Tõmbed: tulemuse nimel töötamine

Sinu parim tulemus: 0-1

Probleem: te ei ole oma kehakaalu tõstmiseks piisavalt tugev.

Lahendus. Pöörake oma nõrkus ära, kasutades "negatiivseid tõmbeid". Kasutage ainult langetamist, kasutades raskust kaalu tõstmiseks: see on kiireim viis jõudluse saavutamiseks.

Kuidas seda teha: esiteks veidi terminoloogiat.

Tõmmates keskmise vastupidise käepideme abil: see on traditsiooniliste pull-upide kerge versioon. Pane oma käed oma õlgade laiusele ja kasutage käepidet allapoole (peopesad ise). Nii et kasutate oma bicepsi rohkem ja see on pisut lihtsam kui traditsiooniline tõmblukk.

Tõstes neutraalse käepidemega: see on sama põhiülekanne, kuid hoidke simulaatori paralleelribadel, nii et teie peopesad üksteisega näeksid. See on raskem kui keskmise seljatoega tõmbamine, kuid mitte nii raske kui tavaline tõmblukk keskmise sirge haardega.

Nüüd järgige allpool harjutuste programmi, tehes negatiivseid tõmbeid: asetage lauale allpool olev pink ja kasutage seda, et suruda keha üles nii, et lõug on üle risti. Seejärel kasutage keha alandamiseks vajalikku aega - 5-6 või 8-10 sekundit. Kui teie käed sirgendatakse, lükake see tagasi ülespoole ja korrake. Puhke 60 sekundit pärast iga lähenemist.

• Esimene nädal: keskmine tagarangast tõmblukud: 3 komplekti: 5-6 kordust: 5-6 sekundit
• Teine nädal: neutraalse haarde tõstmine: 3 komplekti: 5-6 kordust: 5-6 sekundit
• Kolmas nädal: neutraalse haarde tõstmine: 2 komplekti: 5-6 kordust: 8-10 sekundit
• Neljas nädala: tõmbamine keskmise otsakäepidemega: 2 komplekti: 5-6 kordust: 8-10 sekundit

Sinu parim tulemus: 2-4

Probleem: te ei saa teha piisavalt kordusi, et täielikult arendada seost mõtlemise ja lihaste kokkutõmbamise vahel, mis piirab võime oma jõudu suurendada.

Lahendus: kasutage rohkem lähenemisi vähemate kordustega. Põhjus: esimesed või kaks esimest kordust on "kõige kvalitatiivsemad", mis tähendab, et praegu on suurim arv lihaskiude. Teostades mitut lähenemist 2-3 korduseks, aktiveerite rohkem lihaskoe ja arendate side-kanaleid aju ja lihaste vahel - suurendades selle tugevust kiiresti.

Kuidas seda teha: tehke tavapäraste pull-upide maksimaalne kordumiste arv ja jagage see kaheks. See on täpselt, kui palju kordusi tuleb teha igas lähenemisviisis. (Kui teie parim tulemus on kolm kordust, vähendage seda ühega). Järgige alltoodud treeningprogrammi, täites vajaliku arvu kordusi ja iga kord, kui soovitud aega kulutate. Pidage meeles, et pärast 2 nädala möödumist suurendate korduste arvu igas lähenemisviisis.

• Esimene nädal: 8 lähenemist: 50% teie parimast tulemusest: 90 sekundit puhata
• Teine nädal: 8 lähenemist: 50% parimast tulemusest: 60 sekundit puhata
• Kolmas nädal: 8 lähenemist: maksimaalne tulemus: 90 sekundit puhata
• Neljas nädala: 8 lähenemist: maksimaalne tulemus: 60 sekundit puhata

Sinu parim tulemus: 5-7

Probleem: sa oled piisavalt tugev, kuid sul pole lihaspinget.

Lahendus: keskendu tavapärasemate korduste tegemisele - olenemata lähenemiste arvust. Näiteks teeme kolm korda 6 kordust, mis on üldiselt 18 kordust, selle asemel, et teha 30 kordust - isegi kui see tähendab, et teete ainult kolme, kahte või ühte lähenemisviisi. Nii et kiiresti parandate oma lihaspinget.

Kuidas seda teha: tehke võimalikult palju kordusi, siis puhke 60 sekundit. Üldiselt peate tegema 30 kordust. Püüa saavutada oma eesmärk vähese arvu lähenemisviiside jaoks.

Sinu parim tulemus: 8-12

Probleem: teie kehakaal on liiga tugev

Lahendus: Suurendage oma kaalu, tõmmates üles täiendavate kaaludega. Te parandate oma absoluutset tugevust, mis suurendab teie korduste arvu, tõstes ainult oma kehakaalu.

Kuidas seda teha: Tõsteb turvavööga kaalukat pannot, et tõmmata ebaühtlaseid vardasid ja siduda see ümber vööri. (Kui teie jõusaalis pole sellist rihma, võite oma hammustust hoida hantli vahel). Kasutage massi 5-10 protsenti kõrgemal kui teie kehamass, seda piisab, et tagada vaid 2-3 kordust vähem kui teie parim tulemus. Pühkige 4-5 komplekti, puhkeb 60 sekundit pärast iga.