Uued väljaanded
Käte treeningprogramm: tugevad käed
Viimati vaadatud: 08.07.2025
Kõik iLive'i sisu vaadatakse meditsiiniliselt läbi või seda kontrollitakse, et tagada võimalikult suur faktiline täpsus.
Meil on ranged allhanke juhised ja link ainult mainekate meediakanalite, akadeemiliste teadusasutuste ja võimaluse korral meditsiiniliselt vastastikuste eksperthinnangutega. Pange tähele, et sulgudes ([1], [2] jne) olevad numbrid on nende uuringute linkideks.
Kui tunnete, et mõni meie sisu on ebatäpne, aegunud või muul viisil küsitav, valige see ja vajutage Ctrl + Enter.
Soorita seda programmi tervikuna või osade kaupa. Pea meeles, et biitseps toimib paljudes seljaharjutustes teisejärgulise liigutajana ning triitseps abistab paljudes rindkere ja õlgade liigutustes. Seega kaalu triitsepsi treenimist samadel päevadel kui rindkere ja õlgade treenimist, et luua lisaväljakutse. Samamoodi tee biitsepsiharjutusi päevadel, mil treenid selga. Treeni käsi mitte rohkem kui kaks korda nädalas.
Sõltuvalt valitud programmist tee käteharjutusi kas ülakeha treeningu lõpus või päevadel, mil sa ülakehaga üldse ei tegele. Nii ei koorma sa kunagi käsi üle ja need saavad sind suuremate lihaste harjutustes abistada.
Esimene nädal
Loo oma treeningkava, tehes A- ja B-osa harjutusi 1 ja 2 (vt allpool) ning C-osa liigutusi.
Iga harjutuse lähenemiste arv: 3
Kokku peaks teie programm koosnema 18 seeriast.
Korduste arv lähenemise kohta: 8-12
Iga korduse kiirus: 2 sekundit üles, 2 sekundit alla
Puhkus seeriate vahel: 15 sekundit
Tehke seda programmi 2 korda nädalas
[ 1 ]
Teine nädal
Loo oma treeningkava, tehes A- ja B-osa harjutusi 2 ja 3 ning C-osa liigutusi.
Iga harjutuse lähenemiste arv: 3
Kokku peaks teie programm koosnema 18 seeriast.
Korduste arv lähenemise kohta: 8-12
Iga korduse kiirus: 2 sekundit üles, 2 sekundit alla
Puhkus seeriate vahel: 15 sekundit
Tehke seda programmi 2 korda nädalas
Kolmas nädal
Loo oma treeningkava, tehes A- ja B-osa harjutusi 1 ja 3 ning C-osa liigutusi.
Iga harjutuse lähenemiste arv: 3
Kokku peaks teie programm koosnema 18 seeriast.
Korduste arv lähenemise kohta: 8-12
Iga korduse kiirus: 2 sekundit üles, 2 sekundit alla
Puhkus seeriate vahel: 15 sekundit
Tehke seda programmi 2 korda nädalas
4. nädal
Loo oma treeningkava, tehes kõik A-osa harjutused, seejärel B-osa ja seejärel C-osa harjutused.
Iga harjutuse lähenemiste arv: 3
Kokku peaks teie programm koosnema 24 seeriast.
Korduste arv lähenemise kohta: 8-12
Iga korduse kiirus: 2 sekundit üles, 2 sekundit alla
Puhkus seeriate vahel: 15 sekundit
Tehke seda programmi 2 korda nädalas
A-osa
Seinakõverdused (biitseps)
Seisa seina ääres, jalad ja käed õlgade laiuselt harkis, ja hoia reite ees kerget kangit. Suru selg vastu seina nii, et pea, selg, triitseps ja kontsad puudutaksid seina. Hoia küünarnukid keha lähedal, painuta käed küünarnukkidest ja tõsta kang aeglaselt õlgadele. Pinguta biitsepsit ja seejärel langeta kang aeglaselt.
Jälgi oma tehnikat: Selle harjutuse puhul seina ääres pole peaaegu üldse ruumi petmiseks. Hoia pead, selga ja triitsepsit vastu seina ning veendu, et sa alla ei libiseks.
[ 2 ]
Vahelduvad haardeharjutused (biitseps, õlalihas, käsivarred)
Istu pingi serval ja hoia hantleid käes, käed sirged keha külgedel, peopesad sissepoole suunatud, selg sirge. Painuta käed küünarnukkidest ja tõsta hantlid üles, kuni pöidlad on õlgade lähedal. Pinguta biitsepsit ja langeta hantlid. Seejärel keera randmed sissepoole nii, et peopesad oleksid enda poole. Tõsta hantlid aeglaselt üles ja seejärel langeta need aeglaselt.
Jälgi oma tehnikat: ära pööra randmeid käte kõverdamisel, nagu mõned biitsepsiharjutused nõuavad. Pööra käsi alles iga korduse lõpus.
Paus tagurpidi kõverdused (biitseps, õlalihas, käsivarred)
Püstiasendist hoia kerget kangit ülekäehaardega (peopesad allapoole). Hoia küünarnukid keha lähedal. Tõsta kang aeglaselt üles, painutades küünarnukke, kuni käsivarred on rulliga paralleelsed. Hoia seda asendit 3 sekundit ja jätka seejärel kang tõstmist, kuni see ulatub rinnale. Langeta kang aeglaselt, kuni käsivarred on jälle põrandaga paralleelsed. Hoia seda asendit veel 3 sekundit ja seejärel langeta kang algasendisse.
Jälgi harjutuse tehnikat: alguses tõsta ainult kang ilma lisaraskusteta. Ära peta küünarnukke väljapoole ja ettepoole pöörates. Küünarnukid peaksid kogu aeg allapoole suunatud olema.
B-jaotis
Randmepööretega lat-pulldown (triitseps)
Kinnitage köis kõrgel plokil oleva kaabli külge ja hoidke köie ühte otsa mõlemas käes. Käte vaheline kaugus on 15–20 cm. Hoides õlavarsi keha lähedal, tõmmake köit alla, kuni käsivarred on põrandaga paralleelsed. See on algasend. Tõmmake köit aeglaselt alla, kuni käed ulatuvad puusadeni, seejärel pöörake randmeid nii, et peopesad oleksid väljapoole suunatud. Pigistage triitsepsit sekundiks ja seejärel tehke liigutus vastupidises suunas, et naasta algasendisse.
Jälgi oma tehnikat: vaata kogu aeg otse ette. Kui vaatad alla, siis kallutad end ettepoole ja kasutad liigutuse sooritamiseks oma õlgu.
Ristõlgede sirutused (triitseps)
Lama kaldpingil ja hoia paremas käes kerget hantlit pea kohal, peopesa vasakule suunatud. Aseta vasak käsi toeks paremale triitsepsile. Painuta aeglaselt paremat kätt, et langetada hantlit vasaku õla poole, hoides randmet kogu harjutuse vältel sirgena. (Võimalik, et pead pead kallutama paremale ja hoidma seda nii kogu harjutuse vältel.) Tõsta hantel pea kohal tagasi ja korda ühte seeriat. Järgmise seeria jaoks vaheta kätt.
Säilita õige asend: veendu, et su õlavars ei liiguks käe langetamisel. See vähendab õlgade pinget.
Triitsepsi pikendused lat pulldown'iga (triitseps)
Kinnitage köis kõrgel plokil oleva kaabli külge. Seiske seljaga ploki poole, kummarduge ettepoole, üks jalg teise ees, ja hoidke köit kõverdatud jalad otse pea kohal. (Õlavarred peaksid olema peaaegu põrandaga paralleelsed.) Sirutage käed enda ees. Peatage paus ja laske seejärel aeglaselt vastupanul tõmmata, et käed pea taha tõmmata.
Jälgi oma tehnikat: kui su õlad liiguvad üles ja alla, siis treenid triitsepsi asemel rinnalihaseid.
C-jaotis
Randme (küünarvarre) pöörded
Hoia kergeid hantleid käes, käed külgedel, peopesad tahapoole suunatud. Painuta käsi ja tõsta hantlid üles, käsivarred põrandaga paralleelselt. See on algasend. Pööra randmeid, kuni peopesad on ülespoole, seejärel pööra neid tagasi, nii et peopesad on allapoole suunatud. See on üks kordus.
Jälgi oma tehnikat: liigu nii aeglaselt kui võimalik. Kiirustades kasutad vähem lihaseid ja kõõlused on vigastamisohus.
Topelt randmekeerutused (käsivarred)
Istu pingil, jalad põrandal, ja hoia käes 1,5–2,5 kg hantleid. Aseta käsivarred reitele nii, et randmed ei puudutaks põlvi (võimalik, et pead veidi ette kummardama). Painuta käsi ainult randmete juurest ja langeta hantlid nii madalale kui võimalik, seejärel tõsta need nii kõrgele kui võimalik. Tee teine seeria. Seejärel tee sama, aga seekord peopesad ülespoole.
Säilita õige vorm: Kujuta ette, et su käsivarred on jalgade külge liimitud, see takistab biitsepsi haardumist.