Vedelik ja elektrolüütide täiendamine treeningu ajal

Uuringud on näidanud, et kardiovaskulaarsed ja termoregulatsiooni reaktsioonid ning sooritusvõime on optimaalsed, kui higikaotus treeningu ajal taastatakse. Need tulemused kajastuvad järgmistes soovitustes: Treeningu ajal peaksid sportlased kohe alustama vedeliku tarbimist ja jätkama seda regulaarsete intervallidega, et tarbida vedelikku piisavas koguses, et taastada kõik higikaotused, või juua nii palju vedelikku, kui keha talub. Need soovitused näitavad, et vedeliku tarbimise eesmärk treeningu ajal on vältida dehüdratsiooni, kuid tuleb tunnistada, et teatud tingimustel võib vedeliku tarbimine olla keeruline. Enamasti ei ole ainuüksi ad libitum vedeliku tarbimine treeningu ajal higikaotuse täielikuks taastamiseks piisav, kuna higikaotus on inimeseti erinev. Näiteks kerge treening külmas ja kuivas keskkonnas võib põhjustada higikaotust vaid 250 ml tunnis, samas kui treening kuumas ja niiskes keskkonnas võib põhjustada higikaotust üle 2 liitri tunnis (mõned sportlased kaotavad rohkem kui 3 liitrit tunnis). Seetõttu on oluline, et sportlased ja töötajad tarbiksid vedelikku vastavalt etteantud raviskeemile, mis reguleerib vedeliku tarbimise sagedust ja mahtu. Ideaalsetes tingimustes tähendab see individuaalse higistamiskiiruse tundmist (seda on lihtne hinnata, kui mõõta kehakaalu enne ja pärast treeningut ning vastavalt kohandada vedeliku tarbimist ja uriinikaotust) ning töötada välja konkreetsed individuaalsed soovitused vedeliku tarbimise kohta treeningu ajal.

Soovitatav on tarbida vedelikku, mis oleks ümbritsevast temperatuurist jahedam (vahemikus 15–22 °C (59–72 °F)) ning maitsestatud, et parandada maitset ja stimuleerida ainevahetust. Vedelikud peaksid olema kergesti kättesaadavad ja serveeritud anumates, et neid saaks tarbida piisavas koguses ilma treeningut minimaalselt katkestamata. Pole üllatav, et inimesed eelistavad maitsestatud ja magustatud jooke. See on oluline dehüdratsiooni vältimiseks, kuna iga samm vaba vedeliku tarbimise suurendamiseks aitab vähendada dehüdratsiooni ja kuumarabandusega seotud terviseprobleemide riski.

Lisaks sportlastele maitsvate jookide pakkumisele tuleks võtta ka mitmeid muid meetmeid. Nende hulka kuuluvad järgmised:

• Harida treenereid, hooldajaid, lapsevanemaid ja sportlasi piisava vedelikutarbimise eelistest. Selle pingutuse osaks võivad olla perioodilised loengud, plakatid, voldikud ja brošüürid.
• Tagada tingimused vedeliku saamiseks igal ajal. Võimaluse korral peaksid veeallikad alati olema läheduses ja selle tarbimise sagedusele ei tohiks olla piiranguid.

Praktilised näpunäited ja soovitused vedeliku tarbimise kohta enne treeningut, treeningu ajal ja pärast seda:

• Võtke kaasa vedelikku. Kandke vööl pudelit või kotti vedelikega ja/või võtke kaasa jookidega täidetud jahutuskasti (hoidke joogipudeleid üleöö külmutatult, et need kauem külmad püsiksid).
• Õpi tundma dehüdratsiooni märke (ebatavaline väsimus, pearinglus, peavalu, tume uriin, suukuivus).
• Tea, kust vedelikke leida (joogifontäänid, poed jne) ja hoia alati kaasas raha jookide ostmiseks.
• Joo vastavalt ajakavale – mitte siis, kui tunned janu.
• Enne treeningut joo piisavalt vedelikku, et uriin oleks selge.
• Planeeri oma joogitarbimist võistluse ajal. Harjuta joomist füüsilise ettevalmistuse ajal.
• Alusta treeningut täiskõhutundega.
• Tea, kui palju sa higistad, jälgides oma kehakaalu enne ja pärast treeningut.
• Joo 24 untsi iga kehakaalu kilo kohta, mis pärast treeningut kaotatakse (üks keskmine lonks vedelikku võrdub umbes ühe untsiga).
• Täieliku rehüdratsiooni saavutamiseks tuleb kaotatud vedelik ja naatrium täielikult asendada.
• Joo rohkem vett, kui sa endale pähe valad. Vee pähe valamine ei alanda kehatemperatuuri.

Vedeliku asenduslahusele on soovitatav lisada sobiv kogus süsivesikuid ja/või elektrolüüte treeningu ajal, mis kestab kauem kui 1 tund, kuna see ei halvenda vedelikupuudust ja võib parandada sooritusvõimet.

Süsivesikud on jookide oluline komponent, kuna need parandavad jookide maitset, pakuvad aktiivsetele lihastele kütust ja stimuleerivad vedeliku imendumist soolestikust. Süsivesikute söötmise kasulikkust sooritusvõimele treeningu ajal käsitletakse üksikasjalikumalt teistes peatükkides. Kuigi süsivesikute söötmine parandab sooritusvõimet, ei ole jookides alati vajalik suur süsivesikute kogus. On näidatud, et joogid, mis sisaldavad rohkem kui 14 g süsivesikuid 8 untsi portsjoni kohta, vähendavad mao tühjenemise ja vedeliku imendumise kiirust.

Soovitatav on lisada naatriumi (0,5–0,7 g l-1 vett) rehüdratsioonilahusesse, mida tarbitakse kauem kui 1 tund kestva treeningu ajal, kuna see võib parandada maitset, soodustada vedelikupeetust ja potentsiaalselt ennetada hüponatreemiat neil, kes tarbivad liigselt vedelikku.

Higi sisaldab rohkem naatriumi ja kloriidi kui teised mineraalid ning kuigi higi elektrolüütide sisaldus on tavaliselt oluliselt madalam kui plasmas (plasma - 138–142 mmol-L-1; higi - 25–100 mmol-L-1), võib füüsiline aktiivsus üle 2 tunni päevas põhjustada märkimisväärset soolakaotust. Naatriumipuudust sportlastel ja sõjaväelastel tavaliselt ei täheldata, kuna normaalne toitumine annab sageli rohkem kui küll soola, et higiga kaotatud soola täiendada. Naatriumikaotus võib aga olla problemaatiline. Nii kirjeldatakse juhtumit, kus tennisist kannatas sagedaste kuumakrampidest. Suur higistamiskiirus (2,5 l tunnis) koos tavapärasest kõrgema naatriumikontsentratsiooniga higis (90 mmol-h-1) põhjustas mängijal lihaskrampe. Kui ta suurendas oma päevast naatriumkloriidi tarbimist 5–10 grammilt 15–20 grammini päevas ja suurendas vedelikutarbimist piisava hüdratsiooni tagamiseks, siis krambid lakkasid.

Samuti on oluline teada, et naatriumkloriidi tarbimine jookides treeningu ajal mitte ainult ei aita tagada piisavat vedeliku tarbimist, vaid stimuleerib ka täielikumat rehüdratsiooni pärast treeningut. Mõlemad reaktsioonid peegeldavad naatriumi rolli vedeliku tarbimise soovi säilitamisel ja osmootse rõhu tagamisel vedeliku säilitamiseks rakuvälises ruumis.

ACSM-i suuniste kohaselt ei mõjuta vedeliku asendava joogi naatriumisisaldus otseselt vedeliku imendumise kiirust. See on tingitud asjaolust, et joogis sisalduva naatriumi kogus on väike võrreldes vereringes oleva naatriumi mahuga. Vedeliku allaneelamisel difundeerub plasma naatrium osmootse gradiendi mõjul soolestikku, mis soodustab naatriumi sissevoolu. Naatriumkloriid on spordijoogi oluline komponent, kuna see parandab maitset, aitab säilitada joomise motivatsiooni, vähendab naatriumi hulka, mille veri peab enne vedeliku imendumist soolestikku vabastama, aitab säilitada plasma mahtu treeningu ajal ja on peamiseks osmootseks tõukejõuks rakuvälise vedeliku mahu taastamiseks pärast treeningut.

Wilk ja Bar-Or tõid näite joogi koostise mõjust vaba vedeliku tarbimisele. 9–12-aastased poisid treenisid kuumades tingimustes pausidega 3 tundi. Harjutuse ajal jõid nad valida ühe kolmest joogist. Joogid sisaldasid vett, spordijooki ja maitsestatud, kunstlikult magustatud spordijooki (platseebot). Poisid jõid spordijooki kaks korda rohkem kui vett; platseebo tarbimine jäi nende kahe vahele. Maitse ja magusus suurendasid vaba vedeliku tarbimist (platseebo võrreldes veega) ja naatriumkloriidi sisaldus spordijoogis suurendas tarbimist veelgi (st nad tarbisid spordijooki rohkem kui platseebot).

Need tulemused on kooskõlas janu mehhanismi füsioloogiaga. Inimestel põhjustab janu veremahu vähenemisest tingitud muutus plasma naatriumikontsentratsioonis. Puhas vesi kõrvaldab kiiresti osmootse janutungi (lahjendab vere naatriumikontsentratsiooni) ja vähendab veremahust sõltuvat janutungi (taastab osaliselt veremahu), kustutades seeläbi janu. Kahjuks toimub see vedeliku tarbimise vähenemine suures osas enne piisava vedeliku tarbimise saavutamist. Osmootset tungi saab säilitada joogi madala naatriumkloriidi sisaldusega.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ]