Treeningprogrammi kaalulangus

Reeglina hõlmab naistele mõeldud kaalulangetusprogramm progressiivset ehk järkjärgulist koormuse suurendamist. See juhtub tänu sellele, et korduste ja lähenemiste arv suureneb järk-järgult. Kaalulangetamiseks mõeldud programm parandab lisaks kõigele muule ka ainevahetust, aktiveerib immuunsust ja suurendab oluliselt keha üldist toonust.

Tänapäeval on väga palju meetodeid ja programme: treenida võib neli päeva nädalas ja puhata kolm, treenida võib ülepäeviti või iga päev. Samuti on mitmesuguseid treeningtehnikaid, mis on suunatud rasva põletamisele, lihaskoe tugevdamisele ja keha probleemsete piirkondade vormimisele. Eksperdid soovitavad treenida spordiklubis, spordikeskuses või jõusaalis. Selliste tundide eelised on ilmsed - professionaalse treeneri abi ja kontroll, suurenenud motivatsioon treenimiseks, sest eeskujudeks on saledamad figuurid. Lisaks on spetsialiseeritud keskustes palju seadmeid, mis aitavad kiiremini kaalust alla võtta ja figuuri "vormida". Siiski on olemas ka võimalus treenida intiimsemas keskkonnas, see tähendab koduse kaalulangetusprogrammi abil, mis hõlmab kõrgemat enesedistsipliini ja minimaalset esemete komplekti - hüppenöör, fitnesspall ja väikesed hantlid.

Treeningu põhimõtted.

• Kui teed harjutusi koormusega (raskusega), pead valima raskuse, mis teeb kavandatud liigutuse kaks viimast kordust raskeks. Liiga suure raskuse (hantlite) valimisel ei suuda sa harjutust vajaliku tehnikaga sooritada ja ebapiisava raskuse korral tulemust ei tule. Kuidas raskust määrata? Väikese sportliku "katse" abil: plaani järgi 12 kordust, aga sa pole liiga väsinud ja suudad teha 14-15, seega tuleb raskust suurendada.
• Lähenemiste (seeriate) vahel peate tegema väga väikeseid, kuid kohustuslikke pause (30–40 sekundit), säilitades seeläbi kõrge treeningtempo ja keha saab lühikese hingetõmbeaja.
• Kaalulangetusprogramm on võimatu ilma soojenduseta. Ettevalmistamata, "külmad" lihased on sageli vastuvõtlikud vigastustele, just nagu ettevalmistamata sidemed on sageli venitatud. Seetõttu peate enne põhiharjutuste alustamist vähemalt 10 minutit "soojendama" ja pärast treeningu lõpetamist peaksite laskma lihastel ka rahuneda, st veidi liikuda, aeglustades tempot.
• Kaalulangetusprogramm peaks teie tervist parandama, mitte seda ohtu seadma, seega kui teil on krooniline või ägenenud haigus, peaksite enne treeningprogrammi alustamist konsulteerima oma arstiga. Lisaks, olenemata sellest, kas treenite treeneri juhendamisel või iseseisvalt, peate rangelt kinni pidama valitud tehnikast ja selle reeglitest.
• Tuleb meeles pidada, et isegi kõige moodsam meetod ei välista dieedist ja mõistliku toitumise reeglitest kinnipidamist.

[ 1 ], [ 2 ]

Jõutreeningu programm kaalulanguseks

Kui pikaks ajaks kaalulangetusjõutreeningu programm on mõeldud? Põhikursus on kolme-nelja kuu pikkune tundide tsükkel. Seejärel on vaja kahenädalast pausi ja põhikursust korrata, aga suurema koormusega. Paus võib olla ka kuu aega, kõik sõltub sellest, milliseid tulemusi saavutada soovite. Suvel võite anda oma lihastele pika "puhkuse" ja sügisel treeningutega jätkata.

Kaalulangetamise jõutreeningprogramm on tehnika täpne järgimine ja oskus oma keha ja lihaseid "kuulata".

Treeningu esimene etapp kestab 2 kuni 4 nädalat, mil hantli või muude vahendite maksimaalne kaal kokku ei ületa 6-8 kilogrammi. Ülesanne on viia harjutus automatiseerimisse ja õpetada lihaseid heas vormis olema.

Teine etapp on raskuse suurendamine 25–30% võrra ning korduste ja seeriate järkjärguline suurendamine. Tippkoormus on 4. nädalal alates treeningu algusest. See on kindlasti stress nii kehale kui ka närvisüsteemile, kuid selline pingutuse suurendamine on kerge ja kasulik stress. Just selline raputus neutraliseerib liigsed kalorid ja rasvavarud.

Kaalulangetusjõutreeningu programm hõlmab kolme treeningut nädalas, mis kestavad 50–60 minutit. Lisaks peaks iga treeningu ajavahemik sisaldama aega soojenduseks ja "jahutamiseks". Soojendus hõlmab kerget võimlemist kõigile keha lihastele, alustades ülalt ja lõpetades säärelihastega. Ärge unustage soojendada kõõluseid ja liigeseid pöörlevate liigutuste ja kiikudega. Venitamine on sobiv pärast treeningu lõppu, kuna just siis peab lihaskude järk-järgult rahunema.

Valik, mis hõlmab kolmepäevast jõutreeningu programmi kaalulangetamiseks:

Esimene päev:

• Kükid - 5 seeriat nelikümmend korda. Pane tähele, et jalad peaksid olema õlgade laiuselt, jalad üksteisega paralleelselt ja käed peaksid küki ajal koormaga ettepoole liikuma.
• Sirged kõhulihaste harjutused (õlarihma vaagnani tõmbamine), jalad pingil toetudes - 2 seeriat 30 kordust. Veendu, et liikumisulatus poleks liiga suur, sest siis töötavad puusalihased ja liigesed, mitte kõhulihased. Krõksud on üks tõhusamaid harjutusi, mida pakub külgede ja kõhu kaalu langetamise treeningprogramm.
• Jalatõsted, põlvedest kõverdatud, istudes pingil, käed raskustega ülal – 1 seeria, 50 tõstet.
• Madalad kükid, jalad õlgadest veidi kitsamalt, selg sirge, käed kükki tehes ettepoole liiguvad – 3 seeriat 35–40 kordust.
• Klassikaline kangitõmme – üks lähenemine, 40 korda. Kangitõmmet sooritatakse asendist, kus jalad on põlvedest kergelt kõverdatud, jalatallad on õlgade laiuselt, selg sirge. Kangi (koorma) kaal esimestel päevadel ei tohiks ületada 1/10 teie kaalust (80 kilogrammi teie kaalust – mitte rohkem kui 8 kilogrammi varustust). See kaal tundub väike, kuid tõstete arv kompenseerib näilise kerguse kuhjaga.
• Varvaste tõstmine, käed sirutatakse tõustes horisontaalselt külgedele – üks lähenemine, 50 korda. See harjutus on kõige tõhusam kõigist, mida jalgade kaalu langetamise treeningprogramm pakub.
• Sirged kõhulihased – üks seeria, 30–40 korda kuni väsimuseni.

[ 3 ]

Teine päev:

• Klassikaline jõutõmme – neli seeriat 35–40 kordust.
• Sirge keerutamine – kaks seeriat 35–40 kordust.
• Pöördkõhukramp, mis treenib kõhulihaseid vaagna õlgadeni tõmmates, mitte vastupidi, nagu lihtsate kõhukrampide puhul. Asend on horisontaalne, käed - haarake pingist peatsi juurest, jalad on pooleldi kõverdatud. Veenduge, et amplituud on väike ja et iga kord surutakse alaselg esmalt vastu tasapinda ja seejärel rebitakse sellest keeratava tõmblemisega lahti. Üks seeria 35-40 korda.
• Keskmise kõrgusega jalad, madalad kükid - kaks seeriat 40 kordust.
• Kummardussõud. Vigastuste vältimiseks veenduge, et teie põlved oleksid kergelt kõverdatud ja selg poleks "ümar". – üks 35–40 lähenemise seeria.
• Lihtsad sirged kõhulihased – 35–40 korda, üks lähenemine.
• Pöördkõhulihased, 35–40 kordust, üks seeria.
• Harjutused rinnalihaste arendamiseks - lamades surumine, kitsas haare. Kolm seeriat 25-30 kordust.
• Jõutõmme – kolm seeriat 30 kordust.
• Säärelihaste tõsted – kaks seeriat 35–40 kordust.
• Sirged kõhulihased - nii palju kui võimalik.

Kolmas päev:

• Lamades lamades surumine, lai haare – kolm seeriat 20 kordust.
• Sirged kõhulihased – 2 seeriat, 30 kordust.
• Jõulised jalapöörded – kolm seeriat, 20 korda.
• Jalad õlgade laiuselt, kükid – kaks seeriat, 40 kordust.
• Kummarduskõverdus – kaks seeriat 30 kordust.
• Sirged kõhulihased – üks seeria, 40 kordust.
• Jalgade pöörlemine – kaks seeriat 20–25 kordust.
• Lamades surumine, tihe haare – kolm seeriat 30 kordust.
• Jõutõmme – kaks seeriat 35–40 kordust.
• Säärelihaste tõsted – 2 seeriat 35–40 kordust.
• Sirged kõhulihased - nii palju kui võimalik.

Kaalulangetusprogrammi saab koostada ka kaheks treeninguks nädalas, mil treeningu jooksul on vaja sooritada ainult 10 harjutust, vaheldumisi kahe pakutud kolmest variandist vaheldades. Pange tähele, et tuharate, külgede, reie, kõhu ja muude probleemsete piirkondade kaalu langetamiseks on kõige tõhusam treeningprogramm professionaalse treeneri juuresolekul, kes saab koormust kas lisada või piirata. Lisaks on jõusaalis väga kasulikke seadmeid harjutuste sooritamiseks, mida te kodust ei leia.

Naiste kaalulangetusprogramm

Kaalulangetuskompleks võib olla lühiajaline, kui on vaja ainult figuuri korrigeerida, näiteks eemaldada "põlvpüksid" või nn "kõrvad". Siis tuleb appi spetsiifiline kompleks - puusade kaalu langetamise treeningprogramm, mis täidab ülesande. Kui on vaja figuuri tervikuna pinguldada, valitakse harjutused võimalikult mitmekesised ja protsess ise kestab vähemalt kuu aega.

Treeningprogramm kiireks kaalulanguseks

See kompleks on loodud selleks, et saavutada lühikese aja jooksul üsna stabiilne tulemus. Rasvaladestused sõna otseses mõttes "sulavad", kui treenite spetsialiseeritud jõusaalis kvalifitseeritud treeneri juhendamisel. Jõusaalides töötamine on põhimõtteliselt alati efektiivsem, kuna seal on aktiivse motivatsiooni element, programmijuhi kontroll ning programmi osalejate seltskonnas võisteldes on see palju huvitavam ja soovitud tulemus saavutatakse kiiremini.

Kodune kaalulangetusprogramm nõuab spordivahendite ja treeningmasinate olemasolu. Kui need on olemas, piisab põhikursuse läbimisest treeneri juhendamisel ja seejärel kodus treenimise jätkamisest.

Kompleks sisaldab tuharate salendamise treeningprogrammi, reite salendamise treeningprogrammi ning kõhu ja jalgade salendamise treeningprogrammi. Kavandatud kuur on aeroobsed harjutused erinevatel spetsiaalsetel kardiomasinatel, mis on mõeldud kuuks treeninguks.

Soovitused ja näpunäited algajatele:

• Te ei tohiks igal masinal treenida kauem kui 4-5 minutit. Nädala pärast saate aega suurendada ja seda tuleks teha järk-järgult kuu aja jooksul.
• Enne treeningu alustamist on vaja teha soojendus ja lihastreening.
• Treeningu ajal on vaja teha lühikesi 1-2-minutilisi pause, mille jooksul võib lonksu vett võtta. Vedelikku tuleks juua väikeste lonksudena, kuid mitte rohkem kui üks liiter tunniajase treeningu jooksul. Eksperdid soovitavad enne treeningu algust juua klaas gaseerimata vett ja treeningu ajal 100-150 ml vedelikku iga 15-20 minuti järel. Pärast treeningut tuleb samuti järgmised kaks tundi juua, et taastada higistamisega kaotatud niiskus.
• Vaheta treeningmasinaid kohe, ilma pikkade pausideta, vaheldumisi jooksulindi, astmelauda ja treeningratast.

Kiire kaalulanguse treeningprogramm mahub väikesesse tabelisse, millel on indikaator - koormuse tase. Tase on näidatud kümnepunktilise mõõtühikuna, kus kõrgeim jaotus peaks vastama kõrgeimale pulsisagedusele. Maksimaalne indikaator arvutatakse lihtsalt: 220 miinus vanus. Näiteks 220 - 28 = 192. Kui on näidatud koormus, mis vastab 5 punktile, siis arvutatakse see poole maksimumi järgi, 6 ja 7 punkti puhul 60 ja 70% maksimumi järgi jne. Igas jõusaalis on kardioseadmed, mis on varustatud pulsi- ja pulsianduritega, seega on harjutuste intensiivsust üsna lihtne kontrollida. Treening kestab umbes 20-30 minutit, parem on seda teha iga päev kaks korda päevas, siis juba ühe kuu pärast märkad, kuidas su figuur on pinguldunud ja kaal on hakanud kaduma.

Simulaatori valimine	Laadimine, tasandamine	Periood
Jooksulint	Lihtne soojendus, soojendus	Mitte rohkem kui 5 minutit kõndimist või jooksmist
Jooksulint	5-st 6-ni	4 kuni 6 minutit
Pedaali astmelaud	5-st 6-ni	4 kuni 5 minutit
Treeningratas	5-st 6-ni	4 kuni 6 minutit
Treeningratas	Tunni lõpp, aeglane tempo	4 kuni 5 minutit

Laysan Utyasheva kaalulangetusprogramm

Professionaalse võimleja, maailmameistri ja mitmekordse Euroopa meistri loodud naistele mõeldud kaalulangetusprogramm on ilmselgelt üks tõhusamaid ja populaarsemaid meetodeid, mida naised oma figuuri parandamiseks kasutavad. Laysan Utyasheva kaalulangetusprogrammi eripäraks on spetsiaalne riietus, mis aitab saavutada kiire ja püsiva tulemuse. See on termoriietus, mis loob "sauna" efekti, aidates tõhusalt eemaldada rasvaladestusi probleemsetest piirkondadest. Kui sellist spetsiaalset riietust pole võimalik osta, pakub Laysan lihtsat lahendust: kehale (puusadele, tuharatele, külgedele) kantakse tselluliidivastast vahendit ja seejärel pakitakse probleemsed piirkonnad tavalisse toidukilesse. Treeninguriietus võib olla ükskõik milline mugav, peaasi, et see oleks valmistatud puuvillasest materjalist. Nagu kõigi teiste meetodite puhul, on kohustuslik soojendus, mille järel sooritatakse harjutusi spetsiaalsel võimlemismatil. Kavandatud kompleks on sisuliselt kodus kaalulangetamise treeningprogramm, see on nii lihtne, tõhus ega vaja spetsiaalset spordivarustust.

Laysan Utyasheva kaalulangetusprogramm, lühikirjeldus:

• Lähteasend: istudes matil, jalad sirutatud, tuharad sisse tõmmatud. Painuta taha 40-45-kraadise nurga all. Sa pead tegema 8-10 painutust taha.
• Istudes tee jalatõsteid, esmalt ükshaaval, kumbagi 8–10 korda. Seejärel tõsta mõlemat jalga 8–10 korda. Veendu, et varbad oleksid võimalikult sirged.
• Matil istudes tuleb jalad ükshaaval üles tõsta, aga jalga venitada "kääride" põhimõttel. Korda iga jalaga 8 korda. Seejärel tee "käärid" 8-10 korda, hoia jalad 30-40 kraadise nurga all.
• Lähteasend - kõhuli lamades. Keha on tõstetud 40-45 kraadi, käed pea taga kuklal. Jalaliigutusi tehakse 8-10 korda, sarnaselt sellele, mida tehti matil istudes. See on tegelikult jalgade kaalu langetamise treeningprogramm ja tuharate kaalu langetamise treeningprogramm.
• Järgmine seeria on treeningprogramm külgedelt kaalu langetamiseks ja treeningprogramm puusadelt kaalu langetamiseks. Lamades selili, jalad kergelt kõverdatud, jalad toetuvad põrandale, käed pea taga. Keha tõstetakse amplituudiga mitte üle 30-40 kraadi, korrates 8-10 korda.
• Vöökoha harjutused – tuntud keerdkäigud. Keha tõstetakse täielikult üles, lähenedes vaheldumisi paremale, seejärel vasakule põlvele. Korda 15–18 korda.

Kõhurasva kaotamise treeningprogramm, nimi ja järjekord.

• Keha tõuseb ja paindub asendist "selili lamades", käed selja taga. Painuta kordamööda iga jala ette, korda kuni 20 korda. Eesmärk on treenida väikeseid kõhulihaseid.
• Vaagna tõstmine lamavas asendist ülespoole, kõverdatud põlved ja jalad põrandal. Eesmärk on treenida suuri kõhulihaseid.
• Kere ülespoole tõstmine tõukega "selili lamades" asendist sirutatud jalgade, teravate varvaste ja taga olevate kätega. Ülesanne on treenida ülakõhulihaseid ehk pressi. Korda kuni 20 korda.
• Kere tõstmine asendist "vasakul küljel lamades", jalgade ristamine (parem jalg peal), käed pea taga. Korda kuni 20 korda.
• Tõsta keha kõhuliasendist üles, jalad sirged, käed välja sirutatud.
• Kere tõstmine asendist "paremal küljel lamades", jalgade ristamine (vasak jalg peal), käed pea taga. Korda kuni 20 korda.

Kuulsal võimlejal on keerukamad kompleksid, mis on mõeldud "edasijõudnutele" fitnessihuvilistele, lisaks on olemas videod, mis näitavad selgelt harjutuste näiteid. Kodune kaalulangetusprogramm pole aga vähem tõhus, kui seda regulaarselt sooritada, samuti on soov kaalust alla võtta.

Dieediprogramm kaalulanguseks

Nii jõutreeningprogramm kaalulangetuseks kui ka kiire kaalulanguse treeningprogramm ja kodus kaalulangetamise treeningprogramm on mõeldamatud ilma ratsionaalse toitumise reeglite järgimiseta. Järgmiste põhimõtete järgimine aitab teil kiiremini kaalu langetada ja "skulptuurida" figuuri, mida teised imetlevad:

Enne treeningut ei tohi üle süüa. Sööma peab vähemalt kaks tundi enne treeningu algust.

• Paastumine enne treeningut on samuti sobimatu. Selleks, et treening oleks efektiivne, vajab keha energiat, mis tähendab, et ta vajab süsivesikuid. Kasulik on kaks tundi enne füüsilise tegevuse algust tatra- või kaerahelbepudruga „laadida“. Magustoiduks väike portsjon taimeõli ja puuviljadega (välja arvatud viinamarjad ja banaanid) maitsestatud salatit annab täiskõhutunde ja annab vajalikud toitained. Pudruportsjoni kogumaht ei tohiks ületada 250 grammi, piisab 100 grammist salatist ning puuviljadest on eelistatav 1 õun või 1 apelsin. Kui treening toimub varahommikul, saab akusid laadida 30 minutit enne treeningut söödud puuviljasalatiga.
• Kaalulangetusprogramm hõlmab piisava vedeliku tarbimist, mille eesmärk on toksiinide ja kahjulike ladestuste eemaldamine. Kui tegelete aktiivselt treeninguga, aitab kakao 0 (mitte rohkem kui 2 tassi päevas minimaalse suhkrukogusega) keha küllastada ja samal ajal tugevdada südamelihast. Kaalulangust soodustab tõhusalt roheline tee ilma lisatud suhkruta, eriti tõhus on rohelise tee segu mee ja sidruniga. Kui otsustate kaalust alla võtta, peaks alati käepärast olema tervislik jook, see tähendab, et võite seda kaasas kanda väikeses anumas ja juua seda väikeste lonksudena iga poole tunni tagant.
• Kaalulangus on kasulik ja tulemus stabiilne, kui kombineerida kaalulangetusdieedi programmi ja kaalulangetustreeningu programmi. Seetõttu peaks dieet sisaldama valgurikkaid tooteid, mis küllastavad organismi ja annavad vajaliku energiahulga. Toituvate ja samal ajal üsna toitvate toodete hulka kuuluvad madala rasvasisaldusega kodujuust, keedetud linnuliha (rinnafilee), munavalged (omletid ja sufleed), keedetud merekala ja kalmaar. Rohelised salatid taimeõliga täiendavad dieeti oluliste vitamiinide ja mikroelementidega, kuid soola ja suhkrut tuleks võimalikult palju piirata.

Kaalulangetusprogramm hõlmab ühte mahalaadimispäeva nädalas, mille jooksul on soovitatav tarbida järgmisi tooteid:

• 1 liiter madala rasvasisaldusega keefirit ja 0,5 liitrit gaseerimata mineraalvett.
• 2 klaasi apelsinimahla (värske on parem), 1 liiter gaseerimata mineraalvett ja üks keedetud muna.
• 200 grammi rohelist salatit (kahes annuses), kaks õuna ja 1,5 liitrit gaseerimata mineraalvett.
• 200 grammi tatraputru (kahes annuses), 2 apelsini ja 1,5 liitrit rohelist teed.

Kaalulangetusprogramm on viis oma figuuri vormimisega alustada juba varakult, enne rannahooaega, kui soovid näidata oma toonuses kõhulihaseid ja peenikest vöökohta. Olenemata sellest, millist kiire kaalulangetusprogrammi sa kasutad, saad tulemusi kuu ajaga. Lisaks väidab kuulus figuuri vormimise ekspert Arnold Schwarzenegger, et lihaseid tuleb "üllatada" ehk harjutuste sooritamise tehnikaid perioodiliselt muuta. Meetodite valik on suurepärane, peamine on motivatsioon ja teatud püsivus.