Õlavalu: harjutus taastumiseks

Õlavalu ei ole enamasti seotud mitte "nihestunud" liigesega, vaid seda ümbritsevate pehmete kudede probleemidega. Täiskasvanutel on kõige levinum tüüp nn rotatormanseti valu ja subakromiaalne valusündroom, mis mõjutab supraspinatus kõõluseid ja teisi lihaseid, mis kulgevad õlaliigese kohal oleva luulise "kaare" all. Vallandajaks võib olla äkiline liigutus, pikaajaline käte töö pea kohal või abaluu stabilisaatorite nõrkusest tingitud akumuleerunud pinge. [1]

Mõnedel patsientidel esineb õlavarreluu rotatormanseti kõõluste põletikku või degeneratiivseid muutusi, käe tõstmisel esineb kudede "pigistamise" episoode ja mõnikord esinevad kõõluse osalised rebendid. Uuringud näitavad, et seda tüüpi valu ei iseloomusta alati üks struktuur ning probleemi peetakse lihaste, kõõluste, kapsli ja neuromuskulaarse kontrolli muutuste kompleksiks. Seetõttu ei viita praegused juhised mitte "lokaalsele põletikule", vaid õlavarreluu rotatormanseti valule või subakromiaalsele valusündroomile. [2]

Õla pikaajaline ja täielik puhkus aitab harva. Vastupidi, ilma liikumiseta kaotavad koed elastsuse, liigesekapsel võib pingulduda ja lihased nõrgenevad. Mõnel inimesel põhjustab see nn "külmunud õlga", kui valu vaibub, kuid liikuvus on oluliselt piiratud. Kliinilised juhised rõhutavad, et mõõdukas, täpselt mõõdetud aktiivsus on enamikul juhtudel ohutu ja kasulik, välja arvatud juhul, kui tegemist on hiljutise vigastuse või tõsise aluseks oleva patoloogiaga. [3]

Kroonilise õlavalu puhul mängivad rolli nii rüht kui ka abaluude asend. Kui õlad on pidevalt ettepoole "küürus" ja abaluud on kõrgel ja üles tõstetud, kogevad akromiooni all olevad kõõlused käe tõstmisel suurenenud hõõrdumist. Õlaliigese stabiliseerimise süstemaatilised ülevaated näitavad, et subakromiaalse valuga inimestel on sageli abaluude liikumise häired ja stabilisaatorite nõrkus. [4]

Lõpuks mõjutavad valu ka üldised tegurid: unepuudus, stress, kaasuvad haigused ja madal üldine aktiivsuse tase. Pikaajalise subakromiaalse valusündroomi uuringud näitavad, et terviklikud programmid, mis hõlmavad treeningut, haridust ja aktiivsuse järkjärgulist normaliseerimist, on tõhusamad kui katsed valu ainult tablettide või süstidega "välja lülitada". [5]

Tabel 1. Õlavalu sagedasemad põhjused ja nende omadused

Põhjus	Mis toimub	Valu iseloomulikud tunnused
Rotatori manseti valu	Ülekoormus, kõõluste mikrokahjustused	Valu käe küljele või ette tõstmisel, öösel õlal lamades
Subakromiaalne valusündroom	Kudede "näpistamine" luukaare all	Valu liikumiskaare piirkonnas umbes 60–120 kraadi käe tõstenurgast
Kõõluste tendinopaatia	Kõõluste struktuuri muutused kroonilise koormuse all	Valu pärast treeningut, hommikune jäikus
Kleepuv kapsuliit (külmunud õlg)	Liigeskapsli paksenemine ja lühenemine	Liikumise tõsine piiramine igas suunas
Posttraumaatilised seisundid	Nihestused, osalised rebendid, nihestuse tagajärjed	Äge valu pärast vigastust, mõnikord turse, verevalumid, ebastabiilsus

[6]

Kuidas harjutused aitavad õlavalu vähendada

Kehtivad õlavarreluu pöörleva manseti valu kliinilised juhised sätestavad selgelt, et aktiivne taastusravi ja treening on ravi põhielemendid ning neid tuleks määrata enamikule patsientidest, välja arvatud tõsiste vastunäidustuste korral. Uuendatud ülevaated märgivad, et treeningravi programmid on efektiivsuse poolest võrreldavad mitmekomponendilise füsioteraapiaga ja paljudel juhtudel pikaajaliste tulemuste osas sama tõhusad kui kirurgilised sekkumised. [7]

Nõuetekohase treeningu korral parandab lihaste aktiivsus piirkonna verevarustust ja soodustab kõõluste ja liigesekapsli ainevahetust. Mõõdukas, doseeritud treening stimuleerib kollageeni taastumist ja aitab kudedel kohaneda igapäevase stressiga. Subakromiaalse valusündroomi randomiseeritud uuringud näitavad, et regulaarne treening vähendab valu ja parandab funktsiooni võrreldes minimaalse sekkumise või treeningu puudumisega. [8]

Harjutused mõjutavad ka neuromuskulaarset kontrolli. Kroonilise valu korral aktiveeritakse õla- ja abaluulihased sageli vales järjekorras, mõned on ülekoormatud ja teised "laisad". Spetsiifilised programmid, mille eesmärk on abaluu stabiliseerimine ja motoorse kontrolli parandamine, on näidanud, et vähendavad valu ja puuet subakromiaalse sündroomiga patsientidel. See kehtib eriti harjutuste kohta, mis on suunatud alumisele trapetsilihasele, eesmisele saagjaslihasele ja rotatormansetile. [9]

Annustamisandmed näitavad, et pikaajalise valu korral võivad intensiivsemad programmid, mis hõlmavad rohkem harjutusi, sagedasemaid ja järelevalve all toimuvaid treeninguid, valu paremini vähendada ja funktsionaalselt paraneda kui lühemad ja harvemad treeningud. On oluline, et harjutused oleksid individuaalselt kohandatud ja neid toetaks spetsialisti tagasiside. [10]

Samuti on oluline, kuidas inimene valu treeningu ajal tajub. Patsientide brošüürid ja juhised soovitavad keskenduda „talutavale” valu tasemele: kerge ebamugavustunne liikumise ajal, mis vaibub mõne tunni jooksul pärast treeningut, on vastuvõetav. Kui valu aga pärast treeningut järsult suureneb ja kestab kauem kui paar tundi, peetakse koormust liigseks ja seda tuleks vähendada. [11]

Tabel 2. Õlavalu harjutuste peamised eesmärgid

Sihtmärk	Kuidas harjutused aitavad
Valu leevendamine	Need parandavad verevoolu, vähendavad valuretseptorite tundlikkust ja õpetavad kudesid stressi taluma.
Liikuvuse taastamine	Venitab õrnalt kapslit ja lihaseid, taastades liikumisulatuse
Lihaste tugevdamine	Suurendab õlavarreluu rotatormanseti ja abaluu stabilisaatori tugevust
Koordinatsiooni parandamine	Taastage lihaste aktiveerimise õige järjestus
Relapsi ennetamine	Valmistab õla ette igapäevaseks ja sportlikuks tegevuseks

[12]

Põhiharjutus: õla pehme "pendli" mobiliseerimine

Üks tuntumaid õlavalu leevendavaid põhiharjutusi on pendli liigutused lõdvestunud käega gravitatsiooni mõjul. Idee seisneb õlga õrnalt mobiliseerimises ja venitamises ilma vigastatud lihaseid aktiivselt pingutamata. Seda harjutust kasutatakse sageli esimestel nädalatel pärast vigastusi ja operatsioone, samuti subakromiaalse valu ravi algstaadiumis. [13]

Lähteasend: kallutage kergelt ettepoole, toetades terve käe lauale või tooli seljatoele, samal ajal kui kahjustatud käsi ripub vabalt. Põlved on kergelt kõverdatud, selg sirge ja õlad lõdvestunud. Seejärel hakkab keha õrnalt kõikuma ja keha liigutused panevad käe tegema väikeseid ringe edasi-tagasi või küljelt küljele. On oluline, et teie keha juhiks liigutust ja et kahjustatud käe lihased jääksid võimalikult lõdvestunud. [14]

Pendli liigutuste tänapäevased uuringud on näidanud, et peamine liikumisulatus luuakse keha kiigutamisega, samas kui õlaliigese enda liikumine on väiksemate liikumisulatuste korral suhteliselt piiratud. Sellest hoolimata aitavad sellised harjutused säilitada minimaalset liikuvust, vähendada ärevust ja olla mugavaks alguspunktiks inimestele, kellel on märkimisväärne valu. Laiemad ja aktiivsemad pendli liigutused suurendavad õlavarreluu pöörleva manseti kõõluse haaratust, kuid see ei pruugi varases taastusravis alati soovitav olla. [15]

Soovitatav on alustada väikeste amplituudide ja lühikeste seeriatega: näiteks 10 ringi igas suunas, 2-3 korda päevas. Kui need liigutused on hästi talutavad, saab amplituudi järk-järgult suurendada. Harjutuse ajal tekkiv valu peaks jääma kerge ebamugavustunde piiresse, mis pärast lõpetamist kiiresti taandub. Teravate või torkivate tunnete ilmnemisel tuleks amplituudi vähendada või harjutus ajutiselt katkestada ning olukorda arsti või füsioterapeudiga arutada. [16]

Oluline on mõista, et pendli liigutused ei ole "võlutablett", vaid õrn algus. Arvustused näitavad, et püsiva paranemise saavutamiseks on vaja ka muud tüüpi harjutusi: õlavarreluu rotatormanseti, abaluu stabilisaatorite ja kerelihaste tugevdamist. Pendli harjutus on mugav, sest seda saab teha isegi siis, kui valu on juba üsna tugev, kartmata "midagi murda", välja arvatud juhul, kui on hiljuti olnud tõsine vigastus, luumurd või hiljutine operatsioonijärgne periood, mille puhul arst peaks määrama liikumisrežiimi. [17]

Tabel 3. Pendliharjutuse sooritamise algoritm

Samm	Tegevus	Kommentaar
1	Seisa toe lähedal, kummardu ette ja toeta ennast oma terve käega.	Selg sirge, õlad lõdvestunud
2	Lase valutaval käel vabalt rippuda	Ärge pingutage oma õla- ja kaelalihaseid
3	Hakka oma keha õrnalt edasi, taha ja külgedele kiigutama	Käsi liigub keha liikumise tõttu
4	Tehke kätega väikeseid ringikujulisi liigutusi	Amplituud on väike, ilma terava valuta
5	Korda 10-20 korda igas suunas, 2-3 korda päevas.	Pärast treeningut peaks valu kiiresti taanduma.

[18]

Kolme lihtsa harjutuse täiendav minikompleks

Ainult pendel ei lahenda probleemi täielikult, seega on mugav lisada paar lihtsat liigutust, mida saab kodus teha. Kliinilised juhised ja patsiendimaterjalid pöörleva manseti valu kohta soovitavad sageli kombineerida õrnu liikuvusharjutusi järkjärgulise lihaste tugevdamisega. Allpool on toodud minijada, mida sageli kasutatakse aktiivse rehabilitatsiooni esimese sammuna. [19]

Esimene harjutus hõlmab käe libistamist mööda lauda või seina. Istud või seisad näoga laua poole, asetad valutava käe rätikule või lapile ja keha abil "veeretad" kätt õrnalt ettepoole, püüdes veidi liikumisulatust suurendada, seejärel tood selle tagasi. Seinale toetuvastuses "kõnnivad" sõrmed mööda seina üles, kuni tekib mõõdukas ebamugavustunne, seejärel lasevad käe tagasi alla. Need harjutused venitavad õrnalt kapslit ja lihaseid ilma palju jõudu rakendamata. [20]

Teine harjutus on isomeetriline õla abduktsiooni. Mõjutatud külg surutakse vastu seina, küünarnukk painutatakse ligikaudu täisnurga all ja hoitakse keha lähedal. Inimene surub küünarnukki õrnalt vastu seina, justkui üritaks kätt küljele liigutada, kuid tegelikku liikumist ei toimu. Pinget hoitakse umbes 5–10 sekundit, seejärel lastakse puhata. Uuringud näitavad, et mõõduka jõuga isomeetrilised harjutused võivad vähendada valu ja järk-järgult lihaseid tugevdada ilma kõõluseid üle koormamata. [21]

Kolmas harjutus on õrn õlaliigese välimine rotatsioon vastupanulindiga. Küünarnukk on painutatud ja hoitakse keha lähedal ning lint kinnitatakse nii, et käsivarre väljapoole pöörlemisel tekib õrn takistus. Tehke 10–15 sujuvat kordust, veendudes, et liikumine on kontrollitud ega põhjusta teravat valu. Süstemaatilised ülevaated rõhutavad, et rotatormanseti ja abaluu stabiliseerimisharjutused on oluline osa subakromiaalse valu programmidest. [22]

Seda minikompleksi sooritatakse tavaliselt peaaegu iga päev, mõnikord mitu korda, „talutava“ valu piires. Regulaarsus ja järkjärguline progresseerumine on olulisemad kui korraga tehtav suur pingutus. Hilisemates etappides lisatakse suurema vastupanuga harjutusi, kätekõverdusi, lõuatõmbeid ja keerukamaid liigutusi, kuid põhikomplekt jääb sageli hooldusharjutuste aluseks. [23]

Tabel 4. Õlavalu leevendavate harjutuste minikomplekt

Harjutus	Sihtmärk	Annustamise näide
Pendli liigutused	Liigese õrn mobiliseerimine, mis vähendab liikumishirmu	10-20 ringi, 2-3 korda päevas
Käe libistamine mööda lauda või seina	Käe tõste taastamine, kapsli venitamine	10–15 edasi- ja ülespoole suunatud liigutust, 1–2 korda päevas
Isomeetriline seina abduktsiooni	Deltoidlihase ja manseti õrn tugevdamine	5–10 sekundit pinget, 5–10 kordust
Väline pöörlemine lindiga	Rotatori manseti tugevdamine	10–15 sujuvat kordust, 1–2 seeriat
Abaluu kontroll (abaluude langetamine ja tagasitõmbamine)	Abaluu asendi parandamine	10–12 kordust iga päev

[24]

Ohutusreeglid ja kuidas aru saada, et harjutus on sobiv

Peamine reegel on, et harjutused ei tohiks põhjustada teravat, lõikavat valu ega süvendada sümptomeid veel mitu tundi pärast harjutuse lõppu. Patsientide juhised pöörleva mansetivalu korral soovitavad järgida lihtsat reeglit: mõõdukat valu liikumise ajal, mis pärast harjutuse lõpetamist kiiresti vaibub, peetakse vastuvõetavaks; suurenenud valu, mis kestab kauem kui paar tundi või häirib oluliselt und, nõuab intensiivsuse vähendamist. [25]

Enne harjutuste alustamist on hea mõte õlga ja ülaselga veidi "üles äratada": teha õlaringe, tõsta ja langetada mitu korda abaluud ning teha kergeid kaelaliigutusi. Soojenduse vajalikkuse kohta terapeutiliste harjutuste ajal on vähe tõendeid, kuid kliiniline kogemus näitab, et see muudab harjutused patsientidele kergemini talutavaks ja vähendab esialgsete liigutuste ebamugavustunde riski. [26]

Koormuse suurendamine peaks olema järkjärguline. Subakromiaalse sündroomi ja pöörleva mansetivalu korral terapeutiliste harjutuste annustamise uuringud näitavad, et suuremad mahud võivad olla efektiivsemad, kuid ainult hea tehnika kontrolli ja taluvuse korral. Praktikas on soovitatav kõigepealt omandada õige tehnika minimaalse takistusega, seejärel järk-järgult suurendada liikumisulatust, korduste arvu ja alles seejärel takistust. [27]

On olukordi, kus harjutusi tuleks edasi lükata või teha ainult individuaalse programmi järgi arsti järelevalve all. Nende hulka kuuluvad hiljutine õlavarreluu või rangluu murd, hiljutine õlavarreluu pöörleva manseti täielik rebend, äge infektsioon liigesepiirkonnas või raske ebastabiilsus pärast nihestust. Sellistel juhtudel peab esialgse liikumisrežiimi kehtestama ortopeed või füsioteraapiale ja taastusravile spetsialiseerunud arst. [28]

Harjutuste kombineerimine manuaalsete ja muude meetoditega väärib eraldi mainimist. Süstemaatilised ülevaated näitavad, et selgroo ja õlavöötme manuaalteraapia lisamine treeningprogrammi on mõnedes uuringutes andnud täiendavat lühiajalist kasu valu vähendamisel ja funktsiooni parandamisel, kuid aktiivne rehabilitatsioon, st regulaarne treening, jääb võtmekomponendiks. [29]

Tabel 5. Kuidas hinnata õlaliigese reaktsiooni harjutustele

Olukord	Mis tunne see on?	Mida koormaga peale hakata
Kerge ebamugavustunne ajal, millele järgneb kiire leevendus	Valu vaibus mõne tunni jooksul.	Jätka samas mahus
Mõõdukas valu, veidi tugevnev 1 päeva jooksul	Valu on talutav ja ei sega und.	Võite jätkata, aga ärge koormust suurendage.
Terav valu treeningu ajal	See on lõikav, terav ja paneb sind peatuma.	Lõpetage kohe ja pidage nõu oma arsti või füsioterapeudiga.
Tugev valu suurenemine 24 tundi või kauem	Une ja päevased tegevused on häiritud	Vähenda helitugevust ja intensiivsust, vaata programm üle
Tuimus, nõrkus ja "kinnikiilumine"	Uus sümptom või äkiline halvenemine	Diagnoosi selgitamiseks pöörduge arsti poole

[30]

Korduma kippuvad küsimused õla põhiharjutuste ja terapeutiliste harjutuste kohta

Kui kaua aega võtab, enne kui harjutustest leevendust nähakse?
Suured õlavarreluu pöörleva manseti valu ülevaated ja erialaühingud teatavad, et märkimisväärne paranemine toimub enamasti 6–12 nädala jooksul regulaarse terapeutilise treeningu alustamisega. Mõnedel patsientidel ilmnevad esimesed positiivsed muutused 2–4 nädala jooksul, kuid püsivate tulemuste saavutamiseks on tavaliselt soovitatav programmi jätkata mitu kuud. Oluline on mitte lõpetada treeningut kohe pärast esimesi paranemisi, vaid pigem minna üle säilitusrežiimile. [31]

Kas õlaliigese osteoartriidi korral on võimalik sooritada pendli liigutusi?
Õlaliigese osteoartriidi korral kasutatakse liikuvuse säilitamiseks ja jäikuse vähendamiseks sageli õrnu pendliharjutusi ja õrnu libisemisi. Osteoartriidi ja liigesevalu ravijuhised rõhutavad, et mõõdukas aktiivsus on üldiselt ohutum kui täielik puhkus, välja arvatud juhul, kui esineb aktiivne põletik ja märkimisväärne turse. Kui osteoartriidiga kaasnevad aga muud probleemid (näiteks hiljutine operatsioon või kõõluse rebend), tuleks treeningrežiime eraldi arutada. [32]

Mida teha, kui harjutus ajutiselt valu suurendab?
Ebamugavustunde lühiajaline suurenemine pärast uue harjutuse alustamist on võimalik ja see ei viita alati kahjule. Oluline on hinnata valu olemust ja kestust. Juhised pakuvad lihtsat juhist: kui valu suureneb lühiajaliselt ja normaliseerub kiiresti, on harjutus tõenäoliselt vastuvõetav. Kui valu kestab kauem kui paar tundi, segab und või igapäevaseid tegevusi, vähendage liikumisulatust, korduste arvu või takistust ja arutage vajadusel programmi spetsialistiga. [33]

Kas treeningu kasutamisel on vaja süstimist või operatsiooni?
Randomiseeritud uuringud näitavad, et paljude patsientide puhul pakuvad treeningprogrammid süstimismeetoditega võrreldavat paranemist ja mõnel juhul on pikaajalise efektiivsuse osas sama tõhusad kui kirurgilised sekkumised. Süste ja operatsiooni võidakse kaaluda tugeva valu korral, mis ei allu taastusravile, või teatud tüüpi vigastuste korral. Otsus tehakse alati arstiga konsulteerides, kuid peaaegu kõik kaasaegsed juhised rõhutavad aktiivse taastusravi vajadust ravi kohustusliku osana, olenemata valitud lisasekkumistest. [34]

Kas on võimalik iseseisvalt ilma füsioterapeudita treenida?
Patsientide brošüürid ja erialaseltside materjalid sisaldavad lihtsaid programme iseseisvaks kodus harjutamiseks ning näitavad, et kodused harjutused võivad olla tõhusad, eriti hea motivatsiooni ja ohutusnõuete järgimise korral. Samal ajal annab individuaalselt kohandatud programm füsioterapeudi või arsti järelevalve all tavaliselt selgemaid ja kiiremaid tulemusi, eriti pikaajalise valu, keerulise patoloogia või probleemide kombinatsiooni korral. Optimaalseks variandiks peetakse alustamist isikliku konsultatsiooni, tehnika väljaõppe ja järgneva iseseisva kodus harjutamisega perioodiliste kohandustega. [35]

Tabel 6. Lühikesed vastused korduma kippuvatele küsimustele

Küsimus	Lühike vastus
Millal oodata efekti	Kõige sagedamini 6–12 nädala jooksul pärast regulaarset treeningut
Kas see on võimalik artroosiga?	Jah, enamasti, aga pehme amplituudiga ja pärast arstiga konsulteerimist
Mida teha, kui valu intensiivistub	Kui valu kaob kiiresti, vähendage koormust; kui see püsib pikka aega, vaadake programm arstiga üle.
Kas harjutused asendavad süste ja operatsioone?	Tihti on need saadaval ka ilma nendeta, aga otsus on individuaalne.
Kas on võimalik harjutada ilma spetsialistita?	Võite järgida tõestatud plaane, aga kui valu püsib, on parem arutada plaani vähemalt korra arsti või füsioterapeudiga.

[36]