Harjutused käelihastele: nimekiri, tulemused

Kuidas suurendada käe ümbermõõtu 5 cm võrra? Selle programmi lõid maailma juhtivad fitnessieksperdid, selle abiga saavutate soovitud tulemused lühikese ajaga.

Sinu eesmärk: käte treenimine

Teie aeg: 24 minutit

Kui sa ei suuda teha 5 kätekõverdust ja 8 laskumist, peaksid piirama harjutuste arvu, mis treenivad ainult käsi, näiteks biitsepsikõverdused ja triitsepsisirutus. Saad käed kiiremini suuremaks, kui keskendud põhiharjutustele.

Liitharjutused on kombineeritud harjutused – näiteks lõuatõmbed ja kükitused –, mis hõlmavad korraga mitut liigest. Need liigutused aitavad teil kasutada raskemaid raskusi kui ühele liigesele suunatud üksikute harjutuste puhul ning tugevdavad ka teie rindkere ja selja lihaseid. Need pakuvad teile täielikku käte treeningut ja töötavad teie ülakeha suuremate lihaste nõrkuste korral.

Kui sa ei suuda veel teha 5 lõuatõmmet ja 8 laskumist, kasuta treeningprogrammi A kaks korda nädalas. Kui oskad neid kahte harjutust ideaalselt teha, liigu edasi programmi B juurde, tehes seda iga 3-5 päeva tagant. See aitab sul kätelihaseid tugevdada ja üldist vormi parandada.

[ 1 ]

Jälgi oma edusamme

Kirjutage mõlema käe kogumaht allolevasse tabelisse. Seejärel järgige seda programmi ja mõõtke uuesti iga 2 nädala tagant.

START [SENTIMEETREID KOKKU]; TEINE NÄDAL [SENTIMEETREID KOKKU]; TULEMUS [SENTIMEETREID KOKKU].

Treeningprogramm A

Soorita seda harjutust, kui sa ei ole veel võimeline tegema 5 kätekõverdust rööbaspuudel ja 8 rööbaspuudel.

1A Negatiivsed tõmbed kangil

Aseta pink kangi alla, seisa sellel ja haara kangist altkäepidemega (peopesad enda poole), käed umbes õlgade laiuselt. Tõuge pingilt lahti, et rindkere kangi vastu tõmmata. Langetage end aeglaselt 6 sekundit. Seejärel korrake harjutust.

Plaan: Tee 5-6 kordust. Puhka 90 sekundit ja seejärel liigu järgmise harjutuse juurde.

1B paralleelribaga kallutamine

Haara kätega kahest paralleelsest lati küljest ja suru jalgadega üles, siruta käed ja kanna kogu keharaskus neile üle. Hoia küünarnukid keha lähedal, langeta aeglaselt alla, painutades käsi (see liigutus peaks võtma 6 sekundit). Liigutuse lõpus peaksid õlavarred olema põrandaga paralleelsed. Langeta jalad põrandale, et uuesti üles suruda, ja korda liigutust.

Teha: Tee 5-6 kordust. Puhka 90 sekundit ja seejärel tee teine seeria lõuatõmbeid (1A). Jätka harjutuste vaheldumist 4-5 seerias iga liigutust, puhates seeriate vahel 90 sekundit.

2A Tiheda haardega kangiga lamades surumine

Lama pingil selili, jalad põrandal. Haara kangist ülekäepidemega, käed õlgade laiuselt. Hoia küünarnukid külgedel laiali, langeta kang rinnale ja suru see üles.

Plaan: Tee 6–8 kordust. Puhka 60 sekundit ja seejärel liigu järgmise harjutuse juurde.

2B kangiga lokid

Seisvas asendis hoia kang altkäepidemega reite ees, käed õlgade laiuselt harkis. Hoia selg sirge, küünarnukid keha lähedal, tõsta kang aeglaselt õlgadele. Hoia seda asendit ja seejärel langeta kang aeglaselt reiteni ning korda harjutust.

Kava: Tee 8–10 kordust. Puhka 60 sekundit ja seejärel soorita teine seeria kangiga surumist tiheda haardega (2A). Tee harjutusi vaheldumisi 3–4 seerias iga liigutust, puhates seeriate vahel 60 sekundit.

[ 2 ], [ 3 ]

Treeningprogramm B

Liigu selle programmi juurde, kui suudad teha 5 lõuatõmmet ja 8 laskumist.

1A Jõutõmbed horisontaalribal

Haara kangist altkäepidemega (peopesad enda poole), käed õlgade laiuselt harkis. Tõmba end üles, kuni kang on lõua all. Pigista biitsepsit, seejärel langeta end aeglaselt, kuni käed on peaaegu sirged; käte kergelt kõverdatuna hoidmine hoiab biitsepsi pinges.

Plaan: Tee 6-8 kordust. (Kui suudad rohkem, palu partneril hantli jalgade vahele panna.) Puhka 90 sekundit ja seejärel liigu kitsa haardega lamades surumise juurde (1B).

1B tiheda haardega lamades surumine

Lamades pingil, jalad põrandal, haara kangist ülekäepidemega, käed õlgade laiuselt. Küünarnukid külgedele suunatud. Langetage kang rinnale ja seejärel suruge seda pea kohale.

Plaan: Tee 6-8 kordust. Puhka 90 sekundit ja seejärel tee teine lõuatõmmete seeria.

2A hantli triitsepsi pikendused

Istu pingil ja hoia paremas käes rasket hantlit. Siruta käsi sirgelt pea kohale, peopesa ettepoole, ja aseta vasak peopesa paremale küünarnukile. Langeta hantel näo poole, kuni hantli ots puudutab rindkere ülaosa. Õlavars peaks jääma paigale. Lõpeta seeria ja korda teise käega.

Plaan: Tee iga käega 8–10 kordust. Puhka 60 sekundit ja seejärel liigu järgmise liigutuse juurde.

2B isoleeritud kaablikõverdused

Aseta isoleeritud biitsepsikõverdusmasin alumise ploki ette. Kinnita köis kaabli külge ja hoia köie otsi käte vahel. Aseta õlavarred enda ees olevale rullile, peopesad vastamisi. Hoides selga sirgena ja küünarnukke rullikul, painuta käsi ja tõmba köit õlgade poole. Pea paus ja langeta seejärel käed aeglaselt algasendisse.

Plaan: Tee 8–10 kordust. Puhka 60 sekundit ja seejärel tee teine hantlitega triitsepsi sirutusseeria (2A). Vaheldumisi harjutusi, sooritades iga harjutust 3 seeriat ja puhates seeriate vahel 60 sekundit.

3A kaldkaabliga triitsepsi pikendused

Kinnita köis alumise ploki kaabli külge ja aseta kaldpink ploki ette 50–70 cm kaugusele. Võta köie otsad mõlemasse kätte ja lama pingil kõhuli, käed sirged, pea lähedal. Ilma käte ülemisi osi liigutamata painuta käed küünarnukkidest 90 kraadi ja vii need pea taha. Fikseeri see asend ja seejärel siruta käed.

Plaan: Tee 12–15 kordust. Puhka 45 sekundit ja seejärel liigu järgmise harjutuse juurde.

3B ühe käe madala rihmarattaga kõverdamine

Seisa seljaga ploki poole ja haara parema käega alumise ploki rihmaratta kaabli käepidemest. Astu ette, liiguta parem käsi 5-7 cm taha (käsi peaks jääma sirgeks). Küünarnuki asendit muutmata tõsta käepidet üles nii, et see oleks su rinna küljel. Fikseeri see selles asendis ja seejärel langeta käsi aeglaselt.

Kava: Tee iga käega 12–15 kordust. Puhka 45 sekundit ja seejärel soorita teine seeria harjutust 3A. Puhka veel 45 sekundit ja seejärel soorita teine seeria kaablikõverdusi.

[ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ]

Tulemus

• Suur biitseps

Selle programmi sooritamisel on teie käed mõnede kõverduste ajal teie ees ja teiste liigutuste ajal teie taga või külgedel. Käte asendi muutmine aitab teil biitsepsit ühtlaselt üles pumpada. Selle tulemusena parandate oma füüsilisi võimeid ja pingutate käelihaseid.

• Tugevad triitseps

Sinu triitseps koosneb kolmest eraldi lihasest – külgmisest lihasest, mis algab õlavarre tagaosast; pikast lihasest, mis moodustab triitsepsi aluse; ja keskmisest lihasest, mis asub nende vahel. Meie treeningkava on loodud kõigi kolme lihase tugevdamiseks.

• Ilus torso

Selle programmi kuuluvad lõuatõmbed ja lamades surumised arendavad teie käsi selja- ja rinnalihaste toel. Tulemuseks on suured ja ühtlased ülakeha lihased, mis loovad suurepärase toe tugevatele ja pinges käelihastele.

• Edu võti

Kui suured on teie käed? Kuna vajate vaid mõõdulinti, on käte suuruse mõõtmine suurepärane viis treeningprogrammi efektiivsuse hindamiseks.

Pärast treeningprogrammi või lõunat, kui veri ja vesi lihastesse voolab, võivad teie käed veidi suuremad tunduda. Seega täpsemate tulemuste saamiseks mõõtke samal kellaajal, näiteks enne hommikusööki. Hoidke käsivart sirgelt enda ees ja mähkige mõõdulint ümber käe kõige laiema koha. Kirjutage mõõtmine üles ja seejärel mõõtke teisel käel.