Kuidas kaalus juurde võtta: korduma kippuvad küsimused ja plaan

Alakaalulisust defineeritakse tavaliselt kehamassiindeksi (KMI) abil: enamiku täiskasvanute puhul peetakse alakaaluliseks väärtust alla 18,5. Oluline on meeles pidada, et KMI ei võta arvesse lihasmassi ega rasvade jaotumist, seega on oluline arvestada lisaks KMI-le ka oma heaolu, vereanalüüside ja kehakoostisega. [1]

Mõne inimese jaoks on väike kaal konstitutsiooniline omadus: nad on lapsepõlvest saati olnud kõhnad, tunnevad end hästi ja käivad uuringutel ilma toitumisvaeguste või tõsiste haiguste avastamata. Teistel juhtudel kaasneb väikese kaaluga väsimus, sagedased infektsioonid, juuste väljalangemine, naistel ebaregulaarne menstruatsioon või meestel potentsi langus, mis viitab võimalikule aluseks olevale terviseprobleemile. [2]

Uuringud näitavad, et raske alakaalulisus on seotud osteoporoosi, luumurdude, südamehaiguste, hormonaalse tasakaalutuse ja isegi kõrgema suremuse suurenenud riskiga, eriti täiskasvanutel, kelle KMI on alla 18,5. Kehal lihtsalt puuduvad energia- ja valguvarud immuunsuse toetamiseks, kudede parandamiseks ning haiguste ja operatsioonidega toimetulekuks. [3]

Laste ja noorukite puhul kasutatakse spetsiaalseid vanuse- ja soospetsiifilisi tabeleid, seega peaksid kõik katsed selles vanuses alakaalu hinnata läbi viima lastearsti abiga. Eneseabidieedid või katsed teismelist "nuumada" ilma kasvu arvestamata võivad teha rohkem kahju kui kasu. See artikkel keskendub peamiselt täiskasvanutele. [4]

Tervisliku kaalutõusu peamine eesmärk ei ole lihtsalt kaalul suurema numbri nägemine, vaid lihasmassi suurendamine, normaalsete rasva- ja toitainevarude taastamine ning heaolu parandamine. See nõuab pigem läbimõeldud toitumise, jõutreeningu ja vajadusel ka aluseks olevate haiguste ravi kombinatsiooni kui kaootilist ülesöömist ja magusaisu nautimist. [5]

Tabel 1. Täiskasvanute KMI võrdlusvahemikud [6]

KMI vahemik	Tõlgendamine
Alla 18,5	Alakaal, suurenenud terviseriskid
18,5–24,9	Enamiku täiskasvanute "normaalne" vahemik
25–29,9	Ülekaal
30–34,9	1. astme rasvumine
35–39,9	2. astme rasvumine
40 ja üle selle	3. astme rasvumine, suur tüsistuste risk

Miks on raske kaalus juurde võtta: peamised põhjused

Alakaalulisus pole peaaegu kunagi lihtne probleem. Levinud põhjus on lihtne energiadefitsiit: inimene sööb vähem kui kulutab. Selle põhjuseks võib olla toidukordade vahelejätmine, pideva stressi all töötamine või intensiivne füüsiline aktiivsus, mis lihtsalt tähendab, et pole aega süüa või puudub isu. Mõned inimesed on geneetiliselt sündinud kõrgema basaalainevahetusega, kuid isegi siis kõigub kaal vastavalt energia tasakaalu seadustele. [7]

Märkimisväärne põhjuste rühm on seedetrakti haigused. Tsöliaakia, põletikuline soolehaigus, krooniline pankreatiit, mao ja peensoole resektsiooni tagajärjed ning imendumishäire sündroom põhjustavad toitainete kehva imendumist isegi siis, kui inimene sööb piisavalt. Sümptomiteks on puhitus, ebastabiilne väljaheide, kõhuvalu, vitamiinipuudus ja aneemia. Sellistes olukordades on kaalutõus võimatu ilma põhihaiguse ravita. [8]

Endokriinsed ja süsteemsed haigused põhjustavad sageli kaalulangust: hüpertüreoos, halvasti kontrollitud diabeet, kroonilised infektsioonid, vähk ning rasked kardiopulmonaalsed ja reumatoloogilised patoloogiad. Keha töötab suurenenud energiakulu seisundis, samal ajal kui isu on vähenenud või toitumine piiratud. Kõik katsed lihtsalt "rohkem süüa" nendes tingimustes on ebaefektiivsed ja võivad varjata tõsist diagnoosi. [9]

Psühholoogilised tegurid pole vähem olulised. Depressioon, ärevus, söömishäired ja obsessiivne hirm lisakilo juurdevõtmise ees põhjustavad isu vähenemist, toidu vältimist ja liigset füüsilist aktiivsust. Anoreksia ja sellega seotud seisundite korral on väike kaal vaimuhaiguse sümptom ning nõuab spetsialiseeritud psühhoterapeutilist ja mõnikord statsionaarset ravi, mitte koduse "nuumamise" nõustamist. [10]

Lõpuks mängivad rolli ravimid ja ained. Mõned vähi-, nakkus- ja reumatoloogiliste haiguste ravimid, aga ka stimulantide, alkoholi ja narkootikumide kontrollimatu tarvitamine vähendavad isu, suurendavad iiveldust, häirivad toitainete imendumist ja viivad kaalulanguseni. Kui kaalulangus püsib, vaadake alati oma ravimid koos arstiga üle, mitte ärge lõpetage neid ise. [11]

Tabel 2. Alakaalulisuse sagedasemad põhjused ja hoiatavad märgid [12]

Põhjuste rühm	Näited	Millal on eriti oluline arsti juurde pöörduda?
Kalorite puudus	Haruldased toidukorrad, ranged dieedid, intensiivne töö	Kiire kaalulangus üle 5 protsendi 3 kuu jooksul, tugev väsimus
Malabsorptsioon	Tsöliaakia, krooniline pankreatiit, põletikuline soolehaigus	Lahtised väljaheited, puhitus, valu, vitamiinipuudus ja aneemia
Endokriinsed ja süsteemsed haigused	Hüpertüreoos, diabeet, onkoloogia, kroonilised infektsioonid	Higistamine, kiire südamelöök, palavik, öine higistamine
Vaimsed häired	Depressioon, anoreksia, ärevushäired	Huvi kadumine toidu vastu, hirm kaalus juurde võtta, üksindus, unehäired
Ravimid ja ained	Keemiaravi, mõned reumavastased ravimid, stimulantide kuritarvitamine	Isutus, iiveldus, maitse muutus, väsimus

Ohutu kaalutõusu põhimõtted

Füsioloogiliselt on kaalutõus võimalik ainult püsiva energiaülejäägi korral: toidust tuleb süstemaatiliselt tarbida rohkem kaloreid, kui keha kulutab. Enamiku tervete täiskasvanute jaoks on ohutu eesmärk suurendada oma tavapärast toidukogust umbes 300–500 kilokalori võrra päevas, mis toob kaasa järkjärgulise kaalutõusu ilma järskude hüpete või seedesüsteemi ülekoormamiseta. [13]

Põhiline energiavajadus arvutatakse tavaliselt kehakaalu põhjal, võttes arvesse vanust, sugu ja aktiivsuse taset. Kaalu säilitamiseks vajavad paljud täiskasvanud umbes 25–30 kilokalorit kehakaalu kilogrammi kohta päevas. Kaalutõusuks suurendatakse sihtvahemikku sageli 30–35 kilokalorini kilogrammi kohta ja alakaalulistel vanematel täiskasvanutel võib see ulatuda 32–38 kilokalorini kilogrammi kohta. Täpsed arvud määratakse individuaalselt, eriti krooniliste haigustega inimeste puhul. [14]

Enamiku inimeste optimaalne kaalutõusu kiirus on umbes 0,25–0,5 kilogrammi nädalas. Kiirem juurdekasv tähendab tavaliselt peamiselt rasvkoe kogunemist, maksa ja kõhunäärme ülekoormust, suurenenud õhupuudust ja raskustunnet. Järkjärguline juurdekasv annab kehale aega kohanemiseks ja lihastele aega õige treeningu abil kasvada. [15]

On ülioluline, et lisakalorid tuleksid täisväärtuslikust toidust, mitte ainult maiustustest, kiirtoidust ja suhkrurikastest jookidest. Alakaaluline inimene vajab lisaks kaloritele ka valku, vitamiine, mineraale, tervislikke rasvu ja kiudaineid. Vastasel juhul võib teil tekkida „kõhn rasvunud keha“, kus teie kaal on küll suurenenud, kuid teie peamised süsteemid on endiselt puudulikud. [16]

Kui teie KMI on alla 18,5, teie kaal langeb jätkuvalt, teil esinevad eespool kirjeldatud hoiatavad märgid või teil on kroonilised terviseprobleemid, peaksite konsulteerima arsti või toitumisspetsialistiga. Sellistel juhtudel peaks kaalutõusukava olema osa üldisest raviplaanist, mitte iseseisev eksperiment. Mõnel juhul on näidustatud spetsiaalne toitumisabi terapeutiliste valemite abil. [17]

Tabel 3. Näide energiavajaduse hindamisest kaalutõusu korral [18]

Kehakaal	Kaalu säilitamise vajaduste hindamine (25–30 kcal/kg)	Kaalutõusu võimalus (pluss umbes 400 kcal)
50 kg	1250–1500 kcal päevas	1650–1900 kcal päevas
60 kg	1500–1800 kcal päevas	1900–2200 kcal päevas
70 kg	1750–2100 kcal päevas	2150–2500 kcal päevas
80 kg	2000–2400 kcal päevas	2400–2800 kcal päevas
90 kg	2250–2700 kcal päevas	2650–3100 kcal päevas

Kaalutõusuks mõeldud toitumine: mida ja kuidas praktikas süüa

Kaalutõusul on toitumise põhiprintsiip järjepidevus. Energia ülejäägi säilitamine on kõige lihtsam, kui süüa vähemalt kolm peamist söögikorda ja nende vahel kaks või kolm täitev suupistet. See vähendab ohtu, et õhtuks jääb inimene "alatoidetuks" ja magu ei suuda enam suuri portsjoneid taluda. Paljud inimesed leiavad, et ärkvel olles on mugav süüa iga kolme kuni nelja tunni tagant. [19]

Valk on lihaste ja kudede oluline ehitusmaterjal. Enamikul inimestel, kes soovivad lihasmassi suurendada, on soovitatav tarbida umbes 1,2–1,6 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta päevas, välja arvatud juhul, kui neeru- või maksahaigusega kaasnevad vastunäidustused. Headeks allikateks on kala, munad, linnuliha, tailiha, piimatooted, kaunviljad ja pähklid. Parim on jaotada valk ühtlaselt kõigi toidukordade vahel, mitte tarbida peaaegu kogu päevane vajadus ühe õhtusöögiga. [20]

Süsivesikud annavad energiat treeninguteks ja igapäevasteks tegevusteks. Parim on keskenduda komplekssetele süsivesikutele: täisteraleivale ja -teraviljadele, kartulitele, durum-nisujahust pastale ja segatud teraviljadele. Rasvad aitavad mugavalt kaloreid väikesesse kogusse "pakkida": pähklid, seemned, looduslikud taimeõlid, avokaadod ja rasvane kala. Vaid supilusikatäie või või peotäie pähklite lisamine igale toidukorrale võib anda päevas lisaks 200–300 kilokalorit ilma ülekülluse tunnet tundmata. [21]

Oluline on mõelda oma joogivalikutele. Järjepidev suures koguses tee, kohvi ja suhkruga karastusjoogi joomine enne sööki võtab küll kõhus ruumi, kuid annab vähe tervislikke kaloreid. Tervislikum on tarbida toitvaid jooke söögikordade vahel: piimakokteile, jogurtijooke, jogurtipõhiseid smuutisid või piimapõhiseid jooke puuviljade, pähklivõi või kaerahelvestega. Siiski on tavaline vesi siiski hädavajalik, eriti intensiivse treeningu ajal. [22]

Tüüpiline kaalutõusutoitumise päev võib välja näha selline: rikkalik hommikusöök pudru, juustu ja munaga; teine hommikusöök jogurtiga pähklite ja puuviljadega; lõunasöök supp, lisand ja portsjon liha või kala; pärastlõunane vahepala kodujuust ja leib pähklivõiga; õhtusöök omleti või kala ja köögiviljadega; ning klaas keefirit või piimakokteili enne magamaminekut. See on lihtsalt plaan, mida tuleb kohandada toidutaluvuse, kultuuriliste harjumuste ja arsti soovitustega. [23]

Taimetoitlaste või veganite toitumise, laktoositalumatuse ja allergiate all kannatavad inimesed vajavad erilist tähelepanu. Nende jaoks on kalorite ja valkude allikaks kaunviljad, sojatooted, pähklid, seemned, taimejoogid ja spetsiaalsed piimasegud. Sellistel juhtudel on eriti kasulik konsulteerida toitumisspetsialistiga, et vältida raua, B12-vitamiini, kaltsiumi ja teiste toitainete puudust. [24]

Tabel 4. Näited tervislikest kõrge kalorsusega toitudest kaalutõusuks [25]

Toode	Prooviportsjon	Ligikaudne energiaväärtus	Lisahüved
Pähklid (mandlid, kreeka pähklid)	30 g (väike peotäis)	170–200 kcal	Tervislikud rasvad, valgud, magneesium, E-vitamiin
Maapähkli- või muu pähklivõi	1 supilusikatäis	80–100 kcal	Mugav lisada pudrule, smuutidele ja leivale
Kõva juust	30 g	100–120 kcal	Kaltsium, valk, küllastus
Kaerahelbed piimaga	200 ml valmis putru	250–300 kcal	Komplekssed süsivesikud, kiudained, valgud
Kõrge rasvasisaldusega jogurt või keefir	200 ml	130–180 kcal	Kaltsium, probiootikumid
Oliivi- või muu taimeõli	1 supilusikatäis	Umbes 120 kcal	Tervislikud monoküllastumata rasvad

Füüsiline aktiivsus ja igapäevane rutiin kaalutõusul

Jõutreening on üks olulisemaid vahendeid tervisliku kaalutõusu saavutamiseks. See stimuleerib lihaskasvu, suurendab isu ja aitab suunata liigseid kaloreid lihastesse, mitte ainult rasva. Enamiku algajate jaoks piisab 2-3 treeningust nädalas, mis on suunatud suurtele lihasgruppidele, nagu jalad, selg, rind ja õlad. [26]

Harjutuste hulka võivad kuuluda oma keharaskusega harjutused, vabad raskused või masinad. Õige tehnika ja järkjärguline vastupanu suurendamine on olulisemad kui äärmuslikud raskused. Parim on alustada juhendaja juhendamisel, eriti kui teil on kroonilisi haigusi või olete tugevalt alakaaluline. Õige lähenemisviisi korral parandab jõutreening insuliinitundlikkust, tugevdab luid ja lihaseid ning ei seisne ainult lihaste "skulptuuris" esteetilise väljanägemise nimel. [27]

Aeroobne treening on samuti vajalik, kuid mõõdukalt. Lühikesed jalutuskäigud, kerge sörkjooks või ujumine toetavad südame-veresoonkonna tervist ning parandavad isu ja meeleolu. Pikaajalised ja väga intensiivsed kardiotreeningud alakaalu korral võivad aga energiadefitsiiti süvendada ja kaalutõusu pärssida, seega on kõige parem arutada nende mahtu spetsialistiga. [28]

Uni ja taastumine on protsessi alahinnatud osa. Krooniline unepuudus muudab hormoonide sekretsiooni, suurendab kortisooli taset, vähendab meestel kasvuhormooni ja testosterooni taset ning häirib isu. Soovitatav on püüda magada 7–9 tundi öö kohta, säilitada regulaarne uneaeg ja võimalusel vähendada öövahetusi ja järske ajavööndi muutusi. [29]

Kaalutõusu mõjutab üldiselt ka elustiil. Suitsetamine kahjustab isu ja veresoonte tervist, alkoholi kuritarvitamine aga kahjustab maksa ja kõhunääret ning vähendab toitainete imendumist. Krooniline stress ja tööülekoormus võivad viia selleni, et inimesed lihtsalt unustavad süüa ja kaotavad motivatsiooni enda eest hoolitseda. Stressi ohjamine ja halbadest harjumustest loobumine on sama olulised kui toitumine. [30]

Tabel 5. Näide iganädalasest massikasvu tegevuskavast [31]

Nädalapäev	Põhitegevus	Kommentaar
Esmaspäev	Kogu keha jõutreening 40–60 minutit	Põhilised harjutused jalgadele, seljale, rinnale ja õlgadele
Teisipäev	30–40-minutiline rahulik jalutuskäik	Saab jagada kaheks lühikeseks väljapääsuks tänavale
Kolmapäev	Jõutreening	Lisa esmaspäevastele harjutustele raskust või kordusi
Neljapäev	Puhkus või kerge venitus	Keskendu taastumisele ja unele
Reede	Jõutreening	Mustri kordamine, pöörates tähelepanu tehnikale
Laupäev	Aktiivne puhkus: jalutamine, ujumine, kerge jalgrattasõit	Ilma kurnava koormuseta
Pühapäev	Puhkus	Järgmise nädala menüü ja rutiini planeerimine

Levinud vead ja ohtlikud viisid kaalutõusuks

Kõige levinum viga on kaalutõus ainult maiustuste, kiirtoidu ja suhkrurikaste jookide abil. See lähenemine küll suurendab kaalu, kuid peamiselt vistseraalse rasva tõttu, mis suurendab II tüüpi diabeedi, südame-veresoonkonna haiguste ja rasvmaksa riski. Valkude, vitamiinide ja mineraalide puudus võib püsida. [32]

Teine viga on pulbriliste „massitõusjate“ ja toidulisandite eelistamine tavalisele toidule. Kuigi mõned spordivalemid võivad olla mugav lisa dieedile, sisaldavad paljud neist liigset suhkrut, küllastunud rasvu ja vähe mikrotoitaineid. Lisaks on spordilisandite turg vähem reguleeritud kui ravimiturg ja toodete kvaliteet on väga erinev. Eksperdid rõhutavad, et massi juurdekasvu aluseks on täisväärtuslik toit, mitte „võlupulbrid“. [33]

Ohtlik on kaalutõusutablettide ja -siirupite kontrollimatu tarvitamine, eriti nende puhul, mis on ostetud internetist või spontaanselt turgudelt. Sellised tooted võivad sisaldada hormoone, antidepressante, tugevaid antihistamiine ja isuärritajaid, mis võivad kahjustada südant, maksa, neere ja vaimset tervist. Pärast selliste ravimite kasutamist on teatatud rasketest maksakahjustustest ja eluohtlikest tüsistustest. [34]

Eraldi mainimist väärivad anaboolsed steroidid, mida mõned kasutavad kiireks lihaskasvuks. Nende väärkasutamine on seotud suure kardiovaskulaarsete tüsistuste, maksakahjustuse, endokriinsete häirete, meeleolumuutuste ja sõltuvuse riskiga. Autoriteetsed meditsiiniorganisatsioonid peavad sellist "kaalutõusu farmakoloogiat" tõsiseks riskiteguriks, mitte tervete inimeste jaoks vastuvõetavaks vahendiks. [35]

Lõpuks on levinud viga püsiva kaalulanguse ignoreerimine ja ainult internetis leiduvatele nõuannetele lootmine, kui süsteemse haiguse tunnused on juba olemas. Kui kaalulangus toimub ilma nähtava põhjuseta, esineb öine higistamine, seletamatu palavik, valu, püsiv roojamine või tugev nõrkus, on vaja täielikku isiklikku diagnoosi, mitte kalorite tarbimisega katsetada. [36]

Tabel 6. Levinumad vead kaalutõusul ja kuidas neid vältida [37]

Viga	Milleni see viib?	Mis on õige viis?
Keskenduge kiirtoidule ja magusatele	Suurenenud vistseraalne rasv, diabeedi ja südamehaiguste risk	Suurendage oma kalorite tarbimist täisväärtusliku toidu ja tervislike rasvadega
Pulbriliste "gainerite" kuritarvitamine	Liigne suhkur ja rasv, vähe toitaineid	Kasutage toidulisandina ainult pärast spetsialistiga konsulteerimist.
Tundmatute "kaalulangetuspillide" võtmine	Mürgine kahjustus maksale, südamele, vaimsetele häiretele	Arutage kõiki ravimeid oma arstiga ja ärge ostke testimata tooteid.
Steroidide isemanustamine	Suur tõsiste tüsistuste ja sõltuvuse oht	Kaaluda ainult rangete meditsiiniliste näidustuste korral arsti järelevalve all.
Haiguse sümptomite ignoreerimine	Põhihaiguse progresseerumine, tüsistuste oht	Kui kaalulangus püsib, lase end kõigepealt uurida ja alles siis plaani kaalus juurde võtta.

Küsimused ja vastused kaalutõusu kohta

Kas kõik peaksid püüdlema üheainsa „ideaalse“ kaalu ja KMI poole? Ühtset universaalset näitajat ei ole. KMI vahemikud annavad vaid ligikaudse hinnangu. Olulisem on mitmete tegurite kombinatsioon: heaolu, energiatase, menstruaaltsükkel naistel, vereanalüüs, luutihedus ja lihasjõud. Uuringud näitavad, et optimaalne KMI vahemik vanematel inimestel võib olla veidi kõrgem kui noorematel inimestel ning teatud terviseseisundite korral määratakse sihtkaal individuaalselt. [38]

Kas on võimalik kaalus juurde võtta ainult jõutreeninguga ilma toitumist muutmata? Väga madala baaskalorite tarbimise korral on kaalus juurdevõtmine ainult treeninguga peaaegu võimatu, sest lihased lihtsalt ei saa piisavalt energiat ja ehitusmaterjale. Jõutreening ilma kalorite ja valgu tarbimise suurendamiseta kõhnadel inimestel põhjustab pigem täiendavat väsimust ja vigastuste ohtu kui lihaskasvu. Ainult kombineeritud lähenemisviis – toitumine pluss treening – on efektiivne. [39]

Mille poolest erineb suhteliselt terve inimese kaalutõusukava krooniliste haigustega inimese omast? Tõsiste haiguste puudumisel on rõhk kalorite, valgu ja jõutreeningu suurendamisel. Krooniliste haiguste korral tuleb arvestada piirangutega: näiteks raske südamepuudulikkuse korral on vedeliku tarbimine ja kaalutõusu kiirus erinevad, samas kui kroonilise neeruhaiguse korral on valgu ja teatud mineraalide tarbimine piiratud. Sellistel juhtudel tuleks kõiki veebipõhiseid plaane oma arstiga arutada. [40]

Kui on vaja spetsiaalseid kõrge kalorsusega piimasegusid ja toitumisalast tuge. Meditsiiniliseid piimasegusid kasutatakse siis, kui inimene ei saa kaalus juurde ainult tavatoiduga: näiteks haigusest tingitud halva isu korral, pärast operatsiooni, raske nõrkuse korral või kui närimine ja neelamine on raskendatud. Toitumisalase toe suunistes on konkreetselt sätestatud, et sellised piimasegud täiendavad, mitte ei asenda tavatoitu, ning need määratakse arsti või kliinilise toitumisspetsialisti järelevalve all. [41]

Mida teha, kui järgid soovitusi, aga kaal ei tõuse kuigi palju? Esiteks kontrolli oma tegelikku kalorite tarbimist: paljud inimesed alahindavad portsjonite suurust ja ülehindavad söödud kalorite hulka. Teiseks hinda oma füüsilist aktiivsust, stressitaset ja unekvaliteeti. Kolmandaks veendu, et sul pole mingeid terviseprobleeme, eriti neid, mis mõjutavad soolestikku, kilpnääret, verd või vähki. Kui probleem püsib, tasub täpsema arvutuse saamiseks konsulteerida toitumisspetsialistiga ja vajadusel konsulteerida spetsialistiga. [42]

Tabel 7. Lühikesed vastused kaalutõusu kohta esitatud korduma kippuvatele küsimustele [43]

Küsimus	Lühike vastus
Kuidas kiiresti ja ohutult kaalus juurde võtta	Umbes 0,25–0,5 kg nädalas püsiva, kuid mõõduka kalorite ülejäägiga
Mis on olulisem: kalorid või toidu koostis?	Sa vajad nii kaloreid kui ka piisavalt valku, tervislikke rasvu, vitamiine ja mineraale.
Kas jõusaal on kohustuslik?	Ei, aga jõutreening parandab oluliselt saavutatud massi kvaliteeti.
Kas vajad toidulisandeid ja massilisajaid?	Enamasti piisab tavalisest toidust; toidulisandeid on vaja ainult vajadusel ja pärast konsultatsiooni.
Millal arsti juurde pöörduda	Kui teie KMI on alla 18,5, kaalulangus on kiire või teil on murettekitavaid sümptomeid või kroonilisi haigusi.