Harjutused käte lihastele: nimekiri, tulemused

Kuidas õlavarre ümbermõõdu suurendada 5 cm? Selle programmi loonud maailma juhtivad tervisetöötajad, mille abil saate lühikese aja jooksul saavutada soovitud tulemusi.

Sinu eesmärk: Pumped käed

Sinu aeg: 24 minutit

Kui te ei suuda täita lähenemisviisi push-ups baari 5 ja 8 languse, siis tuleb piirata liikumine, mille eesmärk on eranditult käsitsi lihased, nagu bitsepsovye lokid ja triitseps laiendid. Kui te keskendate põhitreeningutel, käivitate te kiiremini oma käed.

Põhitõded on kombineeritud harjutused - näiteks tõmblukud baaris ja baarides -, mis liiguvad mitme liigendina. Need liikumised aitavad teil kasutada raskemaid raskusi kui isoleeritud harjutused, mis on suunatud ühele liigesele, ning tugevdavad veel rindkere ja selja lihaseid. Nende harjutustega kaasate täielikult käte lihaseid, lisaks võite vabaneda mis tahes nõrkusest ülemise keha suurtes lihastes.

Kui te ei saa ikkagi 5 tõmmata riba külge ja 8 tõmbab ebaühtlaseid vardasid, kasutage harjutusprogrammi A kaks korda nädalas. Kui teil on võimalik neid kahte harjutust ideaalis täita, minge programmisse B, tehes seda iga 3-5 päeva järel. See aitab teil pihustada käte lihaseid ja parandada üldist füüsilist kuju.

[1]

Jälgige oma edusamme

Salvestage mõlema käe kogumaht allolevas tabelis. Seejärel tehke seda programmi ja tehke korduvalt mõõtmisi iga 2 nädala järel.

Algus [KOGUMETRITE KOGU]; TEINE NÄDAL [KANTIMETERITE KOGU]; TULEMUS [KOGUMETERITE KOGUMINE].

Harjutusprogramm A

Tehke seda treeningprogrammi, kui te ei ole veel võimelised 5 ristsuunalist tõmbetugevust tegema ja 8 - baarides.

1A Negatiivne tõmbejõud risttalal

Asetage pink risttala alla, seiske seda ja haarake ristkonstruktsiooni all olevat allapoole (palmid vaatavad sind), õlgade laiused. Tõmmake end pinkist eemale, nii et teil on lihtsam tõmmata rindkere rinnakorv. Pöörake aeglaselt 6 sekundit. Seejärel korrake liikumist.

Plaan: vii läbi 5-6 kordust. Lõdvestu 90 sekundit, siis jätkake järgmisel treeningul.

1B Paralleelibaaride pingid

Hoidke käsi kahe paralleelse baariga ja jalg üles tõmmake, sirutage käed ja kandke oma keha kaal täielikult üle. Küünarnukid liiguvad keha, aeglaselt valitsevad, käed painutatakse (see liikumine peaks võtma 6 sekundit). Liikumine lõpus peaks olema paralleelne põrandaga. Langetage jalgu põrandale, et tõukeks uuesti sisse ja korrata liikumist.

Plaan: vii läbi 5-6 kordust. Lõdvestuge 90 sekundit, seejärel täitke negatiivsete tõmbejõudude teist lähenemist risttalale (1A). Jätkake vaheldumisi harjutusi iga liikumise jaoks 4-5 komplekti, seades lähenemiste vahel 90 sekundit.

2A Kitsa käepidemega riba vajutamine

Pange oma pöialt tagasi, jalg põrandale. Võtke mustriga haaret ülalt, käed õlgade laiusele. Küünarnukid näevad külgsuunas, altatakse riba rinnani, siis pange see üles.

Plaan: teha 6-8 kordust. Puhke 60 sekundit, siis jätkake järgmisel treeningul.

2B Relvade painutamine prussiga

Püsiseisundis hoidke riba puusade ette risti allapoole, käe õlgade laiuselt. Seljaosa on sirge, küünarnukid on kinnitatud keha külge, tõmmake aeglaselt õlad üles. Lukustage sellises asendis, seejärel libistage aeglaselt puutele ja korrake liikumist.

Plaan: tehke 8-10 kordust. Lõdvestatakse 60 sekundit, seejärel järgige teise riba vajutusmeetodit kitsa haarde (2A) abil. Alternatiivsed harjutused iga liigutuse 3-4 komplekti jaoks, mis jäävad lähenemiste vahele 60 sekundit.

[2], [3]

Harjutusprogramm B

Selle programmiga saate minna, kui teil on võimalik teha 5 tõmbejõudu risttalal ja 8 - ebaühtlastel vardadel.

1A Tõmbamine risttalale

Haarake risttargest allapoole (palmid vaatavad sind), käed õlgade laiusele. Tõmmake üles, kuni ristmik on teie lõua all. Pingutage bicepsi, seejärel aeglaselt käte peaaegu täielikuks paigaldamiseks; hoides oma käsi kergelt painutatud, hoiate pinget bicepsis.

Plaan: tehke 6-8 kordust. (Kui saate rohkem teha, paluge partneril panna oma jalgade vahel hantlit). Lõdvestu 90 sekundit, siis pääse kitsast käepidemest (1B) vajutage pingile.

1 V pink vajutage kitsale haardele

Pesumasin, jalad põrandal. Võtke mustriga haaret ülalt, käed õlgade laiuse peale. Küünarnukid vaatavad külgi. Alustage riba oma rinnale, seejärel pange see peaga üles.

Plaan: sooritage 6-8 kordust. Lõdvestuge 90 sekundit, seejärel järgige ristkonstruktsioonil olevate tõmbete teistsugust lähenemist.

2A Triksefi pikendused hantele

Istuge pinkil, võta oma paremas käes raske tugipunkt. Tõmmake oma käsi otse oma peaga, peopesa ettepoole ja asetage oma vasaku peopesa paremale küünarliigale. Langetage kahvlipink näole, kuni hambapikkus puudutab ülemist rindkere. Sellisel juhul peaks käe õlgade osa jääma seisma. Lõpetage lähenemine ja korrake seda teise käega.

Plaan: iga käega tehke 8-10 kordust. Puhke 60 sekundit, siis minge järgmisele liikumisele.

2B isoleeritud käsi painutamine köiega

Paigutage simulaator isoleeritava käe painutamiseks seadme ette väikese tõukejõu korral. Kinnitage tross köie külge ja võtke köie otsad üles. Asetage käe huumuse osad teie ees olevale plaadile, peopesad üksteise peale. Hoia selg sirge, hoides küünarnukid padja painutada oma käsi ja tõmba trossi õlgadele. Pöörake, seejärel langetage käed aeglaselt algasendisse.

Plaan: tehke 8-10 kordust. Lõdvestuge 60 sekundit, seejärel järgige kolmikhaua teist pikendust (2A). Alternatiivsed harjutused, tehes 3 komplekti iga ja puhata 60 sekundit komplektide vahel.

3A Tricepsi pikendused kaldpinkil kaabli abil

Kinnitage köis alumise ploki tõukejõu köie külge ja asetage kaldpink 50-70 cm võrra ploki ees. Võtke köie otsad mõlemas käes ja asetage kõhu pinkile, käed sirged, sobivad pea külge. Ärata käte õlgade liigutamist, painutage käed küünarnukitel 90 kraadi võrra ja võtke need peas. Lukustage selles asendis, seejärel sirutage käed.

Plaan: sooritage 12-15 kordust. Puhkuge 45 sekundit, seejärel jätkake järgmisel treeningul.

3B Ühe käe painutamine alumisse plokki

Pöörake tagasi ploki poole ja võtke parempoolse käepidemega köie käepide alumise ploki tõukejõu poole. Astuge sammult ette paremalt poolt 5-7 cm tagasi (käsi peaks jääma sirgjooneliseks). Ilma küünarnuki asendit muutmata tõsta käepidet üles nii, et see oleks rinnakülje küljel. Lukustage selles asendis, seejärel langetage aeglaselt käsi.

Plaan: sooritage 12-15 reps iga käega. Puhke 45 sekundit, järgige harjutuse 3A teist lähenemist. Lõdvestage veel 45 sekundit ja järgige kaablit tõmmates teist lähenemist.

[4], [5], [6], [7], [8], [9]

Tulemus

• Suur biceps

Kui te seda programmi käitate, on teie käed teatud aja jooksul ja mõne muu liikumise taga teie või külgede ajal teie ees. Käte positsiooni muutus aitab teil bicepsi ühtlaselt pumpada. Selle tulemusena parandate oma füüsilisi võimeid ja liigutate oma käe lihaseid.

• Tugev triceps

Teie triceps koosneb kolmest eraldi lihast - külgmine pea, mis pärineb õla tagumisest pinnast; pika pea, mis moodustab tricepsi aluse; ja nende vahele jääv vaatepea. Meie treeningplaan on suunatud kõigi kolme pea tugevdamisele.

• Ilus torso

Tõmmates seda treeningprogrammi sisaldavat riba ja pingutuspressi, arendage oma käed tugeva selja ja rindkere lihaste toetuseks. Tulemus: leiad ülemise keha suured ja ühtlased lihased, mis loob suurepärase tugeva tugeva ja pingutatud käte lihase.

• Edu võti

Kui suur on teie pumbatud käed? Kuna kõik, mida vajate, on mõõtearvesti, käte mahu mõõtmine on suurepärane võimalus treeningprogrammi efektiivsuse arvutamiseks.

Teie käed võivad pärast treeningprogrammi või lõuna pisut veidi vaadata, kui verd ja vesi valatakse teie lihasesse. Seetõttu saate täpsemate tulemuste mõõtmiseks samal kellaajal, näiteks enne hommikusööki. Tõmmake otse käsi välja ja asetage mõõtur ümber kõige laiemas osas käe. Salvestage helitugevus ning seejärel mõõtke teiselt poolt.