Süsivesikud pärast treeningut

Väsimuse vähendamiseks on väga oluline, et glükogeeni säilitamine lihastes ja maksas muutuks pärast intensiivset treeningut. Sportlased, kes võtavad 7-10 grammi süsivesikuid - kg1 päevas, vabastavad peaaegu täielikult lihaste glükogeeni varud järgmistel päevadel.

Glükogeeni poodide täiendamiseks on tähtis aega, kui süsivesikuid võetakse pärast füüsilist koormust. Jvy et al. Hinnanguliselt glükogeeni ladude täiendamine pärast 2 tundi tugevdatud jalgrattasõidu, mis on vähenenud lihaste glükogeeni.

Kui kohe pärast koorumist võeti 2 g süsivesikuid kilogrammi, oli lihaste glükogeeni süntees 15 tundi pärast koormat 15,4 mmol-kg. Kui sama osa süsivesikute manustamist viidi edasi 2 tunni jooksul, vähendati lihaste glükogeeni sünteesi 66% -lt kuni 5 mmol-kg-ni 2 tundi pärast koormat. Neli tundi pärast treeningut oli lihase glükogeeni kogu süntees pärast hilinenud annuse manustamist veel 45% väiksem (13,2 mmol-kg), kui osa, mis oli imendunud kohe pärast koormat (24,0 mmol-kg).

Vedelad ja tahked süsivesikutooted, mille süsivesikute sisaldus on sama suur kui koorem, annavad glükogeeni kauplustes sama kiirust. Reed et al. [36] uuriti süsivesikute kuju mõju glükogeeni ladude täiendamisele peale koormust. Sportlased said 3 g süsivesikuid kilogrammi kohta vedelas või tahkel kujul pärast 2-tunnilist jalgrattaga 60-75% V02max: pool kohe pärast jalgrattasõitu, teine pool 2 tundi pärast seda. Lihaste glükogeeni akumuleerumise määra erinevusi vedelate ja tahkete vormide vahel ei täheldatud kas 2 või 4 tundi pärast treeningut.

Söödakultuuride süsivesikute imendumise liiga hilja võib nende kogunemist vähendada ja täiendamist halvendada. Sportlased, kes pärast koormat näljast ei tunne, võivad kasutada kõrgekvaliteedilisi jooke (spordijoogid, puuviljamahlad või tööstuslikud kõrgekvaliteedilised joogid). See aitab ka rehüdratsioonil.

Sportlased, kes töötavad 90 minutit iga päev, peaksid võtma 1,5 grammi süsivesikuid kilogrammi kohe pärast treenimist ja lisaks ka sama osa 2 tunni pärast. Esimest osa süsivesikuid võib esindada kõrge süsivesikutega toitu. Pärast koolitust lihaste glükogeeni poodide täiendamine on eriti kasulik sportlastele, kes treenivad raskelt mitu korda päevas.

Glüko-geenijääkide kiirema täiendamise järel pärast koormust on mitu põhjust.

• Vere sissevool lihastesse on kohe pärast koormat palju suurem.
• On tõenäolisem, et lihasrakk absorbeerib glükoosi.
• Selle aja jooksul on lihasrakud tundlikumad insuliini mõjule, mis aitab kaasa glükogeeni sünteesile.
• Glükoos ja sahharoos on kaks korda efektiivsemad kui fruktoos glükogeeni ladustamisel pärast koormat. Suurem osa fruktoosist muudetakse maksa glükogeeniks, samal ajal kui glükoos koguneb lihaste glükogeeni kujul.

Süsivesikute (vedel või tahke) tüüp ei mõjuta glükogeeni täiendamist peale koormust. Roberts jt võrreldes lihtsate ja komplekssete süsivesikute imendumist nii vaesestatud kui ka ammendatud glükogeeni ladudes. Uurijad leidsid, et lihaste glükogeeni taseme märkimisväärset suurenemist saab saavutada lihtsate või komplekssete süsivesikutega rikas dieet.

Lihaste glükogeeni koguse kiireim suurenemine selle esimesel 24 tunni jooksul pärast selle taastumist võib saavutada kõrge glükeemilise indeksiga toiduainete tarbimisega. Burke et al. (40) uuriti glükeemilise indeksi mõju lihaste glükogeeni ladudele pärast treeningut. 2 tunni jalgrattasõit võeti 75% V02max'ga lihaste glükogeeni kahandamiseks, seejärel võtsid sportlased toidu kõrge või madala glükeemilise indeksiga. Kogusahhariidi toidu 24 tundi temperatuuril 10-g süsivesikud kg oli ühtlaselt jaotunud tarbitud toidu 0, 4, 8 ja 21 tundi pärast laadimist. Suurenemine glükogeeni sisaldus 24 tunni pärast oli suurem dieediga kõrge glükeemilise indeksiga (106 mmol kg-) kui kell dieeti madal glükeemiline indeks (71,5 mmol-kg).

• Kasutage 1-4 g süsivesikuid kg kohta 1-4 tundi enne koormat
• Koormuse ajal tarbige iga tund 30-60 grammi süsivesikuid
• Kandke kohe pärast koorma 1,5 guglevodov-kg, seejärel aktsepteerides samu osi 2 tunni pärast

Pärast ebatavalist füüsilist koormust võivad sportlastel olla lihaste glükogeeni süntees, mis põhjustab lihaskahjustusi. Lihaste reaktsioon sellistele koormustele avaldub lihaste glükogeeni sünteesi halvenemisel ja selle üldsisalduse vähendamisel lihastes. Kuigi toit, mis annab 8-10 grammi süsivesikuid kilogrammi kohta, täidab tavaliselt 24 tunni jooksul lihaste glükogeeni kauplust, mis põhjustab ebatavalise kehalise aktiivsuse kahjustamist, oluliselt viivitab selle täiendamise. Sherman märgib ka, et isegi lihaste glükogeeni ladude normaliseerimine ei taga lihaste normaalset toimet pärast ebatavalist füüsilist koormust.

[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7]