Artikli meditsiiniline ekspert
Uued väljaanded
Põhjalikud harjutused õla- ja seljalihastele
Viimati vaadatud: 04.07.2025
Kõik iLive'i sisu vaadatakse meditsiiniliselt läbi või seda kontrollitakse, et tagada võimalikult suur faktiline täpsus.
Meil on ranged allhanke juhised ja link ainult mainekate meediakanalite, akadeemiliste teadusasutuste ja võimaluse korral meditsiiniliselt vastastikuste eksperthinnangutega. Pange tähele, et sulgudes ([1], [2] jne) olevad numbrid on nende uuringute linkideks.
Kui tunnete, et mõni meie sisu on ebatäpne, aegunud või muul viisil küsitav, valige see ja vajutage Ctrl + Enter.
Saavuta oma treeningprogrammist parimad tulemused ilma lisaraskusi tõstmata. See ülakeha treening lisab klassikalistele harjutustele lihtsalt mõned uued liigutused, mis aitavad sul saavutada hämmastavaid tulemusi. See on suurepärane treening sinu rinnale, õlgadele, seljale ja kätele. Veelgi paremate tulemuste saavutamiseks tee harjutusi 3 päeva nädalas, tehes vähemalt ühe puhkepäeva.
- Kummardatud aerutamine
Lama näoli 45-kraadise nurga all pingil. Hoia hantleid käe sirutuse kaugusel, peopesad vastamisi. Tõsta raskusi üles, kuni küünarnukid on kehast kõrgemal. Tõsta küünarnukid külgedele ja langeta hantlid peopesad tahapoole. Vii käed algasendisse ja tee 8-10 kordust.
- Hantlitega pingil surumine
Lama pingil, hoia hantleid rinnal, peopesad vastamisi. Suru hantlid üles ja pööra randmeid nii, et pöidlad liigutuse ülaosas kokku puutuksid. Pea paus ja seejärel pööra liigutus vastupidises suunas. Tee 8–10 kordust.
- Vahelduv käetõmme
Hoia hantleid käe sirutuse kaugusel reite ees, peopesad enda poole. Tõsta hantlid rinnale. Hoia ühte kätt rinnal ja langeta teine käsi, kuni käsi on täielikult sirutatud, seejärel tõsta see uuesti üles. Korda teise käega. See on üks kordus; tee 6-8 kordust.
- Vahelduv pea kohal tehtav triitsepsi pikendus/biitsepsi kõverdused
Võtke hantlid kätte. Hoidke ühte kätt puusade ees (peopesa ettepoole) ja asetage teine käsi pea taha. Tõstke alumine hantel õlale, samal ajal kui teine hantel triitsepsiga pea kohale tõstetakse. Hoidke seda asendit, langetage hantlid ja tehke 6-8 kordust.
[ 1 ]