kergesti seeditavad süsivesikud

Kergesti seeditavad süsivesikud on orgaanilised ained, mis toimivad keha energiaallikana. Vaatleme süsivesikute omadusi ja rolli toitumises, peamisi nende ainete poolest rikkaid tooteid ja piiratud koguses süsivesikute tarbimist.

Süsivesikud on suur rühm orgaanilisi ühendeid, mis jagunevad lihtsateks (kergesti seeditavateks) ja kompleksseteks. Need kõik erinevad struktuuri, toiteväärtuse ja organismis töötlemise kiiruse poolest. Toiduained koosnevad erinevatest ainetest, mida organism vajab normaalseks toimimiseks. Süsivesikud on peamine toitaine, mille allikaks on suhkur ja taimsed saadused.

Neid aineid on vaja keha energiaga varustamiseks. Nende norm sõltub füüsilisest aktiivsusest ja energiavarude säilimisest. Kulutamata süsivesikud muundatakse rasvavarudeks, pärsivad soolemikrofloorat ja põhjustavad kolesteroolitaseme tõusu veres. Vaatleme peamisi süsivesikute tüüpe ja nende tähtsust organismile.

1. Lihtsad ehk kergesti seeditavad süsivesikud osalevad organismis toimuvates reaktsioonides. Sellesse ainete kategooriasse kuuluvad: fruktoos, galaktoos, glükoos.
   • Glükoos on kõige tuntum ainevahetuses osalev süsivesik. Just see orgaaniline aine katab suurema osa keha energiavajadusest. Selle puudus põhjustab ärrituvust, väsimust, kehva sooritusvõimet, iiveldust ja isegi teadvusekaotust. Seda leidub suurtes kogustes puuviljades: kirsides, vaarikates, arbuusides, maasikates ja mõnedes köögiviljades.
   • Fruktoos – erinevalt glükoosist ei vaja vererakkudest organismi sisenemiseks insuliini tuge. Maksa jõudes muundub osa ainest glükoosiks. Seda leidub kirsides, melonites, õuntes ja sõstardes. Mesi on fruktoosi allikas.
   • Galaktoos ja laktoos – galaktoosi puhtal kujul toiduainetes ei leidu. Glükoosiga suheldes moodustab see laktoosi ja disahhariidi. Need ained satuvad organismi piima, juustu, keefiri ja teiste piimatoodetega. Maos laguneb laktoos galaktoosiks ja glükoosiks, kuid pärast galaktoosi sisenemist verre muundatakse see maksas glükoosiks.
2. Komplekssed ehk aeglased süsivesikud – pärast organismi sattumist lagundatakse need lihtsateks süsivesikuteks ja alles seejärel imenduvad. Nende ainete hulka kuuluvad disahhariidid: maltoos, laktoos, sahharoos ja polüsahhariidid: tärklis, pektiin, kiudained, glükogeen. Toitumisspetsialistid peavad õigustatult kompleksseteks süsivesikuteks ainult polüsahhariide, kuna need koosnevad sadadest ainetest, mis lagunevad aeglaselt ja imenduvad organismis täielikult.
   • Sahharoos on disahhariid, mis koosneb fruktoosist ja glükoosist. Pärast seedetrakti sattumist laguneb see algseteks aineteks, mis tungivad kiiresti verre. Sahharoosirikkad tooted sisaldavad tühje kaloreid. Nende söömisega saab organism palju energiat, mille ülejääk ladestub rasvavarude näol. Orgaanilist ainet leidub mandariinides, peedis, virsikutes, maiustustes, erinevates jookides, kookides ja muudes palju suhkrut sisaldavates toodetes.
   • Kiudained ja pektiinid on komplekssed süsivesikud, mida organism praktiliselt ei seedi. Need ained stimuleerivad seedimist, eemaldavad organismist toksiine ja kahjulikke aineid ning soodustavad kasulike mikroorganismide ja bakterite arengut soolestikus. Neid leidub täisterajahutoodetes, kliides, köögiviljades ja puuviljades.
   • Tärklis on keeruline ja kergesti seeditav süsivesik, mis laguneb glükoosiks. Seda leidub jahutoodetes, teraviljades ja kartulites. Kõige rohkem tärklist leidub kaunviljades.
   • Glükogeen on loomset päritolu aine, mida leidub lihas ja maksas.

Kergesti seeditavatel süsivesikutel on lihtne struktuur, mis soodustab nende kiiret imendumist organismis. Nende ainete ainus eelis on keha kiire energiaga küllastumine. Küpsetiste, maiustuste, kookide ja karastusjookide liigne tarbimine koos vähese füüsilise aktiivsusega viib veresuhkru taseme tõusuni, mis võib järsult langeda, põhjustades näljatunnet.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]

Millised toidud sisaldavad kergesti seeditavaid süsivesikuid?

Millised toidud sisaldavad kergesti seeditavaid süsivesikuid ja kuidas need organismi mõjutavad? Nende orgaaniliste ainete liigne tarbimine põhjustab rasvumist ja rasvmaksa teket. Nenderikkad toidud on kõrge glükeemilise indeksiga ja soodustavad insuliini tootmist, mis paneb keha rasva talletama. See kehtib eelkõige maksa kohta, kuna kõhunääre vabastab insuliini maksa, kus selle sisaldus on palju suurem kui teistes organites. Rasvmaksa teke on asümptomaatiline, kuid suurendab hepatiidi ja maksapuudulikkuse riski.

Vaatame toite, mis sisaldavad kergesti seeditavaid süsivesikuid:

• Suhkrut sisaldavad tooted: koogid, saiakesed, mesi, moos ja muud.
• Rafineeritud või töödeldud süsivesikud: valgest jahust tooted, pirukad, küpsetised.
• Suhkruasendajad.
• Puuviljasuhkur – tooted, mis sisaldavad fruktoosi: suhkruvabad mahlad, suhkruvaba moos jne.

Kiiretel süsivesikutel pole organismile mingit kasulikku väärtust ja need on isegi ohtlikud. Selliste ainete regulaarse tarbimise tulemused ei ole kohe nähtavad, mistõttu paljud ei pööra tähelepanu nende olemasolule tootes. Väga sageli on selliste toodete kalorisisaldus võrreldes nende kahjulike kõrvalmõjudega tühine.

Kiirete süsivesikute rikka toidu regulaarse tarbimise ohud:

• Endokriinsüsteem

Neil on negatiivne mõju kõhunäärme ja neerupealiste tööle. Suhkur põhjustab järsu energiapuhangu, mis viib väsimuseni ja endokriinsüsteemi kulumiseni.

• Soole happesuse muutused

Seedetrakti teatud happesus hoiab tasakaalu kasulike mikroorganismide ja seente vahel. Kui happe-aluse tasakaal langeb, toob see kaasa seente kasvu, immuunsüsteemi nõrgenemise, kandidoosi ja muid probleeme.

• Tühjad kalorid

Need praktiliselt ei too organismile kasulikke aineid. Sellised tooted sisaldavad palju tühje kaloreid, mis muundatakse rasvkoeks.

• Kõrgenenud insuliinitase

Suhkru tarbimise tõttu, mida leidub enamikus lihsüsivesikuid sisaldavates toodetes, toodetakse suures koguses hormooni insuliini. Selle liig aeglustab rasvkoe lagunemist, kuid aitab kaasa selle moodustumisele. See hormoon põhjustab täiskõhutunnet ja isegi eufooriat, kuid lühikese aja pärast vajab keha lisandit, veelgi rohkem insuliini ehk veelgi rohkem lihsüsivesikuid.

Kergesti seeditavaid süsivesikuid sisaldavad toidud

Kergesti seeditavaid süsivesikuid sisaldavad tooted on organismile ohtlikud. Nende glükeemiline indeks on üle 60 ja selliseid tooteid on palju, seega on neid toidust raske täielikult välja jätta. Toitumisspetsialistid soovitavad tungivalt selliste toitude tarbimist vähendada.

Kiireid süsivesikuid leidub suurtes kogustes banaanides, rosinates, suhkrus, õlles, datlites, valges leivas, maiustustes, valges riisis. Selliste toodete kuritarvitamine on keelatud, kuna see on organismile ohtlik.

Kergesti seeditavate süsivesikute tabel

Vaatame kergesti seeditavate süsivesikute, st kõrge glükeemilise indeksiga toodete tabelit:

Kergesti seeditavad (kiired) süsivesikud	GI indeks
Õlu	110
Kuupäevad	103
Glükoos	100
Modifitseeritud tärklis	100
Valge leiva röstsai	100
Rootslane	99
Magusad kuklid	95
Küpsetatud kartulid	95
Praetud kartulid	95
Kartulipott	95
Riisinuudlid	92
Konserveeritud aprikoosid	91
Valge leib	90
Valge (kleepuv) riis	90
Porgandid (keedetud või hautatud)	85
Hamburgeri kuklid	85
Maishelbed	85
Suhkruta popkorn	85
Riisipuding piimaga	85
Kartulipüree	83
Kreeker	80
Müsli pähklite ja rosinatega	80
Magus sõõrik	76
Kõrvits	75
Arbuus	75
Prantsuse baguette	75
Riisipuder piimaga	75
Lasanje (pehme nisujahu)	75
Suhkruta vahvlid	75
Hirss	71
Šokolaaditahvlid	70
Piimašokolaad	70
Magus sooda	70
Sarvesai	70
Pehmed nisunuudlid	70
Pärl oder	70
Kartulikrõpsud	70
Risotto valge riisiga	70
Pruun suhkur	70
Valge suhkur	70
Kuskus	70
Manna	70

Glükeemiline indeks on kiirus, millega organism süsivesikuid omastab. Selline toit soodustab energia kiiret tõusu, kuid suurendab rasvakihti. Lihtsate süsivesikute rikas toit stimuleerib insuliini tootmist ja põhjustab rasva taseme tõusu. Muud tüüpi orgaanilised ained imenduvad organismis palju aeglasemalt ja neil on veres glükoosi ja insuliini pideva suurenemise efekt.

Kergesti seeditavate süsivesikute loetelu

Teades kergesti seeditavate süsivesikute nimekirja, saate hõlpsalt oma toitumist kontrollida ja valida oma kehale tervislikke toite. Traditsiooniliselt jagunevad kõik süsivesikud kiireteks ehk kergesti seeditavateks ehk lihtsateks ja aeglasteks ehk kompleksseteks. Kõik sõltub orgaaniliste ainete lagunemiskiirusest organismis ja nende glükoosiks muundumisest. Kuna glükoos on peamine energiaallikas.

Toitainete lagunemiskiiruse arvutamiseks kasutatakse spetsiaalset indikaatorit - glükeemilist indeksit. Kõrged indeksi väärtused näitavad, et sellise toote koostis sisaldab kergesti seeditavaid süsivesikuid, mis pole organismile eriti hea, aga ka madala indeksiga toitu. Sellistes toodetes leidub kiireid süsivesikuid:

• Tärklis
• Valge leib
• Pagaritooted
• Suhkur
• Mesi
• Kartul
• Gaseeritud ja magusad joogid
• Maiustused
• Kiirsupid
• Alkohol ja muu

Soovitatav on vähendada nende hulka toidus. Kuid süsivesikutest ei saa täielikult loobuda, kuna õige toitumine koosneb peamiselt komplekssetest süsivesikutest, mida tuleb aeg-ajalt täiendada kiirete süsivesikutega. Selline toitumine aitab kehal normaalselt toimida ja kaalu säilitada.

Umbes 60% süsivesikutest toidu koguhulgast peaks organismi jõudma iga päev. Süsivesikute täielik keeldumine viib ainevahetushäireteni. Toitumisspetsialistid on ühel meelel, et kiireid süsivesikuid tuleks tarbida pärast füüsilist koormust. Kergesti seeditavad orgaanilised ained on keha taastumisperioodil asendamatud, kuna need täiendavad lihaste glükogeenivarusid.

Piiratud kergesti seeditavate süsivesikute sisaldusega dieet

Piiratud kergesti seeditavate süsivesikute sisaldusega dieet on suunatud keha normaalse toimimise taastamisele ja säilitamisele ning kehakaalu kontrollimisele. Toitumisspetsialistid on välja töötanud dieedi, mis põhineb piiratud süsivesikute hulgal toidus, mis võimaldab hoida insuliini ühel tasemel. Selline toitumine sunnib keha energiat tootma rasvade ja aminohapete madala oksüdatsioonikiiruse tõttu. Madal lihsüsivesikute sisaldus aitab saavutada laitmatu vormi väga lühikese aja jooksul.

Loe ka:

• Madala süsivesikusisaldusega dieet
• Madala süsivesikusisaldusega dieet

Põhirõhk on valkude ja rasvade rikkadel toitudel. Näiteks: lihatooted, munad, mereannid ja kala, pähklid, seemned, piimatooted ja täispiim. Insuliinihormooni normi säilitamiseks piisab kuni 1 g süsivesikute tarbimisest iga kehakaalu kg kohta päevas. Kasulikke mikroelemente saab teraviljast, riisist, maisist, kartulist, kaerahelvestest, hernestest. Päevase kalorikoguse arvutamine võimaldab teil luua ideaalse süsivesikute, valkude ja rasvade komplekti. Pakume teile visuaalset näidet lihtsatest ja komplekssetest süsivesikutest.

Kergesti seeditavad süsivesikud, glükeemiline indeks (GI) üle 69:

Toote nimi	GI	Toote nimi	GI
Bagelid ja bagelid	70	Keedetud porgandid	85
Maisipuder	70	Maisitärklis	85
Valge leib, baguette	70	Riisipuding	85
Küpsis	70	Pastinaak	85
Õhu-amarant	70	Hamburgeri kuklid	85
Arbuus	72	Tapiokk (teravili)	85
Riis piimaga	75	Kiirriis	85
Magusad lainelised vahvlid	75	Kiirkartulid	90
Kõrvits	75	Mesi	90
Sõõrikud	75	Valge leib ilma gluteenita	90
Suvikõrvitsa kaaviar	75	Kleepuv riis	90
Lasanje	75	Praetud kartulid	95
Müsli	80	Praekartulid, friikartulid	95
Kartulipüree	80	Maltodekstriin	95
Selleri juur	85	Riisijahu	95
Maranta	85	Küpsetatud kartulid	95
Rafineeritud nisujahu	85	Kartulitärklis	95
Naeris	85	Riisi- ja nisusiirup	100
Riisipiim	85	Tärklis	100
Suhkruta popkorn	85	Glükoosisiirup	100
Valge leib hommikusöögiks	85	Glükoos	100
Riisikoogid, paisutatud riis	85	Õlu	110
Maishelbed	85	Maisisiirup	115

Söögikordade arv peaks olema iga 2-3 tunni järel, kuid mitte rohkem kui 4 tunni järel, kuna see viib valgupuuduseni. See tähendab, et on vaja süüa 5–7 korda päevas, kuid väikeste portsjonitena.

• Minimaalse kiirete süsivesikute sisaldusega dieedil toitude valmistamisel on soovitatav eelistada keedetud ja küpsetatud toitu. Suitsutatud ja praetud toitudest on parem keelduda. Köögivilju on parem süüa toorelt või aurutatult, kala ja linnuliha keedetult või küpsetatult.
• Lisaks dieedile peate dieedi ajal olema füüsiliselt aktiivne. Tõhus treening on 30–45 minutit 3–4 korda nädalas. Liigne koormus madala süsivesikusisaldusega dieedil on ohtlik hüpoglükeemiaga ehk madala veresuhkru tasemega inimestele.
• Kuu aega sellist dieeti järgides normaliseerub mikroelementide ja toitainete imendumine ilma nende ladestumata organismi. Hormooni insuliini tase on reguleeritud. Inimestel, kellel on selle hormooni normaalne tootmine, on soovitatav sellist dieeti pidada iga kuue kuu tagant. See kõrvaldab ebamugavustunde seedetraktis ja aitab kaasa kaalulangusele.

Kergesti seeditavad süsivesikud on orgaaniliste ainete rühm, mille kuritarvitamine mõjutab negatiivselt keha ja tervist. Täisväärtuslik tasakaalustatud toitumine minimaalse kiirete süsivesikute kogusega on terve ja ilusa keha võti.

[ 8 ], [ 9 ], [ 10 ], [ 11 ]