Süsivesikute tarbimine enne treeningut

Sportlasi hoiatatakse treeningueelse suures koguses süsivesikute tarbimise eest. See hoiatus põhineb Fosteri jt uuringu tulemustel, mis näitasid, et 75 g glükoosi tarbimine 30 minutit enne treeningut vähendas vastupidavust kiirenenud lihasglükogeeni ammendumise ja hüpoglükeemia tõttu. Nende mõjudega seostati treeningueelse süsivesikute tarbimise põhjustatud kõrget vere insuliinitaset.

Selle uuringu tulemusel on mõned praktikud soovitanud sportlastel enne treeningut süsivesikuid vältida või kasutada madala glükeemilise indeksiga toite. See nõuanne põhineb asjaolul, et madala glükeemilise indeksiga toidud (oad, piim) vabastavad glükoosi aeglaselt, kuid pidevalt verre ilma insuliinitaseme tõusuta. Võrdluseks, suhkur ja kõrge glükeemilise indeksiga toidud (leib, kartul, spordijoogid ja paljud hommikusöögihelbed) suurendavad kiiresti veresuhkru ja insuliini taset.

Hargreavesi jt uuringud on vastuolus Fosteri varasemate uuringutega. Katsealused tarbisid 45 minutit enne ebaõnnestumiseni rattaga sõitmist 75 g glükoosi (kõrge glükeemiline indeks), 75 g fruktoosi (madal glükeemiline indeks) või vett. Kuigi glükoosi tarbimine tõi kaasa kõrge veresuhkru taseme ja madala veresuhkru taseme, ei olnud glükoosi, fruktoosi või vett tarbinud jalgratturite vahel ebaõnnestumiseni kulunud aja osas erinevust.

Kõrge glükeemilise indeksiga süsivesikute tarbimine 1 tund enne treeningut, eriti tühja kõhuga, võib parandada sooritust. Sherman jt. võrdlesid 1,1 g-kg ja 2,2 g-kg süsivesikuid sisaldavate jookide tarbimist 1 tund enne treeningut. Jalgratturid sõitsid 90 minutit maksimaalse hapnikutarbimisega (VO2max) 70%. Seerumi insuliinitase tõusis treeningu alguses ja ajal ning veresuhkru tase langes esialgu. Süsivesikute tarbimise tõttu paranes sooritusvõime aga 12,5%, peamiselt suurenenud oksüdatsiooni kaudu.

Treeningueelse süsivesikute tarbimisest tulenev hüperglükeemia ja hüperinsulineemia on mööduvad ega mõjuta tõenäoliselt sooritust, välja arvatud juhul, kui sportlane on veresuhkru languse suhtes tundlik ning kogeb enneaegset lihasväsimust või kesknärvisüsteemi sümptomeid, mis viitavad hüpoglükeemiale. Sportlased peaksid hindama oma reaktsiooni nii madala kui ka kõrge glükeemilise indeksiga süsivesikuterikkale toidule, et teha kindlaks, kumb on parim.

Madala glükeemilise indeksiga süsivesikud võivad olla valikuks sportlastele, kes on tundlikud veresuhkru languse suhtes. Thomas jt. võrdlesid läätsede (madala glükeemilise indeksiga) ja vee süsivesikute tarbimist 1 tund enne treeningut. Jalgratturid sõitsid kurnatuseni 65–70% V02max-iga. Läätsed tagasid veresuhkru järkjärgulise tõusu ja languse võrreldes kartuli, glükoosi ja veega. Läätsede (madala glükeemilise indeksiga) pakutav vastupidavusperiood oli 20 minutit pikem kui teistes tingimustes, mis ei erinenud üksteisest.

Madala veresuhkru taseme suhtes tundlikel sportlastel on valida mitme strateegia vahel.

• Enne treeningut tarbi madala glükeemilise indeksiga süsivesikuid.
• Söö süsivesikuid paar minutit enne treeningut.
• Treeningu ajal tarbi süsivesikuid.

Kõrge glükeemilise indeksiga süsivesikute (näiteks glükoosi) tarbimine vahetult enne anaeroobset treeningut (sprint või raskuste tõstmine) ei paranda sooritusvõimet. Nende anaeroobsete harjutuste jaoks on organismis talletatud piisavalt ATP-d, kreatiinfosfaati (CrP) ja lihasglükogeeni. Kõrge glükeemilise indeksiga süsivesikud ei taga kiiret energia vabanemist, mis võimaldab sportlastel intensiivsemalt treenida. Liigse süsivesikute tarbimine enne treeningut võib suurendada seedetrakti häirete, näiteks krampide, kõhulahtisuse ja puhituse riski.

Treeningueelne eine

Sportlastel soovitatakse süüa 2-3 tundi enne treeningut, et anda maole aega tühjeneda. See põhineb asjaolul, et kui toit jääb maosse, võib sportlane treeningu alguses tunda iiveldust või ebamugavustunnet, kuna veri suunatakse seedetraktist töötavatesse lihastesse, mistõttu paljud sportlased, kes treenivad või võistlevad hommikul, paastuvad, selle asemel, et koidikul hommikusöögiks tõusta. Selline paastumine kurnab maksa glükogeenivarusid ja võib kahjustada treeningtulemusi, eriti kui sportlane on pikaajalisel ja raskel treeningul, mis nõuab veresuhkru taseme säilitamist.

Treeningu ajal toetuvad sportlased peamiselt olemasolevatele glükogeeni- ja rasvavarudele. Kuigi enne treeningut söömine ei anna kohest energiat, võib see anda energiat, kui sportlane treenib kõvasti tund aega või kauem. Söömine ennetab ka näljatunnet, mis iseenesest võib sooritust kahjustada. Süsivesikute sisaldus toidukorras suurendab veresuhkru taset, et anda töötavatele lihastele energiat.

Süsivesikute tarbimine 2-4 tundi enne hommikust treeningut aitab taastada maksa glükogeenivarusid. See võimaldab treeningut, mida toidab suuresti veresuhkru tase. Kui lihaste glükogeeni tase on samuti madal, siis süsivesikute tarbimine paar tundi enne treeningut suurendab seda. Kui mao hilinenud tühjenemine on probleemiks, tuleks tarbida vedelat toitu.

Sherman jt hindasid 312, 156 ja 45 g vedelate süsivesikute einete mõju 4 tundi enne treeningut. Kõrge glükeemilise indeksiga süsivesikute eined andsid vastavalt 4,5, 2 ja 0,6 g/kg süsivesikuid. Tehti 95-minutiline intervallrattasõit, millele järgnes testimine pärast 5-minutilist puhkust. 312 g süsivesikute eine parandas sooritust 15% võrra, hoolimata treeningu alguses kõrgenenud insuliinitasemest.

Nuefer jt leidsid ka, et vastupidavust parandas 200 g süsivesikuid sisaldava segatoidukorra (puder, leib, piim, puuviljamahl) tarbimine 4 tundi enne treeningut.

Süsivesikuterikkad, maitsvad ja hästi talutavad toidud sobivad ideaalselt treeningueelseks tarbimiseks. Sherman jt. soovitavad, et 1–4 tundi enne treeningut tuleks tarbida treeningueelne eine, mis sisaldab 1,0–4,5 g-kg süsivesikuid. Võimalike seedetrakti häirete vältimiseks tuleks süsivesikute ja kalorite sisaldust vähendada söögikordade ja treeningu vahelise intervalli lühenedes. Näiteks tuleks 1 g-kg portsjon süsivesikuid tarbida 1 tund enne treeningut ja 4,5 g-kg portsjon 4 tundi enne treeningut.

Vedel toit

Tööstus on loonud spetsiaalselt sportlastele mitut tüüpi vedelat toitu - GatorPro, Nutrament ja Exceed Nutritional Beverage.

Need toidud vastavad treeningueelsetele toitumisvajadustele: need on süsivesikuterikkad, maitsevad hästi ning annavad kehale energiat ja vedelikku. Vedelat toitu, erinevalt tavalisest toidust, tuleks tarbida vahetult enne võistlust, kuna see aitab maol kiiremini tühjeneda. See aitab stressis sportlastel iiveldust vältida.

Vedel toit põhjustab nappi väljaheidet, mis minimeerib kaalutõusu kohe pärast söömist. See on eriti kasulik maadlejatele, kes peavad "kaalu säilitama". Vedel toit on mugav ka sportlastele, kes osalevad terve päeva kestvatel võistlustel, turniiridel ja mitme alaga üritustel (näiteks triatlon).

Vedelaid toite saab kasutada ka toidulisandina intensiivsete treeningute ajal, kui kalorivajadus on äärmiselt suur. See annab märkimisväärse koguse kaloreid ja soodustab täiskõhutunnet.

[ 1 ], [ 2 ]