Artikli meditsiiniline ekspert
Uued väljaanded
Tõukerollide tüübid
Viimati vaadatud: 08.07.2025
Kõik iLive'i sisu vaadatakse meditsiiniliselt läbi või seda kontrollitakse, et tagada võimalikult suur faktiline täpsus.
Meil on ranged allhanke juhised ja link ainult mainekate meediakanalite, akadeemiliste teadusasutuste ja võimaluse korral meditsiiniliselt vastastikuste eksperthinnangutega. Pange tähele, et sulgudes ([1], [2] jne) olevad numbrid on nende uuringute linkideks.
Kui tunnete, et mõni meie sisu on ebatäpne, aegunud või muul viisil küsitav, valige see ja vajutage Ctrl + Enter.
- Klassikalised kätekõverdused
Hea: Üldine treening. Toetage keha varvastele ja peopesadele, hoides käsi mugaval kaugusel teineteisest, võib-olla veidi õlgadest laiemalt. Sirutage selg, pingutage vaagnapõhjalihaseid (nagu eespool kirjeldatud). Langetage aeglaselt põrandale ja tõuske ülemisse asendisse. Korda harjutust mitu sada korda.
Variatsioonid: Kolme jalaga kätekõverdused (ristage üks jalg teise peal; see muudab harjutuse keerulisemaks); toolil kätekõverdused (asetage jalad pingile või toolile; see muudab harjutuse veelgi keerulisemaks); triitsepsi kätekõverdused (asetage käed tihedalt kokku, pöidlad ja nimetissõrmed puudutades; nihutage raskus rinnalt kätele).
- Kätekõverdused keerdkäikudega
Kasulik: spordialadel, mis hõlmavad kere pöörlemist, näiteks tennis, hoki ja pesapall
Võta sisse klassikaline kätekõverdusasend, aga püsti tõustes keera keha nii, et parem käsi tõuseb üles ja sirutub pea kohale. Käed ja torso peaksid moodustama T-tähe. Naase algasendisse, lasku alla, seejärel tõuka end uuesti üles ja keera, seekord tõstes vasakut kätt.
Variatsioonid: Ühe hantliga kätekõverdused keeramisega (hoia hantlit ühes käes; hoia hantlit pool seeriast ühes käes, seejärel vaheta käsi teisele); kahe hantliga kätekõverdused keeramisega (hoia hantleid mõlemas käes ja vaheta keha tõstes poolt).
- Plank
Hea: Rüht; kerelihaste tugevus ja stabiilsus
Lamades kõhuli, toetades end küünarvartele ja varvastele, pinguta reielihaseid ja hoia keha sirgjooneliselt pahkluudest õlgadeni 5 sekundit. Tee 10 kordust 5 sekundit.
Variatsioonid: Kui suudad planku 5 sekundit kergesti hoida, siis tee seda kauem, kuni saavutad 30 sekundit. Seejärel proovi sõrmenukkidele toetuda.
