Süsivesikud pärast füüsilist tegevust

Lihaste ja maksa glükogeenivarude täiendamine pärast rasket treeningut on väsimuse minimeerimiseks hädavajalik. Sportlased, kes tarbivad päevas 7–10 g/kg süsivesikuid, asendavad lihaste glükogeenivarud järgnevatel päevadel peaaegu täielikult.

Süsivesikute tarbimise ajastus pärast treeningut mängib samuti rolli glükogeeni varu taastamisel. Jvy jt hindasid glükogeeni varu taastamist pärast 2-tunnist intensiivset rattasõitu, mis ammendas lihasglükogeeni.

Kui kohe pärast treeningut tarbiti 2 g/kg süsivesikuid, oli lihaste glükogeeni süntees 2 tundi pärast treeningut 15,4 mmol/kg. Kui sama koguse süsivesikute tarbimist 2 tundi edasi lükati, vähenes lihaste glükogeeni süntees 2 tundi pärast treeningut 66% võrra, 5 mmol/kg-ni. 4 tundi pärast treeningut oli lihaste glükogeeni kogusüntees pärast edasilükatud annuse manustamist ikkagi 45% madalam (13,2 mmol/kg) kui pärast kohe pärast treeningut tarbitud annuse (24,0 mmol/kg) manustamist.

Võrdse süsivesikute sisaldusega vedelad ja tahked süsivesikute tooted, mida võetakse pärast treeningut, annavad tulemuseks sarnase glükogeeni taastumise kiiruse. Reed jt [36] uurisid süsivesikute vormi mõju glükogeeni taastumisele pärast treeningut. Sportlased said 3 g/kg süsivesikuid vedelal või tahkel kujul pärast 2-tunnist jalgrattasõitu 60–75% V02max-iga: pool portsjonist kohe pärast jalgrattasõitu ja teine pool 2 tundi pärast seda. Lihasglükogeeni akumuleerumise kiiruses vedela ja tahke vormi vahel ei olnud erinevust ei 2 ega 4 tundi pärast treeningut.

Süsivesikute imendumise liiga kaua edasilükkamine pärast treeningut võib vähendada süsivesikute ladestumist ja kahjustada nende taastumist. Sportlased, kes ei ole pärast treeningut näljased, võivad juua süsivesikuterikast jooke (spordijoogid, puuviljamahlad või poest ostetud süsivesikuterikast joogid). See aitab kaasa ka rehüdratsioonile.

Sportlased, kes treenivad iga päev 90 minutit intensiivselt, peaksid kohe pärast treeningut tarbima 1,5 g/kg süsivesikuid ja 2 tundi hiljem täiendavalt 1,5 g/kg. Esimene süsivesikute portsjon võib olla süsivesikuterikas eine. Lihasglükogeenivarude täiendamine pärast treeningut on eriti kasulik sportlastele, kes treenivad intensiivselt mitu korda päevas.

Glükogeeni kiiremaks taastamiseks pärast treeningut on mitu põhjust.

• Vahetult pärast treeningut on verevool lihastesse palju suurem.
• On suur tõenäosus, et lihasrakk omastab glükoosi.
• Sel perioodil on lihasrakud insuliini mõju suhtes tundlikumad, mis soodustab glükogeeni sünteesi.
• Glükoos ja sahharoos on pärast treeningut lihaste glükogeenivarude taastamisel kaks korda efektiivsemad kui fruktoos. Suurem osa fruktoosist muundatakse maksa glükogeeniks, samas kui glükoos talletatakse lihasglükogeenina.

Süsivesikute tüüp (vedel või tahke) ei mõjuta glükogeeni taastumist pärast treeningut. Roberts jt võrdlesid lihtsate ja keeruliste süsivesikute tarbimist nii ammendunud kui ka ammendumata glükogeeni tingimustes. Teadlased leidsid, et lihaste glükogeeni taseme olulist suurenemist saab saavutada nii lihtsate kui ka keeruliste süsivesikute rikka dieediga.

Lihasglükogeenivarude kiireim suurenemine esimese 24 taastumistunni jooksul on saavutatav kõrge glükeemilise indeksiga eine tarbimisega. Burke jt (40) uurisid glükeemilise indeksi mõju lihasglükogeeni varude täiendamisele pärast treeningut. Lihasglükogeeni tühjendamiseks tehti 2-tunnine jalgrattasõit 75% V02max-iga, millele järgnes kõrge või madala glükeemilise indeksiga eine. Süsivesikute kogutarbimine 24 tunni jooksul oli 10 g süsivesikuid kg², mis jaotati võrdselt 0, 4, 8 ja 21 tundi pärast treeningut tarbitud einete vahel. Lihasglükogeenivarude suurenemine 24 tunni pärast oli suurem kõrge glükeemilise indeksiga dieedi puhul (106 mmol kg²) kui madala glükeemilise indeksiga dieedi puhul (71,5 mmol kg²).

• Tarbi 1-4 g/kg süsivesikuid 1-4 tundi enne treeningut
• Treeningu ajal tarbi iga tund 30–60 g süsivesikuid.
• Tarbi kohe pärast treeningut 1,5 g-kg süsivesikuid ja sama kogus 2 tundi hiljem.

Pärast ebatavalist füüsilist aktiivsust võib sportlastel esineda lihasglükogeeni sünteesi vähenemine, mis põhjustab lihaskahjustusi. Lihaste reaktsioon sellistele koormustele avaldub lihasglükogeeni sünteesi vähenemises ja selle kogusisalduse vähenemises lihastes. Kuigi 8-10 g süsivesikuid/kg sisaldav dieet taastab lihasglükogeeni varud tavaliselt 24 tunni jooksul, siis ebatavalise füüsilise aktiivsuse kahjulik mõju lükkab selle taastumist oluliselt edasi. Sherman märgib ka, et isegi lihasglükogeeni varude normaliseerimine ei taga normaalset lihaste funktsiooni pärast ebatavalist füüsilist aktiivsust.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]