Nädalane toitumine lihasmassi saavutamiseks

Põhimõtteliselt, nagu ikka, tundub kõik teoorias lihtne ja selge, aga niipea, kui menüü koostamiseni jõutakse, algavad probleemid. Fantaasia kestab reeglina 1-2 päeva ja siis tuleb tardumus. On selge, et keegi meile menüüd ei tee ja peame kõik ise tegema. Aga jällegi tahaksin vähemalt väikest näidet.

Just sellist näidet me nüüd oma lugejatele pakumegi. See on ligikaudne lihasmassi suurendamise dieedi menüü, mis on arvutatud 7 päevaks kuue toidukorraga päevas:

Esmaspäev

1 hommikusöök – tatrapuder ahjus küpsetatud maksatükiga (selles on palju valku, aga rasva ei saa unustada), tee, röstsai juustutükiga

Teine hommikusöök – omatehtud jogurt värskete puuviljatükkidega

Lõunasöök – keedetud pasta kanarinnaga, värske köögiviljasalat oliiviõliga, puuviljakompott

Pärastlõunane suupiste – madala rasvasisaldusega kodujuust teelusikatäie meega

1 õhtusöök – küpsetatud köögiviljad keedetud kalatükiga, roheline tee

2 õhtusööki - supilusikatäis kooritud kreeka pähkleid

Teisipäev

1 hommikusöök – kaerahelbepuder moosiga, kakao piimaga, väike kukkel

2 hommikusööki – 2 õuna

Lõunasöök – hernesupp lihatükiga, Kreeka salat, marjamahl

Pärastlõunane suupiste – jogurt müsliga

1 õhtusöök – riis kastmes hautatud kalaga, portsjon merevetikaid, tee

Teine õhtusöök – klaas kääritatud küpsetatud piima

Kolmapäev

1 hommikusöök – omlett 3-4 munast, tomatid, roheline tee röstsaiaga

Teine hommikusöök – apelsin, paar tükki soolveesoustu

Lõunasöök – veiselihahautis, marineeritud kurgid, kompott

Pärastlõunane suupiste - piimakokteil

1 õhtusöök – küpsetatud kalkunitükk köögiviljadega, värske kapsa ja kurkide salat, roheline tee

2 õhtusööki - väike portsjon kodujuustu

Neljapäev

1 hommikusöök – veiselihakotlett pärlmutriga, mis tahes köögiviljad, kakao

Teine hommikusöök – apelsinimahl, tükk soolvees juustu

Lõunasöök – tatrapuder aurutatud kotletiga, seentega hautatud kapsas, kompott kukliga

Pärastlõunane suupiste – kodujuust rosinate ja ploomidega

1 õhtusöök – kanarind, hautatud köögiviljad, röstsai mitte väga rasvase kõva juustuga (umbes 30–40% rasva), tee piparmündiga

2 õhtusööki – portsjon naturaalset jogurtit

Reede

1 hommikusöök – 3 munapuder peekoni ja tomatitega, kakao piimaga

Teine hommikusöök – väike portsjon ahjus või mikrolaineahjus küpsetatud juustukooke, tarretis

Lõunasöök – portsjon veiselihaborši, nisupuder lihapallidega kastmes, kompott

Pärastlõunane suupiste - kuivatatud puuviljade segu

1 õhtusöök – tatrapuder hautatud maksaga, tomati-, kurgi- ja sibulasalat, tee bergamotiga

2. õhtusöök – väike portsjon kodujuustu, kiivi

Laupäev

1 hommikusöök – kaerahelbepuder aurutatud kanafileega, juustuvõileib, piim

Teine hommikusöök – jogurt mee või moosiga

Lõunasöök – pasta seentega, tükk küpsetatud veiseliha, köögiviljasalat, kompott

Pärastlõunane suupiste – valgujook

1 õhtusöök – keedetud riis, hautatud kala, suvikõrvitsa kaaviar, must tee

Teine õhtusöök – klaas vadakut

Pühapäev

1 hommikusöök – 2 munaputru, tatrakotletid, kurgid või tomatid, kakao piimaga

Teine hommikusöök – kerge köögiviljasupp,

Lõunasöök – nisujahupuder, lihapallid kastmega, värskete ja keedetud köögiviljade salat konserveeritud seentega, tarretis

Pärastlõunane suupiste – piimakokteil

1 õhtusöök - ubadega hautatud veiseliha, värske köögiviljasalat oliivi- või taimeõliga, roheline tee

Teine õhtusöök – kodujuust rosinatega

Kulutasime väga vähe aega tervikliku menüü loomiseks, mille põhjal saate ise luua oma huvitavama ja isuäratavama menüü. Ja need, kellel on nõrk kujutlusvõime, saavad kasutada valgu-süsivesikute dieedi menüü valmisversiooni.

Tõsi, mõlemal juhul peate sobiva portsjoni kaalu arvutamiseks veidi vaeva nägema. Me ei saa teile valmis varianti pakkuda, kasvõi juba seetõttu, et iga inimene on individuaalne oma kaalu, pikkuse ja kehatüübiga. Ka treeningute sagedus ja intensiivsus on erinevad, seega ei saa üldistest arvudest rääkida.

Sport on koormus kehale pluss rangete reeglite järgimine. Ja menüü koostamine ning kalorite arvutamine on just selline vaimne treening, mis annab ruumi loovusele. Nii saamegi isiksuse igakülgse arengu, millest nutikates raamatutes nii palju kirjutatakse. Aga kõik osutub palju lihtsamaks.

Üldised küsimused

Uurides üksikasjalikult erinevaid lihasmassi suurendamise dieedivõimalusi, keskendusime peamiselt tervislikele ja lubatud toodetele, kaalusime, millisesse toitumisse need kuuluvad, ja püüdsime isegi nende abil luua tõhusa menüü. Keelatud tooteid mainisime aga vaid paar korda ja isegi siis möödaminnes. Aga kuidas saate ise dieeti koostada, ilma et mõistaksite, milliseid tooteid menüüsse lisada ei tohiks.

Mida ei tohiks lihaste kasvatamise dieedi järgi süüa:

• Igasugune rasvane liha (kodune kana, sealiha, lambaliha, part), sest koos lihastega suureneb ka rasvarakkude maht,
• Kommid ja maiustused, sest need on kiirete süsivesikute allikas, mille liigne energia läheb rasvakihi moodustamiseks,
• Magusad saiakesed, küpsised, koogid, kondiitritooted, sest need sisaldavad palju kiireid süsivesikuid ja rasvu, kuid väga vähe valku,
• Erinevad vorstid, suitsuliha, konservid (varem oli nende põhiosa liha, aga nüüd on see kõik rasv ja hunnik erinevaid E-tähti),
• Valge jahu tooted, mis aitavad kaasa kaalutõusule (ja mitte õiget tüüpi)
• Gaseeritud joogid ja eriti magus limonaad (need ei sisalda mitte ainult lihtsaid süsivesikuid, vaid on ka täis kummalisi lisandeid, mis ei aita janu kustutada),
• Alkohoolsed joogid (noh, see pole üldse sporditoitumine),
• Erinevad suupisted (kreekerid, krõpsud), pooltooted, kiirtoit (reeglina sisaldavad sellised toiduained palju rasva ja kahjulikke lisaaineid, mis ei aita kaasa lihaste kasvule),
• Poest ostetud puuviljamahlad lisatud suhkru ja säilitusainete tõttu,
• Rasvased piimatooted: koor, või, hapukoor, rasvane kodujuust, kõrge rasvasisaldusega täispiim - need on tooted, mille tarbimist tuleks nende kõrge rasvasisalduse tõttu suuremal või vähemal määral piirata.

Lihasmassi suurendamise dieet ei kehti rangete dieetide kohta. Paljusid ülaltoodud tooteid saab aeg-ajalt väikestes kogustes oma dieeti lisada, kuid sel juhul peate rangelt jälgima päevase kalorite arvu ja tegema kõvasti trenni.

Ärge arvake, et rasva- ja süsivesikuterikaste toitude koos valguga süües riskite lihasmassi mitte juurde võtta. Ei, lihased ei kao kuhugi, kui keha saab piisavalt ehitusmaterjali ja energiat nende ehitamiseks. Kuid huvitav küsimus on see, kas nende kasv on suurenenud rasvakihi all märgatav.

Sama tuleks teha ka siis, kui mõne päeva pärast dieedi alustamist sportlase seisund halveneb: väsimus, õhupuudus, raskustunne ülakõhus, probleemid väljaheitega. Seega võivad ilmneda varjatud haigused, millest on igal juhul kõige parem teada saada varajases arengujärgus.

Nende arvustuste kohaselt, kes on proovinud lihasmassi kasvatada kõrge kalorsusega dieetide abil, on need suurepärane täiendus treeningule, kuid ilma füüsilise koormuseta on see otsene tee rasvumise, südameprobleemide, seedetrakti probleemide jms juurde. Kuid peate ka õigesti treenima, pöörates tähelepanu nii jõuharjutustele kui ka kardiotreeningule. Peate treenima kogu keha, mitte üksikuid lihaseid, vastasel juhul võib teie sportlaskarjäär lõppeda varem, kui soovite.

Eelarve dieet lihaste kasvatamiseks

Nii lihtsalt juhtub, et ilusa reljeefi loomine pole odav asi. Looduslikud kvaliteetsed tooted, hea beebitoit ja tõhusad proteiinisokteilid, aga ka jõusaalis treenimine ei saa olla odavad. Ja madala kvaliteediga toodete ostmine on kallim.

Lihasmassi kasvatamise dieet ise on hoolika kaalumise korral kaugeltki eelarvesõbralik, eriti arvestades liha, piima, munade ja paljude teiste looduslike toiduainete praeguseid hindu. Kuid kulturistid ja raskuste tõstjad peavad palju sööma, et nende lihased hakkaksid kasvama, ja nende toidusedel peaks sisaldama täisväärtuslikku loomset valku, mitte selle odavaid taimseid asendajaid.

Ja isegi kõige selle juures ei suuda kodune toitumine alati rahuldada keha valguvajadust suure füüsilise koormuse ajal. Ja see tähendab, et ilusa kergenduse saavutamiseks peate pöörduma sporditoitumise poole.

Lihaskasvu dieedi veidi odavamaks muutmiseks võite osa loomsetest valkudest asendada taimsete valkudega – herned on ju palju odavamad kui liha või kala. Kuid peate mõistma, et sel juhul ei saa te kiiret lihaskasvu oodata. Peate olema kannatlik.

Lihavalk on hea, aga väga kallis. Samal ajal saab liha hõlpsasti asendada kalaga, mis pole loomse valgu sisalduse poolest halvem. Kui kala pole teie maitse järgi, siis valime odavama liha. See on eelkõige kana, millest saab valmistada palju tervislikke ja maitsvaid roogasid. Kalkun on veidi kallim, aga veelgi kasulikum.

Ikka veel liiga kallis? Liigume edasi. Suhteliselt odavate, aga kõrge valgusisaldusega toodete hulgast võime esile tõsta kodujuustu (selles on peaaegu 10 korda rohkem valku kui piimas) ja mune või munapulbrit (need on nüüd valgurikaste toodete maailmas rekordiomanikud). On selge, et ainult kodujuustu ja munadega kaua vastu ei pea, aga keegi ei takista sul oma toidusedelisse köögivilju, puuvilju ja marju (eelistatavalt suhkrutamata) lisamast.

Näiteks kodujuust sobib hästi kirsside ja sõstardega, aga täiesti uue maitse andmiseks piisab vaid natukese puuvilju ja marju lisamisest. Ja tomatid sobivad hästi munadega. Lisaks sõltub saadud dueti maitse tomatite värvusest (punane, kollane, roosa, roheline, must) ja maitsest (magus või hapu).

Odavaim valguvariant on vadakuvalk. Seda kasulikku odavat toodet saab juua joogi asemel ja see kustutab suurepäraselt janu, seega on see kasulik pärast treeningut. See jook ei sisalda rasva, mis tähendab, et selle kasutamisel pole erilisi piiranguid. Muide, paljud sporditoitumissarja joogid sisaldavad vadakuvalku. Seega, klaasi või kaks vadakut juues te tõenäoliselt valesti ei lähe.

Teravilju peetakse odavaks ja väga kasulikuks aeglaste süsivesikute allikaks. Neid saab lisada suppidele ja boršile, serveerida eraldi roogana või lisandina ning neist saab valmistada maitsvaid vormiroogasid. Pealegi on isegi kõige kallim teravili (tatar) majanduslikult kasulik, kui arvestada, mitu korda see keetmise ajal suureneb.

Tõenäoliselt on dieedi kõige kallim osa ikkagi valgujoogid. Aga te ei pea neid terve päeva jooma nagu vett. Peaasi, et teeksite seda regulaarselt enne treeningut ja võimalusel ka pärast seda. Oluline on, et ülejäänud toitumine oleks täisväärtuslik ning keha ei tunneks nälga ega kulutaks omaenda energiavarusid.

Lihasmassi kasvatamise dieet ei sisalda palju rasva, seega pole millegi pealt kokku hoida. Lisame köögiviljaroogadele veidi taimeõli – ja saame oma toidus vajaliku rasvaprotsendi. Seega leiate igas olukorras väljapääsu. Peaasi, et mitte meelt heita, treenige järjekindlalt ja järgige järeleandmatult oma unistust, siis ei ole ükski kriis riigis takistuseks.