Millised on erinevad lähenemisviisid

Sulle on öeldud, et kuula oma keha, õpi tundma selle iseärasusi, võta see omaks nagu sõber. Ära usu seda. Sa võid kuulata ja oma keha kohta õppida, aga unusta sõber olemine. Kui asi puudutab lihaseid, pead sa olema boss, mitte sõber.

Ära lase oma lihastel lõdvestuda. Kui nad harjuvad teatud raskusi teatud viisil tõstma (kõlab nagu sinu treeningkava?), siis nad lakkavad kasvamast. Kui sa oma jõutreeningu programmi ei muuda, tekitab see jõu tasakaalustamatuse; see on ebaefektiivne ja ohtlik.

See ei tähenda, et pead valdama ülikeerukaid professionaalidele mõeldud harjutusi. Tee lihtsalt tavapäraseid harjutusi, aga kasuta erinevaid seeriate ja korduste kombinatsioone.

Allpool on juhend erinevat tüüpi seeriate kohta. See aitab teil õppida, milliseid tulemusi saab erinevate kombinatsioonidega saavutada. Rakendage neid oma treeningprogrammis ja vaadake, kuidas teie lihased reageerivad ootamatutel ja muljetavaldavatel viisidel.

• Järjestikused komplektid

Mis see on: Midagi erilist – teatud arv kordusi, millele järgneb puhkus ja seejärel veel üks või mitu sama harjutuse seeriat.

Miks need on kasulikud: Puhkeperioodid ja järjestikuste seeriate kitsas fookus aitavad kasvatada lihasmassi ja arendada maksimaalset jõudu. Kui puhkad seeriate vahel piisavalt (1-3 minutit), töötab sinu lihas või lihasgrupp harjutuste sooritamisel kaks, kolm või isegi viis korda rohkem.

Kuidas neid kasutada: Treeningu algus on parim aeg progresseeruvate seeriate kasutamiseks, olenemata teie treenitustasemest. Teie energia ja keskendumisvõime on treeningu alguses kõrge, seega on see parim aeg liitharjutuste sooritamiseks. Tehke kolm järjestikust 6–9 kordusega seeriat liitharjutusi, näiteks lamades surumine, lõuatõmme või kükid; püüdke iga kord sooritada sama arv kordusi, kasutades sama või suurenevat harjutuste arvu.

• Superseeriad

Mis see on: kahe harjutuse komplekt, mida sooritatakse üksteise järel ilma puhkuseta.

Miks need on suurepärased: Superseeriad säästavad aega ja põletavad rasva. Saate oma lihaseid rohkem proovile panna – näiteks tugevdades ühes seerias rinda ja selga ning teises jalgu ja õlgu. Raskete raskuste tõstmine lühikese aja jooksul suurendab kiirust, millega teie keha valke lagundab ja taastoodab. See ainevahetuse kiirenemine kestab tunde pärast treeningu lõpetamist.

Kuidas neid kasutada: Superseeriaid saab teha treeningu igal ajal. Rohkemate lihaste treenimiseks tuleks paaristada kombineeritud harjutusi – liigutusi, mis treenivad korraga mitut lihast mitmes liigeses. Näiteks rinnalt surumine jõutõmmetega ja õlast surumine jõutõmmetega. Aja kokkuhoiuks tuleks paaristada lihasgruppe, mis omavahel ei konkureeri, näiteks delta- ja tuharalihased. Üks lihasgrupp taastub, samal ajal kui teine töötab, nii et saate seeriat jätkata ilma pausi tegemata.

• Trisetid

Mis see on: Kolm erinevat harjutust, mida tehakse üksteise järel ilma pausita.

Miks need head on: Trisetid säästavad aega ja kiirendavad ainevahetust. Üksainus triset võib olla terve keha treeningrutiin.

Kuidas neid kasutada: Triseeriad toimivad hästi kodus (või tühjas jõusaalis), sest kolme harjutuse jaoks peate monopoliseerima varustuse. Sooritage põhiharjutusi, mis treenivad erinevaid kehaosi – lamades surumine, kükid ja lõuatõmbed. Soojendage end 50 protsendiga raskusest, mida tavaliselt harjutuse ajal kasutaksite. Seejärel korrake triseeriat kaks või kolm korda, kasutades raskust, mis võimaldab teil ühes seerias sooritada kaheksa kordust. Puhka pärast iga triseeriat 1–3 minutit.

• Drop sets

Mis see on: Kolm või neli harjutuste seeriat, mis sooritatakse ilma puhkuseta, kasutades iga järgneva seeria jaoks kergemat raskust. Nimetatakse ka laskuvaks seeriaks.

Miks need sulle head on: Drop set'id on tõhus ja kiire treeningkava, mis paneb su lihased lühikese aja jooksul proovile, paneb südame kiiremini lööma ja annab muljetavaldavaid tulemusi, pumpades lihastesse verd.

Kuidas neid kasutada: Kasuta kukerpallitamisharjutusi (drop sets), kui sul on vähe aega. Ära tee neid rohkem kui 3 korda nädalas; sa oled nii väsinud, et ei suuda enam midagi muud teha. Alusta soojendusega, kasutades 50 protsenti raskusest, mida kavatsed esimese seeria jaoks kasutada. Nüüd võta kõige raskemad raskused, mida kasutasid konkreetse harjutuse 8 korduse jaoks, et saada nii palju kordusi kui võimalik. Vähenda raskust 10–20 protsenti ja alusta uuesti. Jätka raskuse vähendamist, püüdes alati saada sama palju kordusi (isegi kui sa ei saa), kuni lihased lakkavad.

• Ringtreening

Mis see on: Harjutuste seeria (tavaliselt kuus), mida teete üksteise järel ilma pausita, kuigi harjutuste vahel võite teha ka aeroobset harjutust (näiteks hüppenööriga hüppamist).

Miks see sulle hea on: raskuste abil võib ringtreening olla suurepärane kogu keha treening. Ilma raskusteta on see veelgi väärtuslikum, toimides soojendusena närvisüsteemile, liigestele ja lihastele. Kuna ringtreening koormab kogu keha, on see tõhusam kui jooksulindil jooksmine, mis treenib ainult alakeha.

Kuidas neid kasutada: Kui teed kogu oma treeningkava ringtreeninguna, ärritad teisi jõusaalis, sest paljud masinad on sinu kasutuses. Häid tulemusi saab ka ühe ringtreeninguga. Soojenduseks vaja läheb vaid oma kehakaalu või kangi. Võid kasutada ka hantleid ja teha ringtreeningut kodus, kus sa kellelegi jalus ei ole.