vedeliku ja elektrolüütide täiendamine enne pingutust

Piisav vedelikupuudus tagab optimaalsed füsioloogilised reaktsioonid ja sooritusvõime. Sportlased, kes võistlustele sisenevad vedelikupuuduses, on ebasoodsas olukorras. Näiteks Armstrongi jt uuringus jooksid sportlased normaalse vedeliku- ja vedelikupuuduse tingimustes 5000 m (umbes 19 minutit) ja 10 000 m (umbes 40 minutit). Kui vedelikupuudus oli umbes 2% kehakaalust (kasutades enne treeningut diureetikumi), vähenes jooksukiirus mõlemal juhul märkimisväärselt (6–7%). Kuumas kliimas kahjustab vedelikupuudus sooritusvõimet veelgi.

Piisava vedelikutarbimise tagamiseks soovitab ACSM sportlastel 24 tunni jooksul enne võistlust tarbida toitaineterikast toitu ja piisavalt vedelikku, eriti treeningueelse toidukorra ajal, et stimuleerida enne treeningut või võistlust vajalikku vedelikutarbimist.

Kuumas kliimas elavate inimeste vedelikuvajaduse rahuldamiseks on vaba vedeliku tarbimine sageli ebapiisav. Seda kinnitas ka Puerto Rico jalgpalluritega läbi viidud uuring. Sportlasi jälgiti kahe nädala jooksul treeningute ajal. Kui neil lubati päeva jooksul juua nii palju kui soovisid (keskmine tarbimine oli 2,7 liitrit päevas), oli nende kehas oleva vee koguhulk esimese nädala lõpuks 1,1 liitrit väiksem kui kohustusliku 4,6 liitri päevase vedelikutarbimise korral. Teisisõnu, vaba vedeliku tarbimine ei korvanud vedelikukaotust ja sundis sportlasi alustama treeninguid või võistlusi juba dehüdreerituna.

Soovitatav on tarbida umbes 2 tundi enne treeningut umbes 500 ml (umbes 17 untsi) vedelikku, et tagada piisav hüdratsioon ja anda kehale aega liigse vee eemaldamiseks.

Tõepoolest, katsealustel, kes tarbisid vedelikku 1 tund enne treeningut, oli madalam kehatemperatuur ja pulsisagedus kui neil, kes vedelikku ei tarbinud.

Uriini värvuse ja mahu jälgimine on oluline praktiline vahend füüsiliselt aktiivsetele inimestele oma vedelikupuuduse hindamiseks. Tume uriini värvus ja suhteliselt väike maht viitavad dehüdratsioonile ning on signaaliks tarbida enne treeningut rohkem vedelikku. Uriini mahu jälgimine on levinud soovitus kaevandustöötajatele, kes puutuvad pidevalt kokku kõrge temperatuuri ja niiskusega.

On oletatud, et enne treeningut manustatud glütseroolilahus võib kuumuses pakkuda kardiovaskulaarset ja termoregulatsiooni kasulikku mõju. Glütserooli tarbimisest tingitud hüperhüdratsiooniga kaasneb kaalutõus, mis on proportsionaalne peetuva vee hulgaga (tavaliselt 0,5–1,0 kg). Vedelikupeetus tekib seetõttu, et glütseroolimolekulid pärast imendumist ja jaotumist kehavedelikesse (välja arvatud silma vesivedelik ja tserebrospinaalkompartment) põhjustavad osmootse rõhu ajutist tõusu, mis omakorda põhjustab uriini moodustumise ajutist vähenemist. Kuna glütseroolimolekulid järgnevatel tundidel kehavedelikest eemaldatakse, väheneb plasma osmolaalsus, suureneb uriini moodustumine ja liigne vesi eritub.

On mitmeid põhjuseid, miks ei ole tark soovitada sportlastele glütseroolist indutseeritud hüdratsiooni.

• Sportlastel tekivad liigse kehakaalu tõttu ainevahetuskulud.
• Puuduvad veenvad tõendid selle kohta, et glütseroolist põhjustatud hüperhüdratsioon on füsioloogiliselt kasulik.
• Glütseriini imendumise kõrvaltoimed ulatuvad kergetest puhitus- ja pearinglussümptomitest kuni raskemate peavalu, pearingluse ja iivelduse sümptomiteni.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]