Artikli meditsiiniline ekspert
Uued väljaanded
Tõuked seljalihastele
Viimati vaadatud: 08.07.2025
Kõik iLive'i sisu vaadatakse meditsiiniliselt läbi või seda kontrollitakse, et tagada võimalikult suur faktiline täpsus.
Meil on ranged allhanke juhised ja link ainult mainekate meediakanalite, akadeemiliste teadusasutuste ja võimaluse korral meditsiiniliselt vastastikuste eksperthinnangutega. Pange tähele, et sulgudes ([1], [2] jne) olevad numbrid on nende uuringute linkideks.
Kui tunnete, et mõni meie sisu on ebatäpne, aegunud või muul viisil küsitav, valige see ja vajutage Ctrl + Enter.
Harjutused põrandal
Kunagi unustusse vajunud kätekõverdused on taas fitnessimaailma tippu tõusnud. Siin on põhjused, miks see harjutus peaks olema osa teie treeningust.
See pole lihtsalt harjutus, mida su isa kunagi tegi. Või su treener. Või su väejuht. Kätekõverdused on uuesti sündinud, sest need pumpavad lihaseid, tugevdavad selga ja parandavad sportlikku sooritust.
Miks kätekõverdused on seljale head
Ideaalne kätekõverdustehnika on sama mis ideaalne rüht. Ja valesti tehtud kätekõverdus – liigse alaselja kaarega – on nagu väga halb rüht. Kui õpid kätekõverdusi õigesti tegema – ja säilitad hea rühi nii jõusaalis kui ka väljaspool seda –, vähendad seljavalu riski.
Hea rühi võti on vaagen, täpsemalt oskus puusi õigesti "röövida". Krõksude alguses, kui kõhulihased tõmbuvad kokku, on selg vastu põrandat. Hoia seda nii. Pane tähele, et alaselg peaks olema sirge ja kõht sisse tõmmatud. See on seljale parim ja ohutum asend.
Näpunäide: Heida pikali põrandale ja proovi rühi parandamiseks harjutusi järjest.
- 1.-3. nädal: Enne treeningu alustamist tee plankharjutust. Esimesel nädalal tee seda harjutust 10 korda ja hoia planku 5 sekundit, teisel nädalal 4 korda 15 sekundit ja kolmandal nädalal 1 kord 30 sekundit.
- 4.–6. nädal: Hoia kätekõverdusasendit 4. nädalal 30 sekundit, seejärel 5. nädalal 30 sekundit sõrmenukiasendis. Lõpuks, 6. nädalal, tee aeglaseid kätekõverdusi, säilitades ideaalse rühi. Enda allalaskmiseks peaks kuluma 2 sekundit, seejärel hoia alumist asendit 2 sekundit ja tõuse 2 sekundiga üles. Tee selle tempoga 10 kordust.
Iga kord, kui tunned, et selg hakkab ettepoole vajuma, tõmba kõht sisse ja aja selg sirgu. Mida rohkem sa oma rühile keskendud, seda paremad on tulemused.
Treenerid kasutavad kätekõverdusi paljudes liigutustes. Katseta mõnda harjutust. Proovi kord nädalas ahelkõverdusi, 3 seeriat 8–10 kordust; kord nädalas ülepäeviti plyomeetrilisi kätekõverdusi, 3–5 seeriat 4–6 kordust; ja kord nädalas ülepäeviti keerdkäverdusi, 1–2 seeriat 4–6 kordust mõlemale poolele.
3 viisi koormuse suurendamiseks:
- Aseta seljakott, mille õlgadele on midagi rasket pandud. Veendu, et raskus oleks õlgade lähedal, mitte alaseljal.
- Leia partner, kes asetab raskusketta su selja keskele.
- Pane selga raskusvest. 1-naelased raskused on pehmed ja painduvad, nii et sa ei tunne end liiga raskena.
[