Uued väljaanded
Kuidas pumbata täiuslikku kõhulihaseid
Viimati vaadatud: 08.07.2025
Kõik iLive'i sisu vaadatakse meditsiiniliselt läbi või seda kontrollitakse, et tagada võimalikult suur faktiline täpsus.
Meil on ranged allhanke juhised ja link ainult mainekate meediakanalite, akadeemiliste teadusasutuste ja võimaluse korral meditsiiniliselt vastastikuste eksperthinnangutega. Pange tähele, et sulgudes ([1], [2] jne) olevad numbrid on nende uuringute linkideks.
Kui tunnete, et mõni meie sisu on ebatäpne, aegunud või muul viisil küsitav, valige see ja vajutage Ctrl + Enter.
Kui oled järjepidevalt teinud kerelihaste harjutusi, aga pole veel kuuepakki näinud, võib sellele olla lihtne seletus. Rasva põletamiseks on vaja õiget toitumist ja treeningprogrammi (mis hõlmab raskuste tõstmist ja kardiovaskulaarseid harjutusi). Alles siis saavutad ideaalse kõhu. Aga juba enne rasvast vabanemist peaksid oma kõhulihaseid paari hea harjutusega treenima. Neid harjutusi on tark teha treeningu lõpus, kuna kõhulihased aitavad kerelihaseid stabiliseerida erinevate harjutuste ajal, mis on suunatud ülejäänud kehale.
- Tasakaalu hoidmine fitballil
Lama kõhuli kahe fitpalli peal. Rindkere on esipallil, põlved ja sääred tagapallil. Jalgade vahe on umbes 30–35 cm. Tasakaalu säilitamiseks aseta käed põrandale ja hoia seda asendit 60 sekundit.
Rohkemate tulemuste saavutamiseks: Kui harjutus on teile lihtsaks muutunud, asetage käed palli külgedele. Koormuse veelgi suurendamiseks proovige käed külgedele laiali ajada või enda ees sirutada. Vähendage jalgade vahelist kaugust nii, et need puudutaksid teineteist, see suurendab samuti koormust.
- Keerutused keerdude ja jalgade tõstmisega
Lama selili, jalad üles tõstetud, varbad ülespoole suunatud. Pane käed pea taha, küünarnukid külgedele välja. Jalgu alla laskmata tõsta aeglaselt keha ja kalluta vasakule. Lasku alla ja korda sama, seekord paremale kallutades. Vaheta kordamööda poolt.
Rohkemate tulemuste saavutamiseks: Liigutuse alguses peaksid jalad olema sirged ja 45-kraadise nurga all. Kui tõstad ülakeha põrandalt, tõsta samaaegselt jalgu, kuni need on vertikaalsed. Langeta pea ja õlad põrandale ning langeta jalad uuesti 45-kraadise nurga all.
- Krõksud keerdudega (alumine sirge ja kaldus lihased)
Lamades selili, käed alaselja all. Jalad sirged, varbad koos. Tõsta jalad vertikaalasendisse, tõsta tuharad põrandast paar sentimeetrit lahti. Liigutuse tipus pööra puusad paremale, nii et jalad oleksid vasakule suunatud. Vii jalad algasendisse ja korda liigutust, seekord vasakule pöörates.
Rohkemate tulemuste saavutamiseks: Liigutuse ülaosas puusade pööramise asemel suru tuharad vastu põrandat ja seejärel kalluta mõlemad jalad aeglaselt küljele. Kalluta neid nii kaugele kui võimalik, kaotamata tasakaalu. Vii jalad tagasi algasendisse ja korda liigutust, kallutades jalad teisele poole.