Nõuded vedelikule

Üldpopulatsiooni igapäevast vedelikuvajadust on raske hinnata, kuna füüsilisest aktiivsusest tingitud vedelikukaotus on väga erinev. Paljud õpikud hindavad istuva eluviisiga inimeste vedelikuvajaduseks 2 liitrit päevas. Seda minimaalset vajadust (2 l võrdub 8 klaasiga päevas) saab katta mitmesugustest allikatest, sealhulgas piimast, karastusjookidest, puuviljamahladest, spordijookidest, veest, puuviljadest, suppidest jne. Füüsiliselt aktiivsete inimeste päevane vedelikuvajadus on tunduvalt üle 2 liitri päevas. Mõnedel sportlastel ja töötajatel on vedelikuvajadus üle 10 liitri päevas. See suur vedelikuvajadus on tingitud treeningu ajal kaotatud tohutust higikogusest, mis võib hästi treenitud ja aklimatiseerunud sportlastel mõnikord ületada 3 liitrit tunnis. See kiire vedelikukaotus ei kaasne sageli samaväärse koguse vedeliku tarbimisega, mille tulemuseks on dehüdratsioon.

Vedelik eritub organismist perioodiliselt neerude (uriin), seedetrakti (roojad) ja higinäärmete kaudu ning pidevalt hingamisteede ja naha kaudu. Päevase vedelikukaotuse kogumahu määravad keskkonnatingimused, inimese suurus (ja pindala), tema ainevahetuse intensiivsus ja erituva vedeliku maht. Tundmatu veekaotus läbi naha on suhteliselt konstantne ning tundetud kaod hingamisteede kaudu sõltuvad ümbritseva õhu temperatuurist, suhtelisest õhuniiskusest ja kopsude ventilatsiooni mahust. Hingamisteedest läbides niisutatakse sissehingatavat õhku, selle suhteline õhuniiskus ulatub 100%-ni (aururõhk on 47 mm Hg). Sooja ja niiske õhu sissehingamisel väheneb tundetu vedelikukaotus veidi, kuna sissehingatav õhk sisaldab juba veeauru. Sportlastel ja töötajatel on tundetu vedelikukaotus hingamisteede kaudu suurem füüsilise koormusega kaasneva hingamise intensiivsuse üldise suurenemise tõttu. Külma treeningu ajal sissehingatav õhk sisaldab suhteliselt vähe veeauru, seega hingamisteedest läbi liikudes see soojeneb ja niisutatakse, põhjustades täiendavat niiskusekaotust. Sel põhjusel on oluline meeles pidada, et isegi külma ilmaga töötingimustes võib vedelikukaotus higinäärmete ja hingamisteede kaudu olla üsna suur.

Sportlaste ja töötajate uriinikaotus on väiksem kui istuva eluviisiga inimestel ning veelgi väiksem sooja ilmaga, kuna keha püüab vedelikku säilitada. Füüsiline aktiivsus vähendab urineerimist, kuna neerud püüavad vett ja naatriumi säilitada, et higiga kadu kompenseerida.

Isegi ilma treeninguta on päevane vedelikukaotus keskmiselt vähemalt 2–3 liitrit. Kui sportlased treenivad või võistlevad kõrgel temperatuuril, on nende päevane vedelikuvajadus suur. Näiteks sportlane, kes treenib iga päev 2 tundi, võib kergesti kaotada lisaks 4 liitrit vedelikku, mis suurendab päevase vedelikuvajaduse 6–7 liitrini. Paljud inimesed on aktiivsed kauem kui 2 tundi päevas, suurendades seeläbi oma vedelikuvajadust. Sellised kaod koormavad vedeliku reguleerimise süsteemi, mistõttu janu muutub vedeliku tarbimise ebapiisavaks näitajaks ja tulemuseks on dehüdratsioon.

[ 1 ], [ 2 ]