Extensionerit kasutades õppuste programm
Viimati vaadatud: 19.10.2021
Kõik iLive'i sisu vaadatakse meditsiiniliselt läbi või seda kontrollitakse, et tagada võimalikult suur faktiline täpsus.
Meil on ranged allhanke juhised ja link ainult mainekate meediakanalite, akadeemiliste teadusasutuste ja võimaluse korral meditsiiniliselt vastastikuste eksperthinnangutega. Pange tähele, et sulgudes ([1], [2] jne) olevad numbrid on nende uuringute linkideks.
Kui tunnete, et mõni meie sisu on ebatäpne, aegunud või muul viisil küsitav, valige see ja vajutage Ctrl + Enter.
Kui tegemist on lihase ülesehitamisega, eelistavad tõelised mehed tõmmata rauast ja nahast rihmad. On aeg stereotüüpe ümber lükata.
Võite saavutada samad tulemused tavapärase laiendajaga. Kahelda? Vaatame.
Extensioneriga harjutuste eelised:
- Sa muutud tugevamaks.
- Pumpate lihaseid.
- Te parandate oma südame-veresoonkonna seisundit ilma jooksutamiseta.
- Te parandate oma sportlikku jõudlust (golfis, korvpallis, pesapallis), vähendades samal ajal vigastuste ohtu.
- Koolitus viib teid ainult 30-40 minutit iga kahe päeva tagant.
- Võite treenida kõikjal ja igal ajal spordivahendite abil, mis sobivad taskusse.
Üllatavalt, tänu laiendajaga toimuvatele harjutustele, kui neid õigesti täidetakse, tunnete samal ajal samal ajal tugevat ja nõrka.
See ei ole lihtne. Extender ei ulatu iseenesest. Sa pead töötama ja kõvasti tööd tegema. Kui te täies ulatuses selle endale lubate, saavutate suurepäraseid tulemusi. Üks hea harjutusi on 30-sekundiline flexioon bicepside jaoks. Näete, et saate 60 kordust 30 sekundi jooksul. Kas sa oled valmis? Lähme käima.
Ma nii jalatallad Superespander, 90 cm pikad, 1,25 cm laiune, haaras ülemine osa Ekspandri mõlema käega (peopesad üles) ja ravi algas 2 bitsepsovyh kokkuklapitavad teine 30 sekundit. Esmapilgul tundub vastupanu üsna vastuvõetav, kuid 20. Sajandil mu liigutused on muutunud aeglaseks ja valusaks. Siis tellis treener ilma peatamiseta 30 sekundi pikkuste "kiirete laienduste", see tähendab tricepsi pressid, mis tehti samas tempos painduva painduvusega. Kui ma lõpetasin, mu käed olid väsinud, aga tundus ka, et nad jõuavad.
See tunne võib ilmneda igas lihasrühmas. Näiteks kui teil on sama laiendaja, asetage see ümber oma õla või tõmmake see üle oma pea, võite täita täiskohaga sukeldusi. Kui olete laiendajat ukse külge kinni võtnud või kinnitad selle ukse käepideme või muu kinnisvara, võite keerata püstisesse asendisse.
Lisaks tugevuse eelistele suurendab harjutused laiendiga kardiovaskulaarsüsteemi vastupidavust ja kiirendab kalorite põletamist. Selle tõestamiseks panid bussid mulle impulssmõõturi. Tavaliselt ei ületa minu pulss kehalise aktiivsuse ajal 145 lööki minutis, näiteks kui ma ronida mööda jalgratast. Kuid pärast ainult 15-minutilist harjutust koos laiendajaga oli mu pulss 144 lööki minutis ja isegi pärast koolituse lõppu tõusis südame löögisagedus 154 lööki minutis. Seda nähtust nimetatakse EPOC-iks või "liigse hapniku tarbimise pärast treeningut". See on resistentsuse harjutuste suurepärane eelis - teie keha võib põletada kaloreid kuni 48 tundi pärast treeningut. Asjaolu, et harjutused koos laiendajaga võivad anda sama efekti kui traditsioonilised kaalud, on nende väärtus.
Teine eelis, mida ma koheselt märganud, on see, et laiendajat saab tõmmata suvalises suunas ja luua ka vastupanu. Nagu traditsioonilised kaablid, saab neid paindlikke seadmeid kasutada ükskõik millises tasapinnas, kopeerides liikumist tennises, golfis, pesapallis või isegi ujumises. Kui olete piisavalt loominguline, saab laiendaja abiga korrata mis tahes spordiala põhilist liikumist.
Suur entusiasmiga alustasin 8-nädalast treeningprogrammi. Ma hakkasin jooksma palju vähem ja sõitma jalgrattaga. Selle asemel töötasin ma iga päev laiendajaga. Alguses oli pärast koolitust trepidel ronida raskusi - mu jalad olid sõna otseses mõttes raputamisel - aga aja jooksul oli mul uus võimsus, mida ma polnud kunagi varem kogenud. Mulle tundus, et ma olin palju tugevam.
2 kuu pärast suurendasin 2,5 kg lihasmassi. Ma hakkasin sõitma, jalgrattaga sõitma ja hüppama.
Kuid fitness-koolitajad märgivad, et laiendajaga harjutused ei ole parim viis lihasmassi pumpaks (veel selleks sobivad paremad klassikalised harjutused, millel on vaba raskused). Sellegipoolest leidsin, et see on hea võimalus säilitada ja ehitada lihasmassi ning parandada vastupidavust, kui teil pole tavalistele spordivahenditele juurdepääsu. Tegelikult on laiendajaga harjutused suurepärane täiendus igale treeningprogrammile, isegi kui teete juba traditsioonilist tugevuskoolitust.
Spordiüritused tulevad ja lähevad. Esiteks - see on fiiberball, siis - aasta süda - kikboksimine, meditsiiniline pall ... Alati on midagi uut ja poisid lähevad ühelt moe uudsusest teisele, ilma mingit edasiminekut saavutamata. Parem mõelda kõigile nendele harjutustele, nagu ühe komplekti kuuluvate erinevate instrumentide puhul. Ärge kasutage vaid ühte haamrit kõike. Selle asemel kasutage õigeid õppemeetodeid.