Kuidas ideaalse vajutage pumpama
Viimati vaadatud: 20.11.2021
Kõik iLive'i sisu vaadatakse meditsiiniliselt läbi või seda kontrollitakse, et tagada võimalikult suur faktiline täpsus.
Meil on ranged allhanke juhised ja link ainult mainekate meediakanalite, akadeemiliste teadusasutuste ja võimaluse korral meditsiiniliselt vastastikuste eksperthinnangutega. Pange tähele, et sulgudes ([1], [2] jne) olevad numbrid on nende uuringute linkideks.
Kui tunnete, et mõni meie sisu on ebatäpne, aegunud või muul viisil küsitav, valige see ja vajutage Ctrl + Enter.
Kui teete süstemaatiliselt harjutusi tsentraliseeritud lihastes, kuid ei täida veel kubikes olevaid kuubikuid, võib see olla lihtne selgitus. Rasva põletamiseks vajate õiget dieedi ja kehalise aktiivsuse programmi (mis hõlmab kaalukaid ja harjutusi südame-veresoonkonna süsteemi tugevdamiseks). Ainult sel viisil leiad täiusliku kõhu. Kuid isegi enne, kui vabanete rasvasusest, peate harjutama oma kõhu lihaseid paariga headest harjutustest. Arukas otsus on viia need harjutused läbi treeningu lõpus, kuna kõhu lihased aitavad organismil stabiliseerida erinevatele harjutustele ülejäänud lihasgruppides.
- Fitballi tasakaalu säilitamine
Pane oma kõhtu kaheks fikseerimiseks. Rind on pealmine pall, põlved ja sääreosa - selga. Jalade vahekaugus on umbes 30-35 cm, tasakaalustades oma käed põrandale ja lukustage selles asendis 60 sekundit.
Parema tulemuse saavutamiseks: kui harjutus on teie jaoks lihtne, asetage oma käed palli külgedele. Koormuse edasiseks suurendamiseks proovige oma käed külgedele laiali sirutada või sirgendada nende ees. Vähendage kaugust jalgade vahel, nii et need puutuvad, suurendab see ka koormust.
- Pööravad jalgade keerdud ja liftid
Seljas lamades sokid tõstavad jalad üles. Võtke oma käed oma peaga, küünarnukid levivad küljele. Jalgade langetamata tõstke keha aeglaselt ja jälle tahapoole. Sisestage ja korrake sama asja, seekord paremale küljele. Muutke ka küljed.
Täiendavate tulemuste saamiseks: liikumise alguses peaksid jalad olema sirged ja 45 kraadi nurga all. Kui eemaldate põrandast ülemise keha, tõmmake jalad samaaegselt ülespoole, kuni need on püstiasendis. Pea ja õlad langetatakse põrandale, jälle langetage jalad 45 kraadi võrra.
- Keerdumine pöördega (alumised rektuslihased ja kaldus kõhu lihased)
Lamades selga, käed vööri alla. Jalad on sirged, jalad koos. Tõsta oma jalad vertikaalsesse asendisse, pisar tuharad põrandast paar sentimeetrit üles. Liikumise ülemises faasis keerake puusad paremale, nii et peatusi vaadatakse vasakule. Tagasi jalad algasendisse ja korrake liikumist, seekord pöörates vasakule.
Parema tulemuse saamiseks: selle asemel, et keerata puusad liikumise ülemises faasis, vajutage põrandale kinni, seejärel kallutage mõlemad jalad aeglaselt küljele. Kallutage neid nii palju kui võimalik, ilma et kaotataks tasakaalu. Tagasi jalad algsesse asendisse ja korrata liikumist, kallutades jalad vastassuunas.