Tõhusad harjutused seljavalu vastu

Peaaegu kõiki luu- ja lihaskonna haigusi saab ravida vaid siis, kui on tagatud optimaalne liikumisrežiim. Ükski ravi ei ole efektiivne, kui patsient juhib liikumatut elustiili, ei tee seljavalu korral soovitatud harjutusi. Peaaegu alati kasutatakse kompleksteraapiat, mis hõlmab tingimata erinevaid füüsilisi toimevahendeid.

Näidustused

Seljaharjutuste tegemiseks on üsna palju näidustusi. Esiteks on see valu. Füüsiliste harjutuste sooritamine on eriti oluline, kui elate istuva eluviisiga, peate viibima pikka aega ühes asendis. Näidustused on erinevad lumbalgia, neuralgia, radikuliit, osteokondroos, lordoos, kyphosis, lülisamba kõverus. Samuti on soovitatav läbi viia harjutusi, kui valu on piisavalt pikk, valutav, tuim, kui see suureneb pärast öist und, pärast pikaajalist istumist, ühes asendis püsimist. Kui valu tekib äkiliste liigutuste ajal, kui see on üsna pikaajaline: on tingimata vaja tegeleda kehakultuuriga.

Kuid tuleb arvestada, et mõned diagnoosid, nagu song, äge ishias, põletikulised ja degeneratiivsed protsessid, võivad olla vastunäidustatud. Seetõttu tasub konsulteerida arstiga ja läbida diagnostika.

Milliseid harjutusi teha, kui teil on seljavalu?

Kui teil on seljavalu, saate selja tugevdamiseks teha erinevaid harjutusi. Kitsama ja spetsiifilisema mõju saamiseks konkreetsele valupiirkonnale, kus valu on tunda, peate konsulteerima arsti või füsioteraapia juhendajaga ja valima spetsiaalsed harjutused. Selja kui terviku treenimiseks, lihaste klambrite, plokkide eemaldamiseks, põletikuliste piirkondade, soolaladestuste ja muude ainete kõrvaldamiseks, vereringe ja ainevahetusprotsesside parandamiseks on palju erinevaid füüsilisi harjutusi. Peaaegu igas süsteemis on palju selga mõjutavaid harjutusi, sest see on peamine tundlik ja refleksogeenne väli, mis on kõige suurema pinge all ja nõuab hoolikat treeningut. Lisaks paikneb seljal kõige laiem seljalihas, mille seisundist sõltub lülisamba ja paljude kehaosade seisukord, sealhulgas käte ja jalgade seisund, lordoosi ja küfoosi raskusaste.

Kuid alati tuleb meeles pidada, et parem on mitte amatöörida. Vajalik on konsulteerida spetsialistiga, kes oskab asjatundlikku nõu anda, ning annab nõu, milliseid harjutusi teha, kui selg valutab. Alustuseks tasub konsulteerida ortopeedi või kirurgiga, kes diagnoosib ja selgitab välja seljavalu põhjuse. Mõnel juhul võib füüsiline aktiivsus olla vastunäidustatud. Mõnikord on kõigepealt vaja eelravi ja alles seejärel saab harjutusi teha. Siis arst soovitab, kellega on parem konsulteerida. Kui varem kasutati traditsiooniliselt ainult füsioteraapiat, siis tänapäeval on seljavalu raviks palju erinevaid meetodeid ja süsteeme.

Jooga ja joogateraapia, qigong, tai chi, Hiina tervisepraktikad, rütmiline võimlemine, aeroobika, vesiaeroobika, kalanetika, shaping, fitness, kick-aeroobika, step-aeroobika, pilates ja paljud teised süsteemid on end üsna hästi tõestanud.

Proovida saab selliseid harjutusi nagu ette-, taha-, külili painutamine, kükid, plank, hüpped, väljaasted ühe jalaga ettepoole, keerdharjutused. Hea on ka sild, jalgratas, saltod, põrandalt surumised.

Harjutused ägeda seljavalu korral

Ägeda seljavalu korral ei ole soovitatav teha teravaid harjutusi, liigutusi. Kõik harjutused peaksid olema aeglased, sujuvad, olema suunatud lõõgastumisele, pingete leevendamisele, nimmepiirkonna ja muude osakondade mahalaadimisele. Eriti hästi tõestatud hingamisharjutused, mis võimaldavad taastada ainevahetusprotsesse kehas, sealhulgas seljas. Hingamine soodustab lõõgastumist, leevendab spasme ja kõrvaldab põletikulise protsessi. Lisaks aktiveerib see immuunsüsteemi, mis tõstab oluliselt organismi üldist vastupanuvõimet ja vastupidavust. Sellest lähtuvalt kõrvaldatakse põletik palju kiiremini, taastub ja valu taandub. Ägedate valude leevenemiseni ei soovita teha midagi peale hingamisharjutuste, sest sellega saab olukorda ainult hullemaks muuta, valu ja põletikku suurendada. Lisaks võib suureneda kudede turse ja hüperemia, mille tagajärjeks on täiendav närvide kinnijäämine.

Hingamisharjutused hatha jooga (pranayama) süsteemist on osutunud parimateks. See on kõige iidsem süsteem, mida aeg ja praktika on testinud ning mis jõudis meieni iidsest Indiast. Vaatleme põhiharjutusi (pranayama).

Esimene harjutus ägeda seljavalu korral on täielik joogaline hingamine. See on õige hingamise alus. Reeglina oleme oma igapäevaelus harjunud valesti hingama. Me ei tee täishingamist ega ka täit väljahingamist. Selle tulemusena ei saa organism piisavalt hapnikku, kopsudesse jääb üsna palju süsihappegaasi, mida me kunagi täielikult välja ei hinga. Hingamisteede lihased on vähearenenud. Selle tagajärjel kannatab kogu keha, lihastes puudub hapnik. Seega - spasmid, valud, põletikulised protsessid.

Enne täieliku joogahingamise alustamist peate istuma sirgelt, sirutama selga ja lõdvestuma. Asend peaks olema ristatud jalgade ja sirge seljaga, kuid võimalikult mugav ja pingevaba. Kui selja seisundit on raske kontrollida, on parem alustada seljaga vastu seina istumisest. Käed tuleks asetada põlvedele. Proovige oma silmad kinni katta, lõdvestuda, eraldada end kõigist oma probleemidest, lülitada oma mõtted välja.

Hingake aeglaselt kõhuga sisse, püüdes seda nii palju kui võimalik ümardada, puhuge see ette. Kontrollige, kuidas kõht aeglaselt õhuga täitub. Kui tunnete, et kõht on täis, alustage rindkere täitmist. Proovige seda nii palju kui võimalik laiendada.

Hakkame täitma rangluu piirkonda. Seega proovige rangluu piirkonda võimalikult palju laiendada, liigutades õlgu ja rangluud lahku. Tundke õhu sisenemist rangluu piirkonda. Tundke, et teie kõht, rinnaku, bronhid, hingetoru ja rangluu piirkond on täielikult õhuga täidetud.

Nüüd tehke väljahingamine samas järjekorras. Esmalt vabastage õhk kõhuõõnde (kõhu, diafragma lihased). Suru kõht sujuvalt vastu selgroogu, pigistades sealt kogu õhu välja. Seejärel hingake välja nii sügavalt kui võimalik, kuid aeglaselt ja sujuvalt.

Seejärel hingake rangluu piirkonnaga välja. See on üks täielik hingamistsükkel. Alates 3-4 hingamistsüklist peaksite ühe seansi jooksul jõudma 15-20 tsüklini. Maksimaalse efekti saate teha 20-30 minutit ilma vaheajata.

Seejärel, hoides võimalikult palju lõdvestusseisundit, on soovitatav staatilisi ja dünaamilisi pranayamasid. Vaatleme põhilisi staatilisi hingamisharjutusi ägeda seljavalu korral.

1. "Vägev tamm".

Seisa sirgelt. Tooge jalad, varbad, sõrmed kokku. Joondage oma keha nii sirgelt kui võimalik. Hoidke käed rangelt piki reisid, langetatud alla. Sulgege silmad, lõdvestage, keskenduge oma aistingutele. Kontrollige, kas jalad on ühendatud ja sirged.

Hakake aeglaselt koperdama. Liikuge aeglaselt, sujuvalt. Kujutage ette, et olete tugev ja võimas puu, mis juurdub sügavale maasse, seistes kindlalt ja enesekindlalt. Seljalt välja hingates lahkub valu koos väljahingamisega, laskudes sügavale maasse. Puu kasvab veelgi sügavamalt maasse. Sissehingamisel täidab soe, kerge energia teie keha, tõuseb läbi puu juurte üles, läheb teie selga.

2. "Hooratas".

Seisa sirgelt, vii jalad, põlved, puusad ja reied kokku. Käed on lamedad ja piki reisid allapoole.

Sissehingamisel suruge rusikad nii palju kui võimalik.

Kujutage ette, et kogu seljapiirkonna valu kogunes ühte punkti. Nüüd, kui tunned, pane käed enda ette, suru rusikad lahti (hinga välja). Kujutage samal ajal ette, et kogu seljavalu on teid lahkunud.

3. "Kha Flow".

Selg on võimalikult lõdvestunud, sirgendatud. Hingake rahulikult, ühtlaselt ja proovige lõõgastuda nii palju kui võimalik. Tundke oma valu ja proovige see vaimselt ühte punkti koguda. Hinga sügavalt sisse. Seejärel hoidke hinge kinni. Viivitamisel pöörake oma pead poolringikujuliste liigutustega, proovige kaela tõmmata nii palju kui võimalik. Liigutage oma pead aeglaselt ühelt õlalt teisele. Samal ajal kujutage ette, kuidas valu koondub ühte punkti. Kui viivitus lõpeb, hingake teravalt välja, tehes samal ajal teravat "Kha" heli. Kujutage ette, et selle heliga tuleb kogu valu välja musta, räpase joana.

4. "Harmoshka".

Seisvas asendis asetage käed kaenlaaluste alla. Kujutage ette, et toetate oma ribi kätega. Võtke palju õhku sisse. Kujutage ette, et see täidab kogu ruumi, levib sellest läbi ja surub kogu valu teie kehast välja. Alustage õhu väljahingamist väikeste portsjonitena. Samal ajal kujutage ette valu, mis teid lahkub. Vajutage oma ribid (tehke väikesed vetruvad pressid, "akordion").

5. Pranayama "Kopsu ärkamine"

Hingake sisse. Kujutage ette: õhk levib kopsudes, kogu kehas, tungib selga. Koos sellega muutub valu aina vähemaks. Kui loetakse 2, tehke viivitus, proovige kopse võimalikult palju tagasi masseerida, koputades. Teeme terava väljahingamise, millega kogu valu kustub. Korda.

6. Pranayama "Pigista"

Hoidke hinge kinni, suruge seinast üles nii palju kui võimalik. Niipea, kui õhku pole piisavalt, hingake teravalt välja, kujutage ette, kuidas valu seljast lahkub.

7. Pranayama "Põrandalt push-up"

Soorita harjutust sarnaselt eelmisele, tehes põrandalt kätekõverdusi. Heitke pikali põrandale, kuulake oma aistinguid. Proovige teha paar rahulikku hingetõmmet, tunnetage, kuidas puhas soe õhk teid täidab, tungib selga, soojendab seda, valu kaob, selg on soojast läbi imbunud.

8. Puhastav hingeõhk.

See seisneb võimalikult suure õhu sissevõtmises ja seejärel mitme portsjoni väljahingamises, õhu osade kaupa väljahingamises. Hingake nina kaudu võimalikult sügavalt sisse ja avatud suu kaudu välja. Samal ajal kujutage ette, kuidas iga väljahingamisega muutub valu aina nõrgemaks. Korda 2-3 korda.

9. Vaimne "Ha-hingamine".

Hingake sügavalt sisse, seejärel hingake järsult õhku välja, visake käed ette ja öelge valjult "Ha". Peaksite välja hingama kogu negatiivsuse ja valu nii palju kui võimalik koos heliga "Ha".

Lõpeta praktika lõdvestuse, kerge meditatsiooniga. Proovige lõõgastuda nii palju kui võimalik, tunnetage oma keha iga raku lõdvestumist, nautige olekut.

Harjutused seljavalu vastu kodus

See ei nõua spetsiaalset varustust, vaid soov treenida. Alustada tuleks lihtsamatest soojendusharjutustest, et keha koormusteks ette valmistada. Klassi keskele pange intensiivsemad harjutused. Lõpetage harjutus venitus- ja lõdvestusharjutustega. Hästi tõestatud rütmiline võimlemine, erinevad tantsuharjutused, mida saab muusika saatel sooritada. Kui lõõgastute ja hakkate juhuslikus tempos liikuma. Sellise tegevuse mõju ainult suureneb. Spontaanset motoorset aktiivsust kasutatakse laialdaselt näiteks kehakeskse teraapia raames. On arusaadav, et igasugune valu ilming meie kehas on psühhosomaatiline patoloogia. Seega ei saa me alati seda või teist emotsiooni väljendada, sageli tunneme stressi ja pinget. Kõik see tekitab meie lihastes pingetaskuid, spasme. Järk-järgult moodustub meie kehas stabiilne lihasskelett ja tekib valu. Luba endal liikuda selles rütmis ja tempos, milles su keha seda teha tahab, improviseeri ja saad lisaks naudingule ka kasu tervisele. Treenige vähemalt 45 minutit päevas, ilma katkestusteta.

Pärast treeningut on lõõgastumine kohustuslik. Heida pikali, lõdvestu. Peaksite püüdma oma keha võimalikult palju lõdvestada. Tundke, kuidas teie jalad lõdvestuvad, muutuvad raskeks. Järk-järgult katab raskustunne puusi, vaagnat, alaselga. Rind, kogu selg, kael, pea. Proovige oma aistinguid tähelepanelikult kuulata. Samal ajal lase lahti kõik mõtted, ära mõtle millelegi. Nautige lõõgastust, vaikust ja rahu. Saate sisse lülitada vaikse ja rahuliku muusika. Sellist harjutust on soovitatav teha vähemalt 30 minutit, kuna see on minimaalne aeg, mis kulub tähelepanu kõrvalejuhtimiseks kõrvalistest teguritest, lihaste lõdvestamiseks ja mõttevoolu väljalülitamiseks.

Samal ajal kujutage vaimselt ette, kuidas koos väljahingamisega hingate välja kogu valu, ebamugavustunde.

Kõiki seljavalu harjutusi tuleks teha iga päev, vähemalt kuu aega.