Füüsiline harjutus: kasu ja hirm

Harjutused stimuleerivad inimese kudede muutmist ja kohanemist kehalise aktiivsusega ning puhke- ja taaskasutamist võimaldavad need muutused ja kohanemised toimuda. Samuti on oluline puhata pärast treeningut, nagu ka patsiendi soov sooritada neid füüsilisi harjutusi. Regulaarne kehaline aktiivsus vähendab surmapõhjuste sagedust ja vigastuste tõenäosust, parandab kehalist võimekust. Teatud harjutused on ette nähtud ka patsientide rehabiliteerimiseks pärast MI, suurt kirurgiat, luu- ja lihaskonna kahjustusi. Vaatamata füüsiliste harjutuste määramise näidetele tuleb arvesse võtta kahte järgmist põhimõtet:

• füüsilise tegevuse eesmärgid peavad olema patsiendiomadused, võttes arvesse motiveeritust, vajadust, füüsilisi võimalusi ja psühholoogiat oma maksimaalse huvi ja osaluse saavutamiseks soovitud tulemuse saavutamisel;
• soovitud efekti saavutamiseks peab füüsilise tegevuse summa olema piisavalt arvutatud, peaks see olema piisav, et kohanduda kõrgemale funktsionaalsele seisundile, kuid mitte liigseks, nii et see ei kahjustaks. Vastavalt korduste arvu vähendamise põhimõttele ei ole paljud füüsilised harjutused alati head; liiga vähe või liiga palju - sama halb.

In nimetamise harjutus on vaja selgitada nende intensiivsus (koormuse tase), maht (töömahtu ühe sessiooni), sagedus (seansside arv) ja järk-järgult lisakoormust (või suurendamine kestuse üks või mitu elementi, või suurendada tegeliku koormuse). Nende elementide tasakaal sõltub individuaalsest vastupidavusest ja füsioloogilistest põhimõtetest (näiteks intensiivsuse suurenemisega võib nõuda helitugevuse ja sageduse vähenemist). Tugevust, helitugevust ja sagedust saab üheaegselt suurendada, kuid kuni teatud piirini, kuna inimese vastupidavus ei ole piiratud. On vaja kindlaks määrata füüsilise koormuse kogus, mis on optimaalselt kasulik ja kooskõlas patsiendi eesmärkidega. Muutumatud ja traditsioonilised soovitused (näiteks 3 korda 10-12 kordust, mis kestavad 30 minutit 3 korda nädalas) ei ole piisavalt optimaalsed ega pruugi vastata patsiendi individuaalsetele ja konkreetsetele vajadustele.

[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7],

Venitamine ja paindlikkus

Paindlikkus on oluline ohutuks ja mugavaks füüsiliseks tegevuseks. Spetsiifilised paindlikkuse harjutused on lihasegruppide aeglane ja staatiline venitamine ilma nalja ja hüpata; neid harjutusi võib teha enne või pärast muid koolitusvorme või iseseisvat programmi nagu jooga või hingamistegevust. Vaatamata asjaolule, et enne kehaliste harjutustega venitamist valmistab ette harjutuste teostamiseks vaimselt inimene, pole põhjust öelda, et see vähendab kahju ohtu. Ärge hoidke patsienti treeningust venitades, kui talle meeldib. Üldine soojendus (näiteks vähese intensiivsusega harjutuste, sörkjooksu, võimlemisjõudude või muude kergete kehaliste harjutustega, mis suurendab keha sisetemperatuuri) on efektiivsem kui soojendamine kui venitus. Harjutuste venitamine on eelistatav pärast harjutusi, kuna juba soojendatud kuded on paremini venitatud; see võib olla kasulik jõutreeningutel, et suurendada liikumiste mahtu ja aitab lihaseid lõõgastuda.

Tugevus Harjutused

Tugevuse harjutused (harjutused koos resistentsusega) hõlmavad tugevat lihaste kokkutõmbumist koormuse vastu, tavaliselt siis, kui tõstetakse tasuta või määratakse simulaatorite koormus. Sellised õppused suurendavad lihasjõudu, vastupidavust ja lihasmahtu ning parandavad aeroobsetes tingimustes funktsionaalset võimekust ja efektiivsust. Kardiovaskulaarsüsteemi tugevus ja elastsus suureneb samaaegselt.

Tavaliselt on see maht jagatud kategooriateks: tõstekassi suurus, lähenemiste arv ja kordused. Siiski on parameeter, nagu koormuse kestus, kaalu tõstmise ja langetamise kogukestus ühes lähenemisviisis, mitte vähem oluline. Optimaalne laadimisaeg on umbes 60 s normaalsetel tingimustel ja 90-120 s pärast vigastuste taastamist. Jõu suurendamiseks on laadimisaeg olulisem kui korduste arv, võib korduste arvu muuta laadimise ajal tehnika ja lähenemise kestuse tõttu. Kui patsient jõuab hea tehnikaga vähemalt 60 sekundi pikkuse stressi ajani, võib kaalu (vastupanu) suurendada, nii et järgmisel kaalumisel oleks vastuvõetav vähemalt 60 sekundi pikkune rõhutase. Lähenemise arv sõltub koolituse intensiivsusest.

Intensiivsus on põhimõtteliselt vastuvõetud stressi subjektiivne parameeter ja kui palju inimene selle lähenemisviisi poole pöördus ammendumise poole. Suurt intensiivsust saab objektiivselt iseloomustada tõstatatud raskusastmega, väljendatuna protsendina selle inimese maksimaalsest võimalikust, koos selle kordamise ühe kordusega (1 MP). See tähendab, et inimesele, kelle piiriks on 100 kg korraga, on 75 kg 75% MP. Tõsine <30-40% MP suurendab minimaalset tugevust, ehkki aeroobne preparaat võib tekkida piisavalt stressi ja jõupingutuste ajal. Intensiivsus on piiratud patsiendi motivatsiooniga ja vastupidavusega. Paljudel taastusravi saavatel patsientidel on ebamugavustunde, valu ja harjumatu kasutamise tõttu väiksem koormus kui võimalik. Sellepärast on soovitatav kasutada häid tulemusi saavutamiseks rohkem lähenemisviise. Kuid suure intensiivsusega pikkade väljaõppudega on isegi koolitatud sportlased ebaotstarbekad. Harjutus harjutused kuni ammendumiseni, et saada kasu võimsus koormusi ei ole vaja. Vaimse ja füüsilise harmoonia tagamiseks tuleb koolituse intensiivsust korrapäraselt vahetada.

Hea tehnika on ohutuse seisukohalt väga oluline; vältida jerkimist ja ootamatut kehakaalu langust, mis võib põhjustada kergeid lihaste jõupingutusi seoses kerge traumaga; kontrollida hingamist, mis takistab Valsalva võtmise ajal pearinglust (ja mõnikord minestamist). Patsiendid peaksid kehakaalu tõstmisel välja hingama ja sissehingama, kui see on langetatud. Kui ettepaneku on aeglane, nagu alandades kaalu juures 5 sekundi jooksul, siis patsiendid võivad vajada sisse ja välja rohkem kui 1 kord, kuid siiski hingamine tuleb kavandada nii, et hinge oli kaalu tõstmiseks faasi ja hingama - lõpus. Arteriaalne rõhk suureneb füüsilise koormuse ajal koos resistentsusega, kuid pärast lõpetamist naaseb see kiiresti normaalseks. Suurenemine on minimaalne, kui hingamistehnoloogia on õige, ükskõik kui raske inimene on väljaõppinud.

Harjutused tasakaalus

Tasakaalukonstruktsioonide hulka kuulub raskuskeskme leidmine ebastabiilsete asendite väljaõppel, näiteks seisab üks jalg või kasutatakse tasakaalustavaid või lahti rihma. Kuigi erilise tasakaalu õppused võivad aidata mõnedel inimestel propriotseisu eirates, kasutatakse neid sageli eakate patsientide kukkumise ärahoidmiseks. Enamiku eakate patsientide puhul on tõhusam paindlikkuse ja tugevuse treeningprogramm kontrollitavates tingimustes (näiteks takistuste simulatsioonide või kummiribade abil aeglustatud liikumine). Selline programm arendab liigeste tugevust ja aitab patsientidel püsida ja kõndides kehas hoida stabiilses asendis. Kui inimesel on raskusi halva tasakaalu tõttu seisva ja kõndimisega, võivad veelgi keerulisemad tasakaaluharjutused, nagu näiteks kiikumisega pardal püsimine, tõenäolisemalt põhjustavad vigastusi ja on sellistel patsientidel vastunäidustatud.

[8], [9], [10], [11]

Vee olulisus koolitusel

Oluline on piisav vedelik, eriti kui koormus oli pikk või läbitud kõrgel ümbritseval temperatuuril. Inimesed peavad enne koolituse alustamist olema hästi hüdreeritud, peavad nad pikaajalise koormuse ajal regulaarselt jooma ja kompenseerima pärast seda tekkinud puudusi. Koolituse käigus on piisav kogus umbes 120-240 ml (ühe klaasi) vedelikku iga 15-20 min järel, sõltuvalt küttest ja koormuse tasemest. Siiski tuleb vältida hüperhüdratatsiooni, mis võib põhjustada krambihoogude tekkega hüponatreemiat. Koormakiirgusele järgnevat vedelikupuudust saab arvutada, võrreldes kehakaalu enne ja pärast treeningut, kompenseerides kahjumi ühele (näiteks 1-liitrine vedelik kaotuse korral 1 kg). Enamasti sobib tavaline vesi. Eelistatud on elektrolüütilised spordijoogid. Kuid vedelikud, mille süsivesikute sisaldus on üle 8%, võib mao tühjenemist aeglustada, millega kaasneb vedeliku imendumise kiiruse vähenemine. Enamikul juhtudel on parim segada tavalist vett spordijoogidega suhtega 1: 1, mis kiirendab glükoosi ja elektrolüütide imendumist. Patsiendid, kellel on soojakadu või dehüdratsiooni märke, võivad nõuda elektrolüütide suukaudset või intravenoosset asendamist.