kahte tüüpi keppe:

• reguleeritavad teleskoopvardad, mis koosnevad sissetõmmatavatest osadest;
• monoliitsed pulgad, mille pikkus on rangelt fikseeritud.

Teleskoopposte on lihtne hoiustada ja pikkade vahemaade taha transportida, kuid sellised seadmed purunevad sageli, kuna neil on palju nõrku kohti.

Kepikõnni monoliitsed kepid valitakse rangelt vastavalt sportlase pikkusele – neid on keerulisem hoiustada ja transportida, kuid need on palju tugevamad ja vastupidavamad.

Keppide materjaliks võib olla alumiinium, süsinik või komposiitmaterjal. Käepide on varustatud spetsiaalse rihmahoidjaga, et sportlane saaks elementi kindlalt käes hoida. Tähtis: rihm peab olema kvaliteetne, vastasel juhul on võimalik käte nahka hõõruda ja vigastada.

Kepikõnnikeppide kinnitusnael võib olla fikseeritud või eemaldatav. Kuna see kipub kiiresti kuluma, on parem, kui seda saab aja jooksul vahetada.

Ja viimane, väga oluline teave: kuidas õigesti arvutada lisaseadme pikkust?

• Kui harrastate kepikõnni aeglases tempos, siis valige kepid järgmise valemi abil: sportlase pikkus korrutatuna 0,66-ga. Näiteks kui teie pikkus on 170 cm, korrutage see 0,66-ga = 112,2 cm. See tähendab, et peaksite ostma 112 cm pikkused kepid (110 cm on vastuvõetav).
• Kui olete keskmise intensiivsusega liikumise toetaja, tuleks teie pikkuse indikaator korrutada 0,68-ga. Seega peaks 170 cm pikkuse kepikõnni kepi pikkus olema 115,6 cm (115 cm).
• Kepikõnni aktiivse treeningtempo korral korrutame pikkuse indikaatori 0,7-ga. Selgub, et 170 cm kõrguse korral peaks keppide pikkus olema 170 korrutatuna 0,7-ga = 119 cm (120 cm).

Arvustused

Arstid on üksmeelselt nõus, et kepikõnd on tervisele kasulik. Eeldatakse, et selline treening sobib isegi puuetega inimestele, kellele regulaarne füüsiline koormus on liiast või vastunäidustatud.

Eksperdid rõhutavad, et kepikõnni ajal kasutab inimene selliseid lihaseid nagu õlg, abaluualune, rinna-, deltalihas, aga ka peaaegu kõiki selja-, kõhu- ja jäsemete lihaseid.

Neile, kes unistavad lisakilodest vabanemisest, on järgmine teave: kepikõnd aitab "põletada" keskmiselt 600 kilokalorit tunnis. Kui pühendate harjutustele vähemalt kolm tundi nädalas, siis õige toitumise korral on kaalulangus garanteeritud.

Ekspertide sõnul on soovitatav teha intervalltreeningut: algul kõndige aeglaselt, kuni 5 km tunnis, ja 20 minuti pärast suurendage kiirust 7 km tunnis. 10 minuti pärast vähendage uuesti kiirust ja kõndige 20 minutit jne. Regulaarse treeninguga saate 5-6 kuuga vabaneda 15-20 kg-st.

Paljud märgivad, et süstemaatiline kepikõnd parandab tuju ja annab positiivse suhtumise terveks päevaks. Oluline on kuulata oma keha ja seda toetada. Tänu sellisele spordialale nagu kepikõnd saab oluliselt parandada oma tervist ja heaolu.