Harjutusprogramm koos espanderi kasutamisega

Lihaste kasvatamise osas eelistavad tõelised mehed rauast ja nahast vöösid. On aeg stereotüübid ümber lükata.

Sama tulemuse saab saavutada ka tavalise ekspanderiga. Kahtled? Vaatame järele.

Laienduslihasega harjutuste eelised:

• Sa muutud tugevamaks.
• Sa kasvatad lihaseid.
• Sa parandad oma kardiovaskulaarset vormi ilma jooksmiseta.
• Sa parandad oma sportlikku sooritust (golf, korvpall, pesapall) ja vähendad samal ajal vigastuste ohtu.
• Treeningud võtavad teil aega vaid 30–40 minutit ülepäeviti.
• Taskusse mahtuvate treeningvahenditega saad treenida igal pool ja igal ajal.

Üllataval kombel, kui teed ekspanderiga harjutusi õigesti, tunned end korraga nii tugevana kui ka nõrgana.

See ei saa olema lihtne. Kummipael ei veni iseenesest. Sa pead töötama ja kõvasti pingutama. Kui oled täielikult pühendunud, saavutad suurepäraseid tulemusi. Üks hea harjutus on 30-sekundiline biitsepsikõverdus. Näed, mida 60 30-sekundilist kordust suudavad teha. Valmis? Hakkame pihta.

Astusin mõlema jalaga 91 cm pikkusele ja 1,5 cm laiusele Super Resistance Bandile, haarasin mõlema käega (peopesad ülespoole) lindi ülaosast ja alustasin 30 sekundi jooksul kahe biitsepsikõverduse seeriat sekundis. Alguses tundus takistus hea, kuid 20. sekundi märgiks olid mu liigutused aeglased ja valusad. Seejärel lasi treener mul teha 30 sekundit "kiiruselistusi", mis on triitsepsipressid, mida tehakse painduva lindiga ühtlases tempos ilma peatumata. Kui ma lõpetasin, olid mu käed valusad, aga tundsin ka, kuidas need jõuga täitusid.

See tunne võib esineda igas lihasgrupis. Näiteks kui seisad samal takistuslindil, mässid selle ümber õla või tõmbad üle pea, saad sooritada täiskükke. Kinnitades takistuslindi ukse külge või haakides selle ukselingi või muu liikumatu eseme külge, saad sooritada kõhulihaseid seistes.

Lisaks jõule suurendavad kummilindiga harjutused kardiovaskulaarset vastupidavust ja kiirendavad kalorite põletamist. Selle tõestamiseks kinnitas mu treener mulle pulsikella. Minu pulss ei ületa tavaliselt füüsilise tegevuse ajal 145 lööki minutis, näiteks mäest üles rattaga sõites. Kuid pärast vaid 15-minutilist kummilindiga harjutust oli mu pulss 144 lööki minutis ja isegi pärast treeningu lõppu tõusis mu pulss 154 löögini minutis. Seda nähtust nimetatakse EPOC-iks ehk „liigseks hapnikutarbimiseks pärast treeningut“. See ongi vastupidavustreeningu juures suurepärane – keha suudab kaloreid põletada kuni 48 tundi pärast treeningut. Asjaolu, et kummilindiga harjutused võivad anda sama efekti kui traditsiooniline jõutreening, on tõestus nende väärtusele.

Teine eelis, mida ma kohe märkasin, on see, et kummipaela saab tõmmata igas suunas ja see tekitab igasugust takistust. Nii nagu traditsioonilisi kaableid, saab ka neid painduvaid seadmeid kasutada igas tasapinnas, jäljendades liigutusi tennises, golfis, pesapallis või isegi ujumises. Kui oled piisavalt loominguline, saab kummipaelaga jäljendada mis tahes lihtsat spordiliigutust.

Alustasin 8-nädalast treeningprogrammi suure entusiasmiga. Jooksin ja sõitsin jalgrattaga palju vähem. Selle asemel treenisin iga päev vastupanulindiga. Alguses oli mul pärast treeninguid trepist üles kõndimisega raskusi – mu jalad sõna otseses mõttes värisesid –, aga aja jooksul tundsin uut jõutunnet, mida polnud kunagi varem kogenud. Tundsin, et olen palju tugevam.

Kahe kuuga võtsin juurde 2,5 kg lihasmassi. Tundsin end joostes, jalgrattaga sõites ja hüpates tugevamana.

Fitnesstreenerid juhivad aga tähelepanu sellele, et vastupidavuslindiga harjutused ei ole parim viis suure lihasmassi kasvatamiseks (klassikalised harjutused vabade raskustega sobivad selleks otstarbeks ikkagi paremini). Olen aga leidnud, et see on hea võimalus lihasmassi säilitamiseks ja suurendamiseks ning vastupidavuse parandamiseks, kui teil pole juurdepääsu oma tavapärastele jõusaalivarustustele. Tegelikult on vastupidavuslindiga harjutused suurepärane täiendus igale treeningprogrammile, isegi kui teete juba traditsioonilist jõutreeningut.

Fitnessitrendid tulevad ja lähevad. Esmalt oli fitpall, siis kardio-kickboxing ja järgmisel aastal meditsiinipall... Alati tuleb midagi uut välja ja mehed liiguvad ühest moest teise ilma edusamme tegemata. Parem on mõelda kõigist neist harjutustest kui erinevatest tööriistadest ühes tööriistakastis. Ära kasuta iga harjutuse jaoks sama haamrit. Selle asemel kasuta õigete harjutuste jaoks õigeid tööriistu.