Süsivesikute tarbimise tähtsus treeningu ajal

Lihasglükogeen on keha peamine süsivesikute allikas (300–400 g või 1200–1600 kcal), millele järgneb maksa glükogeen (75–100 g või 300–400 kcal) ja lõpuks veresuhkru tase (25 g või 100 kcal). Need väärtused on inimestel väga erinevad, sõltuvalt sellistest teguritest nagu toidu tarbimine ja treeningtingimused. Mittesportlase lihasglükogeeni varu on ligikaudu 80–90 mmol/kg toorest lihaskoest. Süsivesikute tarbimine suurendab lihasglükogeeni varu 210–230 mmol/kg toorest lihaskoest.

Treeningenergeetika on näidanud, et süsivesikud on eelistatud energiaallikas treeningu ajal 65% V02max-ist (maksimaalne hapnikutarbimine - mõõt keha maksimaalsest võimest hapnikku transportida ja kasutada treeningu ajal) ja üle selle, mis on tasemed, millel enamik sportlasi treenib ja võistleb. Rasvade oksüdeerimine ei suuda ATP-d piisavalt kiiresti varustada, et toetada pingutavat treeningut. Kuigi treeningut saab teha madalal kuni mõõdukal tasemel (< 60% V02max) ja madala lihasglükoosi ja veresuhkru taseme korral, ei ole võimalik rahuldada suurema treeningu ATP-vajadust ammendunud energiaallikatega. Lihasglükogeeni kasutatakse kõige kiiremini treeningu algstaadiumis ja see sõltub eksponentsiaalselt treeningu intensiivsusest.

Treeningueelse lihasglükogeeni sisalduse ja 70% V02max-i juures treeningu aja vahel on tugev seos: mida suurem on treeningueelne glükogeeni sisaldus, seda suurem on vastupidavuspotentsiaal. Bergstrom jt. võrdlesid 75% V02max-i juures sooritatud kurnava treeningu aega 3 päeva jooksul erineva süsivesikute sisaldusega dieetidega. Segatud dieet (50% kaloreid süsivesikutest) tootis 106 mmol/kg lihasglükogeeni ja võimaldas katsealustel töötada 115 minutit, madala süsivesikute sisaldusega dieet (<5% kaloreid süsivesikutest) andis -38 mmol/kg glükogeeni ja pakkus treeningut ainult 1 tunniks ning kõrge süsivesikute sisaldusega dieet (>82% kaloreid süsivesikutest) - 204 mmol/kg lihasglükogeeni andis 170-minutilise treeningu.

Maksa glükogeenivarud säilitavad veresuhkru taseme nii puhkeolekus kui ka treeningu ajal. Puhkeolekus kasutavad aju ja kesknärvisüsteem (KNS) suurema osa veresuhkrust ning lihased kasutavad alla 20%. Treeningu ajal suureneb lihaste glükoosi omastamine aga 30 korda, olenevalt treeningu intensiivsusest ja kestusest. Algselt saadakse suurem osa maksa glükoosist glükogenolüüsi teel, kuid treeningu kestuse pikenedes ja maksa glükogeeni vähenedes suureneb glükoneogeneesist pärineva glükoosi panus.

Treeningu alguses vastab maksa glükoosi väljund suurenenud lihaste glükoosi omastamisele ja veresuhkru tase püsib puhkeseisundi tasemel. Kuigi lihasglükogeen on peamine energiaallikas treeningu intensiivsusega 65% VO2max, muutub veresuhkruks kõige olulisem oksüdatsiooniallikas, kuna lihaste glükogeenivarud ammenduvad. Kui maksa glükoosi väljund ei suuda pikaajalise treeningu ajal enam lihaste glükoosi omastamist toetada, langeb veresuhkru tase. Kuigi mõnedel sportlastel esinesid hüpoglükeemiale tüüpilised kesknärvisüsteemi sümptomid, koges enamik sportlasi lokaalset lihasväsimust ja pidid treeningu intensiivsust vähendama.

Maksa glükogeenivarud võivad 15-päevase paastuga ammenduda ning väheneda tüüpilisest 490 mmol-st segatoitumise korral 60 mmol-ni madala süsivesikusisaldusega dieedi korral. Süsivesikuterikas dieet võib suurendada maksa glükogeeni umbes 900 mmol-ni.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]