Õlgade harjutused neile, kellel on lonkavad lihased

Kui teil on küürutamine, loobuge oma ülakeha treeningprogrammist ja tehke allpool toodud õlaharjutusi 3 korda nädalas 4 nädala jooksul. Tehke 2 seeriat 12 kordust igast õlaharjutusest. Jätkake nende harjutuste tegemist aeg-ajalt ka pärast programmi lõpetamist. Kui teil on krooniline õlavalu, pöörduge ortopeedi või füsioterapeudi poole, kes on spetsialiseerunud spordivigastustele.

Õla adduktori venitused

Lama selili põrandal, painuta põlvi, tõsta sirged käed põrandaga risti. Selga painutamata liiguta sirged käed aeglaselt taha ja aseta need põrandale. Õlaosa peaks olema pea lähedal. Hoia seda asendit 20-30 sekundit.

Rinnalihaste venitamine

Seisa näoga seina poole ja aseta parem peopesa sellele. Käsi on pööratud paremale. Ilma peopesa seinalt tõstmata pööra keha vasakule, liigutades ainult jalgu, aga mitte õlgu ja käsi. Kui tunned rinnalihaste venitust, peatu 20-30 sekundiks.

Progressioon: Kui oled piisavalt painduv, et sooritada harjutust kere seinaga paralleelselt, pööra randme 30-kraadise nurga alla, seejärel 15-kraadise nurga alla.

Põlve venitus

Põlvita fitballi ees, aseta vasak käsi pallile ja teine käsi põrandale. Liiguta vasakut kätt ettepoole, kuni tunned kerget venitust. Hoia asendit 20-30 sekundit ja korda harjutust parema käega.

T-asend fitballil

Võta 1-2,5 kg hantlid ja lama kõhuli fitballil. Hoia selg sirge, rindkere ei puuduta palli, käed maas, peopesad ettepoole suunatud. Too abaluud kokku ja siruta käed külgedele nii, et kere võtaks T-kujulise kuju. Fikseeri see asend ja naase algasendisse.

Kaldhantli lokid

Lama kõhuli kaldpingil, hoia hantleid ja langeta käed, pöidlad ettepoole suunatud. Tõsta hantlid enda ette 45-kraadise nurga all, käed peaaegu põrandaga paralleelselt. Käed peaksid moodustama V-kujulise kuju. Hoia seda asendit ja langeta seejärel hantlid.

Käe väljapoole pööramine põlvitades

Põlvita ploki vasakul küljel, asetades vasaku kaenla alla väikese rullitud rätiku.

Võtke alumise klotsi kaablikäepide vasakusse kätte. Hoidke käepidet esmalt naba kõrgusel, seejärel liigutage seda vasakule. Fikseerige see ja naaske algasendisse. Lõpetage lähenemine ja korrake liigutust teise käega.

Harjutus PNF-meetodil

Seisa bloki vasakul küljel. Tõsta parem jalg põrandalt ja haara parema käega kaabli käepidemest. Tõmba kaabel üles ja diagonaalselt üle keha, keerates pöialt paremale, nii et liigutuse ülaosas oleks su käsi sirge ja õlast paremal. Tee liigutus tagasi, et naasta algasendisse. Seejärel korda teise käega.

Seisvad käetõsted

Seisa kahe kaabliristmiku vahel ja haara parema käega vasakust käepidemest ning vasaku käega paremast. Laiuta käed külgedele. Kummardu tahapoole ja tõmba käepidemed allapoole ja diagonaalselt üle keha, pigistades abaluud kokku. Hoia asendit ja naase algasendisse.

[ 1 ], [ 2 ]