Käteharjutuste programm: Tugevad käed
Viimati vaadatud: 23.04.2024
Kõik iLive'i sisu vaadatakse meditsiiniliselt läbi või seda kontrollitakse, et tagada võimalikult suur faktiline täpsus.
Meil on ranged allhanke juhised ja link ainult mainekate meediakanalite, akadeemiliste teadusasutuste ja võimaluse korral meditsiiniliselt vastastikuste eksperthinnangutega. Pange tähele, et sulgudes ([1], [2] jne) olevad numbrid on nende uuringute linkideks.
Kui tunnete, et mõni meie sisu on ebatäpne, aegunud või muul viisil küsitav, valige see ja vajutage Ctrl + Enter.
Käivitage see programm täielikult või osade kaupa. Pidage meeles, et bicepsid toimivad paljude harjutuste järel selja lihastes sekundaarsed mootorid, ja tricepsid aitavad mitmel moel, mis tugevdavad rindkere ja õlad. Seetõttu mõtle, kuidas tricepsi koolitada samal päeval kui rindkere ja õlgade lihased, et luua täiendav koormus. Samal põhimõttel, kas harjutused on bicepsidel nendel päevadel, kui teete selja lihaseid. Treenige käsi mitte rohkem kui 2 korda nädalas.
Sõltuvalt sellest, millist programmi valite, tehke käte harjutusi kas keha ülemise keha treeningprogrammi lõpus või päevadel, mil üldse kõhtu ei arene. Seega ei saa te kunagi oma käed üle koormata ja nad suudavad suurematest lihastest harjutusi abistada.
Esimene nädal
Loo oma treeningprogrammi, tehes harjutusi 1 ja 2 punktidest A ja B (vt allpool), samuti liigutusi lõikest C
Iga lähenemise lähenemiste arv: 3
Üldiselt peaks teie programm koosnema 18 lähenemisviisist
Korruste arv lähenemise kohta: 8-12
Iga korduse kiirus: 2 sekundit üles, 2 sekundit allapoole
Puhke komplekti vahel: 15 sekundit
Tehke seda programmi kaks korda nädalas
[1]
Teine nädal
Loo oma treeningprogrammi, tehes harjutusi 2 ja 3 lõigetest A ja B, samuti liikumist sektsioonist C
Iga lähenemise lähenemiste arv: 3
Üldiselt peaks teie programm koosnema 18 lähenemisviisist
Korruste arv lähenemise kohta: 8-12
Iga korduse kiirus: 2 sekundit üles, 2 sekundit allapoole
Puhke komplekti vahel: 15 sekundit
Tehke seda programmi kaks korda nädalas
Kolmas nädal
Loo oma treeningprogrammi, tehes harjutusi 1 ja 3 lõigetest A ja B, samuti liikumist lõikest C
Iga lähenemise lähenemiste arv: 3
Üldiselt peaks teie programm koosnema 18 lähenemisviisist
Korruste arv lähenemise kohta: 8-12
Iga korduse kiirus: 2 sekundit üles, 2 sekundit allapoole
Puhke komplekti vahel: 15 sekundit
Tehke seda programmi kaks korda nädalas
Neljas nädala
Loo oma treeningprogramm, tehes kõik harjutused punktist A, seejärel jaotisest B, seejärel jaotisest C
Iga lähenemise lähenemiste arv: 3
Üldiselt peaks teie programm koosnema 24 lähenemisviisist
Korruste arv lähenemise kohta: 8-12
Iga korduse kiirus: 2 sekundit üles, 2 sekundit allapoole
Puhke komplekti vahel: 15 sekundit
Tehke seda programmi kaks korda nädalas
Jagu A
Käte painutamine seina külge (biceps)
Õlgade laiused jalad ja käed seisavad seina vastu ja hoiavad valgusribasid puusade ette. Vajutage selja vastu seina, nii et teie peaga, selja ja tricepsiga ning ka kreenid puutuksid seinaga. Hoidke oma küünarnukid keha lähedal, painutage käte küünarnukis ja tõstke aeglaselt õlavarre. Tõmmake biceps, seejärel langetage aeglaselt kaela.
Järgige harjutuse vormi: Kui teed selle liikumise seina lähedal, on teil praktiliselt võimalus petta. Ärge pühkige seest peaga, selja ja tricepsiga ja veenduge, et te ei liiguks alla.
[2]
Varjatud haardumiseks mõeldud relvade (biceps, brachialis, küünarvarre)
Istuge pinki servale ja võta käsi hantlid, käed on otse kere külgedel, peopesad näevad sissepoole, selja on sirge. Keerake käed küünarnukidesse ja tõstke hantlid üles, kuni pöidlad on õlgade lähedal. Pingutage oma bicepsi ja vähendage hantlid. Seejärel keerake randmed sissepoole, nii et peopesad sind vaatavad. Tõstke aeglaselt dumbbellid üles, seejärel langetage neid aeglaselt.
Pidage silma harjutuse vormis: Ärge keerake oma randmeid käte paindumiseks, sest mõned teie bicepsi harjutused nõuavad sind. Keerake neid ainult iga korduse lõpus.
Pausi (biceps, brachialis, küünarvarre)
Alalise asendi korral tõsta ülaosast kerge riba (peopesad vaatavad allapoole). Küünarnukid peavad olema tihedalt vastu keha. Lükake aeglaselt riba, painutades käed küünarnukitesse, kuni teie käsivarred on rulliga paralleelsed. Peatage 3 sekundit, seejärel tõmmake riba üles, kuni see jõuab rinnani. Lükake aeglaselt alla, kuni teie käsivarred on põrandaga paralleelselt. Peatuge veel 3 sekundit, seejärel langetage kaela algsesse asendisse.
Järgige harjutuse vormi: Esmalt tõsta ainult kaela ilma täiendavate koormuseta. Ärge petta, pöörake küünarnukid väljapoole ja edasi. Küünarnukid peaksid kogu aeg vaatama.
Jagu B
Ülemise ploki tõukejõu randme keerdudega (triceps)
Kinnitage köis köis kõrgele plokile ja laske köie otsa kummaski käes. Käte vahekaugus on 15-20 cm. Käeosa õlg peab olema keha vastu kinni, tõmmake köis allapoole, kuni teie käsivarred on põrandaga paralleelsed. See on alguspunkt. Tõmmake köis aeglaselt, kuni teie käed jõuavad puusadesse, seejärel pöörake randmeid nii, et teie peopesad välja näeksid väljapoole. Pingutage oma tricepsi sekundiga, seejärel korrake liikumist vastupidises järjekorras, et naasta oma algasendisse.
Pidage silma harjutuse vormis: vaadake otse edasi kogu aeg. Kui vaatad allapoole, siis liigute edasi õlgade abil.
Õlgade ristlaiendid (triceps)
Pöörake kaldus pinki ja hoidke oma paremal käel peas olevat kerge hantli, peopesa vasakule. Asetage vasak käsi parempoolseks tricepsiks toetuseks. Pöörake parema käega aeglaselt hantlit vasakule õlale, hoidke randmel kogu harjutuse ajal sirgelt. (Teil võib olla vaja kallutada pead paremale ja hoida seda kogu treeningu vältel). Tõstke hantel üle oma pea uuesti ja korrake üht lähenemist. Muutke käsi järgmise lähenemisviisi jaoks.
Järgige harjutuse vormi: Veenduge, et teie õlg ei liiguks, kui langetad kätt. See tõstavad koormust oma õlgadele.
Triksepsi pikendused koos ülemise ploki veojõuga (triceps)
Kinnitage köis ülemisele plokile köiega. Seisake oma selga plokki, lohistage ettepoole, üks jalg teise ette ja hoidke köie pea pea kohal, jalad on painutatud. (Õlavarred peaksid olema põrandaga peaaegu paralleelsed). Paigutage käed teie ees. Pöörake, seejärel laske aeglaselt vastupanu tõmmata oma käed pea taga.
Pidage silma harjutuse vormis: kui teie õlad liiguvad üles ja alla, siis võtate tricepsi asemel oma rindkere lihaseid.
Jaotis C.
Randmepaelad (käsivarred)
Võtke kätes kerge hantlid, käed kere külgedel, peopesad tagasi vaadata. Pöörake oma käed ja tõsta hantele, alalõugudele paralleelselt põranda külge. See on alguspunkt. Pöörake oma randmeid, kuni teie peopesad otsivad, seejärel pöörake need tagasi nii, et teie peopesad vaataksid alla. See on üks kordus.
Järgige harjutuse vormi: liikuge nii aeglaselt kui võimalik. Kui te kiirustate, kaasate vähem lihaseid ja panete kõõlused vigastuste ohtu.
Randme topeltnägijad (käsivarred)
Istuge pinkil, jalgadel põrandal, tõsta hantele 1,5-2,5 kg. Asetage oma käsivarred oma puusadele nii, et randmed ei puudutaks põlvi (võib-olla pead veidi kallutama). Pange oma käed kokku ainult randmele ja lükake võimalikult madalad hantlid, seejärel tõstke need nii kõrgele kui võimalik. Tehke veel üks lähenemisviis. Siis tehke sama, aga seekord peaks peopesad otsima.
Järgige harjutuse vormi: Kujutage ette, et teie käsivarred on teie jalgadele liimitud, see takistab bicepside kasutamist.