Artikli meditsiiniline ekspert
Uued väljaanded
Kuidas saada lühikese aja jooksul täiuslikud õlad
Viimati vaadatud: 08.07.2025
Kõik iLive'i sisu vaadatakse meditsiiniliselt läbi või seda kontrollitakse, et tagada võimalikult suur faktiline täpsus.
Meil on ranged allhanke juhised ja link ainult mainekate meediakanalite, akadeemiliste teadusasutuste ja võimaluse korral meditsiiniliselt vastastikuste eksperthinnangutega. Pange tähele, et sulgudes ([1], [2] jne) olevad numbrid on nende uuringute linkideks.
Kui tunnete, et mõni meie sisu on ebatäpne, aegunud või muul viisil küsitav, valige see ja vajutage Ctrl + Enter.
Tulemus
Rohkem võimsust
Vahelduv õlgadele surumine aitab sul saavutada suurepärase vormi. Kuna treenid mõlemat kätt eraldi, treenitakse keha mõlemat poolt võrdselt – see aitab vältida lihaste tasakaalustamatust.
Kuulikindel torso
See harjutus treenib õlaliigese pöörlevaid mansette, mis on peamised õlaliigeste stabilisaatorid. Kuna õlad on keha kõige ebastabiilsemad liigesed, aitavad need harjutused kaitsta teid vigastuste eest ja võimaldavad teil ülakeha harjutuste ajal rohkem raskust tõsta.
Pumbatud lihased
See treeningprogramm sisaldab harjutuste jada nimega Javoreki kompleks, mis on nime saanud Rumeenia olümpiavõistkonna treeneri Istvan Javoreki järgi. See treenib teie õlgu viie nurga alt, suurendades verevoolu lihastesse, nii et teie ülakeha tundub kohe pärast harjutuste tegemist suurem.
Edu võti
Kui tugevad on teie õlad?
See klassikaline sõjaväepress tugevdab õlgade suurimaid lihaseid, sealhulgas deltalihaseid, rotatormansetti ja trapetsilihaseid, mistõttu on see suurepärane harjutus õlgade tugevuse hindamiseks.
Istu pingil, jalad põrandal, ja hoia käte vahel õõnsat kangist õlgadest veidi laiemalt. (Kasuta tõsteseadet.) Hoia selg sirge, suru kang pea kohale, kuni käed on täielikult sirutatud, seejärel langeta see rinnale. Tee 10 kordust, puhka 60 sekundit, seejärel lisa 10–20 naela (4,5–9 kg) ja korda 8 kordust. Puhka uuesti, lisa veel 10 naela (4,5–9 kg) ja tee kolmas 5 korduse seeria. Jätka raskuse lisamist 10–40 naela (4,5–18 kg) – suurendades puhkeaega 2–3 minuti võrra –, kuni jõuad suurima raskuseni, mida suudad 5 korda tõsta. Seda nimetatakse sinu 5 korduse maksimumiks.
Jälgi oma edusamme
Kirjuta üles oma maksimaalne lubatud arv kordusi: 5. Seejärel järgi treeningkava ja kontrolli tulemusi 2 nädala pärast.