Vedelad ja tahked süsivesikud

Süsivesikuid sisaldavate jookide tarbimise eelised treeningu ajal on hästi teada. Vastupidavusalade sportlased tarbivad aga sageli süsivesikuterikast toitu, näiteks energiajooke, viigimarjabatoone, omatehtud küpsiseid ja puuvilju. Tahked toidud tühjendavad magu aeglasemalt kui vedelikud ning paljudes süsivesikuterikastes toitudes leiduvad valgud ja rasvad võivad mao tühjenemist veelgi edasi lükata. Sellest hoolimata on vedelad ja tahked süsivesikuterikas toit võrdselt tõhusad veresuhkru taseme ja treeningtulemuste suurendamisel.

Ingo jt hindasid vedelate süsivesikute, tahkete süsivesikute või mõlema tarbimise metaboolseid mõjusid 2-tunnise rattasõidu ajal 70% V02max-iga, millele järgnes ajastatud test. Vedelik oli 7% süsivesikute-elektrolüütide jook ja tahke süsivesik oli energiabatoon, mis andis 76% kaloritest süsivesikutest, 18% valkudest ja 6% rasvadest. Iga portsjon sisaldas 0,4 g süsivesikuid kg2 (keskmiselt 28 g portsjoni kohta ja 54 g tunnis) ning seda tarbiti vahetult enne treeningut ja seejärel iga 30 minuti järel treeningu esimese 120 minuti jooksul. Nende toitude kalorisisaldus varieerus, kuid olid süsivesikute suhtes isoenergeetilised.

Süsivesikute kättesaadavus ja ajaproovi väärtused olid sarnased, kui süsivesikuid tarbiti võrdsetes kogustes vedelal, tahkel või mõlema kombinatsioonina. Sõltumata süsivesikute vormist ei täheldatud 120-minutilise rattasõidu ajal 70% V02max juures erinevusi veresuhkru, insuliini ega oksüdeeritud süsivesikute koguhulga osas.

Robergs jt [32] New Mexico ülikoolis Albuquerques võrdlesid veresuhkru ja glükoregulatoorsete hormoonide (insuliini ja glükagooni) reaktsioone vedelate ja tahkete süsivesikute sisaldavate einete tarbimisele 2-tunnise tsükli ajal 65% VO2max-iga, millele järgnes 30 minutit maksimaalset isokineetilist tsüklit. Vedelik oli 7% süsivesikute-elektrolüütide jook ja tahke süsivesik oli eineasendaja, mis andis 67% kaloritest süsivesikutest, 10% valkudest ja 23% rasvadest. Iga eine andis 0,6 g süsivesikuid kg1 kehakaalu kohta tunnis (keskmiselt 20 g eine kohta ja 40 g tunnis) ning neid tarbiti 0, 30, 60, 90 ja 120 treeninguminutil. Viidi läbi ka kaks puhkeoleku glükeemilise reaktsiooni testi. Pärast 75 g vedelate või tahkete süsivesikute tarbimist mõõdeti veresuhkru ja insuliini taset iga 20 minuti järel 2 tunni jooksul.

Puhkeseisundi glükeemilise reaktsiooni uuring näitas, et sama süsivesikute koguse korral seostusid vedelad süsivesikute toidukorrad insuliinist sõltuva glükoosiga rohkem kui tahked süsivesikute toidukorrad. Seda seostati tahkete süsivesikute valgu, rasva ja kiudainete kombinatsiooniga, mis teadaolevalt aeglustavad mao tühjenemist ja seega modereerivad insuliinivastust teatud süsivesikute kogusele ja tüübile toidukorras. Pikamaarattasõidu ajal ei leitud aga vedelate ja tahkete süsivesikute toidukordade mõjus veresuhkrule, glükoregulatoorsetele hormoonidele ega treeningtulemustele erinevusi.

Igal süsivesikute vormil (vedelal ja tahkel) on oma eelised [33]. Spordijoogid ja muud vedelikud toetavad vee tarbimist, mis on treeningu ajal püsiva hüdratsiooni jaoks hädavajalik. Võrreldes vedelikega on süsivesikuterikkaid toite, energiabatoone ja geele lihtsam transportida ning need pakuvad nii mitmekesisust kui ka täiskõhutunnet.

150–300 ml (5–10 untsi) spordijoogi – Gatorade, Allsport ja Powerade – tarbimine iga 15–20 minuti järel tagab piisava süsivesikute hulga. Näiteks 20 untsi (6% süsivesikuid sisaldava) spordijoogi joomine tunnis annab 36 g süsivesikuid, samas kui 8% süsivesikuid sisaldav jook annab 48 g süsivesikuid. Üks banaan (30 g), üks energiabatoon (47 g) või kolm suurt graham-küpsist (66 g) tunnis tarbituna annab samuti piisavalt süsivesikuid.

Ameerika Spordimeditsiini Kolledž (ACSM) soovitab, et vedeliku ja süsivesikute vajaduse saab rahuldada, juues tunnis 600–1200 ml (20–40 untsi) jooki, mis sisaldab 4–8% süsivesikuid.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]