Harjutused seljavalu vastu

Seljavalude harjutused on tänapäeval üha enam nõudlikud. Nõudlus nende järele mitte ainult ei vähene, vaid suureneb ka järk-järgult. See on tingitud paljudest põhjustest. Inimesed juhivad enamasti istuvat eluviisi. Hüpodünaamiast või vähenenud motoorsest aktiivsusest on saanud meie elu peaaegu ustav kaaslane. Seda hõlbustab tsivilisatsiooni kiire areng: arvutid, autod. Liftid, tootmise automatiseerimine ja talud.

Seljavalu harjutused alaselja piirkonnas

Seljavalu võib tekkida erinevatel põhjustel. Tuleb meeles pidada, et igasugune valu näitab põletikulise protsessi või traumaatilise vigastuse tekkimist. Seetõttu ei ole soovitatav iseseisvalt alustada seljavalude harjutusi, eriti nimmepiirkonnas. See on tingitud asjaolust, et olukord võib ainult süvendada, põletikulist protsessi intensiivistades või trauma tagajärgi intensiivistades. On vaja veenduda, et lähitulevikus pole te tagaküljel olnud traumat, nimmepiirkond. Kui trauma ei olnud, on see tõenäoliselt põletikuline protsess. Ärge välistage ja pigistage närvi.

Reeglina on sellises olukorras soovitatav kõrvaldada põletik ja pigistamine massaaži või manuaalsete tehnikate abil ning alles pärast seda saate jätkata füüsiliste harjutuste juurde, mis aitavad protsessi stabiliseerida, ära hoida edasisi kahjustusi, kiirendada taastumisprotsesse.

Seljavalu, alaselja ebamugavustunde korral on soovitatav järgmised harjutused:

• Kükid;
• Sügavalt allapoole (proovige hoida käed võimalikult madalal põrandal);
• Intensiivsed selgroogud;
• Vaheldumisi vasakule ja paremale küljele;
• Alaselja ümmargused liigutused;
• Hüppamine (üles, alla, külili).

Soovitatav on teostada erinevat tüüpi kurtes: seisvast asendist, istumisasendist. Istudes peaksite proovima võimalikult madalat painutada, puudutades põrandat rinnaga ja võimaluse korral otsaesisega.

Tagalihasvalu harjutused

Füüsiliste harjutuste tegemine regulaarselt, iga päev, on hea tervise jaoks oluline tingimus, säilitades kõrge elutähtsa tonni, keha vastupidavuse. Keha on vaja arendada kompleksi ja liigutada selliseid harjutusi, mis mõjutavad kõiki suuremaid lihasrühmi, mitte ainult üksikutele lihastele. Näiteks kui teil on selja lihasvalu, tuleks harjutused valida nii, et treeningprotsess sisaldas mitte ainult seljatoe, vaid ka kõiki teisi lihaseid. See kõrvaldab ületreeningu, väldib lihaste raamistiku väsimust ja asümmeetrilist arengut. Lisaks sellele, kui tehakse muid harjutusi, siis tagumise puhkelihase lihased, mis väldivad kontraktuure, nihestusi ja ületöötamist.

Soovitatav on alustada treenimist ühiste harjutustega, mis aitab soojendada kõiki keha lihaseid ja liigeseid. Esmapilgul võib tunduda, et see harjutus ei kuulu selja jaoks harjutustesse. Kuid see pole nii. Ärge unustage, et meie keha peamine liigend on selg. See koosneb suure hulga selgroolülidest, mis on üksteisega ühendatud liigesepindadega. Lülisamba soojenemisega pakutakse kogu selja soojendust, intensiivset lõdvestamist, valulike aistingute eemaldamist. Ühine võimlemine on kujundatud nii, et nad võtavad arvesse füsioloogiat. Seetõttu valmistate ühise võimlemise kaudu oma vasikaid keerukamate harjutuste tegemiseks, lihaste, sidemete soojendamiseks, vere- ja lümfisõiduks.

Ühiseid harjutusi kirjeldatakse tavalistes õpikutes või füsioteraapiat käsitlevates õpikutes üsna detailselt.

Pärast ühiste harjutuste tegemist saate liikuda jõutreeningule. Valu korral tagumises piirkonnas on soovitatav teha selliseid harjutusi nagu:

• Baar;
• Push-up;
• Sild;
• Selgroog;
• Paindub edasi.

Kohustuslik seisund selja lihasvalu parandamiseks on harjutuste tegemine, mis hõlmavad mitmesuguseid ümmargusi liigutusi, pöörlemist.

Pärast harjutuste tegemist on vaja soojeneda. Harjutus on soovitatav lõpetada hingamisharjutustega. See on seletatav asjaoluga, et tagaosas valu põhjused võivad olla liigne lihaste pinge. Lihaseid lõdvestades leevendame vastavalt pinget, spasmi, valu aistinguid väheneb järsult. Samuti võib valu põhjustada hüpoksia või hapniku puudumine. Kui veres ebapiisav hapnik, suureneb samal ajal süsinikdioksiidi tase, ilmneb hüperkapnia. Need protsessid koos põhjustavad lihaspasmi, häirivad rakkudes ja kudedes metaboolseid protsesse, hoides ära toitainete sisenemist. Ja metaboolsete toodete kõrvaldamine. Hingamise ja vastavalt sellele ning vereringe ja ainevahetuse protsesside normaliseerimisel elimineeritakse valu ja spasmid.

Hingamisharjutuste plokk on erinevates idapraktikates üsna üksikasjalik: tervist parandavat Qigongi, Tai Chi, Hatha joogat. Hatha jooga süsteemis on hingamise korrigeerimiseks pühendatud terve sektsioon: Pranayama.

Ülaseljavalu harjutused

Valu lokaliseerimine selja põletiku või vigastuste korral võib olla erinev. Valutunnetuste lokaliseerimisest sõltub esiteks füüsiliste harjutuste kogumist, mis tuleks praktikasse lisada. Kui patoloogiline protsess lokaliseeritakse ülaosas, aitavad allpool kirjeldatud valuharjutused.

1. Kaela sile rütmiline soojendus, ülemine rindkere, kaelariba piirkond. Selleks laske oma pea aeglaselt alla, üritades nii palju lõua rinnale suruda. Saate end oma kätega aidata, surudes (pisut) pea või kaela tagaosa. Selle harjutuse täitmiseks on soovitatav istuda istumisasendis, ületada jalad põlvedele. Soovitatav on oma käed kergelt põlvili puhata ilma pingutamata. Pea ettepoole kallutades proovime tagaosa pisut ümber, jagada abaluud. See pole vaja pingestada. Mida rahulikumad oleme, seda lihtsam on harjutust teostada ja seda tõhusam see ka saab. Naaske algsesse, tasasesse asendisse ja puhkamisse.
2. Pöörake pead tagasi. Soovitatav on istuda samas poos, nagu eelmises harjutuses kirjeldatud. Ainult pea on kallutatud tagasi. Kaela esipind on soovitatav võimalikult palju sirutada. Veenduge, et selg oleks sirge.

Suurema efekti saavutamiseks on soovitatav ülaltoodud harjutused vahetada. Alustuseks peaksite ühe lähenemisviisiga tegema 10-15 harjutust, mille järel saab harjutuste arvu järk-järgult suurendada. Harjutused tuleks läbi viia aeglases tempos. Mida aeglasemalt seda tehakse, seda tõhusam see saab olema.

Pärast nende harjutuste tegemist on soovitatav kasutada paati. Selle harjutuse on olemas lihtsustatud versioon ja keerulisem on. Peaksite alustama lihtsast, liikudes järk-järgult keerukama versiooni juurde.

Alustuseks peaksite lamada põrandal, kõhu peal. Käed ja jalad tuleks välja sirutada, lõdvestunud. Liigutage käed järk-järgult edasi, kinnitage kõrvad ja tõstke pea ja kõrvadega üles ülaosa. Tõstame, kuni tunneme nimmepiirkonnas kerget ebamugavust. Pärast seda külmutame ja hakkame oma seisundit jälgima. Kogu tähelepanu tuleks olla suunatud valulikule alale. Hoidke nii kaua kui saate. Seejärel laske aeglaselt alla, puhake. Peaksite selle harjutuse läbi viima vähemalt 5-10 korda, suurendades järk-järgult viibimise kestust kõrgendatud asendis.

Teine variant - pärast ülalkirjeldatud asendisse sattumist hoidke mõni sekund ja alustage siis jalgade üles tõstmist (sirgelt). Samal ajal pinges tuharad, kuid mitte alaselja. Hoidke mõnda aega selles asendis, pärast mida hakkame sujuvalt liikuma, nagu "paat lainetel". 1. krahvil - proovige jalad võimalikult madalal alandada, 2 - tasemel välja lülitada, krahv 3 - laske rindkere kätega võimalikult madalal.

Seljavalu harjutused rindkere piirkonnas

Rindkerevalu võib tekkida erinevatel põhjustel, seega ei soovitata kohe treenimist hakata. Võib esineda vastunäidustusi. Kõigepealt on soovitatav külastada arsti konsultatsiooni. Südamehaigused tuleks välistada (näiteks rinnus valu võib olla südameataki eelkäija või stenokardia-pectorise sümptom). Samuti tuleks välistada kopsupõletikku, kopsu- ja kõhuhaigusi. Mõnikord ilmneb valu seoses lihaste, närvide põletikuga. Põhjuseks võib olla ka närvis närv, mis on ka omamoodi põletikuline protsess. Pinkitud närvi metaboolsetes protsessides on troofika häiritud, mis põhjustab põletikku ja valu. Sel juhul on soovitatav näputäis kõrvaldada, leevendada põletikulist protsessi spetsiaalse ravimteraapia abil ja alles siis saate alustada kehalist aktiivsust.

Seljavalu korral rindkere piirkonnas peaksid harjutused olema suunatud pingeliste piirkondade lõdvestamisele ja lõdvestunud atoonilistele aladele. Sel juhul on kõige õigustatud ravimeetod mitmesuguste vahendite kasutamine adaptiivse füüsilise väljaõppe, terapeutilise füüsilise treenimise jaoks.

Võib soovitada selliseid harjutusi:

• Rindkerega ettepoole painutamine võimalikult palju;
• Vedrud allapoole painded;
• Vaheldumine allapoole ja ülespoole;
• Ümmargused liigutused õlgades;
• Ümmargused rindkere liigutused;
• Pea pöörlevad liigutused;
• Pea ja rindkere tõstmine lamavast asendist võimalikult kõrgelt;
• Paadiharjutus;
• Plank treening;
• "Star" harjutus;
• Push-up põrandalt;
• Push-up vastu seina;
• Tõmbe
• Push-up
• Sillaharjutus.

Pärast harjutamist on soovitatav lõõgastuda. Seal on spetsiaalsed lõõgastavad, meditatiivsed harjutused. Jooga- ja joogateraapias laialdaselt kasutatavas poseerimis "Shavasana" saab lõõgastuda. Võite ka lihtsalt pikali heita ja umbes 30–40 minutit pikali heita, jälgides teadlikult valusaid alasid, suunates tähelepanu teatud kehaosadele ja lõdvestades neid teadlikult. Võib kasutada spetsiaalseid hingamispraktikaid, kas lamades või istudes. Lõdvestuspraktikaga on soovitatav koos mõnusa muusika, viirukitega kaasas olla.

Seljaharjutused eendite ja valu jaoks

Eemaks on üsna tavaline seljaaju seisund, mis on eriti levinud eakatel. Proronsioon on selgroolülide järkjärguline erosioon, kulumine, selgroolüli kihi kahanemine, mis võib põhjustada ägedat valu. Kroonilise väljaulatumisega võib valu tuleneda ühe või mitme selgroolüli nihkest. Sageli viib nihutatud selgroolüli teiste selgroolülide nihutamiseni, lihaste, närvide, lülisamba ketaste pigistamiseni (nii on see, kuidas läheduses olevad interveterod herniad tekivad).

Prognooside korral tuleks harjutusi teha erilise hoolega ja alles pärast eelnevat konsulteerimist arstiga. Parem on teha füsioteraapia arsti valitud spetsiaalseid terapeutilisi harjutusi. Võite pöörduda ka joogaterapeudi poole, kes teeb selgroo jaoks valikut. Joogas pööratakse selgrooga töötamise eest üsna palju tähelepanu, kuna seda peetakse peamiseks vardaks, mis toetab inimese vertikaalset asendit, ja toimib ka peamise kanalina, mille kaudu elutähtis energia voolab. Muidugi pööratakse sellist tähelepanu selgroole, kuna see on seljaaju usaldusväärne kaitse.

Seal on spetsiaalne jooga osa - selgroo jooga, samuti homöopaatiline jooga. Need sektsioonid on täielikult pühendatud selgrooga töötamisele. Tehakse spetsiaalsed hingamisharjutused, mis võimaldavad kahjustuste tsooni realiseerida ja delikaatselt tunda, et kõrvaldada patoloogilised nähtused enesekontrolli ja oma seisundi jälgimise kaudu. Kasutatakse ka spetsiaalseid harjutusi, mis aitavad taastada selgroo loomulikku paindlikkust ja liikuvust ning õpetada ka võimet kontrollida ja tunda selgroolüli lihaseid. Need on õrnad lihased, mis hoiavad lülisamba kettaid, selgroolülid ja võimaldavad neil liikuda. Enamik probleeme tuleneb asjaolust, et tänapäeva dünaamilistes elutingimustes on inimene pidevas saginal ja kiirustades lõpetanud tunde, tunnetades. Ta on kaotanud kontakti selgroo lihastega, ei tea, kuidas neid kontrollida, ja mõnikord ei tunne neid üldse. Taastades loodusliku ühenduse looduse, võime neid lihasrühmi kontrollida, saame oma seisundit märkimisväärselt parandada ja valu leevendada.

Eemallide ja valu korral on soovitatav ka üldise tugevnemise harjutused üldise arenguga. Erilist tähelepanu tuleks pöörata lülisamba ääres asuvatele paravertebraalsetele lihastele. Nad toetavad selgroogu, annavad talle teatud positsiooni, reguleerivad omapäraselt selgroo liikumisi. On vaja tugevdada selgroo kõiki osi, selja lihaseid.

Kaela ja seljavalu harjutused

Kui inimene tunneb valu seljas ja kaelas, võib olla palju põhjuseid - alates triviaalsest nikastusest või lihase tihedusest kuni tõsise traumaatilise vigastuse ja isegi hävitava haiguseni. Enne kui hakkate tegema mingeid selja- ja kaelavalude harjutusi, on vaja eelnevalt arstiga konsulteerida, kuna füüsiline aktiivsus ei saa mitte ainult tuua kasu, vaid võib põhjustada ka tõsiseid komplikatsioone. On mõned haigused, milles füüsiline aktiivsus on rangelt vastunäidustatud. Samuti võib valu tekkida põletikuga. Sel juhul on vaja kõigepealt põletiku eemaldada ja ainult pärast seda näidatakse koormusega. Tuleks meeles pidada, et mis tahes koormus tuleks rangelt manustada, kuna suurenenud, ülemäärane koormus, vastupidi, on traumeeriv mõju ja see võib olukorda ainult süvendada. Mõned vigastused, mehaanilised vigastused, vajavad vastupidist, immobiliseerimist ja voodipuhkust. Sellisel juhul nõutakse harjutusi ainult rehabilitatsiooni etapis.

Kui füüsiline aktiivsus ei ole vastunäidustatud, võib soovitada allpool kirjeldatud treeningrežiimi.

Esiteks alustame kaela põhjalikult töötamisega:

• - Tehke pea ümmargused liigutused (10 korda mõlemas suunas);
• Tooge pea õlale, püüdes seda võimalikult madalale alandada, sirutades kaela külgmised lihased (vasakul, paremal, 10–15 korda);
• Laske pead võimalikult madalale rinnale, üritades lõua rinnaku külge suruda (10-15 korda);
• Kallutage pead nii kaugele kui võimalik;
• Tehke poolringikujulised pea liigutused (vasakult paremale, seejärel paremale vasakule), pöörates pea piki keha esipinda;
• Tehke eelmise harjutusega sarnased poolringikujulised pealiigutused, pöörates pea piki keha tagapinda.

Seejärel saate edasi liikuda nimmepiirkonnas (tagasi).

Esimene harjutus koosneb pisut maha istumisest. Jalad peaksid olema põlvili kergelt painutatud. Treeningu tegemise hõlpsamaks muutmiseks kujutage ette, et teie Coccyxil on saba kujul pikendus. See hõlbustab harjutuse teostamist. On vaja sügavalt sisse hingata ja seejärel tõsta "saba" koos kobra ja tuharalihastega, püüdes alaselja maksimeerida.

Väljahingamisel "Vajutage saba", püüdes seda võimalikult madalale alandada. Alaselg peaks olema võimalikult sirge, vaagna tuleks ette tõmmata.

Selle harjutuse õigsuse kontrollimiseks saate seda teha seina vastu. Sel juhul peaksite sissehingamisel alaselja maksimaalselt painutama, jättes õlad ja tuharad vastu seina. Väljahingamisel proovige joondada vaagna, õlad ja tagasi ühes reas, nii et seina ja keha vahel pole ruumi (isegi käsi ei tohiks läbi pigistada).

On vaja hingamist hoolikalt jälgida, sissehingamist ja väljahingamist kontrollida. Käed saab asetada ette, üle reied. Jalad peaksid kogu treeningu vältel olema pisut painutatud.

See harjutus soodustab nimme- ja vaagnapiirkonna lihastooni toonimist ja lõdvestamist. Parandades verevoolu, lümfisõiduringi stimuleerimist, retseptoreid, on seisund märkimisväärselt leevendatud, valu aistingud leevendatakse. Korrake harjutust 5-10 korda.

Teine harjutus - on vaja sirgelt püsti tõusta, jalgade laiusega üksteisest. Käed tuleks panna õlaliigestele. See tagab selgroo lihtsa fikseerimise, takistades kahjustusi. Seejärel fikseerib selgroo ülemise ja tehke vaagnaliigutused vasakule paremale, suurendades amplituudi järk-järgult. Ülemine selg, keha peaks olema statsionaarses olekus. Treeningu lihtsamaks muutmiseks kujutage ette, et inimene seisab teie lähedal ja peate teda puusaga liigutama.

Kolmas harjutus on alaselja keerutaja

Jääge samasse lähteasendisse nagu eelmises harjutuses: jalgade laiuse vahega, käed õlgadele, kinnitage selgroog. Proovige teha vaagna suurimaid võimalikke ümmargusi liigutusi, puusad. Esiteks ühes suunas, siis teises, umbes 5-10 korda. Samal ajal on vaja kogu aeg lõõgastuda, proovige tunda, kuidas selgroogu liigub. Samuti on oluline meeles pidada, et keha ülemine osa ei tohiks liikuda.

Pärast nende harjutuste tegemist on soovitatav lamada mugavas asendis, lõdvestuda nii palju kui võimalik. Proovige sügavalt hingata, lõdvestage valusaid alasid.

Tõhusad seljavalude harjutused

Seljavalude jaoks on palju tõhusaid harjutusi. Neid saab läbi viia rangelt pärast algoritmi ja soovitusi. Sõltuvalt sellest, kuidas te end tunnete, saate pisut muutuda. Kuna harjutused võivad olla suvalised liikumised, mis leevendavad seisundit ja leevendavad valu.

Lihtsaim ja tuntuim harjutus on "kass". See harjutus on peaaegu kõigile meist tuttav juba väga varasest lapsepõlvest.

CAT-i harjutuse tegemiseks on soovitatav pääseda neljakesi. Jalad on põlvili, käed on õlaliigeste all tasased. Püüame keha joondada nii, et vaagna ja keha, aga ka käte ja rindkere vahel oleks ühtlane nurk. Selg on sirge.

Seejärel võtke võimalikult sügav hinga ja kaaruge sisse hingates selga. Kujutage vaimselt ette, kuidas kass ohu korral selga kaarub. Ümardage abaluud, hoidke pead õlgade vahel. Vaadake põlvili alla. Hoolitsege, et mitte oma jalgu pinges. Kogu keha peaks olema võimalikult lõdvestunud. Jääge selles positsioonis nii kaua, kui see on hea ja mugav.

Pärast seda hingake välja ja hakake sellest positsioonist sujuvalt välja liikuma. Tõstke pea ülespoole, painutage selja nimmepiirkonda nii, et nimmepiirkonnas painde oleks märgatav. Pidage meeles, kuidas kass selga painutab. Jääge mõneks ajaks selles positsioonis. Pärast seda saate sirge seljaga naasta lähteasendisse.

See harjutus aitab selgroogu lihaseid lõdvestada, suurendab märkimisväärselt liikuvust kõigis selgroo osades, kõrvaldab kontraktuurid ja valu.

Sellel harjutusel on mitu keerulist varianti. Nii et olles nimmepiirkonna suurima võimaliku läbipaine, saate selga pöörata, ümmargusi liigutusi teha. Esiteks viiakse liigutused läbi ühes suunas. Siis - vastupidises suunas.

Võite ka kirjeldatud harjutusi läbi viia, seejärel naasta lameda seljaga lähteasendisse. Seejärel sirutage ühte jalga sujuvalt, tõstke see üles nii, et see oleks põrandaga paralleelne selja, kehaga. Sirge ja tõstke jalad vaheldumisi. Seejärel liigutage jalg kõrvale. Selle harjutuse veelgi keerukamaks muutmiseks on soovitatav end käsivarrele alandada.

Veel üks harjutus: istuge kõvale pinnale, kannul. Proovige võimalikult palju lõõgastuda, sirgendage selga. Õlaga aalud peaksid olema ühtlased, lähenema. Viige käed aeglaselt tagasi, tõstke need õla abade tasemele. Tehke abaluude vahel kinni või võtke lukk sisse. Proovige peopesad tihedalt kokku vajutada, kuid ärge pingege käsi. Rindkere, käed, kaelaluu piirkond tuleks leevendada. Istuge selles asendis nii kaua kui soovite. Proovige võimalikult palju lõõgastuda. Võite oma silmad katta, sisse lülitada meeldiv lõõgastav muusika. Selle harjutuse sooritamiseks on soovitatav kulutada 2-3 minutit kuni 30–40 minutit. See lõdvestab mitte ainult selja lihaseid, vaid ka selgroo ja rindkere lihaseid. Valu kaob üsna kiiresti, eriti kui suunate oma tähelepanu valulikule alale, ja proovite teadlikult tahtega püüdes lõdvestada seljaosa lihaseid, piki selgroogu ja selgroolülide vahel. See harjutus on väga kiire ja tõhus kehahoiakute häirete, sealhulgas skoliootilise kehaasendi kõrvaldamisel.

Poosist välja saamiseks piisab, kui käed õrnalt alla lasta, sujuvalt põlvedele üle kanda ja mõnda aega suletud silmadega istuda, jälgides kehas olevaid aistinguid.

Pärast seda kallutage õrnalt tahapoole, toetudes tagant välja sirutatud kätele. Alguses istuge sirge seljaga, ilma pead kallutamata. Kui tunnete end mugavalt, proovige selga painutada ja pea tagasi kallutada. Veenduge, et teie lihased ei pingutaks. Istuge selles asendis nii kaua, kui tunnete end mugavalt. Sellest positsioonist välja saamiseks vajutage lõug vastu ribipuuri, ümardage veidi selja, seejärel viige käed tagasi ja istuge sirge seljaga. Hinga, lõdvestu.

Seejärel laske end aeglaselt alla. Kui jalad on pisut lahus, proovige lamada võimalikult madalal põrandal, nii et rind on põrandal ja kõht on jalgade vahel. Proovige käsi ette tõmmata, sirutades selgroo nii palju kui võimalik. Laske ka pead, asetades selle põrandale (kui otsmik nõjatub vastu põrandat). Proovige võimalikult palju lõõgastuda. Pärast seda saate oma pea aeglaselt üles tõsta, siis - sirgendada rindkere. Peaksite, justkui "keera ümber", sirgendades selgroolüli pärast selgroolüli, vastates järk-järgult selja.

See harjutus leevendab valu, kõrvaldab põletikku, suurendab selgroo liikuvust ja parandab selgroolülide verevarustust. Sellel on positiivne mõju nimmepiirkonnale. Toonib selja ja õla liha lihased.

Harjutused seljavalu selja lihaste tugevdamiseks

Selja lihaste, sealhulgas valu jaoks tugevdamiseks on terve kompleks harjutusi. Neid on soovitatav täita allolevas järjestuses.

Alustage harjutamist hingamisharjutustega, mis aitab teil jõuda õigesse rütmi ja häälestuda praktikale. Nad lõdvestavad pingelisi alasid, leevendavad spasmi ja liigset pinget, mis võib olla valu põhjustaja. Paljud praktikud märgivad, et leevendust on kohe tunda, juba hingamisharjutuste tegemise etapis.

Kõige lihtsam ja tõhusam harjutus, mida on kõige lihtsam omandada, on rütmiline hingamine. Kõik elavad asjad planeedil, sealhulgas meie keha, järgige teatud rütmi. Meil on südame rütm, meil on teatav hingamise rütm. Isegi meie aju töötleb teavet teatud rütmiga, mis määrab meie teadvuse. Meie keha rakkude ja kudede paljunemisel ja jagunemisel on rütm. Sageli ilmneb valu, kui rütm on häiritud: vere liikumise rütm (vastavalt selgroo verevarustus on häiritud, hapniku pakkumine, toitained häiritud, töödeldud toodete väljavool on takistatud). Valu tekib ka siis, kui motoorse rütmi on häiritud.

Rütmilise hingamisega on võimalik looduslikku seisundit taastada. Optimaalse rütmi valimiseks on vaja mõõta südame rütmi. Seejärel, teades oma rütmi, on soovitatav sisse hingata 5 lööki, siis - pärast seda teha hingamine 5 löögi jaoks -, et hingata 5 lööki ja viivitus sama 5 löögi korral. See on üks täielik rütmilise hingamise tsükkel. Siis korratakse kõike uuesti, kasutades sama rütmi. Kui te ei tea oma südame rütmi, saate ülaltoodud jada lihtsalt 5 sekundit teha või arvestada 5-ni. Peamine on hoida sama rütmi. Peaksite hingama rütmilist hingamist vähemalt 5 minutit, pärast mida peaks treening aeg järk-järgult suurenema, kuni 30–40 minutit.

Pärast rütmilist hingamist on keha piisavalt soojendatud ja valmistub edasi peamistele harjutustele, mis on mõeldud selja lihaste tugevdamiseks. Kui teil on valu, peaksite harjutusi läbi viima võimalikult aeglaselt ja ettevaatlikult.

Põhiosas on soovitatav järgmised harjutused:

• Push-up põrandalt ja seinalt
• Plang
• Puit
• Staar
• Tünn
• Edasi painduvad
• Selgroog
• Külgmised painded
• Selja ümmargused pöörded, alaselg
• Kükid.

Pärast füüsiliste harjutuste peaploki lõpuleviimist on soovitatav läbi viia lõõgastus (meditatsioon, lõõgastuspraktikad). See aitab leevendada pinget, lõõgastust, võrdsustada seljalihaste tooni. Ka meditatsioon aitab eemaldada klambrid, pitserid, aitavad likvideerida spasme ja hüpertone, mille tagajärjel valutunnetuste lävi väheneb märkimisväärselt.

Hommikune harjutused selgroo jaoks, kui teil on seljavalu

Kui teie selg valutab, soovitatakse selgroo hommikuseid harjutusi. Niisiis, nad aitavad leevendada pingeid, toonides selja lihaseid. Ka hommikuste harjutuste abil saate aktiveerida lihaseid, sidemeid, kõõlusi, kohandada neid päevasel ajal edasiseks tööks. Voodis tehtud võimlemisvõimalusi on soovitatav tõhusaks vahendiks kiireks ja tõhusaks ärkamiseks. Samuti treenib see lülisamba lihaseid, paneb ümberasustatud selgroolülid paika, kõrvaldab klambrid ja valesti joondamise.

Lülisamba jaoks on terve komplekt harjutusi.

Vaatleme kõige lihtsamaid harjutusi. Neid on soovitatav hommikul lamada, voodis lamada.

Niipea kui ärkate, sirutage aeglaselt ja mõõdetavalt. Proovige selgroo nii palju kui võimalik venitada, sirutades käed ülespoole. Jääge mõneks ajaks niimoodi, siis proovige lameda lamada. Hoidke oma keha alumist osa, käed ja õlad abad tihedalt voodi vastu.

Tõstke mõlemad jalad üles, otse teie kohal. Valetage mõnda aega niimoodi. Korrake harjutust jalgadega alla.

Tule voodist välja. Jõudke aeglaselt üles, püüdes sisse hingata võimalikult sügavalt. Ronige oma varvastele üles. Proovige selgroo nii palju kui võimalik sirutada.

Tehke kerge tahapoole painde. Jääge kurvi nii kaua, kuni tunnete end mugavalt. Laske end aeglaselt painduks ja proovige küünarnukkidega oma sääresid kallistada. Jääge selles positsioonis nii kaua, kui tunnete end mugavalt.

Kui paindlikkus võimaldab, siis tehke sild.

Pärast seda istuge mis tahes mugavas asendis oma jalgadega risti, sulgege silmad. Hingake aeglaselt, sügavalt. Tundke oma keha, selgroogu. Jälgige toimuvaid muudatusi, mõistke neid.

Fitballi harjutused seljavalu jaoks

Seljavalude jaoks võivad aidata lihtsad harjutused Fitballil. Fitball on suur pall, mida nüüd kasutatakse laialdaselt sobivuses, aeroobikas ja isegi meditsiinis. Seljavalu korral võib see toimida toetusena, mis soodustab seljalihaste sügavat lõdvestamist, mille tulemuseks on liigse pinge lahkumine, spasm on vastavalt leevendatud, valu aistingud kaovad.

Vaatame kõige tõhusamaid Fitballi harjutusi, mida soovitatakse seljavalude jaoks.

Esimene asi, mida meisterdada, on harjutusi erinevates tempos. Alguses peaksite harjutusi läbi viima aeglaselt, mõõdetud viisil. Siis suureneb tempo järk-järgult, läheb keskmisele, mille järel harjutused tuleks kiiresti läbi viia. Pärast seda liigume vastupidises suunas: vähendame pisut tempot, liigume harjutuste keskmise kiirusega, aeglustuvad, kuni aeglase, sileda ja vaevalt märgatava liikumiseni.

Samuti on vaja valdada algpositsioone - istudes sobivul, lamades selga, lamada kõhu peal. On vaja jõuda sellise olekuni, kus Fitballil lamades tunnete end mugavalt ja pingevabalt. Peate suutma säilitada tasakaalu ja tasakaalutunnet, isegi Fitballi võnkumiste ja liikumiste ajal. Lihased ei tohiks pinges.

Harjutuste loetelu:

1. On vaja istuda kannul maha, Fitball on põlvedega surutud. Selg on võimalikult pingevaba. Tehke mitu sujuvat edasiliikumist (hüpped, üleminekud). Fitball ei peaks minema veerema.
2. Vaja on lamada seljal. Jalad on sirged. Fitball on põlvede vahele kinnitatud. Tõstke see aeglaselt üles, seejärel laske jalgu sujuvalt koos sobivustega. Võite töötada paarikaupa, edastades üksteisele tõstetud sobivat.
3. Rullige treeningpalli sujuvalt jalgadega vasakult paremale, seejärel paremalt vasakule. Pärast seda asetage jalad treeningpallile ja proovige võimalikult palju alaselja lõdvestada.
4. Vaja on lamada seljal. Tõstke vaagna sujuvalt ja rullige selle all sobivat pall. Jääge selles asendis, lõdvestades maksimaalselt vaagna ja nimmepiirkonda. Optimaalne aeg selle harjutuse läbiviimiseks - alates 5 minutist. Järk-järgult saab jõudluse aega suurendada. Kui tunnete, et olete hästi lõdvestunud, saate õrnalt ühest positsioonist teise rokkida.
5. Lamage seljal ja proovige võimalikult palju lõõgastuda. Asetage oma painutatud jalad treeningpallile. Tundke alaselja ja selgroo lõdvestamist.

Seljavaluharjutused dikul

Täna on Dikuli võimlemine muutumas üha populaarsemaks. Algselt oli Dikul tsirkuse esineja. Järk-järgult hakkas ta tundma huvi talle teadaolevate harjutuste praktilise rakendamise vastu. Tänapäeval kasutatakse dikuli harjutusi seljavalu jaoks isegi füsioteraapias.

Kuid kõige sagedamini kaldage seljavalu alaselja jaoks dikuliharjutused, kuna need on kõige tõhusamad. Mõelgem peamistele harjutustele.

• Harjutus 1.

On vaja istuda oma kannul. Pöörake üles, sirgendage selga, proovige seda nii palju kui võimalik lõdvestada. Siis laske end pisut alla. Tõmmake käed ettepoole, sirutades selja ja selgroogu. Sirutage selga aeglaselt nii, et tunneksite lihaste venitust mööda selgroogu. Tehke harjutus vähemalt viis korda, suurendades järk-järgult harjutuste arvu 25–30 korda.

• Harjutus 2.

Peate eeldama, et lähteasend lebab seljas. Oluline on hoida selja võimalikult põranda lähedal, põranda ja alaselja vahel ei tohiks olla ruumi. Painutage jalad põlvili, kuid hoidke reite, kontsade ja vasikaid tihedalt üksteise vastu. Käed tuleks ületada lukku ja need tuleks asetada pea tagaosale. Pärast seda tõstke käed ja pea. Ülejäänud keha jääb samas liikumatusse asendisse. Korda 5-10 korda. Suurendage korduste arvu järk-järgult.

• Harjutus 3.

Seisage nii, et teie pea, selg ja alaselg on samal tasemel. Seejärel tehke maksimaalne painde alaselja, painutades maksimaalselt selga (see tuleks ümardada abaluude juures). Jalad peaksid olema laia seisukohaga.

• Harjutus 4.

Tõuse otse püsti. Tehke pöörlemisliigutused alaselgaga. Proovige harjutust teha maksimaalse amplituudiga: tehke maksimaalne ettepoole suunatud painde, maksimaalne külghälve, maksimaalne mahajäämus. Soovitatav on alustada 5 pööret ühele küljele, seejärel 5 pööret teisele küljele. Suurendage järk-järgult pöörde arvu.

Autojuhtide harjutused seljavalu jaoks

Kuna autojuhid on sageli samas asendis ja seljal on üsna palju pinget, kogevad nad sageli seljavalu. Autojuhtidele on olemas spetsiaalsed harjutused. Nende tegemine aitab valu kiiresti leevendada, kui see toimub ootamatult ja ootamatult. Üksikute harjutuste regulaarne jõudlus, nende kompleksid, aitab valulikke aistinguid kontrollida ja ära hoida.

Ägeda valu korral, mis juhis juhi maanteel, on soovitatav peatuda ja ilma autost väljapääsuta teha hingamisharjutusi, näiteks süsteemist Hatha joogast, Qigongist. Hingamisharjutused leevendavad kiiresti spasmi, lõdvestuvad ülepingestatud lihaseid. Peamine on hingamise ajal teadlikkus. Piisab isegi lihtsalt võimalikult sügava sissehingamisest ja sügavaima väljahingamise tegemisest, kontrollides õhu läbimist, tundes hapniku voogu, kuulates hingamisprotsessis tekkivaid aistinguid. Tehke sügav hingamine 5-10 minutit, mille järel istuge 5-6 minutit suletud silmadega, kuulates aistinguid, püüdes võimalikult palju valusat ala lõdvestada.

Kui on võimalus autost välja pääseda ja territooriumi vabal alal füüsiliste harjutuste tegemiseks võite soovitada sellist selget kompleksi.

• Alaselja ümmargused liigutused (mõlemale küljele 5-10 korda);
• Maksimaalne edasiliikumine;
• Maksimaalne mahajäänud paindumine;
• Kükid (10-15 korda);
• Külgmised painded (igaüks 5-10 korda);
• Hüppamine oma kohale (30-50 korda);
• Treening "täht" 2-3 minutit;
• Treening "tünn" 2-3 minutit;
• Treening "Plank" 5 minutit;
• Push-up põrandast või seinast (puu, kui looduses)-5-10 korda;
• Aeglane kõndimine ringis või jookseb oma kohale - 2–5 minutit.

Samuti soovitatakse regulaarselt läbi viia spetsiaalsed harjutused kodus seljavalude jaoks. Autojuhtidele sobivad Hatha joogasüsteemi harjutused ja nende kompleksid: näiteks:

• Surya Namaskar
• Renessansi silm
• Sfinks
• Lülisamba võimlemine

Hästi tõestatud harjutused Dikuli, autori ühise võimlemise "sfääride" kohta (autor - Ovcharenko Sergei Valentinovitš), Bubnovski harjutuste süsteem, tervisekompleksid Qigong, Tai Chi.

Vastunäidustused

Võimalikud võivad toimuda ka võimlemisele ja füüsilistele harjutustele. Peamine vastunäidustus on põletikuline protsess tagumistes lihastes, selgroos. Samuti ei soovitata harjutusi teha juhul, kui teil on halb tervis, üldine halb enesetunne. Näiteks ei soovitata treenida, kui olete mures külma, bakteriaalse või viirushaiguse pärast, süvendades mis tahes kroonilist seisundit. Kõrgenenud kehatemperatuur on absoluutne vastunäidustus mis tahes kehalisele aktiivsusele. Keelata koolitus võib olla kardioloog, kui teil on tõsiseid südameprobleeme, vereringet halvenenud. Mõnede neerude haiguste, maksa, väljaõppega on ka parem edasi lükata. Rangelt vastunäidustatud stenokardia, tonsilliidiga koolitused, kuna need haigused võivad anda südamele, neerudele ja maksale komplikatsioone.

Operatsioonijärgsel sünnitusjärgsel perioodil peaksite tegema kõik harjutused äärmiselt ettevaatlikult ja pärast eelnevat konsulteerimist arstiga.

Seljavalude harjutused on vastunäidustatud lülisamba tõsiste degeneratiivsete haiguste, selgroo kaasasündinud patoloogia, lihas-skeleti süsteemi deformatsioonide korral. Enamasti on selgroolülid, selgroolülid herniad. Samuti tuleks meeles pidada, et sellises haiguses nagu osteoporoos on vaja eelnevalt arstiga konsulteerida, sest selles haiguses muutuvad luud nii habras ja rabedaks, et igal hetkel võib vähimatki trauma tekkida luumurdu, mis ainult halvendab seisundit.