Slimming treeningprogramm

Reeglina on naiste salenemist soodustav koolitusprogramm progresseeruv, see tähendab koormuse järkjärgulist suurendamist. See on tingitud asjaolust, et korduste ja lähenemisviiside arv kasvab järk-järgult. Kaalu vähendamiseks mõeldud programm, mis lisaks ainevahetuse parandamisele aktiveerib immuunsüsteemi ja suurendab oluliselt keha üldist toonust.

Tänapäeval on metoodika ja programmid suurepärased: saate rongis töötada 4 päeva nädalas ja kolm lõõgastuda, saate harjutada iga päev või iga päev. Samuti on erinevaid meetodeid harjutuste läbiviimiseks, mille eesmärk on rasvade põletamine, lihaskoe tugevdamine, keha probleemse ala moodustamine. Eksperdid soovitavad treenida spordiklubis, jõusaalis, jõusaalis. Sellise väljaõppe eelised on ilmsed - professionaalse treeneri abistamine ja juhtimine, klasside motivatsiooni tõstmine, sest ümberkujundamine on jäljenev näide imiteerimiseks. Lisaks on spetsialiseeritud keskustel palju seadmeid, mis aitavad kiiresti kaotada kehakaalu ja joonistada. Siiski on võimalus klasside intiimsem seade, mis on koolitusprogramm kaalulangus kodus, mis näitab suuremat enesedistsipliini ja minimaalne hulk esemeid - hüppenöör, fitness palli ja väike puupea.

Koolituse põhimõtted.

• Kui teete kehakaalu (kaal) harjutusi, tuleks kaal valida nii, et see takistaks kavandatud liikumise kahte viimast kordust. Kui valite liiga palju kaalu (dumbbells), ei saa te harjutada õiges tehnikas, kui kaal on ebapiisav, tulemust ei toimu. Kuidas määrata kaalu? Väikese spordiala "katse" abil: vastavalt plaanile on 12 kordust ja te ei ole liiga väsinud ja võite teha 14-15, seetõttu tuleb kaalu suurendada.
• Seeriate vahel (komplektid), mida pead tegema väga vähe, kuid alati murrab (30-40 sekundit), nii saab säilitada kõrged koolituse ja organismi saavad lühiajalist kergendust.
• Kaalu langemise koolituse programm pole võimatu ilma soojenemiseta - soojendus. Valmistamata, külmad lihased on tihti vigastatud, samuti ravitavad sidemed - spreins. Seetõttu peate enne tavapäraste harjutuste alustamist soojenema vähemalt 10 minutit ja pärast treeningu lõppu peaksite ka oma lihased rahulikumaks muutma, st liikuma veidi, vähendades tempo.
• Salvestava treeninguprogramm peaks parandama teie tervist ja mitte ohtu seistma, seega kui teil on krooniline või ägenenud haigus, peate enne treenimise alustamist nõu pidama oma arstiga. Lisaks peab treener õpetama bussi juhendamisel või iseseisvalt, järgima valitud tehnikat ja selle reegleid rangelt.
• Tuleks meeles pidada, et keegi isegi kõige kaasaegsemas tehnikas ei välista toitumise järgimist ja mõistliku toitumise reegleid.

[1], [2]

Kaalulangusprogramm

Kui kaua on kehakaalu langetamise tugevusprogramm välja arvutatud? Põhikursus on kolme kuni neljakuuline õppetükk. Siis on teil vaja kahe nädala pausi ja põhikursuse kordust, kuid suurema koormusega. Puhkus võib olla üks kord kuus, kõik sõltub sellest, milliseid tulemusi soovite saavutada. Suveperioodil võib lihastes korraldada pikaajalist puhkust ja sügisel uuesti klassid

Kehakaalu koolitusprogramm on täpne järgimine tehnoloogia ja võime "kuulata" oma keha, lihaseid.

Koolituse esimene etapp kestab 2 kuni 4 nädalat, kui hantele või muudele seadmetele on maksimaalne mass - mitte rohkem kui 6-8 kilogrammi. Ülesanne on viia harjutus automaatselt ja õpetada lihaseid toniseerima.

Teine etapp on kaalutõus 25-30% ja järkjärguline kordaminete ja komplektide suurenemine. Peakkoormus - 4. Nädal alates koolituse algusest. See on loomulikult keha ja närvisüsteemi stress, kuid jõupingutuste suurenemine on lihtne ja kasulik stress. See on see raputus ja neutraliseerib liigseid kaloreid ja rasvade hoiuseid.

Kehamassi tugevuskoolitusprogramm sisaldab kolme klassi nädalas, mis kestab 50-60 minutit. Lisaks on iga seansi ajal vaja lisada kuumutamise ja jahutamise aeg. Soojendamine hõlmab kergeid jõuülekandeid kõigile keha lihastele, alustades ülaosast ja lõpetades jalgade vasika lihastega. Ärge unustage, et kõõlused ja liigesed soojendaksid pöörlevaid liikumisi ja kiigusid. Pärast koolitusetappi on sobivad venitusarmid, just sel juhul on lihaskoe vaja järk-järgult rahustav.

Võimalus, mis hõlmab kehakaalu vähendamise koolitusprogrammi kolme päeva jooksul:

Esimene päev:

• Squats-5 läheb neljakümmend korda. Pöörake tähelepanu, jalad peaksid jääma oma õlgade laiusele, teie jalad peavad üksteisega paralleelselt, käed koerale liiguvad koormaga edasi.
• Keerake sirge (tõmmates õlarihma vaagnani), kusjuures rõhk jalgadel pingil on - 2 komplekti 30 korda. Olge ettevaatlik, et liikumiste amplituud ei oleks liiga suur, sest siis toimivad puusaluu lihased ja liigesed, mitte ajakirjad. Keerutamine on üks kõige tõhusamaid harjutusi selle kohta, mida koolitusprogramm pakub teie külgede ja ajakirjanduse parandamiseks.
• Jalgade tõus, põlvede painutatud, istuvad pingil, käed koorma ülaosas - 1 lähenemine, 50 lifti.
• Nahkpüksid, jalad on kitsamad kui teie õlgade laiused, selja on sirge, käed liiguvad edasi - 3 komplekti 35-40 korda.
• Laagri klassikaline tõukejõu on üks lähenemine, 40 korda. Tõmbamine toimub positsioonilt, kui jalad on põlvedel pisut painutatud, jalad toetuvad oma õlgade laiusele, selja tuleks hoida otse. Esimestel päevadel ei tohiks löögi kaal (koormus) ületada 1/10 oma kaalust (teie kaal 80 kg - kuni 8 kilogrammi manuseid). Tundub, et see kaal on väike, kuid tema liftide arv enam kui kompenseerib ilmselgelt kergesti.
• Tõusmisega varvastele tõusevad käed küljelt horisontaalselt - üks lähenemine 50 korda. See harjutus on kõige efektiivsem kõigist jalgade pakkumise salendamise koolitusprogrammist.
• Otsene keerdumine - üks lähenemine, 30-40 korda väsimuseni.

[3]

Teine päev:

• Klassikaline tõmbejõud - neli komplekti 35-40 korda.
• Sirge keeramine - kaks lähenemist 35-40 korda.
• Tagasi köied, mis töötavad kõhu lihaskoes, kui vaagen tõmmatakse õlgadele, mitte vastupidi, nagu on lihtne. Asend on horisontaalne, käed on koondatud alusplaadi aluspoole taga, jalad on poolkuivatatud. Jälgige väikest amplituudi ja nii, et iga kord, kui seljatükid esmalt klapitakse tasapinnale, siis väänatakse torsioon sellest eemale. Üks komplekt 35-40 korda.
• Jalade keskmine asend, madalad koridorid - kaks 40-kordset komplekti.
• Tõus kalle. Vigastuste vältimiseks veenduge, et põlved on veidi painutatud ja sinu seljaosa ei ole ümardatud. - üks komplekt 35-40 lähenemist.
• Lihtne sirgelt keeramine - 35-40 korda, üks lähenemine.
• Tagasi keerates, 35-40 korda, üks lähenemine.
• Rühmalihaste väljaarendamise harjutused - pingutuspress, käepide on kitsas. Kolm lähenemist 25-30 korda.
• Tõmbeventiil on kolm komplekti 30 korda.
• Sokkide tõus - kaks lähenemist 35-40 korda.
• Otsene keerutamine - nii palju kui võimalik.

Kolmas päev:

• Lamamisasendis vajutage, käepide on lai - kolm komplekti 20 korda.
• Otsene keeramine - 2 komplekti, 30 korda.
• Jalade pööramine jõupingutustega - kolm lähenemist, 20 korda.
• Nõlgad laiade õlgade pesa - kaks lähenemist, 40 korda.
• Kaldkriips - kaks 30-kordset komplekti.
• Otsene keerutamine - üks komplekt, 40 korda.
• Pöörake jalad - kaks komplekti 20-25 korda.
• Vajutage kaldenurga asendis kitsale käepidemele - kolm komplekti 30 korda.
• Surveklapp on kaks komplekti 35-40 korda.
• Sokkide tõus - 2 komplekti 35-40 korda.
• Otsene keerutamine - maksimaalselt, kui võimalik.

Kaalu langemise koolitusprogrammi saab kavandada ka kahele tunnile nädalas, kui teil on treeningu ajal vaja teha vaid 10 harjutust, vaheldumisi kaks välja pakutud kolm võimalust. Pange tähele, et koolitusprogrammi on kõige tõhusam kaalulangus tuharad treeningprogrammi kaalulangus servadele, reied, kõht ja muud probleemsed valdkonnad toimib juuresolekul professionaalne treener, mis võib kas lisada või piirata koormust. Lisaks on jõusaalil väga kasulikud tööriistad harjutuste tegemiseks, mida te kodus ei leia.

Naiste treenimise programm

Kompleks, mille eesmärk on kaotada kehakaal, võib olla lühiajaline, kui teil on vaja lihtsalt joonist reguleerida, eemaldage näiteks ratsapüksid või nn kõrvad. Seejärel pääseb päästetöödele konkreetne kompleks - koolitusprogramm oma puusade salenemisele, mis täidab ülesande. Kui teil on vaja joonist tervikuna üles tõmmata, valitakse harjutused võimalikult mitmekesiseks ja protsess iseenesest kestab vähemalt kuus.

Kiire kaalukaotuse väljaõppe programm

Selle kompleksi eesmärk on saavutada üsna jätkusuutlik tulemus lühikese aja jooksul. Rasvade hoiused sõna otseses mõttes "sulavad" tingimusel, et teete kvalifitseeritud treener juhendamisel spetsialiseeritud jõusaalis. Töötamine spordisaalid, põhimõtteliselt alati efektiivne, sest seal on hetkel aktiivne motivatsiooni, järelevalve programmijuht ning äriühingu osalejad, võistlevad, on palju huvitavam ja kiiremini saavutada soovitud tulemus.

Koduskaalu alandamise koolitusprogramm nõuab spordivahendite ja simulaatorite olemasolu, kui need on kättesaadavad, piisab põhikursuse uurimisest treeneri juhendamisel ja seejärel jätkake kodus.

Kompleks sisaldab koolitusprogrammi tuharate salendamiseks, harjumiskõrgenduste koolitusprogrammi, kõhu ja jalgade kaalulangetamise väljaõppeprogrammi. Kavandatud kursus on aeroobsed harjutused mitmesuguste spetsiaalsete kardioseadmete jaoks, mis on kavandatud kuus koolitust.

Soovitused ja näpunäited algajatele:

• Iga simulaatorit ei tohiks enam kui 4-5 minutit sisse lülitada. Nädalat saab pikendada ja seda tuleb kuu aja jooksul järk-järgult teha.
• Enne koolituse alustamist on teil vaja kohustuslikku soojenemist, lihaste soojendamist.
• Koolituse käigus peate 1-2 minutiks tegema väikeseid pausi, mille jooksul võite võtta vett. Vedelik tuleks joobes väikestes lõksudes, kuid mitte üle ühe liitri tunni treeningu ajal. Eksperdid soovitavad enne klassi alustamist jooma klaasi veel veega ja 100-150 ml vedelikku iga 15-20 minuti järel treeningu ajal. Pärast klassi peaksite ka järgmise kahe tunni jooksul jooma, et taastada higistamisel kaotatud niiskust.
• Muutke simulaatoreid kohe, ilma suuri katkestusi, vahelduvalt jooksulint, stepperit ja veloergomeetrit.

Kiire kaalulanguse koolitusprogramm sobib väikesele tabelile, kus on näitaja - koormuse tase. Tase on näidatud kümnepunktilises skaalal, kus kõrgem osakond peaks vastama kõrgeimale südame löögisagedusele. Maksimaalne näitaja arvutatakse lihtsalt: 220 -ni vanusest. Näiteks 220-28 = 192. Kui märgitakse koormus, mis vastab 5 punktile, arvutatakse see maksimaalsele poolele, 6 ja 7 punktile - 60 ja 70% maksimumist jne. Igas spordihallis on südame-veresoonkonna seadmed, mis on varustatud südame löögisageduse ja impulssanduritega, nii et seda on lihtne kontrollida treeningu intensiivsuse taset. Koolitus kestab umbes 20-30 minutit, et teha paremini iga päev kaks korda, siis näete vaid ühe kuu jooksul, kuidas teie näitaja tõmmatakse üles ja kaalu hakkaks minema.

Simulaatori valimine	Koormus, tase	Periood
Rööbastee käik	Lihtne soojendus, soojendus	Mitte rohkem kui 5 minutiga jalutada või sõita
Rööbastee käik	5 kuni 6	4 kuni 6 minutit
Pedaali samm	5 kuni 6	4 kuni 5 minutit
Jalgrataste treener	5 kuni 6	4 kuni 6 minutit
Jalgrataste treener	Klassi lõpp, aeglane tempo	4 kuni 5 minutit

Koolitusprogramm Leysan Utyasheva jaoks kehakaalu langetamiseks

Koolitusprogramm kaalulangus naistele, koosneb professionaalne võimleja, maailmameister ja mitmekordne Euroopa meister, ilmselt üks kõige edukamaid ja populaarsemaid meetodeid, mida naised parandada näitaja. Lyaysan Utyashevi kehakaalu langetamise koolitusprogramm näeb ette spetsiaalset riietust, mis aitab saavutada kiiret ja püsivat tulemust. See termiline riietus, mis loob "sauna" efekti, aitab tõhusalt eemaldada rasvade ladestumist probleemsetesse piirkondadesse. Kui aga võimalus osta sellised rõivad on puudu, Laysan kerge vaevaga välja: kehal (reied, tuharad, puusad) rakendatakse anti-tselluliidi agent, ja siis pakkima tavaline probleem piirkondades toidukilega. Koolituseks mõeldud riided võivad olla mis tahes mugavad, peamine asi, mis oli valmistatud puuvillast materjalist. Kuid siiski, nagu kõigi teiste tehnikate puhul, on soojendus, mille järel harjutused tehakse spetsiaalsel võimlemisvestil. Kavandatud kompleks, tegelikult see on - koolituskogus kehakaalu langetamiseks kodus, nii et see on lihtne ja efektiivne, peale selle ei nõua spetsiaalseid spordivahendeid.

Koolitusprogramm Leysan Utyasheva kehakaalu kaotamiseks, lühikirjeldus:

• Lähtekoht - istumisel vaip, jalad on pikemad, tuharad pingutatud. Tõmmake tagasi 40-45 kraadi nurga all. On vaja teha 8-10 nõlvad tagasi.
• Istuvad läbi tõstmise jalad, esimene omakorda iga 8-10 korda. Pärast mõlema jalgade tõusu 8-10 korda. Pöörake tähelepanu sellele, et sokid on maksimaalselt venitatud.
• Peale vaipa peate oma jalad üksteisest tõstma, kuid jalg on venitatud kääride põhimõttelt. Korda iga suu 8 korda. Seejärel tehke "käärid" 8-10 korda, hoia oma jalgu 30-40 kraadi nurga all.
• Lähtekoht asub maos. Kere tõuseb 40-45 kraadi võrra, pea taga pea taga. Teie jalgade käigud tehakse 8-10 korda, sarnaselt sellele, mida te vaiisite istudes. See on tegelikult kehakaalu langetamise programm ja tuharate kehakaalu kaotamise koolitusprogramm.
• Järgmine seeria on koolitusprogramm kehakaalu kaotamiseks küljes ja koolitusprogramm reie salenemise jaoks. Tagaküljel asetsevad jalad kergelt painutatud, jalad toetuvad põrandale, käed pea taga. Kere tõuseb mitte rohkem kui 30-40 kraadi amplituudiga, kordamine on 8-10 korda.
• Harjutused vöö jaoks - kõik tuntud väänded. Kere tõuseb täielikult, pöörates vaheldumisi paremale, seejärel vasakule põlvele. Korrake 15-18 korda.

Koolitusprogramm kõhtkaalu kaotamiseks, nimi ja järjepidevus.

• Tõstke keha ja painutage asendist "selja taga" ja käte tagant. Katkused vaheldumisi igale jalale, kordades kuni 20 korda. Ülesanne on uurida väikesi kõhulihasid.
• Tõstke vaagnat ülespoole "asetsevas seljatoel" asendis, painutatud põlvedel ja jalgade põrandal. Ülesanne on uurida suuri kõhu lihaseid.
• Tõstke keha ülespoole pingutusega "lamavas asendis" piklike jalgadega, venitatud varbad ja varrukatega. Ülesanne on uurida ajakirjanduse ülemisi kõhu lihaseid. Kordub kuni 20 korda.
• Tõstke keha asendist, mis asub vasakul küljel, ristijalgselt (paremal jalal ülaosas), käed pea taga. Kordub kuni 20 korda.
• Kere tõstetakse, lükates seda ülespoole kõhu asendisse, jalad sirged, käed laiendatud.
• Kere tõstetakse paremal pool asuvast asendist rist-jala (vasak jalg ülaosas), käed pea taga. Kordub kuni 20 korda.

Tuntud võimlejatel on keerukamad kompleksid, mis on mõeldud "arenenud" fitness-lovers, lisaks on ka videoid, mis näitavad selgelt harjutuste näiteid. Siiski, kehakaalu langetamise koolitusprogramm kodus ei ole vähem efektiivne tingimusel, et seda regulaarselt läbi viiakse, samuti soov kaalust alla võtta.

Dieet kaalulangus

Ja kaalulangusprogramm kehakaalu langetamiseks ja kiire kehakaalu alandamise koolitusprogramm ja kodus kehakaalu alane väljaõppeprogramm ei ole mõeldav, arvestamata ratsionaalse toitumise reegleid. Järgmiste põhimõtete järgimine aitab kiiresti vähendada kehakaalu ja "moe" arvu, mida teised imetlevad:

Enne treeningut ei saa te ületada. Toit peab olema vähemalt kaks tundi enne klasside algust.

• Vahetult enne treenimist pole paastumine ebasobiv. Selleks, et õppetunnid oleksid tõhusad, vajab keha energiat, seega on vaja süsivesikuid. Kasulik on kaks tundi enne treeningut "laasida" tatar, kaerajahu põder. Magustoidu taimse õli ja puuviljadega (va viinamarjad ja banaanid) sisaldav väike osa satiest võimaldab teil küllastuda ja saada vajalikke toitaineid. Puderipuu kogus ei tohi ületada 250 grammi, salatid on 100 grammi, puuviljadest, eelistatavalt 1 õunast või 1 apelsinist. Kui koolitus toimub varahommikul, saate energiat tarbida puuviljasalatiga, mida sööd 30 minutit enne klassi. •
• Kehakaalu langetamise dieedi programm hõlmab piisava koguse vedeliku kasutamist, mille ülesanne on eemaldada toksiinid ja kahjulikud hoiused. Kui teid aktiivselt koolitatakse, keha imeb ja samal ajal tugevdab südamelihust, aitab kakao 0 vähemalt 2 tassi päevas minimaalse suhkrusisaldusega. Samuti tõhusalt edendab kehakaalu langetamist rohelist teed ilma suhkru lisamiseta, eriti efektiivne on rohelise tee koos mesi ja sidruniga. Kui otsustate kaalust alla võtta, peaks tervislik jook olema alati käepärast, see tähendab, et võite seda kanda väikeses mahutis ja jooma väikestes lõksudes iga poole tunni järel.
• Kaalu kaotamine on kasulik ja tulemus on stabiilne, kui ühendada dieedi programm kehakaalu kaotamiseks ja kehakaalu langetamise programm. Järelikult peab proteiinis toit olema toidus, mis võib kehas küllastuda, viiakse õige energiakogus. Dieet- ja samal ajal peetakse küllaldase toitva söögi nagu madala rasvasisaldusega kodujuust, keedetud kanaliha (rindade), munavalge (omletti ja sufleede), keedetud merekala ja kalmaarid. Taimse õli rohelised salatid täiendavad dieeti oluliste vitamiinide ja mikroelementidega, kuid soola ja suhkrut tuleks piirata nii palju kui võimalik.

Toitumisprogramm kehakaalu alandamiseks eeldab ühe nädalas toimuvat mahalaadimist, sel ajal näib, et kasutada järgmisi tooteid, et valida:

• 1 liiter madala rasvasisaldusega keefirist ja 0, 5 liitrit mineraalvett.
• 2 tassi apelsinimahla (parem värske), 1 liiter mineraalvett ja 1 keedetud muna.
• 200 grammi rohelist salat (kaks sööki), kaks õunat ja 1,5 liitrit mineraalvett.
• 200 grammi tatarriput (kahe söögikorraga), 2 apelsine ja 1,5 liitrit pahatahtlikku teed.

Salvendav koolitusprogramm on viis, kuidas alustada kujutise kujundamist enne rannajärgu hooaja saabumist, kui soovid särama tiheda vajutage ja õhuke vöökoht. Pole tähtis, millist koolitusprogrammi kiire kaalulangus kasutada, tulemus, mida saate kuu jooksul. Veelgi enam, näite kujundamisel tuntud spetsialist Arnold Schwarzenegger väidab, et lihased peavad "üllatama", st perioodiliselt muutma harjutuste teostamise meetodeid. Metoodikate valik on suurepärane, peamine on see, et peaks olema motivatsioon ja teatav kindel püsivus.