Kas teil on ühtlane selg?

Mõelge järgmisele:

Keskmine inimene kaalub 3,6 kg. Kui teie lõug surutakse ette umbes 7 cm - mis juhtub sageli siis, kui töötate arvutiga - kaela, õlgade ja ülemise osa lihased peavad toetama 5 kg kehakaalu. See massi tõus 38 protsenti - sageli mitu tundi. Kui te ei võta vajalikke meetmeid, võib pidev istung lauas põhjustada posturaalset düsfunktsiooni, mida tuntakse teid kui "löömist".

Selle tulemusel ei halvene teie välimus; see tingimus on üldine põhjus edutamise puudumisel kaalu tõusmisel, samuti valu ja trauma. Kui te töötate pidevalt lauas või tõstke kaalu, on teil võimalus, et teil juba südame sündroomi all kannatab - või ähvardab varsti. Teie risk suureneb, kui teete mõlemat.

Meie testi abil saate kindlaks teha, kas olete selle sündroomi ohver. Siis kontrollige oma positsiooni uuesti meie juhendiga. Ta ütleb teile, mida teha, kui olete selle probleemi juba kokku puutunud, ja kuidas seda tulevikus ära hoida.

Boonus: teie õlad on suuremad, tugevamad ja tervislikumad kui kunagi varem.

Enesetestumine: kas teil on kireid?

Asetage kaks sõrme paremasse õlarihma ülemisse ossa ja tundke luu protsessi. See on sinu akromion. Nüüd võta valitseja ja valeta oma põranda taga, paremal küljel on keha külg. Kui vasak käsi mõõdab õige akrromoni ja põranda vahelist kaugust, olge ettevaatlik: mõõtmise sooritamisel ärge tõstke ega langetage paremat õla. Kui kaugus ületab 3 cm, on teil probleeme kehaga.

Kas vajate veel kinnitust? Kutsu sõber sind pildistama - ilma särkita - küljelt. Olge sirge, kuid pingevabas asendis, nagu tavaliselt seisate, mitte mõelda oma kehahoiale. Fotol kontrollige, et teie kõrva keskel oli joon oma õlgade, puusade ja pahkluu keskel. Kui te ei saa nende punktide kaudu sirgjoont joonistada, on diagnoos õige.

Probleem # 1: teie harjutused

Õla on inimese keha kõige keerukam ja ebastabiilne liiges. Selle nõuetekohaseks toimimiseks peate koolitama kõiki lihaseid, mis aitavad tal stabiliseerida. Probleem on selles, et paljud mehed arvavad, et õlg lihased on lihtsalt deltalihased, õlgade pindmised lihased. Nad väidavad järgmiselt - kui ma ei näe seda lihast, siis miks ma peaksin seda kiikuma.

See tähendab, et nad täidavad mitmesuguseid pressid peal ja käed külgedel lahjenduste - harjutusi, mille eesmärk on esi- ja keskosa delta- lihased - kuid see absoluutselt ei hõlma väiksem, vähem nähtavad lihased taga õlaliigese. Tulemus: jõu tasakaalustamatus, mis vähendab õlgade lihaste stabiilsust.

Kehv stabiilsus suurendab mitte ainult vigastuste riski - õla pöörleva manseti ümberpaigutamist ja purunemist -, vaid vähendab ka teie jõudlusvõimalusi peaaegu kõigi ülemise keha tõstekangadega. Tegelikult on nõrk õlalihased kõige sagedasemate põlvkondade pikkade põhjuste tekkeks kaalu tõstmisel.

Teine probleem: bench press ja veojõu kõrge blokeerida, kaks kõige populaarsem harjutusi igas jõusaalis (arvestamata bicepsi flexioon). Esimene harjutus on suunatud suure rinna lihasele - peamine rinnalihas - ja teine - selja latissimu lihasele. Mõlemad suured lihased on kinnitatud käe huulikuosa sisepinnale, mis tähendab, et nad pööravad seda sissepoole. Kui sooritate neid harjutusi sagedamini kui liiklust välise rotatsiooni käed - nagu veojõu ja veojõu kalle madala plokk - pectoralis suur ja Lai selja tõmbab kätt siseküljele nii, et õlad on kallutatud ettepoole.

Järgnevalt kirjeldatakse, kuidas treenida "teisi" õlaliike. On vaja kaaluda lähenemiste koguarvu lamades pressid, surub õlad ja tõmbab ploki alumisest et sa nädala jooksul, ja veenduge täita sama palju lähenemisviise harjutusi, et arendada järgmise lihasgruppe

• Tagumised deltoidid

Deltalihas koosneb kolmest erinevast ristlõikega: eesmine, keskmine ja tagumine. Kuigi õlgade vajutamine ja käte lahjendamine külgedele arendavad esi- ja keskosa deltalihkeid, ignoreerivad nad endist deltoidet.

Soovitatavad harjutused: Proovige tõusul tõukejõusid üles tõusma ja tõmmates tõukejõusid kalle, kasutades laia haarde. Tehke vedrust istumisasendis, tõmmake köie käepide kaela suunas, mitte rinna põhja poole.

• Pööratav õlarihm

Õngu pöörlemise mansett moodustavad järgmiste lihaste kõõlused - supraspiseeritud, alaägune, väike ümmargune ja suprapulaarne - nad stabiliseerivad õlavarre, võimaldades teil pöörata oma kätt mis tahes suunas.

Soovitatavad harjutused: Tugevdage õlarihma mansett, arendades seda vähemalt kaks korda nädalas harjutusi välise pööramisega ja liikumist nimetusega PNF (propriotseptiivne neuromuskulaarne protraktsioon).

• Lakulaarsed lihased

Need lihased - Trapetslihas, serratus anterior, pectoralis alaealine, rombi suur lihaste ja rombi alaealine lihaste - käima ja stabiliseerida oma abaluude. Uuringu kohaselt on 100% õlavarustusega inimestel ebastabiilne lõuapool.

Soovitatavad harjutused: keskenduge sõude liigutustele, näiteks kallutades kalle ja tõmmates väikest plokki. Nende harjutuste alguses tõmmake õlaribad kokku.

Probleem nr 2: teie töö

Kui teil on kehv positsioon, ei muuda treeningprogramm probleemile lahendust. 30 minutit päevas, mille te pühendute harjutustele, ei kompenseeri kogu aega, kui olete istumas ühes asendis.

Kui teie õlad kallutatakse pikka aega ettepoole, lühendatakse rindkere lihaseid. Kuna need lihased on kätte jõudnud, on nende kaugus, mida nad vaeva vajavad venitada, vähem kui siis, kui teie õlad asetatakse tagasi.

Aja jooksul kohanduvad rinna lihased sellele kohale, nagu oleks see nende loomulik seisund. Selle tulemusena muutuvad paljud õla stabiliseerivad lihased liiga venitatud, mis muudab need nõrgemaks.

Soovitatavad harjutused: kas venitushaigused iga päev. Nad põhjustavad teie rinna lihaseid venitada, mis takistab nende pidevat lühenemist.

Kui töötate arvutis, tehke iga nädala tagant 10 õlgat. Hakka ja võtke oma õlad tagasi, tõmmates õlaribasid. Iga kordamine kestab 3 sekundit. Ärge unustage hoida pea ja õlad vaageniga samal real - see on lihtne viis teie keha õige paigutuse tagamiseks.

[1], [2], [3], [4]