Väljatugevuse tüübid
Viimati vaadatud: 20.11.2021
Kõik iLive'i sisu vaadatakse meditsiiniliselt läbi või seda kontrollitakse, et tagada võimalikult suur faktiline täpsus.
Meil on ranged allhanke juhised ja link ainult mainekate meediakanalite, akadeemiliste teadusasutuste ja võimaluse korral meditsiiniliselt vastastikuste eksperthinnangutega. Pange tähele, et sulgudes ([1], [2] jne) olevad numbrid on nende uuringute linkideks.
Kui tunnete, et mõni meie sisu on ebatäpne, aegunud või muul viisil küsitav, valige see ja vajutage Ctrl + Enter.
- Classic push-ups
Kasulik: Üldine füüsiline treenimine Hoidke keha tasakaalu käte varvaste ja peopesade vahel, hoidke käed üksteisest mugavas kauguses, ehk veidi rohkem kui õlgade laius. Sirgendage seljaosa, libistage vaagna lihaseid (nagu eespool kirjeldatud). Pöörake põrandale aeglaselt põrandale ja tõmmake end ülespoole. Korrake paar sada korda.
Variatsioonid: kolm jalgsi püsti (asetage üks jalg teiselt poolt, see raskendab harjutust); jalgade tõukejõuks juhatusel (pange jalad pinkile või toolile, see muudab harjutuse raskemaks); kõhulahtisus tricepsis (pane oma käed teineteise lähedal, nii et pöidla ja nimetissõrme puudutaksid, laadige koor rinnast oma käesse).
- Pööratavad pöörded
Kasulik: Sport, mis hõlmab torso kettamist, nagu tennis, jäähoki ja pesapall
Nõustuge klassikalise positsiooniga push-ups, aga kui te üles tõusete, keerake keha nii, et teie parem käsi üles tõuseb ja sirutub pea kohal. Teie käed ja torso peaksid võtma tähe "T" kuju. Mine tagasi algasendisse, mine alla, siis pigistades ennast uuesti ja pööramiseks, seekord tõstke vasak käsi.
Variatsioonid: pöördeid koos pöördega ühe hüppeliigiga (võtke ühe käega käsikant, pool käepärast hoidke ühe käega hantlit, siis võta see teise käega); Pöörake kahe pöördega pöördeid (võtke mõlemas käes hantele ja muutke külgi, tõstes keha üles).
- Planck
Kasulik: Postuur; kesklihaste kestvus ja stabiilsus
Lamades kõhtu, toetuge oma käsivartele ja varbadele, sirutage oma reielihaseid ja hoidke oma keha sirgjooneliselt pahkluude ja õlgade vahel 5 sekundit. Kas 10 korda 5 sekundit iga kord.
Variandid: kui hoidke riba 5 sekundit kergesti, tehke seda pikemaks ajaks, kuni jõuate 30 sekundini. Seejärel proovige oma jalgade kallale jääda.
