Ebapiisava valgukoguse tarbimise oht

Kuigi paljud sportlased keskenduvad valgule, ei tarbi mõned piisavalt valku. See probleem on levinud vastupidavusalade sportlaste, näiteks jooksjate seas. Need sportlased ei keskendu lihasmassi kasvatamisele, vaid liigsete kalorite tarbimisele ja kaalutõusule. Kõige levinumad Põhja-Ameerika dieedid, mis on valguallikad, on sageli kõrge rasvasisaldusega, mida saab asendada süsivesikutega. Ebapiisav valgu tarbimine võib sportlase seada lihasmassi kaotamise ohtu. Ebapiisav valgu tarbimine tähendab aminohapete puudust kudede taastamiseks ja sünteesiks ning seab sportlase vigastuste ohtu. Krooniline väsimus nendel sportlastel viitab ka lihasnõrkusele.

Naissportlaste triaad

Naissportlaste triaadile on iseloomulik eelkõige ebapiisav kalorite tarbimine, millele järgnevad menstruaaltsükli häired (amenorröa) ja lõpuks osteoporoos. On oletatud, et ebapiisav valgu tarbimine võib olla seotud amenorröa esinemisega. On näidatud, et menstruaaltsükli häired ja östrogeenipuudus põhjustavad ebapiisavat kaltsiumi kogunemist ja sellest tulenevalt luudefekte, sealhulgas luumurde ja osteoporoosi.

Clark jt leidsid, et amenorröaga naisjooksjad tarbisid 300–500 kcal/päevas vähem kui normaalse menstruaaltsükliga naissportlased. Helson jt näitasid, et 82%-l amenorröaga naistest oli valgu tarbimine alla päevase soovitusliku koguse, samas kui ainult 35%-l normaalse menstruaaltsükliga isikutest oli valgu tarbimine alla päevase soovitusliku koguse. Kaltsiumi tarbimine kahe rühma vahel ei erinenud. Naisjooksjate, tantsijate ja võimlejate toitumine on osutunud paljude toitainete, sealhulgas kogukalorite ja valgu osas ebapiisavaks. Valgu tarbimise ja menstruaalfunktsiooni vaheline seos ei ole veel täiesti selge, kuid sportlastel, kelle valgu tarbimine on ebapiisav, on amenorröa oht. Samuti on huvitav teada, kas valgu kvaliteet on seotud amenorröa riskiga.

Näidismenüü, mis illustreerib toidust saadava valgu tarbimist

• Taimetoitlased: valgu kvaliteet

Valgu omastamine on efektiivsem, kui selle kvaliteet on kõrge. FAO/WHO kasutab munavalget standardina, millega võrreldakse teiste valkude kvaliteeti.

Loomset päritolu toodeteta dieet seab kahtluse alla kõigi aminohapete sünteesi. Mida vähem on sportlase toidusedelis loomset valku, seda rohkem on aminohapete vajaduse rahuldamiseks vaja taimset valku. Erandiks on sojatooted. Valgu kvaliteedi hindamiseks kasutavad FAO/WHO vanema meetodi – valgu efektiivsuse suhte (PER) – alternatiivina "aminohapete hindamist". Hinnanguna kasutavad nad sojavalgu hüdrolüsaate ja kontsentraate, mis on laste pikaajalise aminohapete vajaduse rahuldamise võime poolest samaväärsed loomsete valkudega.

Taimetoitlastel, kelle toidusedelisse kuuluvad piimatooted, munad ja sojatooted, ei tohiks olla raskusi aminohapete ja valguvajaduse rahuldamisega.

• Naised, kes hoolivad oma kehakaalust

Paljud naised tarbivad kalorite tarbimise vähendamiseks ebapiisavas koguses valku. Valgu omastamine väheneb, kui energiatase langeb alla energiakulu.

• Rasedad sportlased

Raseduse ajal suureneb valguvajadus. Rasedad naised vajavad umbes 60 g valku päevas, võrreldes 45 g-ga päevas mitterasedatel naistel. Uuringud raseduse ajal treenimise kohta on suhteliselt uued. Paljud sportlased treenivad kogu raseduse vältel. Treeningu intensiivsus ja kestus, samuti selle mõju rasedusele, sõltuvad paljudest teguritest, sealhulgas naise treenituse tasemest. Raseda naise treeningprogrammi tuleks arutada tema arstiga. Treeniva raseda naise valguvajadust ei ole kindlaks tehtud. Ohutu soovitus jääb vahemikku 1,0–1,4 g kehakaalu kilogrammi kohta.

• Vanemad inimesed

Valgu omastamine muutub vanusega. Kuna inimesed muutuvad vanusega vähem aktiivseks, tuleb nende valguvajadust täiendavalt uurida.

• Diabeet

Diabeetikutel ei soovitata ületada valgu päevast soovitatavat tarbimist. Treenivad diabeetikud peaksid oma suurenenud valguvajaduse rahuldama, kui neil pole neeruprobleeme, ja konsulteerima regulaarselt arstiga.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ]