Harjutuste kompleks õlalihastele

Sinu eesmärk: Tugevad õlalihased

Teie aeg: 20 minutit

Parim viis lihaste kasvatamiseks ei ole alati kõige ilmselgem. Näiteks on levinud arvamus, et kui sul on nõrgad õlad, siis sa ei treeni piisavalt kõvasti. Kuid vastupidine on tõsi, eriti kõige ilmsemate harjutuste puhul. Mehed teevad liiga palju õlgadele surumist. See võib õlaliigeseid destabiliseerida ja need tegevusest välja viia. Seega, selle asemel, et teie õlad – ja kõik õlaliigestesse toitvad lihased, sealhulgas rind ja käed – aja jooksul nõrgenevad.

Lahenduseks on allolev neljanädalane treeningkava. See on loodud treenima kogu õlavöötme – kõiki lihaseid, mis toetavad õlavarreluud ja liigutavad abaluid. See hõlmab deltalihaseid, trapetslihaseid, romboidlihaseid ja abaluu stabilisaatorlihaseid. Siiski võite arvata, et selline terviklik lähenemine nõuab teilt lisaaega jõusaalis veetmist. Enamik rinna- ja seljaharjutusi hõlmavad õlgu – seega peaksite seda harjutust tegema ainult üks kord nädalas. Tehke programmi A esimesed kaks nädalat ja programmi B kolmandal ja neljandal nädalal. Tehke harjutusi loetletud järjekorras, tehes enne järgmise juurde liikumist kõik ühe harjutuse seeriad.

Programm A: esimene ja teine nädal

Vahelduvad õlapressid

Püstiasendist hoia hantleid neutraalse haardega otse õlgade kohal (peopesad vastamisi). Suru raskust parema käega otse üles, kuni käsi on täielikult sirutatud, seejärel langeta hantel aeglaselt algasendisse. Nüüd suru hantlit vasaku käega otse üles ja langeta see. Jätka käte vahetamist kogu seeria vältel.

Plaan: 1. nädalal tee iga käega 2 seeriat 10 kordust; 2. nädalal tee iga käega 3 seeriat 8 kordust. Puhka seeriate vahel 60–90 sekundit.

Hantlitega altpoolt

Seisa, hoia hantleid reite ees, peopesad sissepoole suunatud, käed sirged. Tõsta õlavarred põrandaga paralleelselt, hoides hantleid keha lähedal. Tee paus, kui hantlid on otse lõua all, seejärel langeta need aeglaselt.

Plaan: Tee 1. nädalal 2 seeriat 10 kordust ja 2. nädalal 3 seeriat 8 kordust. Puhka seeriate vahel 60–90 sekundit.

"Scaption" seisvas asendis

Seisa ja hoia kergeid hantleid reite ees neutraalse haardega (peopesad vastamisi). Tõsta käed ette ja 45-kraadise nurga all külgedele, kuni need on silmade kõrgusel. Seejärel langeta käed aeglaselt.

Plaan: Soorita 2 seeriat 12 kordust, puhates seeriate vahel 45–60 sekundit.

Kummardatud aerutamine ja väliskäe pöörlemine

Lama näoli 45-kraadise nurga all pingil ja hoia kergeid hantleid käes ülekäepidemega. Käed peaksid rippuma sirgelt allapoole, peopesad tahapoole suunatud. Hoides pead madalal, tõsta hantlid üles, kuni õlavarred on põrandaga paralleelsed. Hoia küünarnukid külgedele sirutatud. Ilma õlgu liigutamata pööra hantleid ettepoole, peopesad allapoole. Pea paus ja seejärel pööra liigutus tagasi, et naasta algasendisse.

Plaan: Soorita 2 seeriat 12 kordust, puhates seeriate vahel 45–60 sekundit.

Programm B: Kolmas ja neljas nädal

Vahelduvad õlapressid Fitballil

Istu fitnesspallil, jalad maas. Hoia hantleid neutraalse haardega otse õlgade kohal, peopesad vastamisi. Suru raskusi pea kohale, kuni käed on täielikult sirutatud. Ilma paremat kätt painutamata langeta vasak käsi aeglaselt algasendisse ja seejärel suru see taha. Ilma vasakut kätt painutamata langeta parem käsi ja suru see uuesti üles. Jätka käte vaheldumisi tõstmist.

Plaan: Soorita iga käega 3 seeriat 6 kordust, puhates seeriate vahel 60–90 sekundit.

Hantlitega õlakehitused

Seisa asendis, hoia käes raskeid hantleid, käed sirged, peopesad sissepoole suunatud. Ilma käsi painutamata tõsta õlad üles, justkui tahaksid nendega kõrvu puudutada. Peatu ja seejärel langeta aeglaselt õlad alla, kuni käed on võimalikult madalal.

Plaan: Tee 3. nädalal 3 seeriat 8 kordust ja 4. nädalal 4 seeriat 6 kordust. Puhka seeriate vahel 60–90 sekundit.

Lamades tõmbab pindluu ja käte väljapoole pööramine

Hoia kergeid hantleid käes, lama kõhuli võimlemispallil, rind vastu palli, see tähendab, et keha peaks olema nurga all. Käed peaksid rippuma palli ees, peopesad tahapoole suunatud. Ilma kaela painutamata tõsta hantlid aeglaselt üles, kuni õlavarred on põrandaga paralleelsed, seejärel pööra käsivarred ettepoole nii, et peopesad oleksid allapoole suunatud. Peatu ja korda seejärel liigutust vastupidises järjekorras, et hantlid algasendisse langetada.

Plaan: Soorita 2 seeriat 10 kordust, puhates seeriate vahel 45–60 sekundit.

Javoreki kompleks

Seisa asendis, hoia hantleid käes, käed külgedel, peopesad vastamisi. Tõsta käed enda ette, kuni need on põrandaga paralleelsed. Langeta hantlid ja tee 6 kordust. Nüüd tõsta käed külgedele, põrandaga paralleelselt, ja langeta need. Tee uuesti 6 kordust.

Seejärel kummardu vöökohast ette, kuni torso on põrandaga paralleelne. Tõsta käed külgedele laiali, langeta need ja tee 6 kordust. Seisa püsti ja aseta käed reite esiküljele, peopesad enda poole. Tõsta hantlid otse lõua alla. Langeta hantlid ja tee 6 kordust. Lõpuks pööra peopesad nii, et need oleksid teineteise vastas, tõsta hantlid õlgadele ja suru need pea kohale. Tee liigutus vastupidises suunas ja tee 6 kordust.

Plaan: Soorita 2 seeriat, puhates seeriate vahel 90 sekundit.

[ 1 ], [ 2 ]