Harjutused tuharade suurendamiseks: tõhus kompleks

Harjutused tuharade suurendamiseks tehakse sääreluu moodustamiseks. Igal inimesel on kuus neist - kolm paremal ja vasakul, ja nad viitavad väikesele vaagna lihasele. Lisaks on ka vaagna sisemised lihased (nõgestõbi, pirnikujuline, sisemine lukustus jne). Kõik nad teha tavalisi toiminguid: Perform reie, sirutada pagasiruumi, kui see on ette kallutatud, tõmba fastsia reie ja alalise rekord vaagna ja kogu keha.

Gluteuse lihased (ladina keeles gluteus) omavad veel üht funktsiooni, sest nad moodustavad istmikunääri, st vaagna tagumise ja külgpinna pehmete kudede. Peale "pehme koha" lihaste on subkutaanne kude ja asetseb pealiskihi (lihaste kest) rasvapadja kihid - maksimaalse mugavuse saavutamiseks istumisasendis ... Kas soovite oma istmepiirkonda suurendada? Seejärel loe edasi: parimad harjutused tuharade suurendamiseks - siin ja praegu.

Istungi suurendamiseks mõeldud harjutuste komplekt

See tuharate suurendamise harjutuste komplekt on välja töötatud selle lihaskonna rühma struktuuri anatoomiliste tunnusjoonte põhjal, mille eesmärk on tuharate massi suurendamine, samuti nende kohustusliku kvaliteedimärgi - elastsuse suurendamine.

Alustame rünnakutega, mida fitness-ja kultuurisündmuste eksperdid peavad kõige tõhusamaks harjutusteks tuharade suurendamiseks.

Harjutus 1-e

Niisiis seisame me sirgelt, käsi vööl. Me teeme laia sammu parema jala suunas ja painutage seda põlves, samal ajal kui vasak jalg (jalgsi jalgadel) jääb tasaseks. Tagasi peaks olema sirge. Siis, lihtsalt parema jala jõupingutused, tõstke ja langetage keha. Korda treeningut 15 korda suu kohta.

Harjutus 2-e

Alustamata positsiooni muutmata (me seisame sirgelt, käed vööst), eemaldage vaheldumisi maksimaalselt otse tagumine jalg rõhuga varbaotsale. Sel juhul on kõht sisse tõmmatud, selja ots on sirge. Siis heidab põrandast eemaldatud jalgu põrandalt ja viib selle asendisse 3-5 sekundit. Oleme tagasi algsele positsioonile. Treenime 15-20 korda jalgsi.

Harjutus 3-e

See ja kaks järgmist harjutust - mahi, on need lisatud parimate harjutustega tuharade suurendamiseks.

Makhi jalg küljelt viiakse seisva vastu seina vastu, mille eest tuleb käega kinni hoida. Parema jala abil teete mahi kõrvale - nii kõrgele kui võimalik. Sellisel juhul peaks tõstetud jalg jalg olema põrandaga paralleelne. Me teostame treeningut 15-20 korda iga jalaga.

Harjutus 4-e

Algpositsioon on põlvili, keha on ühtlane, käed on langetatud. Me võtame rõhku palmile, samal ajal kui parem jalg on põlvega painutatud ja vasakpoolne tõmmatakse tagasi ja me teeme selle jala ülespoole. Siis me muudame oma jalgu. Korda seda harjutust 15 korda iga jalaga.

Harjutus 5-e

Me ei muuda algpostitust (me seisame põlvedel, keha on korter, käed on langetatud). Me võtame rõhku küünarnukkide ja käsivarrele, me jääme parema põlve taha ja vasak jalg põlve eemaldatakse põrandast ja toob selle rinnale lähemale. Inhalatsiooni ajal tõmmatakse vasak jalg tagasi ja täiesti sirgendatakse, seejärel tagastame algse positsiooni. Siis me muudame oma jalgu. Korda harjutust 10-15 korda iga jalaga.

Harjutus 6-e

Ja nüüd peate valetama oma selga, mõlemad jalad painutada põlvedes, vajutada oma jalgade konksud oma tuharadesse, panna oma käed otse piki pagasiruumi naistega põrandale. Sissehingamisel tõstke tuharad ülespoole, jalgadele ja peopesadele põrandale, jääda sellesse asendisse 3-5 sekundit ja algseisundisse tagasiminekuga. Teostame treeningut 10-15 korda.

Harjutus 7-e

Pööravad kõhu, jalad on sirged, mõlemad käed asetsevad tuharate küljes. Sissehingamisel - põrand põrandast välja ja tõstke nii jalad kui ka keha ülaosa korraga üles. Selles asendis jääme 3-5 sekundiks ja algseisundisse tagasi jõudes läheme tagasi. Korda treeningut 15 korda.

[1], [2]

Harjutus 8-e

Me ei muuda esialgset positsiooni (me valetame kõht, meie jalad on sirged), kuid me painutame oma käed küünarnukidesse ja asetame need rinda külgedele. Selles asendis valmistame põrandast välja sirgjoonelise jalaga (ilma põlveliigese painuta) - kõigepealt parem jalg, seejärel vasak jalg. Korda harjutust 10 jalga iga jalaga.

[3]

Harjutus 9-e

Algpositsioon asub selle poolel, rõhutades küünarliigese ja käsivarre. Me teeme kärbeste sirgjooneliselt, teine jalg peaks jääma põrandale. Korrake harjutust iga jalaga (paremal ja vasakul küljel) 20 korda.

Harjutus 10-e

Me istume põrandale, selja on sirge, jalad sirged, käed vööl või pea taga. Liigub parema jala ettepoole, tõstes tuharapi põranda kohal, siis tehke sama oma vasaku jala ja tuharaga. "Läbimõõt" sellisel viisil 1-1,5 meetrit tagasi tagastatakse. Lisaks sellele on see efektiivne tuharade suurendamiseks, samuti aitab see kõhukinnisusest vabaneda.

Harjutus 11-nda

Algpositsioon - me seisame otse selga, jalad on veidi väiksemad kui õlgade laius, allajutatud kätes hoitakse 1-1,5 kg hantleid. Sissehingamisel tehke laia sammu parema jala (ilma keha kallutamata) vasak jalg jääb tasaseks, rõhuasetus varvastele. Me jääme sellesse positsiooni 5 sekundiks ja meenutades tagasi lähtepositsioonile. Korda harjutust iga jalaga 20 korda. Tehke rünnakud hantele kolm korda nädalas - igal teisel päeval.

Harjutus 12-e

Algpositsioon - seisame sirgena, jalad kokku, käed on langetatud või vöökoht. Tagumine on sirge, kõht on sisse tõmmatud. Ja nüüd on vaja pigistada ja lahti lõigata 1-2 minuti jooksul - see tähendab, et maksimaalselt pingutada ja lõõgastuda - tuharate lihased. See on lihtne, kuid üks tõhusamaid harjutusi tuharade suurendamiseks.

Ja veel, kõige hõlpsam füüsilise tegevuse vorm on kõndimine. See hõlmab inimese suurimat lihast - suurt gluteuse lihast. Jalutusprotsessis on jalgade vertikaalne tugi ja paindub ja puusaliigend vabaneb. See lihas on eriti aktiivne jooksmise või kiire käimise ajal. Niisiis liigutage jalgsi suurel kiirusel või alustad oma päeva joogiga ja siis kõik harjutused tuharade suurendamiseks on veelgi efektiivsemad.