Komplekssed harjutused õla lihaste jaoks

Sinu eesmärk: Tugevad õlavarred

Sinu aeg: 20 minutit

Parim viis lihaste pumpamiseks pole alati kõige ilmsem. Näiteks on olemas ühine arvamus, et kui teil on nõrgad õlad, siis te ei rongi kõvasti piisavalt. Kuid tegelikult on kõik lihtsalt vastupidine, eriti kui tegemist on kõige ilmsemate harjutustega. Mehed täidavad liiga palju survet õlgadel. See võib õlavarde destabiliseerida ja keelata. Selle asemel, et teie tugevnemine muutub, on teie õlad - ja kõik lihased, mis tõmbuvad õlavardedesse, sealhulgas rindkere ja käsivarre lihased, muutuvad aja jooksul nõrgemaks.

Lahenduseks on 4-nädalane treeningplaan, mis on esitatud allpool. Selle eesmärk on arendada kogu õlavöö - kõik lihased, mis hoiavad oma õlavarre ja tagavad lambaliha liikumise. Siia kuuluvad ka deltoidid, trapetsi lihased, rhomboidsed lihased ja skapulaarsed stabiliseerivad lihased. Kuid loogiliselt võib eeldada, et selline laialdane lähenemine nõuab jõusaalis lisaaega. Enamik rindkere ja rindkere lihaseid puudutavaid harjutusi on seotud õlgadega - nii peaksite seda harjutust teostama ainult üks kord nädalas. Kas saate teha programmi A kahe esimese nädala jooksul ja programmi B kolmandat ja neljandat nädalat. Tehke harjutusi selles järjekorras, lõpetage kõik ühe treeningu lähenemisviisid, enne kui liigute järgmisele.

Programm A: esimene ja teine nädal

Muutuja pressid õlgadele

Püsiseisund, tõsta hantlid ja hoides neid otse õlgadel neutraalse haardega (peopesad näevad üksteist). Kallutage kaal paremal käel otse ennast, kuni teie käsi on täielikult sirutatud, seejärel lükake aeglaselt hüpikkel esialgsesse asendisse. Nüüd tõmmake hantlit oma vasaku käega üles ja alla. Jätkake käte muutmist kogu lähenemise suunas.

Plaan: esimesel nädalal tehke 2 komplekti 10 kordust iga käega; teisel nädalal teevad kolm käsku koos 8 kordusega. Ülejäänud 60-90 sekundit komplekti vahel.

Trummelpumbad altpoolt

Püsiseisund, hoia oma käte sees hantele oma käte ette, käed sirged. Tõstke käte õlgadeosa paralleelselt põrandaga, samal ajal kui hantlid peavad olema keha lähedal. Pausi, kui hantlid on otsa lõua all, siis aeglaselt neid alla.

Plaan: lõpetage esimesel nädalal kaks komplekti 10 repsi ja teine nädala jooksul 3 komplekti 8 repsi. Ülejäänud 60-90 sekundit komplekti vahel.

"Scapteon" seisvas asendis

Püsiseisundis, korja kerge hantlid ja hoia neid reie ees neutraalse haardega (peopesad pilk üksteisele). Tõstke oma käed ettepoole ja küljelt 45 kraadise nurga all, kuni need on silmade tasemel. Seejärel langetage käed aeglaselt.

Plaan: komplekteerige kokku 2 komplekti 12 reps, mis jääb komplektide vahele 45-60 sekundit.

Tõmme kalle ja käte väljapoole pööramine

Pane oma kõhuga 45 kraadi nurga all olevale lauale ja võtke käepidemega üleval kerge hantlid. Teie käed peaksid rippuma otse alla, peopesad tagurpidi. Alustage oma pead alla, tõstage hantele üles, kuni käte õlgade osa on põrandaga paralleelne. Põlved suunatakse külgedele. Ärata oma õlgade liigutamiseks keerake hammasid edasi oma peopesadega alla. Peatuge, seejärel pöörake pöördel tagasi algasendisse.

Plaan: sooritage kaks komplekti 12 repsist, mis jääb komplektide vahele 45-60 sekundit.

Programm B: Kolmas ja neljas nädal

Muutuja pressib õlgadele fitballil

Istuge palli sobivusele, jalad asetsevad põrandal. Hoidke hantlid otse oma õlgade kohal neutraalse haardega, peopesad üksteisega. Kallutage kaalu üle oma pea, kuni teie käed on täielikult sirutatud. Parema käe painutamise korral langetage vasak käsi aeglaselt oma algasendisse, seejärel pange see tagasi. Kui vasak käsi ei painuta, lükake parem käsi alla ja lükake see uuesti üles. Pidage oma käsi muutma.

Plaan: iga kord tehke 3 komplekti 6 kordusega, seades seadete vahel 60-90 sekundit.

Hanedega hantlid

Püsine positsioon, korja karmid hantele, käed sirged, peopesad vaata sees. Ärge painutage oma käsi, tõstke oma õlad nii, nagu soovite, et need oma kõrvu kätte saaksid. Pöörake, seejärel langetage aeglaselt oma õlad, kuni teie käed on nii väikesed kui võimalik.

Plaan: tehke kolmanda nädala jooksul 3 komplekti 8 kordust ja neljandal nädalal 4 komplekti 6 repsi. Ülejäänud 60-90 sekundit komplekti vahel.

Tõmbekoht libisemiskõlbmatu ja relvade pöörlemine väljapoole

Võtke kätte kerge hantlid, valeta oma kõhu kohta fitball, rinnus on kõrval palli, see tähendab, et keha tuleks kallutada. Teie käed peavad riputama üle palli, käed vaadates tagasi. Ilma painutamata kaela, tõsta aeglaselt tõstekangid ülespoole, kuni käte õlgade osad on põrandaga paralleelsed, seejärel keerake käpad ette nii, et peopesad oleksid allapoole suunatud. Peatuge, siis pöörake tagasi, et hantlid algsesse asendisse langetada.

Plaan: teostage 2 komplekti 10 reps, puhkades komplektide vahel 45-60 sekundit.

Yavoroki kompleks

Püsiseisund, tõsta hantlid, käed mõlemal küljel, peopesad üksteisega. Tõstke oma käed sinu ees, kuni nad on põrandaga paralleelsed. Alustage hantlid ja tehke 6 kordust. Nüüd tõsta oma käed külgedele paralleelselt põrandaga ja langetada neid. Korrake 6 korda.

Siis painutage vöökohalt ette, torso ei ole põrandaga paralleelne. Tõstke käed külgedele üles, alandage neid ja tehke 6 kordust. Püsti ja pane oma käed reide ees, peopesad sinu poole. Korja üles hantlid, kuni need on otsekohe oma lõua all. Alustage hantlid ja tehke 6 kordust. Lõpuks keerake oma peopesad üksteise otsimiseks, tõstke hantlid oma õlgadele ja tõmmake need üle oma pea. Pöörata vastupidises järjekorras ja sooritada 6 kordust.

Plaan: täielik 2 lähenemist, mis seiskub 90 sekundit komplektide vahel.

[1], [2]