Harjutused tuharate suurendamiseks: tõhus kompleks

Tuharalihaste arendamiseks tehakse tuharalihaste suurendamise harjutusi. Igal inimesel on neid kuus - kolm paremal ja kolm vasakul ning need on seotud vaagna väliste lihastega. Lisaks on olemas vaagna sisemised lihased (niude-, piri-, sisemine lukustuslihas jne). Kõik need täidavad ühiseid ülesandeid: sirutavad puusa, sirgendavad ettepoole kallutades torso, venitavad reie fastsiat ning seistes fikseerivad vaagna ja kogu torso.

Tuharalihastel (ladina keeles gluteus) on veel üks funktsioon, sest need moodustavad istmikupiirkonna ehk vaagna tagumise ja külgmise pinna pehmed koed. Lisaks lihastele sisaldab „pehme koht“ nahaalust kude ja rasvapatja, mis asub pindmise fastsia (lihaskatte) kihtide vahel – maksimaalse mugavuse tagamiseks istuvas asendis... Kas soovite oma istmikupiirkonda suurendada? Siis lugege edasi: parimad harjutused tuharalihaste suurendamiseks – siin ja praegu.

Harjutuste komplekt tuharate suuruse suurendamiseks

See tuharalihaste suurendamise harjutuste komplekt on välja töötatud selle lihasgrupi struktuuri anatoomiliste tunnuste põhjal ja selle eesmärk on suurendada tuharate massi, samuti suurendada nende kohustuslikku "kvaliteedimärki" - elastsust.

Alustame väljaastetest, mida fitnessi- ja kulturismieksperdid peavad tuharalihaste suurendamise kõige tõhusamaks harjutuseks.

Harjutus 1

Seega seisa sirgelt, käed vöökohal. Tee parema jalaga lai samm ette ja painuta seda põlvest, samal ajal kui vasak jalg (toetudes jalavarbale) jääb sirgeks. Selg peaks olema sirge. Seejärel, kasutades ainult paremat jalga, tõsta ja langeta keha. Korda harjutust 15 korda mõlemal jalal.

Harjutus 2

Algusasendit muutmata (seisab sirgelt, käed vööl) liigutage vaheldumisi sirget jalga nii kaugele taha kui võimalik, toetudes varvastele. Samal ajal tõmmatakse kõht sisse, selg sirge. Seejärel tõstke välja sirutatud jalg põrandalt ja hoidke seda asendit 3-5 sekundit. Naaske algasendisse. Tehke harjutust mõlemal jalal 15-20 korda.

Harjutus 3

See ja kaks järgmist harjutust - kiiged, need kuuluvad parimate tuharalihaste suurendamise harjutuste hulka.

Jala küljele kiigutamine toimub vastu seina seistes, milleks tuleb käega seinale toetuda. Sirge jalaga kiigutatakse küljele - nii kõrgele kui võimalik. Sellisel juhul peaks ülestõstetud jala päkaosa olema põrandaga paralleelne. Harjutust tehakse iga jalaga 15-20 korda.

Harjutus 4

Lähteasend - põlvitades, keha sirge, käed maas. Toetume peopesadele, samal ajal painutades paremat jalga põlvest, liigutades vasakut taha ja tõstes selle jala üles. Seejärel vahetame jalga. Kordame harjutust iga jalaga 15 korda.

Harjutus 5

Me ei muuda algasendit (oleme põlvili, keha sirge, käed maas). Toetume küünarnukkidele ja küünarvartele, jääme seisma paremale põlvele ning tõstame vasaku jala põlve põrandalt üles ja toome selle rinnale lähemale. Sissehingamisel võtame vasaku jala tagasi ja sirutame selle täielikult ning naaseme seejärel algasendisse. Seejärel vahetame jalga. Kordame harjutust iga jalaga 10-15 korda.

Harjutus 6

Nüüd tuleb lamada selili, painutada mõlemad jalad põlvedest, suruda jalakannad vastu tuharaid, asetada sirged käed mööda keha, peopesad põrandal. Sissehingamisel tõsta tuharad üles, toetades jalad ja peopesad põrandale, hoida seda asendit 3-5 sekundit ja väljahingamisel naasta algasendisse. Harjutust tuleks teha 10-15 korda.

Harjutus 7

Pööra end kõhuli, jalad sirged, aseta mõlemad käed tuharatele. Sissehingamisel tõsta mõlemad jalad ja ülakeha põrandalt lahti ning tõsta need samal ajal üles. Hoia seda asendit 3-5 sekundit ja väljahingamisel naase algasendisse. Korda harjutust 15 korda.

[ 1 ], [ 2 ]

Harjutus 8

Ära muuda algasendit (kõhuli lamades, jalad sirged), vaid painuta käed küünarnukkidest ja aseta need rinna külgedele. Selles asendis tõsta sirge jalg põrandast üles (ilma põlveliigesest painutamata) – esmalt parema jalaga, seejärel vasakuga. Korda harjutust iga jalaga 10 korda.

[ 3 ]

Harjutus 9

Lähteasend - lamades küljel, toetades end küünarnukile ja küünarvarrele. Tõstke sirge jalg üles, teine jalg peaks jääma põrandale. Korda harjutust iga jalaga (lamades kõigepealt paremal küljel, seejärel vasakul küljel) 20 korda.

Harjutus 10

Istu põrandal, selg sirge, jalad sirged, käed vööl või pea taga. Liiguta parem jalg ette, tõstes tuhara põrandast kõrgemale, seejärel tee sama vasaku jala ja tuharaga. Olles sel viisil 1-1,5 meetrit "kõndinud", tule tagasi "tagurpidi". Lisaks sellele, et see on tõhus harjutus tuharate suurendamiseks, aitab see ka kõhukinnisusest vabaneda.

Harjutus 11

Lähteasend: seisa sirge seljaga, jalad veidi õlgadest vähem harkis, hoia langetatud kätes 1-1,5 kg hantleid. Sissehingamisel tee parema jalaga lai samm edasi (ilma keha painutamata), vasak jalg jääb sirgeks, toetudes varvastele. Hoia seda asendit 5 sekundit ja väljahingamisel naase algasendisse. Korda harjutust iga jalaga 20 korda. Piisab, kui teha hantlitega väljaasteid kolm korda nädalas – ülepäeviti.

Harjutus 12

Lähteasend - seisa sirgelt, jalad koos, käed maas või vööl. Selg sirge, kõht sisse tõmmatud. Nüüd tuleb tuharalihaseid 1-2 minutit pigistada ja lahti harutada - see tähendab maksimaalselt pingutada ja lõdvestada. See on lihtne, kuid üks tõhusamaid harjutusi tuharalihaste suurendamiseks.

Ja ometi on kõige kättesaadavam füüsilise tegevuse liik kõndimine. See hõlmab inimese suurimat lihast - suurt tuharalihast. Kõndimise ajal pakub see jalgadele vertikaalset tuge ning painutab ja sirutab puusaliigest. See lihas töötab eriti aktiivselt jooksmise või kiire kõndimise ajal. Seega kõndige rohkem heas tempos või alustage oma päeva sörkjooksuga ja siis on kõik tuharalihaste suurendamise harjutused veelgi tõhusamad.