Kas teil on sirge selg?

Mõelge järgmisele:

Keskmise inimese pea kaalub 3,6 kg. Kui teie lõug on umbes 7,5 cm ettepoole ulatuv – mis on arvuti taga töötades sageli nii –, peavad teie kaela-, õlgade- ja ülaseljalihased toetama 5,3 kg raskust. See on 38-protsendiline kaalutõus – sageli mitme tunni jooksul. Kui te midagi ette ei võta, võib pidev laua taga istumine põhjustada kehahoiakuhäireid, mida võite nimetada küürutamiseks.

Tulemuseks pole ainult halb välimus; see seisund on sagedane raskuste tõstmise ebaõnnestumise, valu ja vigastuste põhjus. Kui te töötate regulaarselt laua taga või tõstate raskusi, on suur tõenäosus, et teil on juba – või tekib peagi – sinistraalne sündroom. Teie risk on suurem, kui teete mõlemat.

Meie testi abil saate kindlaks teha, kas olete selle sündroomi ohver. Seejärel kontrollige oma rühti uuesti meie juhendi abil. See ütleb teile, mida teha, kui olete selle probleemiga juba kokku puutunud, ja kuidas seda tulevikus ennetada.

Boonus: teie õlad on suuremad, tugevamad ja tervemad kui kunagi varem.

Enesetest: Kas sa kannatad küürutamise all?

Aseta kaks sõrme parema õla ülaosale ja tunneta luulist jätket. See on sinu akromion. Nüüd võta joonlaud ja heida pikali põrandale selili, parem käsi keha lähedal. Mõõda vasaku käega parema akromioni ja põranda vaheline kaugus, olles ettevaatlik, et mõõtmise ajal paremat õlga mitte tõsta ega langetada. Kui kaugus on üle 3 cm, on sul probleeme rühiga.

Vajad veel kinnitust? Palu sõbral endast küljelt foto teha – särgita. Seisa sirgelt, aga lõdvestunud asendis, nagu tavaliselt, ilma oma kehahoiakule mõtlemata. Fotol kontrolli, et su kõrva keskosa oleks kohakuti su õla, puusa ja pahkluu keskosaga. Kui sa ei saa nende punktide kaudu sirget joont tõmmata, on diagnoos õige.

Probleem nr 1: Teie harjutused

Õlaliiges on inimkehas kõige keerulisem ja ebastabiilsem liiges. Selle nõuetekohaseks toimimiseks tuleb treenida kõiki lihaseid, mis aitavad seda stabiliseerida. Probleem on selles, et paljud mehed arvavad, et õlalihased on lihtsalt deltalihased ehk õla pindmised lihased. Nad arutlevad nii: kui ma seda lihast ei näe, miks ma peaksin seda treenima?

See tähendab, et nad teevad palju pea kohal surumist ja külgmisi tõsteid – harjutusi, mis on suunatud eesmistele ja keskmistele deltalihastele –, kuid need ei kaasa üldse õlaliigese tagaosas asuvaid väiksemaid ja vähem nähtavaid lihaseid. Tulemuseks on jõu tasakaalustamatus, mis vähendab õla stabiilsust.

Halb stabiilsus mitte ainult ei suurenda vigastuste ohtu – õlavarreluu pöörleva manseti nihestust ja rebendeid –, vaid vähendab ka jõuvõimet peaaegu kõigis ülakeha tõstmisliigutustes. Tegelikult on nõrgad õlalihased pikaajalise raskuste tõstmise platoo kõige levinum põhjus.

Teine probleem: lamades surumine ja kõrge rihmarattaga sõudmine, kaks kõige populaarsemat harjutust igas jõusaalis (peale näiteks biitsepsikõverduste). Esimene neist treenib suurt rinnalihast – rindkere peamist lihast – ja teine laia seljalihast. Mõlemad suured lihased kinnituvad õlavarre siseküljele, mis tähendab, et nad pööravad seda sissepoole. Kui teed neid harjutusi sagedamini kui väliselt pöörlevaid liigutusi – näiteks kükitades ja madala rihmarattaga sõudmist –, tõmbavad suur rinnalihas ja lai seljalihas su käsi sissepoole, pannes su õlgad ettepoole pöörama.

Siin on juhised "teiste" õlalihaste treenimiseks. Peate lugema nädalas tehtud lamades surumiste, õlgadel surumiste ja allatõmmete seeriate koguarvu ning veenduma, et teete võrdse arvu harjutuste seeriaid, mis treenivad järgmisi lihasgruppe:

• Tagumised deltalihased

Deltoidlihas koosneb kolmest eraldi kimbust: eesmisest, keskmisest ja tagumisest. Kuigi õlapaelte surumine ja külgmised tõsted treenivad eesmisi ja keskmisi deltalihaseid, ignoreerivad need tagumisi deltalihaseid.

Soovituslikud harjutused: Proovi hantlitega kükitamist laia haardega, kükitades kükke ettepoole. Soorita harjutusi istudes, tõmmates köiekäepidet kaela, mitte rindkere alaosa poole.

• Rotatori mansett

Õlavarreluu rotatormansett koosneb supraspinatus-, infraspinatus-, teres minor- ja suprascapularis-lihaste kõõlustest, mis stabiliseerivad õlavarreluud, võimaldades teil kätt igas suunas pöörata.

Soovituslikud harjutused: Tugevdage oma õlavarrelihase rotatormansetti, treenides seda vähemalt kaks korda nädalas välise rotatsiooniharjutuste ja liigutusega nimega PNF (propriotseptiivne neuromuskulaarne vabastamine).

• Abaluu lihased

Need lihased – trapetslihas, eesmine saaglihas, väike rinnalihas, suur rombikujuline lihas ja väike rombikujuline lihas – liigutavad ja stabiliseerivad teie abaluud. Uuringute kohaselt on 100 protsendil õlaprobleemidega inimestest ebastabiilsed abaluud.

Soovituslikud harjutused: Keskenduge sõudmisliigutustele, näiteks küürus sõudmisele ja madala rihmarattaga sõudmisele. Nende harjutuste alguses suruge abaluud kokku.

Probleem nr 2: Teie töö

Kui sul on halb rüht, siis treeningrutiini muutmine ei garanteeri probleemi lahendamist. 30 minutit päevas treeningule kulutatud aega ei kompenseeri kogu aega, mille veedad ühes asendis istudes.

Kui teie õlad on pikka aega ettepoole kallutatud, lühenevad teie rinnalihased. Kuna need lihased on kinnitatud teie käte külge, on küürus olles vaja venitada vähem kui siis, kui teie õlad on taha tõmmatud.

Aja jooksul kohanevad rinnalihased selle asendiga, nagu oleks see nende loomulik olek. Selle tulemusena paljud õla stabiliseerivad lihased ülevenivad, muutes need nõrgemaks.

Soovitatavad harjutused: tehke iga päev venitusharjutusi. Need venitavad teie rinnalihaseid, mis hoiab ära nende jäädava lühenemise.

Kui töötad arvuti taga, tee iga tunni tagant 10 õlgade rullimist püsti. Tõuse püsti ja rulli õlad taha, pigistades abaluud kokku. Hoia iga kordust 3 sekundit. Ja pea meeles, et hoia pea ja õlad vaagnaga ühel joonel – see on lihtne viis veenduda, et keha on õiges asendis.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]