Lihtsad saladused tugevate õlgade jaoks
Viimati vaadatud: 19.10.2021
Kõik iLive'i sisu vaadatakse meditsiiniliselt läbi või seda kontrollitakse, et tagada võimalikult suur faktiline täpsus.
Meil on ranged allhanke juhised ja link ainult mainekate meediakanalite, akadeemiliste teadusasutuste ja võimaluse korral meditsiiniliselt vastastikuste eksperthinnangutega. Pange tähele, et sulgudes ([1], [2] jne) olevad numbrid on nende uuringute linkideks.
Kui tunnete, et mõni meie sisu on ebatäpne, aegunud või muul viisil küsitav, valige see ja vajutage Ctrl + Enter.
Vabane oma nõrkustest
Vahelduvaid harjutusi presside ja tõukejõu jaoks leiad terved õlad. Kuid liiga tihedad või nõrgad lihased, mis ümbritsevad teie õlaribasid, võivad halvendada oma tulemust sellistes klassikaliste harjutustes nagu sõjaväe laudispress. Te saate seda probleemi vältida, tehes järgmist treenimisprogrammi kaks korda nädalas.
Tõstke oma käsi hantlid
Pöiale pange neutraalse haardega hantel. Käsi on kinnitatud keha külge. Kallutage hobust kuni laeni nii kõrgele kui võimalik, koputage labad pingil. Langetage käsi. Järgige iga käega 12-15 korduse lähenemist, siis järgige teist lähenemist, seekord tõstke oma kätt üles ja tagasi nurga all umbes 105 kraadi. (Teie biceps peaks olema kõrvade tasemel).
Humalate eesmised tõstukid
Hoidke oma peopesaga sissepoole kere küljelt hantlit. Langetage lambaliha, tõmmake oma ees hüpiknurk, täites paksu liikumise, kuni see on õhuliinil. (Ärge pöörake edasi). Seejärel keerake käsi nii, et teie peopesa ootab edasi ja langetab selle algsesse asendisse. Täitke lähenemine ühelt poolt, seejärel korrake teist. Tehke 2 komplekti 6-8 reps.
Pöörake ümber ebaühtlased vardad
Haarake raami paralleelvardad ja ronige sirged käed, küünarnukid on suletud. Ärge muutke käte asendit, laske oma õlad alla, et keha veidi üles tõsta. (Teisisõnu, hõõruge oma õlgadele alla, mitte ülespoole). Paus, mine tagasi algasendisse ja korrake. Selle treeningu jaoks tehke 2 komplekti 10-12 kordust.
Teie lihased on liikumas
A. Eesmine küünarliin
Tõstesid käe kalluritega kahe nurga all, treenite selle lihase ülemist ja alumist osa, mis on teie õlaribaste ja ülemiste reie külgedel.
B. Teemandikujulised lihased
Rumbootilised suured ja väikesed lihased algavad selgroo külge ja kinnituvad lambaliini keskmisele servale. Kui need lihased on aktiveeritud, lõigatakse või tõmmatakse tagasi oma õlaribad.
C. Trapetsi lihase alumine osa
See keskel olev lihas aitab stabiliseerida oma õlaribasid. Tagumised tõud tugevdavad nii trapetsi lihase alumist osa kui ka eesmise silindrilise lihase külge.
