Vedeliku ja elektrolüütide täiendamine koormuse ajal

Uuringud on näidanud, et südame-veresoonkonna ja termoregulatoorsete süsteemide vastus ning indikaatorid optimeeriti, kui higiga kaotused täideti treeningu ajal. Need tulemused kajastuvad järgmised soovitused: treeningu ajal sportlased peaksid kohe võttes vedelik ja siis hoida seda regulaarselt tarbida vedeliku piisava kiirusega, et kompenseerida kõik oma kahjumit ajast, või juua nii palju kui keha saab kannatama. Need soovitused näitavad, et vedeliku sissevõtmise eesmärk treeningu ajal on vältida organismi dehüdratsiooni, kuid tunnistama, et selline meetod võib mõnel juhul olla raske. Enamikul juhtudel ei ole piisav ainult vedeliku vaba vooluhulk, et täielikult kompenseerida koormuse ajal higistamist, kuna erinevate inimeste puhul on need kadud erinevad. Näiteks väikesed harjutus külma kuiva keskkonda saab anda higi kaotuse võrdne ainult 250 ml tunnis, ning koormuste kuumas, niiskes keskkonnas, võib põhjustada suurem kui 2 liitrit tunnis (mõned sportlased kaotada rohkem kui 3 liitrit tunnis). Seetõttu on oluline, et sportlased ja töötajad tarbiksid vedelikku vastavalt ettenähtud režiimile, mis reguleeriks vedeliku tarbimise sagedust ja mahtu. Ideaalsetes tingimustes, see tähendab, et sa pead teadma üksikute osatähtsus higistamine (kerge hinnata registreerimise kehakaalu enne ja pärast treeningut ning vajalikud parandused vedeliku tarbimine ja kaotus tema uriinis) ja arendada konkreetsest soovitused vedeliku tarbimine treeningu ajal.

On soovitatav, et imendub vedelik on külmem kui õhutemperatuur (vahemikus 15 kuni 22 ° C (59 ja 72 ° F), maitsestatud suurendada maitse ja stimuleerimine oma hüvitist. Vedelik peab olema alati kättesaadav ja tarnitakse konteinerites, et oleks võimalik nautida piisava koguse ja minimaalse katkestusega harjutusi. See ei ole üllatav, et inimesed eelistavad maitsestatud ja magustatud jooke. See on oluline, et vältida dehüdratsiooni, nagu iga samm suurendada vaba vedeliku tarbimine aitab vähendada messing Novena terviseprobleeme seostatakse dehüdratsiooni ja kuumarabanduse.

Lisaks sellele, et sportlased pakuvad maitsvaid jooke, tuleks võtta mitmeid muid meetmeid. Need sisaldavad järgmist:

• Õpetajate treenerite, haridustöötajate, vanemate ja sportlaste õpetamine hea hüdratatsiooni eeliste kohta. Selle töö osaks võivad olla perioodilised loengud, plakatid, lendlehed ja brošüürid.
• Loomatingimused vedeliku hankimiseks igal ajal. Võimaluse korral peaksid veeallikad olema alati lähedal ja vastuvõtu sagedusele ei tohiks olla mingeid piiranguid.

Praktilised nõuanded ja nõuanded vedeliku tarbimise kohta enne treeningu ajal ja pärast seda:

• Tooge jooki. Kandke oma vööga vedelat pudelit või kotti ja / või võtke külmkappi täis jooke (hoia pudeleid külmutatud joogiga kogu öö, et nad jääksid kauemaks jääksid).
• Lugege dehüdratsiooni märke (ebatavaline väsimus, pearinglus, peavalu, tumedad uriinid, suukuivus).
• Uurige, kust vedelikku leida (joomise purskkaevud, poed jne) ja kandke alati raha, et saaksite jooke osta.
• Jooge aja järgi - mitte siis, kui tunned janu.
• Jooge piisavalt vedelikke, et moodustada kerge uriin.
• Planeerige jookide tarbimine võistluse ajal. Harjutamine joomist füüsilise väljaõppe ajal.
• Alustage treeningut küllastuses.
• Teadke oma higistamise intensiivsust, kontrollides oma kehamassi enne ja pärast koormat.
• Jootage 24 untsi iga naela kehakaalu kohta pärast koormat (üks keskmine vedeliku kogus on ligikaudu üks unts).
• Täielikult rehüdratsiooni saavutamiseks taastage täielikult vedeliku ja naatriumi kadu.
• Kasutage rohkem vett, kui valage peale. Pea jootmine veega ei vähenda keha temperatuuri.

Toidule sobivas koguses süsivesikuid ja / või elektrolüütide lahusele täidab vedelik koormused soovita kauem kui 1 tund, kuna see ei halvenda veevool kehasse ja võib parandamisele.

Süsivesikud on jookide oluline osa, kuna need parandavad oma maitset, toidavad aktiivseid lihaseid ja stimuleerivad soolestiku vedelikku imendumist. Süsivesikute toitumise eeliseid näitajate kasutamise ajal käsitletakse üksikasjalikumalt teistes peatükkides. Kuigi süsivesikute toitumine parandab jõudlust, ei ole jookide jaoks vajalik palju süsivesikuid. On näidatud, et jookide tarbimine rohkem kui 14 g süsivesikuid 8 untsi portsjonites vähendab mao tühjenemise ja vedeliku imendumise kiirust.

Soovitatav lisamist naatriumkloriidi (0,5-0,7g-L-1 vesi) rehüdraatimise lahendus tarbitakse treeningu ajal, mis kestavad üle 1 tunni, kuna see võib maitseomaduste parandamiseks edendada vedelikupeetust ja võib hoiatada hüponatreemia need kes tarbivad ülejääki.

Higi sisaldab naatriumi ja kloori on suurem kui teiste mineraalide ja elektrolüütide higi kuigi tavaliselt tunduvalt vähem kui plasmas (plasma - 138-142 mmol-l-1; higi - 25-100 mmol-l-1), füüsiline aktiivsus rohkem 2 tundi päevas võib põhjustada soola märkimisväärset kaotust. Tavaliselt ei ole täheldatud sportlaste ja sõjaväelaste naatriumipuudust, sest tavaline toitumine annab sageli rohkem kui piisavalt soola, et oma higiga kaotust täiendada. Kuid naatriumi kadu võib tekitada probleeme. Nii kirjeldatakse sagedaste kuumakrambide all kannatavate tennisistide vahejuhtumit. Suur higistamine (2,5 liitrit tunnis) koos naatriumikontsentratsiooniga, mis ületas normaalset higistamist (90 mmol-h-1), põhjustas mängijal lihaskrambid. Kui ta suurendas naatriumkloriidi ööpäevast tarbimist toiduga 5-10 kuni 15-20 grammi päevas ja suurendas vedeliku mahtu, et see oleks piisavalt hüdraatunud, siis krambid kaotasid.

Samuti on oluline teada, et naatriumkloriidi ja jookide tarbimine treeningu ajal aitab tagada küllaldase vedeliku tarbimise, kuid stimuleerib ka harjutuse täielikku rehüdratatsiooni. Mõlemad vastused kajastavad naatriumi rolli vedeliku tarbimise vajaduse säilitamisel ja osmootilise surve pakkumisel rakuvälise ruumi säilitamiseks.

Sätete alusel ACSM naatriumi sisaldus joogis kaetava vedelikukadu, ei mõjuta otseselt tema imendumise kiirus. Selle põhjuseks on asjaolu, et naatriumi kogus, mida võib jooki sisaldada, on väike, võrreldes veresoones oleva naatriumi kogusega. Alati kui vedelik on imendunud, plasma naatriumi difundeerub sooles mõjul osmootse gradiendi mis hõlbustab naatriumi sissevool. Naatriumkloriid on oluline komponent spordijook, et parandada oma maitsmiskatse, aitab säilitada motivatsiooni juua, vähendab naatriumi kogus, mis vere peaks andma soolest neelavad vedeliku, see aitab säilitada plasma mahu treeningu ajal ja on peamine osmootse push taastamise maht ekstratsellulaarne vedelik pärast koormat.

Wilk, Bar-Or andis näite joogi koostise mõjust vabale vedelale manustamisele. Poisid vanuses 9-12 aastat koolitatud 3 tundi kõrgel temperatuuril katkestustega. Selle treeningu ajal said nad valida ühe kolme joogi vahel. Joogid olid sportlaste jaoks jook, vesi, jook ja maitsestatud, kunstlikult magustatud jook sportlastele (platseebo). Poisid joonid sportlastele 2 korda rohkem kui vesi; Platseebo tarbimine oli nende väärtuste hulgas. Lõhna ja magusus suurendasid vaba vedeliku tarbimist (platseeboga võrreldes veega) ja sportlaste juure sisalduva naatriumkloriidi esinemine suurendas veelgi tarbimist (st sportlastele tarbiti rohkem jooke kui platseeborühmas).

Need tulemused on kooskõlas joodemehhanismi füsioloogiaga. Inimesed tunnevad iiveldust naatriumi kontsentratsiooni muutusena plasmas verehulga vähenemise tõttu. Puhast vett kiiresti kõrvaldab iha osmootse impulsi (lahjendab Naatrium- veres) ja vähendab impulss-sõltuva veremahu (osaliselt taastab vere mahust), seega janu kustutada. Kahjuks toimub vedeliku tarbimise vähenemine peamiselt enne piisava koguse imendumist. Osmootset impulssi saab säilitada madala naatriumkloriidi sisalduse tõttu joogis.

[1], [2], [3], [4], [5], [6]