Dieet nädala jooksul, et saada lihasmassi

Põhimõtteliselt, nagu tavaliselt, tundub teoreetiliselt, et see kõik on lihtne ja arusaadav, kuid niipea, kui tegemist on menüü koostamisega, algavad probleemid. Fantaasia reeglina kestab 1-2 päeva ja siis stupor. On selge, et keegi ei tegele menüü koostamisega meie jaoks ja peame tegema kõik endast oleneva. Aga veel kord tahaksin olla vähemalt väike näide.

See on just selline praimer, mida pakume nüüd oma lugejatele. See ligikaudne dieedi menüü  lihasmassi jaoks, mis on arvutatud 7-päevaseks kuueksajaliseks söömiseks:

Esmaspäev

1 hommikusöök  - ahjus küpsetatud tükiga tatar küpsetatud tükk (seal on palju valku, kuid te ei tohi rasvade puhul unustada), tee, röstsai tükk juustuga

2 hommikusöök  - värskete puuviljade tükiks valmistatud omatehtud jogurt

Lõunasöök  - keedetud pastatooted kana rinnaga, värskete köögiviljade ja oliiviõli salat, puuviljakompott

Pärastlõunane suupiste  - madala rasvasisaldusega kohupiim koos teelusikatäis mee

1 õhtusöök  - küpsetatud köögiviljad tükk keedetud kala, roheline tee

2 õhtusööki  - supilusikatäis kooritud kreeka pähklit

Teisipäev

1 hommikusöök  - kaerajahu džemiga, piimakoko, väike kott

2 hommikut  - 2 õunat

Lõuna  - hernesupp liha, Kreeka salat, marja mahl

Pärastlõunane suupiste  - musli jaoks valmistatud jogurt

1 õhtusöök  - riis koos karvadega hautatud kala, merekapsa portsjonid, tee

2 õhtusööki  - klaasi riahenka

Kolmapäev

1 hommikusöök  - 3-4 muna omlett, tomatid, roheline tee ja röstsai

2 hommikusöök  - apelsin, paar viilud soolvees juustust

Lõunasöök  - roogu veiseliha, soolatud kurkide, kompotiga

Pärastlõunane suupiste  - piimakokk

1 õhtusöök  - küpsetatud kalkuniliha köögiviljad, värske kapsa salat ja kurgid, roheline tee

2 õhtusööki  - väike osa kodujuustust

Neljapäev

1 hommikusöök  - veisefilee küüslaugukastmega, köögiviljad, kakao

2 hommikust  - apelsinimahl, soolvees juustu viil

Lõunasöök  - aroomi-, kapsa, seeni hautatud tatarpuder, rulli kompott

Pärastlõunane suupiste  - kodujuust rosinate ja ploomidega

1 õhtusöök  - kanarind, hautatud köögiviljad, rasvata juustuga röstsai (umbes 30-40% rasvasisaldus), piparmündiga tee

2 õhtusöök  - osa looduslikust jogurtist

Reede

1 hommikusöök  - 3 muna marjasuhkru peekonist ja tomatitest, piimaga kakao

2 hommikusöök  - väike osa syrnikovist, keedetud ahjus või mikrolaineahjus, želatiin

Lõunasöök  - osa borshist veiselihaga, nisupudru koos lihapallidega kastmes, kompott

Snack  - kuivatatud puuviljade segu

1 õhtusöök  - tomatipähkel koos hautatud maksaga, tomatid, kurgid ja sibulad, tee bergamotiga

2 õhtusöök  - väike osa kodujuust, kiivist

Laupäev

1 hommikusöök  - aurufilee kastmega kaetud kaerahelbed, võileib juustuga, piim

2 hommikusöök  - jogurt koos mesi või moosiga

Lõunasöök  - pasta, seened, küpsetatud veiseliha, köögiviljasalat, kompott

Snack  - valgujook

1 õhtusöök  - keedetud riis, röstitud kala, kabatšoki kaaviar, must tee

2 õhtusööki  - klaasi vadakust

Pühapäev

1 hommikusöök  - 2 muna, paprika, kurgite või tomatitega pügatud munad, piimaga kakao

2 hommikusöök  - kerge köögiviljasupp,

Lõunasöök  - nisupüree, maitsestatud liharibad, salatiga värsketest ja keedetud köögiviljadest koos konserveeritud seente, kisseli

Pärastlõunane suupiste  - piimakokk

1 õhtusöök  - veiseliha, hautatud oadega, salat värskete köögiviljade, oliiviõli või tailihappega, roheline tee

2 õhtusööki  - kodujuust rosinatega

Me kulutasime suhteliselt natuke aega, et saaksime täis menüüd luua, mille abil saate luua oma, huvitavamaid ja isiklikumaid. Ja need, kellel on nõrk kujutlusvõime, saavad kasutada valgu-süsivesikute dieedi menüü valmis versiooni.

Sel juhul ja mõnel muul juhul on vajalik sobiva osa massi arvutamiseks veidi töödelda. Me ei saa pakkuda teile valmis versiooni, kui ainult sellepärast, et iga inimene on oma kehakaalu, kõrguse ja kehaga individuaalne. Koolituse sagedus ja intensiivsus erinevad ka nii, et üldine kõne ei muutu.

Sport on koormus kehale ja ranged reeglid. Ja kalorite menüüde ja arvutuste väljatöötamine - see on lihtsalt arutluskulu, mis loovusele annab võimaluse. Nii saame mitmekesise isiksuse arengu, millest nii paljud inimesed kirjutavad nutikas raamatuid. Aga kõik osutub palju lihtsamaks.

Üldised probleemid

Vaadates üksikasjalikult erinevaid lihasmassi toiduvarude võimalusi, keskendusime peamiselt kasulikele ja lubatavatele toodetele, pidasime seda, millist tüüpi toitu nad olid, ja püüdsime isegi kasutada efektiivset menüüd. Kuid keelatud tooteid mainiti ainult paar korda ja isegi siis juhuslikult. Aga kuidas saab toitu ise teha, mitte teadmata, milliseid tooteid menüüsse lisada, seda väärt ei ole.

Niisiis, mida ei saa süüa vastavalt lihaste ülesehitusele:

• Iga rasvane liha (kana, sealiha, lambaliha, pardi), sest koos lihastega suureneb ja rasvarakkude maht,
• Maiustused ja maiustused, sest nad on kiirete süsivesikute allikas, mille ülemäärast energiat kasutatakse rasvakihi moodustamiseks
• Magusad saiakesed, küpsised, koogid, saiakesed, kuna need sisaldavad palju kiireid süsivesikuid ja rasvu, kuid väga vähe valku,
• Erinevad vorstid, suitsutatud tooted, konservid (see oli liha peamine kaal, kuid nüüd on see tahked rasvad ja hulk erinevaid E)
• Valge jahu tooted, mis soodustavad kehakaalu tõusu (jah, mitte see, mida vajate),
• Gaseeritud joogid ja eriti magusad soodid (mitte ainult ei sisalda neid lihtsaid süsivesikuid, vaid ka täidisega arusaamatuid lisaaineid, mis ei aita kaasa janu kuhjumist);
• Alkohoolsed joogid (noh, see ei ole üldse sportlik toit)
• Erinevad suupisted (kreekerid, laastud), mugavad toiduained, kiirtoit (tavaliselt sisaldavad sellised toidud palju rasva ja kahjulikke lisaaineid, mis ei aita kaasa lihasmassi kasvu),
• Säilitage puuviljamahlad suhkru ja säilitusainete lisamise tõttu
• Rasvasisaldusega piimatooteid: koor, või, hapukoor, rasva kodujuust, täispiimapulber, kõrge rasvasisaldusega - on tooted, mille kasutamine on vajalik suuremal või vähemal määral piiri tõttu kõrge rasvasisaldusega.

Lihasmassi komplekti dieet ei kehti ranged dieedid. Paljud ülalnimetatud tooted võivad mõnikord teie toidus sisalduda väikestes kogustes, kuid sel juhul peate rangelt jälgima kalorite arvu päevas ja rongi kõvasti rentima.

Ärge arvake, et rasvade ja süsivesikute rikaste toitude tarbimine koos valkudega ei ohusta teid lihasmassi saavutamist. Ei, lihased ei lähe kuhugi, kui keha saab nende ehitamiseks piisavalt ehitusmaterjale ja energiat. Kuid kas nende kasv on märgatav rasvakihi paksuse suurenemise tõttu, on see huvitav küsimus.

Sama on väärt, kui mõned päevad pärast toiduse algust sportlase seisund halveneb: väsimus, hingeldus, epigastri raskustunne, väljaheite probleemid. Seega võivad varjatud haigused avalduda, mis igal juhul on parem õppida arengu varases staadiumis.

Tagasiside neilt, kes on püüdnud ehitada lihaste abiga kõrge kalorsusega dieedid, nad on ideaalne täiendus koolituse, kuid ilma füüsilise pingutuse on otsene tee rasvumisele, südameprobleeme seedetrakti jne Kuid peate ka korralikult koolitama, pöörates tähelepanu nii tugevatele harjutustele kui ka südameõppele. Te peate koolitama kogu keha, mitte üksikute lihaste harjutamist, vastasel juhul võib spordiala lõpetada varem kui oleks soovitav.

Eelarve toitumine lihasmassi komplekti jaoks

Nii selgub, et ilusate reljeefide kujunemine - see pole odav. Looduslikud kvaliteettooted, hea imikutoit ja efektiivsed valgu kokteilid, samuti jõusaalis olevad klassid ei pruugi olla madala hinnaga. Oma standardi ületamine on kallim.

Põhjalikult uuritud lihasmassi kogumisega seotud toit ei ole kaugeltki eelarveline, eriti arvestades liha, piima, munade ja paljude teiste looduslike toitude praeguseid hindu. Kuid sportlastele, kulturistidele ja kaalutõstjatele on vaja palju süüa, nii et lihased hakkasid kasvama ja toitumine peaks olema täisväärtuslik loomne valk, mitte selle odav köögiviljaasendajad.

Ja isegi kogu see, omatehtud toidud ei pruugi alati rahuldada keha vajadust valkude järele kõrge füüsilise koormusega. Ja see tähendab, et ilusaks reljeefiks saamiseks peate pöörduma spordi toitumise poole.

Lihaste kasvu toitumisharjumuste mõnevõrra vähendamiseks on võimalik mõned loomsed valgud asendada köögiviljadega, ent herned on palju odavamad kui liha või kala. Kuid peate mõistma, et sel juhul ei ole vaja oodata lihaste kiiret suurenemist. On vaja olla kannatlik.

Liha valk on hea, kuid väga kallis. Samal lihas võib asendada kaladega, mis ei ole madalam loomsete valkude sisaldus. Kui kala ei meeldi, valime liha odavamalt. See on peamiselt kana, kust saate valmistada palju kasulikke ja maitsvaid roogasid. Veidi kallim, kuid veelgi kasulikum on kalkun.

Kas see kõik on kahjumlik? Läheme kaugemale. Suure valgusisaldusega suhteliselt odavate toodetega saate isoleerida kodujuustu (valk on peaaegu 10 korda suurem kui piim) ja munad või munapulber (need on maailma valgutoodete tootjad). On selge, et üks kodujuust ja munad ei kesta kauem, kuid keegi ei takista köögiviljade, puuviljade ja marjade lisamist dieedile (soovitavalt magustamata).

Näiteks on kodujuust suurepäraselt ühendatud kirsside ja sõstradadega, kusjuures puuviljad ja marjad lisavad natuke rohkem, nii et toidul on täiesti uus maitse. Ja munad lähevad tomatidelt ideaalselt. Ja sõltuvalt värvist (punane, kollane, roosa, roheline, must) ja maitse (magus või hapu) tomatid sõltuvad saadud duo maitsest.

Odavaim variant valkudeks on vadak. Selle joogi asemel võite juua seda kasulikku viigiprodukti ja see peidab janu ideaalselt, seega on see pärast koolitust kasulik. Rasvad, mida selline jook ei sisalda, seetõttu ei ole selle kasutamisel erilisi piiranguid. Muide, vadakuvalk sisaldab mitmeid sportlikke toiteaineid sisaldavaid jooke. Nii et, joomides klaasi või kahte seerumit, on tõenäoline, et te ei kaota.

Aeglane süsivesikute odav ja väga kasulik allikas on teravili. Neid võib lisada suppidele ja borshtile, serveeritud iseseisvaks roogiks või ananassiks, et valmistada neile maitsvaid suupisteid. Ja isegi kõige kallimad tibud (tatar) on majanduslikult tasuv, arvestades seda, kui palju kordi see toiduvalmistamise ajal suureneb.

Tõenäoliselt on kõige kallim osa toidust endiselt valgujoogid. Kuid te ei pea neid kogu päeva jooma, nagu vesi. Peamine asi on teha seda enne koolitust regulaarselt ja see saab olema võimalus ja pärast seda. On oluline, et ülejäänud dieet on täis ja keha ei tunne endast nälga ega kuluta oma energiavarusid.

Rasvhapete dieet lihasmassi jaoks sisaldab natuke, seega eriti siin ja pole midagi päästa. Lisage köögiviljaanistesse veidi õhtusöötavat õli - ja võtke meie toidus arvesse õiget rasvaprotsenti. Nii et igal juhul leiate väljapääsu. Peamine pole mitte meeleheidet, stabiilset väljaõpetamist ja oma unistuste jälgimist, siis pole kriis riigis takistuseks.