Kergesti assimileeritud süsivesikud

Kergesti assimileeritavad süsivesikud on orgaanilised ained, mis toimivad keha energiaallikana. Mõelge süsivesikute omadustele ja rollile toidus, nende ainetega rikkalikumatele toodetele ja piiratud koguses toidule.

Süsivesikud on suur orgaaniliste ühendite rühm, mis on jagatud lihtsaks (kergesti assimilatsiooniks) ja kompleksiks. Kõik need erinevad keha struktuuri, toiteväärtuse ja töötlemise kiiruse poolest. Toit koosneb erinevatest ainetest, mida organism vajab normaalseks toimimiseks. Süsivesikud on peamine toitaineallikas, milleks on suhkur ja taimsed saadused.

Need ained on vajalikud, et anda kehale energia. Nende norm sõltub füüsilisest aktiivsusest ja energiavarude säilitamisest. Lahtised süsivesikud muundatakse rasvapartiideks, surutakse seedetrakti mikrofloorat ja suureneb kolesterooli sisaldus veres. Mõelge peamistele süsivesikute tüübile ja nende tähtsusele kehas.

1. Lihtne, st kergesti samastatavad süsivesikud, osalevad organismis esinevates reaktsioonides. Sellesse kategooriasse kuuluvad: fruktoos, galaktoos, glükoos.
   • Glükoos on metabolismis kõige kuulsam süsivesik. See orgaaniline aine annab suurema osa keha energiavajadusest. Selle puudumine põhjustab ärrituvust, väsimust, kehalist töövõimet, iiveldust ja isegi teadvusekaotust. Suurtes kogustes leitud puuviljadest: kirsid, vaarikad, arbuus, maasikad ja mõned köögiviljad.
   • Fruktoos - erinevalt glükoosist, ei vaja insuliini toestamist kehasse sisenemiseks vererakkudest. Maksa sissevõtmine, osa aine muutub glükoosiks. Sisaldab kirss, melon, õunad, sõstar. Fruktoosi allikas on mee.
   • Galaktoosi ja laktoosi - galaktoosi ei leidu toidus puhtal kujul. Glükoosiga suhtlemisel moodustab see laktoosi ja disahhariidi. Need ained sisenevad kehasse piima, juustu, keefiini ja muude piimatoodetega. Inimeste puhul jaguneb laktoos galaktoosi ja glükoosiks, kuid pärast seda, kui galaktoos siseneb verd, muutub see maksaks glükoosiks.
2. Komplekssed või aeglased süsivesikud - pärast kehasse sisenemist jagatakse lihtsateks ja ainult pärast seda, kui need on seeditud. Nende ainete hulka kuuluvad disahhariidid: maltoos, laktoos, sahharoos ja polüsahhariidid: tärklist, pektiine, kiudaineid, glükogeeni. Toitumine õigesti lugeda ainult polü-sahhariidina liitsüsivesikuid, sest need koosnevad sadadest ained, mis on aeglaselt jaotatud ja täiesti imendub organismi.
   • Sahharoos on disahhariid, mis koosneb fruktoosist ja glükoosist. Pärast seedetrakti sisenemist jaguneb see lähteaineks, mis siseneb verre kiiresti. Sahharoosisaldusega toidud sisaldavad tühjen kaloreid. Kasutades neid toiduna, saab organism suurel hulgal energiat, mille ülejääk ladestatakse rasva ladestumise vormis. Orgaanilist ainet leidub mandariinides, peet, virsikuid, maiustusi, erinevaid jooke, kooke ja muid toitu, mis sisaldavad palju suhkrut.
   • Kiud ja pektiinid on keerulised süsivesikud, mida keha praktiliselt ei lõigata. Need ained stimuleerivad seedimist, eemaldavad organismist toksiine ja kahjulikke aineid, soodustavad soodsate mikroorganismide ja bakterite arengut soolestikus. Sisaldab tervetest suhkrutest, kliid, köögiviljadest ja puuviljadest valmistatud toiduaineid.
   • Tärklis on keeruline ja hästi seeditav süsivesik, mis lagundub glükoosiks. Jahutoodete, teraviljade ja kartulite sisaldus. Enamik tärklist sisaldub ube.
   • Glükoogeen - loomset päritolu ainet leidub lihas ja maksas.

Lihtsalt assimileeritud süsivesikutel on lihtne struktuur, mis hõlbustab nende kiiret kogunemist keha poolt. Ainus pluss neist ainetest on kiire energia küllastumine. Küpsetatud kaupade, maiustuste, kookide, sooda koos väikese füüsilise koormusega liigne tarbimine põhjustab veresuhkru tõusu, mis võib järsult langeda ja põhjustada näljatunde.

[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7]

Millist toitu sisaldavad kergesti seeduvad süsivesikud?

Millistes toitudes on kergesti samastunud süsivesikuid ja kuidas need kehasid mõjutavad? Ülemäärane orgaaniline aine põhjustab rasvumist ja põhjustab rasvhappe nakatumist. Nende toodete rikkalikult on kõrge glükeemiline indeks ja need aitavad kaasa insuliini tootmisele, mis põhjustab keha rasva säilitamist. See kehtib peamiselt maksa kohta, kuna pankreas võtab insuliini maksa, kus selle sisaldus on palju suurem kui teistes elundites. Rasvase hepatoos on asümptomaatiline, kuid suurendab hepatiidi ja maksapuudulikkuse riski.

Kaaluge tooteid, mis sisaldavad kergesti samastatavaid süsivesikuid:

• Suhkrut sisaldavad tooted: koogid, koogid, mett, džemm jt.
• Rafineeritud või töödeldud süsivesikud: valge jahu, pirukad, kuklid.
• Suhkruasendajad.
• Puuviljasegu - tooted, mis sisaldavad fruktoosi: suhkrut mitte sisaldavad mahlad, suhkrut ilma suhkruta ja palju muud.

Kiired süsivesikud ei oma kehale kasulikku väärtust ja on isegi ohtlikud. Selliste ainete regulaarse kasutamise tulemused ei ole kohe nähtavad, nii et paljud ei pööra tähelepanu toote esinemisele. Väga sageli on selliste toitude kalorsisaldus nende kahjuliku kõrvaltoimega võrreldes tühine.

Toiduainete regulaarse tarbimise oht kiirete süsivesikute sisaldusega:

• Endokriinsüsteem

Mõjuta negatiivselt pankrease ja neerupealiste funktsioneerimist. Suhkur põhjustab teravat energiakardumist, mis põhjustab endokriinsüsteemi väsimust ja kulumist.

• Soolestiku happesuse muutus

Seedetrakti spetsiifiline happesus hoiab tasakaal kasulike mikroorganismide ja seente vahel. Kui happe baaskeskkonna tase väheneb, põhjustab see seenhaigust, immuunsüsteemi nõrgenemist, kandidoosi ja muid probleeme.

• Tühised kalorid

Peaaegu ei kanna toitainete hulka. Sellised toidud sisaldavad palju tühjalt kaloreid, mis muutuvad rasvkoesse.

• Suurenenud insuliin

Suures koguses suhkru sisaldus kehas, mis sisaldub enamikes lihtsate süsivesikutega toitudes, toodetakse suures koguses hormooninsuliini. Selle lisamine aeglustab rasvkoe lõhustumist, kuid aitab kaasa selle struktuurile. See hormoon põhjustab täiuslikkuse ja isegi eufooria tunde, kuid pärast lühikest aega vajab organism lisaks veelgi rohkem insuliini, st veelgi lihtsamaid süsivesikuid.

Kergesti seeduvad süsivesikud sisaldavad tooted

Kergesti seeduvad süsivesikud sisaldavad toidud on kehale ohtlikud. Nende glükeemiline indeks on suurem kui 60 ja selliseid tooteid on palju, seega on nende toidust täiesti raske välistada. Toitumisspetsialistid soovitavad tungivalt vähendada selliste toiduainete kasutamist.

Suurtes kogustes esinevad kiireid süsivesikuid sisalduvad banaanid, susi, suhkur, õlu, kuupäevad, valge leib, kompvekid, valge riis. Nende toodete kasutamine on keelatud, sest see on keha jaoks ohtlik.

Lagundatavate süsivesikute tabel

Mõelge kergesti samastatavate süsivesikute tabelile, see tähendab kõrge glükeemilise indeksi toodetele:

Lihtsalt assimileeritud (kiire) süsivesikud	GI indeks
Õlu	110
Kuupäevad	103
Glükoos	100
Modifitseeritud tärklis	100
Valge leibkonna röstsai	100
Brükva	99
Või kuklid	95
Küpsetatud kartul	95
Praetud kartul	95
Kartulipüük	95
Riisinuudlid	92
Konserveeritud aprikoosid	91
Valge leib	90
Valge (kleepuv) riis	90
Porgand (keedetud või hautatud)	85
Hiinlaste bunsid	85
Kornihelbed	85
Nõrk popkorn	85
Rice puding on piima	85
Kartulipuder	83
Cracker	80
Musli pähklite ja rosinatega	80
Sweet Donut	76
Kõrvits	75
Arbuus	75
Prantsuse baguette	75
Piimaga riisipuder	75
Lasagna (pehme nisu)	75
Magustamata vahvlid	75
Hirss	71
Šokolaaditerad	70
Piimakokolaad	70
Sweet soda	70
Kruasan	70
Noodulid pehme nisu sortidest	70
Pearl oder	70
Kartulipüürid	70
Risotto valge riisiga	70
Pruun suhkur	70
Valge suhkur	70
Cuscus	70
Manka	70

Glükeemiline indeks on süsivesikute imendumise kiirus organismis. Selline toit soodustab energia kiiret tõusu, kuid suurendab rasvakihti. Lihtsate süsivesikutega rikas dieet stimuleerib insuliini tootmist ja suurendab rasva taset. Ülejäänud orgaaniliste ainete tüübid imenduvad kehas tunduvalt aeglasemalt ja neil on glükoosi ja insuliini püsiv tõus veres.

Seeditavate süsivesikute loetelu

Kergesti seeditavate süsivesikute loetelu tundmine võimaldab kergesti kontrollida oma dieeti ja korjata kehale kasulikke tooteid. Traditsiooniliselt kõik süsivesikud on jagatud kiireks, see tähendab kergesti assimileeritav või lihtne ja aeglane, mis on keeruline. Kõik sõltub organismis sisalduvate orgaaniliste ainete lõhustumisest ja nende muundumisest glükoosiks. Kuna glükoos on peamine energiaallikas.

Toitainete lagunemise kiiruse arvutamiseks kasutage spetsiaalset indikaatorit - glükeemilist indeksit. Indeksi kõrged väärtused näitavad, et selle toote koostis hõlmab ka seeditavaid süsivesikuid, mis ei ole aga kehale väga head, aga ka madala indeksiga toitu. Sellistes toodetes sisalduvad kiiresti süsivesikud:

• Tärklis
• Valge leib
• Pagaritooted
• Suhkur
• Kallis
• Kartulid
• Gaseeritud ja magusad joogid
• Maiustused
• Kiirusuppud
• Alkohol ja teised

Soovitatav on vähendada nende arvu dieedil. Kuid te ei saa süsivesikuid täielikult loobuda, sest korralik toitumine koosneb peamiselt komplekssetest süsivesikutest, mida aeg-ajalt vajavad kiireid täiendusi. Selline toitumine aitab organismil normaalselt töötada ja säilitada kehakaalu.

Umbes 60% süsivesikutest kogu toidu kogusest peaks kehasse jõudma iga päev. Süsivesikute täielik tagasilükkamine toob kaasa ainevahetushäire. Toitumisspetsialistid nõustuvad, et pärast füüsilist koormust tuleb tarbida kiireid süsivesikuid. Kergesti samastatavad orgaanilised ained on keha taastumise ajal hädavajalikud, sest need täiendavad lihaste glükogeeni.

Toitumine seeditavate süsivesikute piiramisega

Seedeelsete süsivesikute piiramisega dieet on suunatud keha normaalse keha toimimise ja kehakaalu kontrollimise taastamisele ja säilitamisele. Toitumisspetsialistid on välja töötanud dieedi, mis põhineb vähesel hulgal süsivesikuid toidus ja mis võimaldab hoida insuliini samal tasemel. Selline toit põhjustab keha energia tootmist rasvade ja aminohapete vähese oksüdatsiooni tõttu. Lihtsate süsivesikute madal sisaldus aitab omandada laitmatu vormi väga lühikese aja jooksul.

Põhitähelepanu pööratakse toidule, mis on rikas proteiinide ja rasvadega. Näiteks: lihatooted, munad, mereannid ja kalad, pähklid, seemned, piimatooted ja täispiim. Hormooni insuliini säilitamiseks on normaalne, piisab, et tarbida kuni 1 g süsivesikuid kilogrammi kehakaalu kohta päevas. Kasulikke mikroelemente saab teraviljast, riisist, maisist, kartulist, kaerahelbedest, hernestest. Igapäevase kalorikoguse arvutamine moodustab ideaalse süsivesikute, valkude ja rasvade komplekti. Pakume teile illustreerivat näidet lihtsatest ja komplekssetest süsivesikutest.

Kergesti samastatavad süsivesikud, glükeemiline indeks (GI) on suurem kui 69:

Toote nimetus	GI	Toote nimetus	GI
Juuksur ja rätikud	70	Porgand keedetud	85
Maisipuder	70	Cornstarch	85
Valge leib, baguette	70	Riisipuding	85
Biscuit	70	Pasternak	85
Air Amaranth	70	Hiinlaste bunsid	85
Arbuus	72	Tapiokk (kruup)	85
Piimaga riis	75	Kiirbrice	85
Magusad krevetid (vahvlid)	75	Kiiresti valmistatud kartulid	90
Kõrvits	75	Kallis	90
Donud	75	Leib valge ilma gluteenita	90
Squash-kaaviar	75	Liimikas riis	90
Lasagna	75	Praetud kartul	95
Muesli	80	Praetud kartul, friikartulid	95
Kartulipuder	80	Maltodekstriin	95
Seller juur	85	Riisijahu	95
Maranta	85	Küpsetatud kartul	95
Nisujahu rafineeritud	85	Kartulitärklis	95
Repa	85	Riis ja nisust valmistatud siirup	100
Riisi piim	85	Tärklis	100
Popcorn unsweetened	85	Glükoosisiirup	100
Valge leib hommikusöögiks	85	Glükoos	100
Rice küpsised, õhuline riis	85	Õlu	110
Kornihelbed	85	Maisisiirup	115

Toitumine peaks toimuma iga 2-3 tunni järel, kuid mitte kauem kui 4 tundi, kuna see viib valgu puuduseni. See tähendab, et päeva vajadus on 5-7 korda, kuid väikestes osades.

• Väiksemate kiirete süsivesikute sisaldavate toitude valmistamisel soovitatakse eelistada keedetud küpsetatud toitu. Suitsetatud ja praetud on parem keelduda. Köögiviljad on paremini süüa või keedetud paarile, kalale ja kodulindudele süüa või küpsetada.
• Lisaks toitumise ajal dieeti on vaja jälgida füüsilist aktiivsust. Efektiivne koolitus kestab 30-45 minutit 3-4 korda nädalas. Madala süsivesikute sisaldusega toitumisharjumused on hüpoglükeemiaga inimestele ohtlikud, st madal veresuhkur.
• Kuu selline toitumine normaliseerib mikroelementide ja toitainete orgaaniliste ainete assimilatsiooni, ilma et need kehasse ladestuks. Insuliini hormooni tase on kohandatud. Selle hormooni normaalse arengu inimesed on soovitatav järgima sellist dieeti iga kuue kuu tagant. See kõrvaldab seedetrakti ebamugavust ja soodustab kehakaalu langust.

Hõlpsasti assimileeritud süsivesikud kujutavad endast orgaaniliste ainete rühma, mille kuritarvitamine kahjustab keha ja tervist. Tasakaalustatud tasakaalustatud toitumine minimaalse koguse kiirete süsivesikutega on tervisliku ja ilusa keha tagatis.

[8], [9], [10], [11]