Valgu toitumine lihasmassi saavutamiseks

Lihasmassi suurendamise dieedi eesmärk ei ole põletada lisakaloreid (treeningud aitavad sellele kaasa), vaid toiduainete ratsionaalne kasutamine ilusa kehaehituse loomiseks. Ja iga sportlane võib öelda, et ilma piisava valguta on lihaste kasv võimatu, just nagu maja ehitamine ilma ehitusmaterjalideta on võimatu.

Seega on valk lihaste peamine materjal. Pole sugugi nii, et kulturistid keskenduvad nii usinalt proteiinijookidele, pannes neile lootusi lihasmahu suurendamise osas. Kuid ainult spetsiaalse toitumisega ei saa kõhtu täis. Ja te ei pea olema arst, et mõista, et keha vajab õiget toitumist.

Lihasmassi kasvatamiseks mõeldud valgudieet on just selline toitumine, mis rahuldab sportlase valguvajaduse maksimaalselt, kuid samal ajal ei välista toidust rasvu ja süsivesikuid, mis on organismile võrdselt vajalikud. Lihtsalt valgu kogus toidus ületab sel juhul oluliselt rasvade ja süsivesikute hulka.

Mis on valgudieedi eelis? See võimaldab teil mitte ainult lihasmassi juurde saada, vaid ka keha veidi kuivatada (olemasolevat rasva põletada). Samal ajal põletatakse rasva mitte ainult intensiivse treeningu tõttu.

Asi on selles, et valk seedub organismis üsna pikka aega, mis tähendab, et see vajab rohkem energiat. Valguvarusid täiendatakse dieedi ajal pidevalt, mis tähendab, et energiakulu neid tõenäoliselt ei mõjuta, eriti kui süüa sageli (vähemalt 6 korda päevas). Kuid rasvakiht tarbitakse järk-järgult. Seetõttu saab seda dieeti edukalt kasutada nii kaalulangetuseks kui ka lihasmassi suurendamiseks.

Esimesel juhul hõlmab fraktsionaalne toitumine väikeste portsjonite söömist. Peaasi, et inimene ei tunneks nälga ja liigne täiskõhutunne on siin sobimatu.

Kui me räägime lihasmassi suurendamisest, siis peaksid portsjonid järk-järgult suurenema, et sportlane tunneks end pärast söömist täiskõhutundena. Kuid mitte kõrge kalorsusega toidu, vaid selles sisalduvate valguproduktide suure sisalduse tõttu. Samal ajal ei ole vaja kõrge kalorsusega toitu toidust täielikult välja jätta, piisab lihtsalt selle tarbimise piiramisest.

Mis puutub valkude ja muude komponentide suhtesse, siis esimesed peaksid moodustama umbes 70% toidust, samas kui rasvad ja süsivesikud võivad moodustada mitte rohkem kui 30%. Joogivee nõuded ei ole nii ranged, kuid siiski tuleks juua vähemalt 2,5 liitrit päevas. Me räägime puhtast veest ilma gaasi ja suhkruta, mis on valgudieedis välistatud.

Arvestades, et valk moodustab suure osa toidust, tahaksin teada, mida täpselt võib valgudieedil süüa ja mida tuleks vältida. Järgmisi peetakse tervislikeks oma valgusisalduse poolest:

• keedetud ja toored munad (eelistatavalt valged),
• madala rasvasisaldusega hapupiimajuust,
• vadak
• keedetud kana- või kalkuniliha, millelt nahk on eemaldatud,
• madala rasvasisaldusega kalmaarid ja merekalad,
• pähklid ja kaunviljad.

Kuni kella 16-ni peaksid need tooted moodustama 70% toidust ja õhtul võivad need asendada teisi toite.

Rasvu ja süsivesikuid on soovitatav saada mitte leivast, küpsetistest ja maiustustest, vaid järgmistest toodetest:

• keefir, ryazhenka, hapupiim, naturaalne jogurt ilma suhkruta, mida saab valmistada isegi kodus,
• puder (parimad on kergesti seeditav tatar ja kaerahelbed, kuid neid tuleks keeta ilma rasva, soola ja suhkruta),
• köögiviljad (välja arvatud kartul, mis soodustab rasva kasvu),
• suhkrutamata puuviljasordid (välja arvatud kõrge kalorsusega pirnid, banaanid ja viinamarjad).

Valgusisaldusega dieedi põhinõuded:

• Te ei tohiks lubada pikki pause toidukordade vahel ja süüa ebaregulaarselt.
• Kogu toit valmistatakse ilma suhkru ja soolata, seega on esimestel nädalatel sellist dieeti raske taluda. Kuid aja jooksul harjub keha teiste maitsetega ja toit hakkab tunduma isuäratavam.
• Peamised toiduvalmistamisviisid on keetmine, aurutamine ja fooliumis küpsetamine. Viimane kehtib ainult köögiviljade ja puuviljade kohta.
• Rasvadest eelistatakse taimeõlisid. Salatite ja muude roogade kastmiseks ei tohi päevas kasutada rohkem kui 30–40 g oliiviõli. Kuid road maitsevad siiski paremini, kui lisada neile omatehtud jogurtit.
• Dieedi ajal on soovitatav toidust välja jätta leib ja saiakesed, pasta, maiustused ja kondiitritooted, mesi, või ja magusad joogid. Valk peaks pärinema lihast, mitte vorstidest, mis sisaldavad palju rasva. Samal põhjusel ei ole soovitatav liiale minna kõva juustuga, sest selle rasvasisaldus ulatub kohati või rasvasisalduseni.
• Kui dieedi eesmärk on lihasmassi kasvatamine, ei tohiks päevane kalorikogus olla väiksem kui 2800 kcal. Samal ajal peaks tarbitavate kalorite hulk järk-järgult suurenema, kuid mitte rohkem kui 300 kcal päevas.
• 2/3 päevasest toidust tuleks tarbida hommikul ja pärastlõunal.
• Parem on treenida pärastlõunal. 2 tundi enne treeningut on soovitatav süüa 1 muna (või terve muna) valku koos väikese portsjoni pudruga ning pärast aktiivset treeningut täiendada oma jõudu valgujoogi või omatehtud vadaku ja puuviljade või marjade kokteiliga.
• Õhtusöök, mis peaks toimuma mitte varem kui 2 tundi pärast füüsilist aktiivsust, peaks koosnema rangelt valgurikastest toitudest.
• Hoolimata asjaolust, et valgu dieeti peetakse täisväärtuslikuks dieediks, on sellel siiski teatud piirangud, mis võivad sportlase tervist negatiivselt mõjutada, kui seda kasutatakse kauem kui 1 kuu.
• Pärast dieedi lõpetamist võite naasta eelmisele dieedile. Kuid peate seda tegema järk-järgult. Esmalt toome menüüsse tagasi leiva ja pasta, 5-7 päeva pärast - magusad köögiviljad ja kartulid ning 2,5-3 nädala pärast võite järk-järgult süüa "kondiitritooteid" ja praetud toite.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]