Jalgade salendavad harjutused

Enne kui alustate jalgade kaalulangetamise harjutustega, peate välja selgitama, kas saate teha füüsilisi harjutusi ja kas jalgade treenimiseks on vastunäidustusi.

Liigse kehakaalu probleemi tänapäeva inimesel võib ilmselt nimetada kõige pakilisemaks ja arutatumaks. Iga päev peab märkimisväärne hulk inimesi, olenemata soost ja vanusest, nähtamatut võitlust lisakilode ja -sentimeetrite vastu.

Soov ideaalse figuuri järele on üsna mõistetav – edukas inimene peab olema heas füüsilises vormis ja hea tervisega. Sihvakas figuur ja atraktiivne välimus on pikka aega olnud lahutamatu osa tänapäeva eduka inimese kuvandist. Iga inimene valib ise tee oma eesmärkide saavutamiseks, kuid eesmärkide saavutamise protsess ei garanteeri alati soovitud tulemust. Sageli ei toimu kaalulangust pärast arvukalt dieete ja igasuguseid füüsilisi tegevusi, mis omakorda tekitab kaalust alla võtta soovivale inimesele segadust. Reeglina tekib küsimus – miks ei vähene liigne kehakaal, kuna toitumine on vähenenud, füüsiline aktiivsus suurenenud – mida tehakse valesti? Kuid vaja on vaid süstemaatilist lähenemist ja füüsilise aktiivsuse ning tarbitud kalorite õiget arvutamist.

Sihvakad ja ilusad jalad on naisekeha ilu etalon, need kindlasti ei saa olla pontsakad ja eriti ülekaalu korral. Tihti võib täheldada, et ebaproportsionaalselt täidlased sääred rikuvad jalgade kauni kuju ja vastupidi, liiga kõhnad sääred muudavad jalad tikkude sarnaseks. Jalgade kuju sõltub säärelihaste täidlusest või kõhnusest, see on pigem optiline efekt, aga see on oluline. Kuidas oma jalgu korrastada ja atraktiivseks muuta?

Reeglina piiravad spetsialistid jalgade füüsilist aktiivsust veenilaiendite ja südame-veresoonkonna haiguste korral. Piirangud sellega ei lõpe. Hormonaalsete haiguste, diabeedi, nakkushaiguste ja eriti onkoloogiliste haiguste korral on kõigepealt vaja konsulteerida spetsialistiga, kas jalgade füüsiline aktiivsus on võimalik ja kas sellises tegevuses on üldse mõtet? Kaasaegne meditsiin pakub radikaalset meetodit - jalgade plastilist kirurgiat. See on keeruline protseduur ja ka üsna kallis. Lisaks pole tulemus alati muljetavaldav, vaid isegi vastupidi, sest plastiline kirurgia ei muuda lõtvunud lihaseid silmapaistvaks. Kõrge efektiivsuse ja püsivate tulemuste saavutamiseks on vaja regulaarselt teha jalgade kaalu langetavaid harjutusi.

Eesmärgi seadmiseks - ilusad ja sihvakad jalad, peate olema võimalikult kannatlik ja püsiv. Soovitud tulemuse saavutamine on stiimuliks teie enda keha edasises täiustamisprotsessis. Kõik teie pingutused ja füüsiline aktiivsus, mille eesmärk on võidelda ülekaaluga, on mõttetud, kui dieedil on vähe pistmist õige toitumisega. On vaja oma toitumine üle vaadata, välistada poolfabrikaatide, maiustuste, alkoholi, majoneesi ja muude sünteetiliste toodete kasutamine. Murdosa toitumissüsteemi peetakse efektiivseks, kui toitu tarbitakse väikeste portsjonitena kogu päeva jooksul, kuid viie kuni kuue toidukorrana. Eraldi toitumine on viimasel ajal muutunud väga populaarseks, kui süsivesikute ja valgurikkaid toite tarbitakse eraldi intervallidega, ilma neid omavahel segamata. Sellel meetodil on head ja püsivad tulemused. Igal juhul peaksite alustama jalgade kaalu langetamise harjutustega koos õige toitumise ja tervisliku eluviisiga. Treeningu alustamiseks vajate mitut spordivahendit, nimelt väikest matti, mugavaid jalanõusid ja spordiriideid ning teie suurt soovi omada ilusaid ja sihvakaid jalgu!

Enne jalgade salenemise harjutustega alustamist tuleb kindlaks määrata harjutuste aeg. Eksperdid on kindlaks määranud optimaalse füüsilise tegevuse aja intervallid kella 11.00 ja 14.00 ning 18.00 ja 20.00 vahel. Soovitatav on jaotada füüsiline aktiivsus ja jalgade salenemise harjutused ühtlaselt kogu nädala peale, näiteks üks päev - harjutused, üks päev - taastumine.

Kodused harjutused jalgade kaalu langetamiseks

Kodused jalgade salenemise harjutused on vaatamata oma lihtsusele ja ligipääsetavusele üsna tõhusad ning aitavad saavutada soovitud tulemuse lühikese aja jooksul. Kust alustada koduseid jalgade salenemise harjutusi? Kodused jalgade harjutused ei vaja keerukaid spordivahendeid, piisab võimlemisplatvormist ja Rootsi pallist. Reeglina toimub selliste harjutuste puhul koormus oma kehakaaluga. Tuleb arvestada, et suurema efektiivsuse saavutamiseks tuleb harjutusi teha süstemaatiliselt ja ilma pikkade pausideta. Nüüd vaatleme kõige tõhusamaid jalgade salenemise harjutusi.

Esimene harjutus on kükk. Alustame harjutust - aseta jalad õlgade laiusele, hinga sisse ja küki maha, reied jäävad põrandaga paralleelseks, samal ajal siruta käed ette ja tuharad jäävad paigale. Hoia seda asendit kaheksa sekundit ja siruta end väljahingamisel. Võta algasend ja korda seda harjutust kuus korda. Neid lähenemisi tuleb korrata kolm korda.

Järgnev harjutus tugevdab kõhu- ja surulihaseid. Selle sooritamiseks tuleb lamada selili ja sirutada käed üles. Harjutust alustatakse jalgade ja kere samaaegse tõstmisega kätega kokku, samal ajal kui on soovitav puudutada kätega varbaid. Selliseid tõsteid tuleb teha kümme kordust. Harjutust tehakse aeglaselt, algasendisse laskudes tuleb end aeglaselt alla lasta.

Järgmine harjutus on üsna keeruline, aga väga efektiivne. Soorita see lamavas algasendis, seejärel lükka jalad ja tuharad nii palju üles kui võimalik. Samal ajal püüa seda teha nii kõrgele kui võimalik. Piisab kümnest sellisest tõukest.

Järgmist harjutust nimetatakse hüppega kükiks, mida peetakse parimaks koduseks harjutuseks jalgade kaalu langetamiseks. Võib tunduda, et need on tavalised kükid, kuid siin on üks eriline hetk. Harjutuse sooritamiseks peate seisma sirgelt, panema jalad õlgade laiusele ja kinnitama käed pea taha. Tehke kükke nagu tavaliselt, kuid naaske algasendisse võimalikult kõrge hüppega, samal ajal kui käed peaksid olema pea taga. Pärast kümmet kordust võite teha lühikese pausi, et jõudu taastada ja liikuda järgmise harjutuse juurde.

Järgmisena peate tegema harjutuse kõhupressi jaoks. Selleks istuge põrandal, kallutage selg kergelt tahapoole ja hoidke käsi rinna kõrgusel enda ees. Samal ajal tõstke jalad põrandalt üles ja hoidke neid õhus. Selles asendis hakake oma torso vasakule ja paremale pöörama. Seda harjutust tuleks korrata 15 korda.

Järgmise harjutuse sooritamiseks vajate madalat, stabiilset tooli või võimlemisplatvormi. Asetage tool või platvorm enda ette mitte rohkem kui poole meetri kaugusele. Hakake platvormile hüppama, samal ajal käsi ülespoole kiigutades. Piisab kümnest sellisest hüppest.

Järgmist harjutust tehakse rootsi palliga. Harjutuse alustamiseks lamage kõhuli, toetage küünarnukid põrandale ja hoidke rootsi palli kõverdatud põlvede vahel. See on meie algasend. Hakake jalgu palliga võimalikult kõrgele tõstma. Piisab kümnest kordusest. See harjutus soodustab reielihaste ja tuharalihaste efektiivset tööd.

Järgmise harjutuse jaoks on vaja rootsi palli. Kõigepealt tehke kätekõverdusasend ja samal ajal asetage sääred rootsi pallile. Seejärel hakake palli jalgade all keerutama, tõstes samal ajal keha nii kõrgele kui võimalik, ja tehke esimene harjutus. Peate tegema viis sellist kordust.

Kodused jalgade kaalulangetamise harjutused annavad maksimaalse efekti, kui teete neid süstemaatiliselt.

Tõhusad harjutused jalgade salendamiseks

Paljud inimesed arvavad ekslikult, et tõhusad jalgade kaalulangetamise harjutused hõlmavad märkimisväärset füüsilist koormust. Sellega saab aga vaielda ja tõestada vastupidist. Pigem võib see viia lihaste arengu ja suurenemiseni, mis samuti ei aita kaasa jalgade saleduse, vaid pigem jalgade lihasmassi kasvule. Tõhusad jalgade kaalulangetamise harjutused võimaldavad esiteks suurendada jalgade ja tuharate lihaste toonust ning vähendada rasva ladestumist. Integreeritud lähenemine võimaldab teil saavutada kõige tõhusama tulemuse. Seega, alustame tõhusate jalgade kaalulangetamise harjutuste tegemist.

Esimene harjutus tuleks sooritada seistes, põlvi painutades, kükkides mitte liiga sügavale, nagu istuksid toolil, painutades põlvi 90º nurga all. Hoia selg sirge, aseta käed vöökohale. Tee neid kükke 25 korda. Seejärel raskenda harjutust veidi, lisades pöördeid külgedele.

Järgmist harjutust sooritatakse vasakul põlvel seistes, põlv põrandast veidi kõrgemal ja keha vertikaalselt, pingutades kõhulihaseid. Selles asendis alusta keha tõstmist. Pärast viit tõstet muuda asendit - seisa paremal põlvel ja korda tõsteid.

Järgmise harjutuse sooritamiseks on vaja seljatoega tooli. Seega, seistes tooli taga ja hoides selle seljatoest kinni, viime vasaku jala taha, tõstes selle üles ja painutades jalga, kand peaks olema võimalikult ees. Seejärel langetame jala, aga ärge pange seda põrandale. Selliseid tõsteid tuleks teha 20 korda. Teeme samu tõsteid ka parema jala jaoks.

Järgmist harjutust sooritatakse tuharatel istudes, toetudes kätele tahapoole, sirutades sirgeks aetud jala varbaga enda poole, tõstes kanna põrandalt lahti ja seda mitte puudutades, justkui rippudes. Selliseid tõsteid sooritame kordamööda iga jala jaoks 20 korda. See harjutus on üsna tõhus jalgade kaalu langetamiseks.

Järgmise harjutuse sooritamiseks tuleb laskuda põlvili ja tõsta põlvedest kõverdatud jalad põrandaga paralleelselt. Tehke tõsteid vaheldumisi vasaku ja parema jala jaoks. Selliste tõstete ajal peaksid tuharalihased olema maksimaalselt pinges. Tehke selliseid tõsteid 15 korda iga jala jaoks.

Järgmist harjutust sooritatakse selili lamades, käed piki keha sirutatud. Selles asendis soorita sirgete jalgadega tõsteid. Tõstmisel on väga oluline pingutada jalalihaseid, pöörates neid vaheldumisi sissepoole ja väljapoole. Soorita 20 sellist tõstet. Tee lühike paus taastumiseks.

Järgmise harjutuse lähteasend on sama, mis eelmisel harjutusel. Täitmise põhimõte seisneb samuti jalgade tõstmises, kuid ärge langetage jalgu põrandale, vaid kinnitage need rippuvas asendis ja jätkake järgmise lähenemisega. Tehke 20 sellist kordust.

Heade tulemuste saavutamiseks tehke selliste harjutuste komplekti vähemalt neli korda nädalas. Võite alustada kahe lähenemisega treeningu kohta. Füüsilise vormi paranedes suurendage lähenemiste arvu viieni.

Harjutused jalgade kiireks kaalulanguseks

Paljudest erinevatest kompleksidest ja harjutustest võime esile tõsta harjutusi jalgade kiireks kaalulanguseks. Neid harjutusi me nüüd kaalumegi. Esimene harjutus kannab nime "ratsutaja", see aitab vähendada jalgade rasvasisaldust võimalikult lühikese aja jooksul ja lisaks aitab see tugevdada immuunsüsteemi. Harjutuse alustamiseks seisa sirutatud kätega ülespoole ja peopesad kokku pandud. Jalad peaksid olema õlgade laiuselt või veidi laiemalt. Seejärel hinga sügavalt sisse ja hinga järsult suu kaudu välja. Samal ajal tõmba kõht sisse ja kükita, kuni reied on põrandaga paralleelsed, siruta käed nii palju üles kui võimalik. Jää sellesse asendisse, hoides hinge kinni 5-8 sekundit, seejärel siruta aeglaselt üles ja langeta käed külgedelt, aeglaselt sisse hingates. Sa pead tegema kolm sellist kordust. Selle harjutuse kolm korda päevas aitab kaasa jalgade ja reite kiirele kaalulangusele.

Järgmist harjutust sooritatakse selili lamades. Pane käed rinnale rista. Tõsta jalad sirgete varvastega põrandaga risti. Hoia seda asendit kolm kuni viis sekundit. Langeta jalad, painuta neid põlvedest, tõmmates neid kõhu poole, seejärel siruta põlved ja tõsta keha veidi, hoides seda asendit paar sekundit. Tee viis sellist kordust.

Järgmise harjutuse sooritamiseks peate lamama kõhuli ja sirutama käsi. Tõstke sirged jalad nii kõrgele kui võimalik ja hoidke seda asendit kaks kuni kolm sekundit, seejärel naaske aeglaselt algasendisse. Tehke kümme sellist tõstet.

Tõhus harjutus jalgade kiireks kaalulanguseks on kohapeal jooksmine. Parim on vaheldumisi kõndida jooksmisega, tempot järk-järgult suurendades ja vähendades. Jookse kohapeal iga päev kümme minutit.

Järgmist harjutust sooritatakse selili lamades, jalad koos. Liigutage põlvi aeglaselt kokku ja lahku, ilma jalgu liigutamata. Tehke 30 kordust.

Oluline on arvestada, et kaunitel jalgadel peaksid olema toonuses lihased nii reie sise- kui ka välisküljel ning sääremarjadel. Järgnevalt vaatleme harjutusi kiireks jalgade kaalulanguseks hüppenööriga. Hüppenöör viitab kardiotreeningule, mille abil saab oluliselt vähendada rasva hulka. Aktiivne hüppenöör aitab tugevdada hingamissüsteemi ja tõhusalt võidelda tüdrukute ja naiste peamise vaenlase - tselluliidi - vastu. Kuid meie peamine ülesanne on kiire jalgade kaalulangus. Hüppenöör on suurepärane vahend selle eesmärgi kiireks saavutamiseks. Hüppenööriga hüppamist tuleks alustada kuni viieminutilise harjutusega, seejärel järk-järgult kestust suurendada, keerates harjutuse tehnikat. Kui hingamine hakkab korrast ära minema, proovige hüpata vaheldumisi ühelt jalalt teisele. Hüppenööriga hüppamist tuleks teha kätega vastu keha surutuna, pöörates samal ajal ainult käsi. Selg peaks olema sirge. Hüppenööriga hüppamist tuleks teha mugavates jalanõudes. Hüppenööriga hüppamise tehnikat saab keerulisemaks muuta, hüpates ühel jalal, küljelt küljele ja keerates köit vastassuunas.

Jalgade kiireks kaalulanguseks mõeldud harjutused aitavad saavutada soovitud efekti, kuid püsiv tulemus saavutatakse regulaarse füüsilise tegevuse abil.

Harjutused jalgade kaalu langetamiseks nädalas

Paljud inimesed on huvitatud küsimusest, millised on kõige efektiivsemad jalgade kaalulangetamise harjutused nädalas? Hea tulemuse saab saavutada umbes nädala jooksul lihtsate harjutuste sooritamisega. Seega on vaja suurt soovi ja maksimaalset kannatlikkust. Kõige efektiivsemaks harjutuseks jalgade kaalu langetamiseks peetakse kükke. Kükkide igapäevane sooritamine garanteerib soovitud tulemuse juba nädalaga! Kükke on vaja teha õigesti – harjutuse ajal ärge tõstke jalgu põrandalt ja sirutage käed rinna kõrgusele enda ette. Alustage neljakümne kükiga ühe korraga, kolm korda päevas. Iga järgneva päevaga suurendage kükkide arvu kümme korda. Seitsmendal päeval on kükkide arv ühe korraga sada kükki. Sissehingates kükkige ja väljahingates tõuske püsti – see tehnika aitab kaasa maksimaalsele efektile.

Järgmise harjutuse jaoks vajad seljatoega tooli või muud stabiilset tuge, näiteks laua serva. Seega, toetudes tooli seljatoele, hakka vasakut jalga põranda suhtes umbes 90-kraadise nurga all küljele kiigutama. Seejärel vaheta poolt ja kiiguta teist jalga. Tee 20 kiiku vasaku ja parema jalaga. Sellised kiiged tugevdavad reie sisekülje lihaseid. Kui muudad veidi oma keha asendit tooli suhtes, nimelt seisad tooli seljatoe poole, võid jalad taha kiigutada, vaheldumisi vasaku ja parema jalaga. 20 kiigust iga jalaga on piisav.

Järgnev harjutus pinguldab reielihaseid. Lamades selili, tõsta jalad üles, painutades neid põlvedest. Hakka painutatud jalgadega ringjaid liigutusi tegema, justkui simuleeriksid jalgrattasõitu. Jätka seda harjutust umbes viis minutit. Seejärel puhka veidi ja tee teine lähenemine.

Järgnev harjutus aitab tugevdada reie sisekülje lihaseid. Lamades selili, tõsta jalad põranda suhtes täisnurga all. Aja jalad laiali ja too need kokku nagu käärid. Jalgade vaheline nurk peaks olema umbes 45º. Tee sada sellist jalakõiku. Piisab kahest harjutusest päevas. Sellised jalgade ristamised aitavad tugevdada ka kõhulihaseid. Selle harjutuse sooritamisel saad muuta jalgade vahelist nurka.

Järgmist harjutust sooritatakse seistes seljaga vastu seina. Suruge tugevalt vastu seina ja hakake end alla laskuma justkui istuksite toolil. Jätkake laskumist mööda seina, kuni reied on põrandaga paralleelsed. Hoidke seda asendit paar minutit, umbes kaks kuni kolm minutit. Tehke kümneminutiline paus ja korrake harjutust veel kaks korda.

Maksimaalse efekti saavutamiseks tuleks nädala jooksul jalgade kaalu langetamiseks mõeldud harjutusi teha iga päev ja korrata mitu korda päeva jooksul. Hea tulemuse tagab dieettoitumine ning jahu ja kondiitritoodete tarbimise piiramine.

Harjutused vasikate salendamiseks

Säärelihaste kuju muutmine on üsna keeruline ja töömahukas protsess, mis nõuab märkimisväärset ajakulu. Vaatamata neile tavadele on säärelihaste kaalulangetamise harjutuste tegemine aga vähem väsitav ja tulemus on üsna saavutatav. Säärelihaste kaalulangetamise harjutused sõltuvad lõpptulemusest ehk eesmärgist, mille endale seate. Kui teie eesmärk on ilusad, pumpas ja sportliku tüüpi sääremarjad, siis peate tegema harjutusi, mis aitavad tugevdada säärelihaseid. Liigse rasva põletamiseks säärelihastest peate tegema kardiotreeningut ja sobivat harjutuste komplekti koos dieettoitumisega. Spetsiaalsed harjutused säärelihaste toonuse säilitamiseks aitavad kaasa teie jalgade heale vormile. Seega liigume edasi säärelihaste kaalulangetamise harjutuste juurde.

Esimene harjutus tehakse seistes, jalad õlgade laiuselt. Võtke hantlid kätte. Hakake aeglaselt varvastele tõusma, hoidke seda asendit paar sekundit ja laske end aeglaselt algasendisse. Tehke neid tõsteid 20 korda. Tehke lühike paus ja korrake veel ühte harjutust.

Järgmine harjutus kordab eelmist tehnika poolest, ainult et algasendisse aeglaselt naastes ära puuduta kandadega põrandat. Piisab 20 sellisest tõstest.

Järgmise harjutuse sooritamiseks on vaja hantleid ja võimlemisplatvormi. Seisa võimlemisplatvormi serval, hantlid käes, kontsad platvormi serva kohal rippumas. Langeta kontsad aeglaselt põranda poole, kuid ära põrandat puuduta. Ühe loendusega tõuse varvastele, kahe loendusega lasku aeglaselt alla. Soorita harjutust nii aeglaselt kui võimalik. Soorita harjutust nelikümmend kordust neljas seerias.

Järgmist harjutust sooritatakse istudes taburetil või fitballil, asetades jalad 90-kraadise nurga alla ja reied põrandaga paralleelselt. Võtke hantlid kätte ja asetage need põlvedele. Ühe loendusega tõstke kontsad põrandalt üles ja rullige jalg sujuvalt varvastele, tõstes põlvi. Kahe loendusega langetage kontsad. Harjutust sooritatakse aeglaselt ja rahulikult, sujuvalt ilma tõmblemiseta. Tõstke põlved nii kõrgele kui võimalik. Üks harjutustsükkel koosneb neljast 50 korduse seeriast.

Järgmist harjutust tehakse toolil istudes. Asetage jalad õlgade laiusele. Asetage käed vöökohale või puusadele, kui kasutate hantleid. Tõuske aeglaselt ja rahulikult varvastele. Selles asendis tõstke kontsad põrandast 20 korda mõlema jalaga. Seejärel tõstke samas asendis mõlemad kontsad põrandast. Sooritage harjutust aeglaselt ja sujuvalt. Tehke neid kordusi nelikümmend.

Parima võimaliku tulemuse saavutamiseks tehke säärelihaste salenemise harjutusi sujuvalt ja aeglaselt, see soodustab lihaste head füüsilist aktiivsust.

Harjutuste komplekt jalgade kaalu langetamiseks

Jalgade kaalulangetamise harjutuste komplekti sooritades pingutame säärelihaseid, suurendades seeläbi oma keha energiavarude tarbimist. Samal ajal hakkab keha lagundama rasvavarusid, mis on meie keha kõige energiamahukam kude. Jalgade kaalulangetamise harjutuste komplekti maksimaalse efekti saavutamiseks peaksite järgima järgmisi lihtsaid reegleid. Rasva lagunemine kehas algab 30 minutit pärast treeningu algust. Seetõttu peaks efektiivsete treeningute kestus olema vähemalt 30 minutit. Hea tulemuse saavutamiseks on vaja toidust välja jätta liiga rasvased toidud, jahu ja kondiitritooted, kuid ärge kasutage rangeid dieete. Treeningutel peaks olema süstemaatiline ajakava, tehke neid kolm kuni neli korda nädalas, vähemalt 30 minutit iga kord. Treeningute vahel andke kehale võimalus taastuda, ärge koormake lihaseid füüsilise koormusega. Jalgade kaalulangetamise harjutuste komplekti kasutades ei tohiks loota kohesele tulemusele, olge võimalikult kannatlik.

Jalalihaste kaalu langetamise harjutuste komplekti tehnikat esitletakse järgmiste harjutustega. Esimene harjutus tehakse selili lamades, käed piki keha sirutatud. Hoidke jalad koos. Tõstke kergelt kõverdatud vasak jalg üles, tõmmates samal ajal varvast enda poole. Naaske algasendisse ja tehke sama tõste parema jalaga. Iga jala jaoks on vaja teha kolmkümmend kordust. Parima tulemuse saavutamiseks tehke harjutust aeglases tempos.

Järgmist harjutust sooritatakse selili lamades, käed mööda keha välja sirutatud. Tõsta põlvest kõverdatud parem jalg võimalikult kõrgele keha poole ja naase algasendisse. Tee sama tõste vasaku jalaga. Tee iga jalaga 20 tõstet.

Järgmise harjutuse sooritamiseks lama kõhuli, toetades küünarnukkidest kõverdatud käed põrandale. Toetudes paremale küünarnukile, tõsta torso, siruta vasakut kätt ette ja samal ajal vasakut jalga tõstes liiguta seda vasakule. Korda sama parema jalaga. Soorita 20 sellist tõstet.

Järgmise harjutuse sooritamiseks vajad tuge või tooli. Toolile toetudes tõsta aeglaselt paremat ja vasakut jalga kordamööda täisnurga all. Tee iga jalaga 20 tõstet.

Soorita järgmist harjutust seistes, käed üles tõstetud, jalad õlgade laiuselt. Painuta vasakut jalga veidi, painuta ette ja vasakule, soovitavalt puudutades käega vasakut jalga, seejärel naase algasendisse. Tee sama painutus parema jalaga. Piisab 20 painutuse sooritamisest iga jala kohta.

Kui sooritate seda jalgade salenemise harjutuste komplekti neli korda nädalas 30 minuti jooksul, on head tulemused garanteeritud.

Baleriiniharjutused jalgade salendamiseks

Oma ameti tõttu jälgivad baleriinid ja tantsijad hoolikalt oma kaalu. Baleriiniharjutused jalgade salendamiseks aitavad seda protsessi hõlbustada ja kontrollida. Selliseid harjutusi tuleks teha iga päev tühja kõhuga, enne hommikusööki või kaks kuni kolm tundi pärast söömist. Mõned baleriiniharjutused jalgade salendamiseks tehakse hüppenööriga, seega tuleb see eelnevalt osta. Harjutuste jaoks on vajalik spordirinnahoidja, kuna hüpped toimuvad hüppenööriga.

Seega, baleriiniharjutused jalgade salendamiseks algavad kolmeminutilise kahel jalal hüppenööriga hüppamisega. Maandu täisjalale, varvastele maandudes lihased pingestuvad, kuid jalad ei kaota kaalu. Järgmise kahe minuti jooksul jätka hüppenööriga hüppamist, vaheldumisi jalgu ette pannes. Järgmise kolme minuti jooksul soorita hüppenööriga hüppamist, vaheldumisi vasakule ja paremale jalale maandudes. Pärast seda tee lühike paus. Järgmine harjutus sooritatakse algasendis, alusta kükkides, painuta põlved 90º nurga alla, selg sirge. Soorita kolm seeriat 15 kordust. Järgmine harjutus kordab eelmist täielikult, välja arvatud algasend, kus tuleb kontsad kokku panna ja varbad külgedele laiali ajada. Selles asendis soorita kolm seeriat 15 kordust kükke.

Baleriiniharjutused jalgade salendamiseks ei võta palju aega. Kui teie füüsiline vorm pole kaugeltki ideaalne, siis esimeste tundide ajal võib esineda südamelöökide kiirenemist ja pulsi sagenemist. Ebamugavustunde korral on vaja tunnid katkestada ja edaspidi ei tohiks füüsiline koormus olla suur, olenevalt teie võimetest. Hea tervise korral saab baleriiniharjutusi jalgade salendamiseks teha kaks korda päevas, hommikul ja õhtul.

Harjutused meeste jalgade salendamiseks

Meeste jalad, nii kummaline kui see ka ei kõla, on keha kõige vastuvõtlikum rasvumisele osa. Selleks, et jalad omandaksid ilusa välimuse ja toonuses kuju, on vaja treenida kõiki keha lihasgruppe. Teie edu peamised komponendid on suur soov ja harjutuste regulaarsus. Heade tulemuste saavutamiseks ärge jätke treeninguid vahele. Meeste jalgade kaalulangetamise harjutusi on kõige parem teha hommikul enne hommikusööki tühja kõhuga. Jaotage füüsiline aktiivsus proportsionaalselt kogu päeva peale, jättes aega kulutatud energia taastamiseks. Seega on meeste jalgade kaalulangetamise harjutused lihtne kompleks, mille rakendamine on igaühe võimuses, kes seda soovib.

Esimene harjutus tehakse kükkidena. Seisa, siruta käed enda ette ja küki maha, painutades põlvi 90º nurga all. Hoia seda asendit kaheksa sekundit. Kükkide sooritamisel on hingamine eriti oluline. Välja hingates kükita ja sisse hingates tõuse algasendisse. Harjutuse sooritamise ajal peavad vaagnapõhjalihased olema pinges. Kükkide ajal peaksid reied olema põrandaga paralleelsed, vaagen tuleks võimalikult taha tõmmata. Tee kümme sellist kükki ja tee lühike paus. Vaatamata harjutuse lihtsusele on selle mõju märkimisväärne, sest treenid kõiki peamisi lihasgruppe. Hantlite kätte võttes saad koormust suurendada.

Järgmist harjutust sooritatakse samas algasendis kui eelmist. Seisa sirutatud kätega rinnal ja tõsta parem jalg nii kõrgele kui võimalik, nii et see oleks põrandaga paralleelne. Siruta varbad nii kõrgele kui võimalik. Soorita kümme sellist tõstet iga jalaga kordamööda.

Järgmine harjutus tehakse kükkidena, ainult et kükki tuleb teha ühel jalal. Teist jalga saab toetada käega. Väljahingamisel tehke kükke, sissehingamisel naaske algasendisse.

Järgmine harjutus on jalalihaste venitamine. Selleks tuleb kükkida ühel jalal ja hoida seda asendit kaheksa sekundit. Kubemelihased peaksid olema võimalikult pinges. Tee neid kükke viis korda, vaheldumisi iga jalaga. See harjutus on lihtne, aga väga tõhus.

Liigume edasi hüppenööri juurde. Alustuseks tee sada hüpet köiega. Kui see on sulle raske, siis piirdu 50 hüppega. Järgmise nädala jooksul suurenda hüpete arvu päevas 10 korda. Sel viisil suudad järk-järgult teha 200 hüpet köiega korraga.

Selliste lihtsate harjutuste sooritamisega meeste jalgade kaalulangetamiseks, pärast kuu aega kestnud regulaarset treeningut, näete häid tulemusi.

[ 1 ]

Lihtsad harjutused jalgade salendamiseks

Lihtsad jalgade salendamise harjutused tulevad kasuks, sest kevad on kohe ukse ees. Raske uskuda, aga regulaarset kiirkõndi peetakse jalgade salendamise kõige efektiivsemaks harjutuseks. Kui teie eesmärk on muuta jalad saledaks ja atraktiivseks, ärge jätke kasutamata võimalust uuesti kõndida ja ärge kasutage lifti. Igapäevane kiirkõndimine, vähemalt pool tundi, vähendab oluliselt rasvkoe taset. Lisaks küllastuvad lihased hapnikuga, treenitakse keha südame-veresoonkonda ja hingamiselundeid.

Hüppenöör on kardiotreening ja sellel on hea mõju. Tee kaks korda päevas 100 hüpet köiega. Kui see on liiga suur koormus, alusta minimaalse hüpete arvuga, suurendades koormust järk-järgult.

Järgmist harjutust sooritatakse seistes, kõht sisse tõmmatud ja käed rinna kõrgusel sirutatud. Selles algasendis alusta kükkidega. Soorita 50–60 jõulist kükki. Selja-, kõhu- ja tuharalihased peaksid olema võimalikult pinges. Tee lühike puhkus ja soorita kohe sada hüpet hüppenööriga. Seejärel soorita 30 väljaastet vaheldumisi vasaku ja parema jalaga. Selle seeria lõpus tee 50 kõhulihaste tõstet lamades põrandal. Nende harjutuste sooritamisel arvesta oma füüsilise vormisoleku tasemega. Lähenemiste ja korduste arvu võid järk-järgult suurendada.

Lihtsaid kaalulangetusharjutusi saab teha hantlitega. Lähteasend: seisa sirgelt, varbad harkis, jalad õlgade laiuselt. Hantlitega käed piki keha, seljalihased maksimaalselt pinges. Sissehingamisel küki maha, painuta põlved põrandaga paralleelselt, püsi selles asendis seitse sekundit. Seejärel väljahingamisel naase algasendisse. Tee 30 kordust kolmes seerias. Kui füüsiline vorm lubab, võid hantlite asemel kasutada väikest kangi, efekt on maksimaalne.

Kiire efekti saavutamiseks võite jalgade kaalu langetamise harjutusi mitmekesistada erinevate aeroobsete harjutustega. See võib olla ujumine, sporditants, jooksmine.

Järgmine lihtne jalgade salendamise harjutus on ilmselt kõige lihtsam. Lähteasend – seisa sirgelt, aseta jalad õlgade laiusele. Painuta põlvi, hoia selg sirge ja alusta kükkimist ilma kontsi põrandalt tõstmata. Hoia seda asendit viis sekundit. Korda neid kükke 20 korda.

Tee järgmist harjutust toolil istudes, surudes selg tihedalt vastu tooli seljatuge. Käed Tee 20 tõstet, tee lühike paus ja korda veel kahte 20 korduse seeriat. Neid tõsteid võid teha selili lamades. Sellisel juhul aseta käed mööda keha. Sellest algasendist võid teha ringikujulisi liigutusi, mis imiteerivad jalgrattasõitu, ja kiike, mis imiteerivad kääride liikumist. Soovitav on neid harjutusi teha aeglases tempos ühe minuti jooksul.

Kõigist pakutud harjutustest vali need, mis on sulle kõige mugavamad või meeldivad. Tulevikus on vaja tavapärast rütmi veidi muuta ja uusi elemente lisada. Selliste lihtsate ja kergete jalgade kaalu langetamise harjutuste sooritamine aitab sul saavutada häid tulemusi!

[ 2 ]

Jalgrattatreening jalgade salendamiseks

Jalgrattaga jalgade salendamiseks treenimine on parim valik neile, kes soovivad kaalust alla võtta. Jalgrattasõidust on saanud suurepärane viis vaba aja veetmiseks ning lisaks on selliste väljasõitude eelised ilmsed – lihased on toonuses, kaal stabiilne. Jalgrattasõit on üks populaarsemaid aerodünaamilisi treeninguid. Selliseid treeninguid soovitatakse igas vanuses ja absoluutselt kõigile. See võib olla nii treeningratas kui ka jalgratas oma originaalversioonis. Jalgrattaga jalgade salendamiseks treenides toimub rasvapõletus kehas umbes 40 minutit pärast intensiivse treeningu algust. Jalgrattasõit soodustab aktiivselt lihaste elastsuse arengut, mis aitab kaasa saleda figuuri ja meie puhul ka jalgade kujunemisele. Lisaks suurendavad südame-veresoonkond ja hingamissüsteem aktiivselt oma vastupidavust. Kui teie füüsiline vorm on alla keskmise, siis oleks kõige sobivam variant igapäevane pooletunnine treening treeningrattal. Hiljem, kui teie füüsiline vorm oluliselt paraneb, saate koormuse kestust suurendada tunnini. Pärast esimest treeningut võib algajatel tekkida kõrge vererõhk, pulsisageduse tõus ja lihasvalu. Selliste sümptomite ennetamiseks saate treeninguaega lühendada, jagades jalgrattatreeningu kaheks korraks päevas.

Kohustuslik tingimus on toidu tarbimise piiramine üks tund enne treeningut ja üks tund pärast jalgrattasõitu. Vee tarbimine treeningu ajal tuleks minimeerida.

Treeningrattaga treenimisega kaasneb tugev higistamine, see on täiesti normaalne. Seetõttu vali treeninguteks looduslikest kangastest riided või spetsiaalne jalgratturile mõeldud vorm. Kui kliima ja ilmastikutingimused võimaldavad teil jalgrattaga sõita värskes õhus, siis mis võiks olla parem kui jalgrattasõit pargis või metsas. Noh, treeningratas võimaldab teil treenida igal ajal aastas, olenemata ilmastikutingimustest. Viimasel ajal on tänapäeva linnade keskkonnaseisund üsna keeruline, seega on linnas jalgrattasõidu eeliste küsimus muutumas vastuoluliseks. Pool tundi päevas treeningratta või jalgrattaga sõitmist võimaldab teil põletada umbes 2500 kalorit, mis on peaaegu 250 grammi rasva. Lisaks suurendavad jalgrattasõit ja treeningratas oluliselt keha üldist vastupidavust. Jalgrattasõit parandab hingamissüsteemi tööd, pidev koormus kopsudele suurendab nende mahtu, võimaldab keha hapnikuga küllastada. Jalgratas on suurepärane vahend depressiooni ja stressi vastu, võimaldab teil põgeneda igapäevaste probleemide eest.

Jalgade salendamiseks mõeldud jalgrattatreeningut saab teha nii statsionaarsel rattal kui ka jalgrattal, valik on teie! Ja tulemus sõltub teie soovist ja eesmärkidest. Edukat treeningut!