Valgu dieet lihaste kasvatamiseks: reeglid ja menüü

Lihasmassi suurendamiseks mõeldud valgudieet ei ole dieet, mis koosneb ainult lihast ja valgukokteilidest. See on dieet, kus kalorite koguhulk ületab veidi kulutamise ning valgusisaldus on kõrgem kui tavalises dieedis, kuid jääb mõistlikesse ja ohututesse piiridesse. Peamine eesmärk on luua tingimused, kus jõutreening viib jätkusuutliku lihaskasvuni, hoides samal ajal rasva juurdekasvu minimaalsena. Kaasaegses sporditoitumises peetakse valgudieeti võtmevahendiks inimestele, kes regulaarselt jõutreeninguga tegelevad. [1]

Valgudieeti soovitatakse eelkõige neile, kes tegelevad jõuspordi, fitnessi, CrossFiti ja võitluskunstidega, samuti madala lihasmassiga inimestele, kes soovivad kaotada rasva, säilitades samal ajal lihasmassi või seda suurendades. Lisaks on mõõdukalt suurenenud valgu tarbimine kasulik vanematele täiskasvanutele, kes teevad jõutreeningut, et kaitsta end sarkopeenia – vanusega seotud lihasmassi ja -jõu vähenemise – eest. Nende jaoks ei ole valgudieet viis kulturistiks saamiseks, vaid pigem viis kukkumiste, luumurdude ja iseseisvuse kaotamise vältimiseks. [2]

Oluline on eristada sportlastele mõeldud valgudieeti rangetest "monodieetidest", mis soovitavad süüa peaaegu eranditult valku. Sellised äärmuslikud režiimid võivad põhjustada kiudainete ja vitamiinide puudust, soolestiku talitlushäireid ja liigset ainevahetuskoormust. Kaasaegsed soovitused tuginevad tasakaalu põhimõttele: piisavalt suur valgu tarbimine, aga ka normaalne kogus süsivesikuid ja tervislikke rasvu ning lai valik täisväärtuslikke toite ja köögivilju. [3]

Omaette teema on kaalutõusu kiirus. Mitmed uuringud näitavad, et mõõdukas kalorite ülejääk ja hoolikalt valitud valgu tarbimine annavad parema lihasmassi kasvu kui agressiivne "ülesöömine". Liiga suure energiahulga korral pole kehal aega seda lihassünteesiks kasutada ja see talletub rasvana, eriti kõhupiirkonda. Seetõttu ei tohiks valgudieeti kasutada ettekäändena kiirtoidu ülesöömiseks "kaalutõusu" varjus. [4]

Samuti on oluline meeles pidada, et toitumine on vaid üks programmi komponent. Ilma regulaarse jõutreeningu, järkjärgulise füüsilise koormuse, piisava une ja taastumiseta ei anna isegi ideaalselt tasakaalustatud valgurikas dieet märkimisväärset lihaskasvu. Teaduslikud andmed näitavad selgelt, et kõige tugevam mõju lihaskasvule tuleneb jõutreeningu ja piisava valgu tarbimise kombinatsioonist, mitte kummastki eraldi. [5]

Tabel 1. Lihasmassi suurendamise valgudieedi peamised eesmärgid

Ülesanne	Mida mõeldakse
Pakkuda ehitusmaterjali	Piisavalt aminohappeid lihasvalkude sünteesiks
Loo mõõdukas kalorite ülejääk	Kaalutõus tuleb peamiselt lihastest, mitte rasvast
Säilita hormonaalne tasakaal	Vältige liigset energia- ja rasvapuudust
Säilita soolestiku tervis	Piisavalt kiudaineid, köögivilju, puuvilju
Pakkuda mugavust ja stabiilsust	Dieet, mida saab järgida kuid, mitte nädalaid

[6]

Kui palju valku ja kaloreid on vaja lihaste kasvuks?

Valgudieedi põhiparameeter on päevane valgu tarbimine. Rahvusvaheline Sporditoitumise Ühing ja teised suuremad ülevaated on ühel meelel, et enamiku tervete inimeste jaoks, kes regulaarselt jõutreeninguga tegelevad, on optimaalne valgu tarbimine umbes 1,4–2,0 grammi kehakaalu kilogrammi kohta päevas. Näiteks 70 kilogrammi (150 naela) kaaluv inimene vajab tavaliselt 100–140 grammi valku päevas. [7]

Intensiivse rasvapõletuse perioodidel, kus samal ajal säilitatakse lihasmassi, võib valguvajadus ajutiselt suureneda 2,2–2,3 grammini kehakaalu kilogrammi kohta. See on tingitud asjaolust, et kaloridefitsiidi korral kasutab keha intensiivsemalt aminohappeid energiaallikana ja suurenenud valgukogus aitab osaliselt kaitsta lihaseid lagunemise eest. Uuringud näitavad aga, et valgukoguse edasine suurendamine üle selle taseme annab lihaste säilitamisele minimaalset kasu ja võib kahjustada toitumise tasakaalu. [8]

Dieedi üldine kalorikogus peaks tagama mõõduka energiaülejäägi. Tervetel täiskasvanutel soovitatakse lihasmassi suurendamiseks kõige sagedamini lisada säilitustasemele umbes 300–500 kilokalorit päevas. See toob tavaliselt kaasa kaalutõusu 0,25–0,5 kilogrammi nädalas. Kui juurdekasv on väiksem, saab kalorite tarbimist veidi suurendada; kui see on suurem ja vööümbermõõt suureneb, tuleks kalorite ülejääki vähendada. See lähenemisviis aitab suurendada lihasmassi, mitte rasva. [9]

Oluline on meeles pidada, et valk ei saa toimida süsivesikutest ja rasvadest sõltumatult. Kui üldine kalorite tarbimine on oluliselt vähenenud või süsivesikute sisaldus on liiga madal, hakkab keha energia saamiseks aktiivselt valku kasutama. Sellistes tingimustes ei too isegi suur valgu tarbimine kaasa märkimisväärset lihasmassi kasvu. Optimaalne lahendus on mõõdukas kalorite ülejääk, piisav kogus valku ja piisavalt kompleksseid süsivesikuid glükogeenivarude säilitamiseks intensiivse treeningu jaoks. [10]

Oluline pole ainult päevane valgu tarbimine, vaid ka annus toidukorra kohta. Eksperdid soovitavad lihasvalkude sünteesi uuringutele tuginedes saada umbes 0,25 grammi kvaliteetset valku kehakaalu kilogrammi kohta toidukorra kohta ehk enamiku täiskasvanute puhul 20–40 grammi. Väiksemad annused annavad nõrgema vastuse ja suuremad annused ei anna alati lisakasu, kuna lihaste võime samaaegselt aminohappeid "integreerida" on piiratud. Parim on jaotada valk ühtlaselt 3–4 põhitoidukorra vahel ja vajadusel lisada 1–2 vahepala. [11]

Tabel 2. Ligikaudsed valgu tarbimise vahemikud lihasmassi suurendamiseks

Olukord	Valgu vahemik (grammides kehakaalu kilogrammi kohta)	Kommentaar
Regulaarne jõutreening ilma lõikusteta	1,4–1,8	Enamiku entusiastide jaoks
Aktiivne lihasmassi juurdekasv	1,6–2,0	Hea kalorikontrolliga
Lihaste säilitamine rasva kaotamise ajal	1,8–2,2	Ajutine meede, eriti kaloridefitsiidi korral
Üle 65-aastased inimesed jõutreeningu ajal	1,2–1,6	Arvestades tervislikku seisundit

[12]

Valguallikad ja dieedi kvaliteet

Valgudieedi efektiivsus ei sõltu mitte ainult valguallikate kogusest, vaid ka kvaliteedist. Loomsed valgud, nagu liha, linnuliha, kala, piimatooted ja munad, peetakse lihaskasvu stimuleerimisel kõige võimsamateks. Need sisaldavad kõiki asendamatuid aminohappeid ja on kergesti seeditavad, võimaldades maksimaalset efekti suhteliselt mõõduka annusega. Aminohape leutsiin on eriti oluline, toimides lihasvalkude sünteesi võtmesignaalina. [13]

Taimsed valgud (kaunviljad, soja, kikerherned, täisteratooted) võivad küll valguvajaduse täielikult katta, kuid üldiselt nõuavad need hoolikamat toitumise planeerimist. Üksikud taimsed allikad võivad olla teatud asendamatute aminohapete poolest vaesemad, seega tuleks neid kombineerida: näiteks kaunviljad teraviljadega. Kaasaegsed uuringud näitavad, et piisava kogutarbimise ja allikate õige kombinatsiooni korral võib taimne toitumine soodustada lihaskasvu sama tõhusalt kui segatoit. [14]

Populaarsed valgudieedid rõhutavad sageli väga lahjasid toite nagu kanarind, madala rasvasisaldusega kodujuust ja kuiv riis. See aitab kalorite kontrolli all hoida, kuid võib viia tervislike rasvade ja rasvlahustuvate vitamiinide puuduseni. Moodsam lähenemisviis soovitab kombineerida lahjasid ja mõõduka rasvasisaldusega valguallikaid: lisada rasvaseid mereande, täismune, keskmise rasvasisaldusega kodujuustu, pähkleid ja taimeõlisid. See toetab hormonaalset tasakaalu ja südame-veresoonkonna tervist. [15]

Valgupulbrid ja kasutusvalmis smuutid võivad olla mugav lisand, kuid need ei pea olema dieedi alus. Metaanalüüsid näitavad, et valgulisandid annavad märkimisväärse tõuke lihaskasvule peamiselt siis, kui inimese valgu tarbimine on enne toidulisandite võtmist ebapiisav. Kui inimese toitumine katab juba sihtvahemiku, annab smuuti lisamine harva märkimisväärset täiendavat kasvu. Seetõttu on enne toidulisandite vajalikkuse otsustamist mõistlik kõigepealt oma toitumist hinnata. [16]

Me ei tohi unustada dieedi toetavaid komponente: kiudaineid, vitamiine, mineraale ja fütotoitaineid. Äärmiselt valgukesksed dieedid, milles on minimaalselt köögivilju, puuvilju ja täisteratooteid, suurendavad kõhukinnisuse, soolestiku mikrobioota tasakaalustamatuse, vitamiinipuuduse ja pikaajaliste südame-veresoonkonna probleemide riski. Tasakaal saavutatakse tagades, et iga toidukord sisaldab lisaks valgule ka köögivilju või puuvilju, kusjuures osa energiast annavad täissüsivesikud ja tervislikud rasvad. [17]

Tabel 3. Peamised valguallikad ja nende omadused

Allikas	Prooviportsjon	Valku portsjoni kohta (ligikaudne)	Omapärad
Kanarind	100 grammi valmistoodet	23–25 grammi	Madala rasvasisaldusega, kõrge valgusisaldusega
Lahja veiseliha	100 grammi	20–22 grammi	Valk koos raua ja tsingi
Merekala	100 grammi	18–22 grammi	Valk pluss oomega-3-rasvhapped
Kana munad	2 tükki	12–14 grammi	Täisväärtuslik valk, koliin, rasvad
Kohupiim	200 grammi	20–25 grammi	Pikaajaline täiskõhutunne, kaltsium
Keedetud läätsed	200 grammi	16–18 grammi	Taimne valk pluss kiudained

[18]

Valgu jaotus päeva jooksul, süsivesikute ja rasvade roll

Kui tarbite kogu oma päevase valgu ühe suure toidukorraga, ei suuda teie lihased seda kõige efektiivsemalt kasutada. Lihasvalkude ainevahetuse füsioloogia uuringud näitavad, et optimaalne jaotus on 3-4 toidukorda päevas, millest igaüks sisaldab umbes 20-40 grammi kvaliteetset valku. See tagab regulaarsed lihasvalkude sünteesi haripunktid kogu päeva jooksul, eriti treeningu ajal. [19]

Süsivesikud täidavad valgurikkas dieedis mitut funktsiooni. Need täiendavad glükogeenivarusid, annavad energiat intensiivseteks treeninguteks jõusaalis ja aitavad vähendada valgu kasutamist kütusena. Praegused soovitused aktiivsetele treenijatele soovitavad püüda tarbida umbes 4–6 grammi süsivesikuid kehakaalu kilogrammi kohta päevas, millest suurem osa tuleb täisteratoodetest, köögiviljadest, puuviljadest ja kaunviljadest, mitte suhkrurikastest jookidest ja küpsetistest. [20]

Rasvad annavad massi juurdekasvu ajal märkimisväärse osa kaloritest ning on hädavajalikud steroidhormoonide sünteesiks ja A-, D-, E- ja K-vitamiinide imendumiseks. Praktikas on parim, kui rasvad annavad umbes 30–35% kogukaloritest. Rõhk on küllastumata rasvadel: kala, pähklid, seemned, oliiviõli ja muud taimeõlid. Liigne küllastunud ja transrasv, mis on tüüpiline kiirtoidule ja rasvastele vorstidele, suurendab koos kõrge valgusisaldusega dieediga pikaajaliselt südame-veresoonkonna ja ainevahetusprobleemide riski. [21]

Erilist tähelepanu pööratakse söögiaegadele treeningu ajal. Valgudieet ei nõua rangelt vaid minutite pikkust "akent", kuid üks söögikord, mis sisaldab umbes 20–40 grammi valku ja veidi süsivesikuid, tuleks tarbida 2 tundi enne või pärast jõutreeningut. See võimaldab suurendada lihaste tundlikkust aminohapete ja süsivesikute suhtes ning kiirendab taastumist. Eakate täiskasvanute puhul võib täiendav valgu tarbimine 1–2 tundi enne magamaminekut parandada öist lihasvalkude sünteesi. [22]

Lõpuks on oluline ka toitumine. Kaalutõusul on enamikul inimestel dieedist kinnipidamine lihtsam, kui nad söövad 3 põhitoidukorda ja 2-3 vahepala. See aitab neil saada õige koguse kaloreid ja valku ilma portsjonite suurusest üle pingutamata. Vahepalasid saab kasutada ka kõrge kalorsusega, kuid tervislike toitude nautimiseks: pähklid, kodujuust, jogurt, kõrge kalorsusega piima- või keefirismuutid ja puuviljad. [23]

Tabel 4. Näide valgu jaotusest toidukordade kaupa 75 kilogrammi kaaluvale inimesele (umbes 130 grammi valku päevas)

Eine	Valgu sihtmärk	Prooviroad
Hommikusöök	25–30 grammi	3-munaline omlett, kaerahelbepuder piimaga, mõned pähklid
Lõunasöök	20–25 grammi	Kodujuust, klaas keefirit, puuviljad
Õhtusöök	30–35 grammi	Veise- või kanaliha pluss teravilja- ja köögiviljalisand
Pärastlõunane suupiste	20–25 grammi	Kõrge valgusisaldusega jogurtivõileib juustuga
Õhtusöök	25–30 grammi	Kala kartulite või riisi ja salatiga

[24]

Praktiline näide valgu dieedi igapäevasest toitumisest

Allpool on näidisdieet umbes 70–75 kilogrammi kaaluvale täiskasvanule, kes teeb jõutreeningut 3–4 korda nädalas ja püüab lihasmassi suurendada. Kalorite tarbimist saab vastavalt oma eesmärkidele kohandada, suurendades või vähendades portsjonite suurust ja suupistete arvu. [25]

Hommikusöök

Kaerahelbed piima ja lusikatäie pähklite ja kuivatatud puuviljadega, kaks munaputru või keedetud muna ning klaas vett või suhkrutamata teed. See hommikusöök annab kompleksseid süsivesikuid, valku ja tervislikke rasvu ning käivitab ainevahetuse pärast öist pausi. Need, kellele ei meeldi raske hommikusöök, võivad osa pudrust lõunasöögi sisse „nihutada“, kuid kõige parem on säilitada valgukomponent. [26]

Lõunasöök

Tervislik valik on kõrge kalorsusega smuuti: piim või keefir, banaan, kiirkaerahelbed ja lusikatäis maapähklivõid või muud pähklivõid. Kui kasutate portsjonit valgupulbrit, võib smuuti anda kuni 25–30 grammi valku ning märkimisväärse koguse süsivesikuid ja rasva. See on mugav eine neile, kes veedavad palju aega väljas ja ei saa korralikult süüa. [27]

Õhtusöök

Köögiviljasalat taimeõliga, supp köögivilja- või lihapuljongiga, portsjon kanarinda või tailiha veiseliha ning lisandiks tatra-, riisi- või durum-nisujahust pasta. See lõunasöök ühendab endas valku, kompleksseid süsivesikuid, rasvu ja kiudaineid. Kui treenid õhtul, peaks sinu lõunasöök olema piisavalt toitev, et anda energiat ilma raskustunnet tekitamata. [28]

Pärastlõunane suupiste

Keskmise rasvasisaldusega kodujuust, veidi hapukoort või jogurtit, peotäis pähkleid ja puuviljatükk. See eine lisab valku ja energiat ilma kõhtu üle koormamata. Raske treeningpäevadel võib pärastlõunase vahepalana kasutada puuviljadega valgujooki või tailiha ja juustuga võileiba. [29]

Õhtusöök

Kartuli või muu teraviljaga küpsetatud kala või kana, köögiviljalisand või salat. Kui teil pole seede- või uneprobleeme, võite õhtul süüa täisportsjoni valku ja süsivesikuid. Kui teil on aga kalduvus kõrvetistele või raskustundele, on soovitatav osa süsivesikuid nihutada varasematele söögikordadele ning jätta valk ja köögiviljad õhtusöögiks. Kui kaalutõus on eriti keeruline, lisatakse mõnikord 1-2 tundi enne magamaminekut väike valgurikas suupiste – klaas keefirit, kodujuustu või valgujook. [30]

Tabel 5. Näide valgu dieedi päevamenüüst (umbes 2600–2800 kilokalorit)

Eine	Prooviroad	Ligikaudne valgu kogus
Hommikusöök	Kaerahelbed piimaga, 2 muna, pähklid	25–30 grammi
Lõunasöök	Banaanipiimakokteil kaerahelbe- ja pähklivõiga	20–25 grammi
Õhtusöök	Supp, kanarind, helbed, salat	30–35 grammi
Pärastlõunane suupiste	Kohupiim, jogurt, pähklid, puuviljad	20–25 grammi
Õhtusöök	Kala garneeringu ja köögiviljadega	25–30 grammi

[31]

Riskid, piirangud ja kes ei tohiks valgu dieeti süüa

Kõrge valgusisaldusega dieetide ohutus on traditsiooniliselt olnud märkimisväärse vaidluse allikaks. Hiljutised ülevaated näitavad, et tervetel inimestel, kellel puudub krooniline neeruhaigus, ei ole valgu tarbimine kuni 2,0 grammi kehakaalu kilogrammi kohta päevas seotud neerufunktsiooni halvenemisega lühikeses ja keskpikas perspektiivis. Mõnedes uuringutes on kõrge valgusisaldusega dieete kasutatud kõrgema valgusisaldusega, ilma et see oleks tervetel sportlastel ilmseid kahjustusi põhjustanud, kuigi pikaajalisi andmeid on vähem saadaval. [32]

Teine probleem on toitumise kvaliteet. Liigse liha ja valgu tarbimise tõttu vähendavad inimesed sageli köögiviljade, puuviljade ja täisteratoodete tarbimist. See toob kaasa kiudainete, vitamiinide ja fütotoitainete puuduse ning soolestiku mikrobioota tasakaalustamatuse. Ülevaateartiklid ja üldised lugemismaterjalid näitavad, et selline tasakaalustamatus võib suurendada südame-veresoonkonna haiguste ja teatud tüüpi vähi riski ning põhjustada kõhukinnisust ja muid soolehäireid. [33]

Eraldi riskirühma kuuluvad inimesed, kellel on eelnevalt esinev krooniline neeruhaigus, raske hüpertensioon, diabeet, podagra ja raske maksahaigus. Nende jaoks võib valgu tarbimise suurendamine spordialaspetsiifilisele tasemele ilma arstiga konsulteerimata olla ohtlik. Selles rühmas määratakse optimaalne valgu tase individuaalselt; mõnikord on see madalam kui standardsed spordiala soovitused. Valgulisandite kasutamine ja eriti äärmuslikud variatsioonid kõrge valgusisaldusega dieetidest on neile ilma range meditsiinilise järelevalveta vastunäidustatud. [34]

Teine teema on kõrge valgusisaldusega dieetide pikaajalised tagajärjed. Mitmed uuringud seovad liiga suurt valgu tarbimist, eriti punasest ja töödeldud lihast pärinevat, suurenenud südame-veresoonkonna haiguste ja teatud tüüpi vähiriskiga. Siiski on suurem valgu tarbimine kalast, linnulihast ja taimsetest allikatest seotud paremate tervisenäitajatega. Seetõttu on valgurikka dieedi planeerimisel kõige parem seada esikohale need allikad. [35]

Lõpuks võib kõrge valgusisaldusega dieet süvendada olemasolevaid seedeprobleeme, nagu kõrvetised, kõhupuhitus, kõhukinnisus ja laktoositalumatus. Liha, piimatoodete ja valgujookide tarbimise järsk suurendamine ilma piisava koguse köögiviljade ja veeta põhjustab peaaegu kindlasti ebamugavust. Kui püsivad sümptomid ilmnevad, kohandage toitumist: suurendage järk-järgult valgu tarbimist, valige muid allikaid, jälgige kiudainete ja vedeliku tarbimist ning vajadusel konsulteerige arstiga. [36]

Tabel 6. Kellele valgu dieet sobib ja kus on vaja olla ettevaatlik

Inimeste kategooria	Lähenemine valgu dieedile
Terved täiskasvanud teevad jõutreeningut	Sobib valgusisaldusele 1,4–2,0 grammi kehakaalu kilogrammi kohta
Üle 65-aastased inimesed	Võimalik, aga mõõduka valgusisaldusega ja arsti järelvalve all
Kroonilise neeruhaigusega inimesed	Nõutav on piiramine ja individuaalne valik
Südame-veresoonkonna haigustega inimesed	Rõhk kalal, linnulihal ja taimsel valgul
Raskete seedehäiretega inimesed	Suurendage valgusisaldust järk-järgult, jälgige kiudainete hulka

[37]

Levinud vead ja lühikesed järeldused

Üks levinud viga on püüda kujundada dieeti põhimõttel „mida rohkem valku, seda parem“. Praktikas viib see selleni, et inimesed tarbivad tohutuid portsjoneid liha ja proteiinisokteile, kuid samal ajal ei saa nad piisavalt süsivesikuid, kiudaineid ja tervislikke rasvu. Uuringud näitavad, et pärast umbes 1,6–2,0 grammi valgu tarbimist kehakaalu kilogrammi kohta ei anna edasine suurendamine peaaegu kunagi märkimisväärset lihasmassi kasvu ning võib halvendada dieedi kvaliteeti ja heaolu. [38]

Teine viga on kalorite kogutarbimise eiramine. Mõned sportlased suurendavad valgu tarbimist, kuid vähendavad samaaegselt rasva ja süsivesikute tarbimist, kartes rasva juurdekasvu. Selle tulemusena jääb kalorite kogutarbimine säilitus- või isegi defitsiidi tasemele ning lihaskasv praktiliselt puudub. Massi suurendamiseks mõeldud valgudieedi põhimõte on kombineerida piisav valgukogus mõõduka, mitte äärmise kalorite ülejäägiga. [39]

Kolmas viga on toidulisanditele lootmine toidu asemel. Valgupulbrid, massilisajad ja batoonid võivad olla mugavad, kuid need ei lahenda kehva baastoitumise probleeme. Uuringud kinnitavad, et valgulisandite märkimisväärne mõju ilmneb peamiselt siis, kui valgu üldine tase on enne nende kasutuselevõttu alla optimaalse. Palju tõhusam on kõigepealt luua tavaliste toitude dieet ja seejärel vajadusel lisada üks või kaks portsjonit valku sobival ajal. [40]

Neljas viga on tervise eiramine. Neeru-, südame- ja ainevahetusprobleemide riskiteguritega inimesed kopeerivad mõnikord professionaalsete kulturistide dieete, arvestamata omaenda terviseprobleemidega. Krooniliste probleemide korral tuleks kõiki kõrge valgusisaldusega dieete, eriti äärmuslikke, arstiga arutada ning vereanalüüside (kreatiniin, filtreerimiskiirus, lipiidiprofiil ja põletiku markerid) jälgimine muutub kohustuslikuks. [41]

Peamised järeldused on lihtsad. Lihasmassi suurendamiseks mõeldud valgudieet on järgmine:

• mõõdukas kalorite liigne tarbimine säilitava tasemeni;
• valku enamiku treenijate jaoks ligikaudu 1,4–2,0 grammi kehakaalu kilogrammi kohta;
• valgu ühtlane jaotumine 3-4 toidukorra vahel päevas;
• piisavas koguses kompleksseid süsivesikuid, tervislikke rasvu, köögivilju ja puuvilju;
• võttes arvesse tervislikku seisundit ja toitumise järkjärgulisi muutusi.

Sellistes tingimustes aitab valgudieet muuta jõutreeningu võimalikult produktiivseks ning massikasvu hallatavaks, prognoositavaks ja tervisele ohutuks. [42]