Harjutused õlalihastel neile, kes kannatavad libisemist
Viimati vaadatud: 23.04.2024
Kõik iLive'i sisu vaadatakse meditsiiniliselt läbi või seda kontrollitakse, et tagada võimalikult suur faktiline täpsus.
Meil on ranged allhanke juhised ja link ainult mainekate meediakanalite, akadeemiliste teadusasutuste ja võimaluse korral meditsiiniliselt vastastikuste eksperthinnangutega. Pange tähele, et sulgudes ([1], [2] jne) olevad numbrid on nende uuringute linkideks.
Kui tunnete, et mõni meie sisu on ebatäpne, aegunud või muul viisil küsitav, valige see ja vajutage Ctrl + Enter.
Kui oled löönud, loobuge oma ülemise keha treeningprogrammist ja tehke õrna harjutusi allapoole, 3 päeva nädalas 4 nädala jooksul. Kas 2 komplekti 12 reps iga õla kasutamise. Programmi lõpus jätkake neid harjutusi aeg-ajalt. Kui teil on krooniline õlavalu, pöörduge ortopeedi või füsioterapeudi poole, kes on spetsialiseerunud spordivigastustele.
Õlgade adductori lihaste venitus
Pane oma selja taga põrandale, jalad pingutustes painutatud, tõstke paremad käed risti põranda külge. Ärge painutage oma selga, võtke aeglaselt oma käed otse tagasi ja pange need põrandale. Õlavarre peaks asetsema peas. Lukustage selles asendis 20-30 sekundit.
Rinna lihaste venitamine
Näoga sein ja asetage oma parema peopesa. Pintsel on pööratud paremale küljele. Ärge võtke oma käed seina välja, keerake keha vasakule, liigutades ainult oma jalgadega, kuid mitte oma õlgade ja kätega. Kui tunned pinget rinna lihastes, peatage 20-30 sekundit.
Progressioon: kui olete piisavalt paindlik, et teostada harjutust kehaga paralleelselt seinaga, pöörake harja nurga all 30 kraadi, seejärel 15 kraadi.
Põlvede venitamine
Pange oma põlved enne fitballit, pane oma vasak käsi pallile ja teiselt poolt põrandale. Liigutage vasak käsi edasi, kuni tunnete veidi venitust. Korrigeerige 20-30 sekundit ja korrake paremal käel.
T-positsioon fikboolis
Võtke hantli 1-2,5 kg jaoks ja asetage kõhule fitballil. Seljaosa on sirge, rind ei puuduta palli, käed on langetatud, peopesad ootavad. Hoidke õlariba üksteisest lahti ja suunake käed külgedele, nii et teie torso võtab T-kujulise kujundi. Lukustage selles asendis, seejärel naaske algasendisse.
Tõstke hantlid kaldpinkil
Pane oma kõhtu kaldpinkile, võta hantele ja langetage käsi, pöidlad ootavad. Tõstke tõstekangid teie ees 45 kraadise nurga all, käed peaaegu paralleelselt põrandaga. Teie käed peaksid võtma V-kujulise kujuga. Lukustage sellises asendis, seejärel langetage dumbbells.
Pööratavad käed väljapoole põlvitamist
Astuge põlvedele, ploki vasakpoolsesse kohta, asetage vasakule kaenla alla väike rull rätik.
Võtke vasakusse alumise ploki kaabli käepide. Kõigepealt hoidke käepidet naba tasemel, seejärel tõmmake käepide vasakule. Fikseerige ja pöörake tagasi algasendisse. Lõpeta lähenemine, siis korrake liikumist teise käega.
PNF harjutus
Seisake ploki vasakus servas. Tõmmake parem jalg põrandast välja ja võtke trossi käepide paremasse käesse. Tõmmake kaabel ülespoole ja diagonaalselt keha, pöörates pöidet paremale, nii et liikumise ülaosas on käsi sirge ja asetseb paremal õlal. Pöörduge vastupidises järjekorras, et naasta oma kodukohale. Seejärel korrake teise käega.
Tõstke käed külgedele seistes
Seisake vaheldumisi kahe ploki vahele ja võtke vasak käepide parempoolse käega ja vasak käsi parem käepide. Levitage käed külgedelt välja. Langetage tagasi ja tõmmake käepidemed kere külge allapoole ja diagonaalselt. Fix, seejärel naase algseisukohta.
[