Tugevdused selja lihastes
Viimati vaadatud: 23.04.2024
Kõik iLive'i sisu vaadatakse meditsiiniliselt läbi või seda kontrollitakse, et tagada võimalikult suur faktiline täpsus.
Meil on ranged allhanke juhised ja link ainult mainekate meediakanalite, akadeemiliste teadusasutuste ja võimaluse korral meditsiiniliselt vastastikuste eksperthinnangutega. Pange tähele, et sulgudes ([1], [2] jne) olevad numbrid on nende uuringute linkideks.
Kui tunnete, et mõni meie sisu on ebatäpne, aegunud või muul viisil küsitav, valige see ja vajutage Ctrl + Enter.
Harjutused põrandal
Kui unustatud tõukejõud jälle tõusid üles spordi universumi ülaossa. Selleks peaks see harjutus olema osa treeningust.
See pole lihtsalt harjutus, mida teie isa kunagi tegi. Või oma treener. Või oma sõjaväe ülem. Push-ups on uus sündmus, sest nad pumpavad lihaseid, tugevdavad selga ja parandavad spordivõistlust.
Miks push-ups on kasulikud teie tagant
Ideaalne kuju push-ups on sama mis ideaalne asend. Ebapiisav käivitamine - ülemise paindumisega alaseljas - meenutab väga halba asendi. Kui õpid, kuidas tõrkeotsinguid korralikult täita - ja hoiavad õiget kehahoia jõusaalis ja väljaspool seda, vähendate seljavalu tekkimise ohtu.
Sobiva poosüsteemi võti on teie vaagen, nimelt suutlikkus tõrgeteta puusad korralikult üles tõmmata. Kõhulihaste kokkutõmbumise ajal käärimise alguses on selja põranda vastu. Seal ja hoidke seda. Pidage meeles, et teie alaselja peaks olema sirgjooneline ja teie kõht tõmmata. See on teie jaoks parim ja ohutum positsioon.
Näpunäide: asetage põrandale püsti ja proovige harjutuste järkjärgulist suurendamist.
- 1-3 nädalat: enne treeningu alustamist tehke "bar" treeningut. Esimesel nädalal tehke seda 10 korda ja hoidke riba 5 sekundit, teisel nädalal 4 korda 15 sekundi jooksul ja kolmandal nädalal 1 kord 30 sekundit.
- 4-6 nädalat: hoia oma positsiooni nelja nädala jooksul 30 sekundi pikkuste käepidemetena, seejärel viiendal nädalal 30 sekundit. Lõpuks, kuuendal nädalal, aeglane käivitamine, säilitades ideaalse poja. Langetamine peaks võtma teid 2 sekundit, seejärel hoidke alumistes asendites 2 sekundit ja tõuseke 2 sekundit. Tehke seda kiirust 10 kordust.
Iga kord, kui tunned, et teie selja hakkab kallutama edasi, tõmba kõhtu ja sirutage selga. Mida rohkem te keskendate oma kehahoiakule, seda parem on teie tulemused.
Fitness treenerid kasutavad paljudes liikumisteks push-upsid. Katsetage mitut harjutust. Proovige ahelat kasutades push-upsid, 3 komplekti 8-10 reps kord nädalas; plyometric push-ups - 3-5 komplekti 4-6 kordust üks kord nädalas mõnel teisel päeval; ja push-upid pöördega - 1-2 lähenemist 4-6 kordust mõlemal küljel.
3 moodust koormuse suurendamiseks:
- Pange seljakott oma õlgadele midagi rasket. Veenduge, et kaal oleks teie õlgade lähedal, mitte alaseljale.
- Leidke endale partner, kes paneb sind kaaluka pannkoogi selja keskel.
- Kandke kaaluga vestiga. Kaaluv 1 kilo pehme ja painduv, nii et te ei tunne liigset kaalu.
[