Süsivesikute tarbimine enne treeningut

Sportlased hoiatatakse süsivesikute soovimatust tarbimisest enne kogust suuremas koguses. See ettevaatus põhineb Fosteri jt poolt läbiviidud uuringu tulemustel. Näitas, et 75 g glükoosi tarbimine 30 minutit enne koormat vähendab vastupidavust lihase glükogeeni ja hüpoglükeemia kiirenenud vähenemise tõttu. Nende nähtuste põhjuseks olid kõrge insuliini sisaldus veres, mis oli põhjustatud süsivesikute tarbimisest enne koormust.

Selle uuringu tulemusena soovitasid mõned praktikud sportlasi hoida süsivesikute tarbimise vältimiseks enne madala glükeemilise indeksiga toodete laadimist või kasutamist. See soovitus põhineb asjaolul, et madala glükeemilise indeksiga tooted (uba, piim) annavad aeglase, kuid pideva glükoosi vabanemise verd ilma samaaegse insuliini vabanemiseta. Võrdluseks suurendavad suhkru- ja kõrge glükeemilise indeksi (leib, kartul, sportlikud joogid ja palju hommikusöögihelvesteid) veresuhkru ja glükoositaseme tõusu.

Hargreaves et al. On vastuolus Fosteri varasemate uuringutega. Isikud võtsid 75 g glükoosi (kõrge glükeemiline indeks), 75 g fruktoosi (madal glükeemiline indeks) või vett 45 minutit enne võidujooksust. Kuigi glükoosi tarbimise põhjustatud insuliini tasemed veres ja madalate veresuhkru tasemete erinevused koormust tõrkevältus vahel sõitu jalgratturit tarbitud glükoos, fruktoos või vesi ei täheldatud.

Kõrge glükeemilise indeksi süsivesikute tarbimine 1 tunni jooksul enne treenimist, eriti tühja kõhuga, võib parandada jõudlust. Sherman et al. Võrreldi jookide tarbimist tundides enne koormat 1,1 g kg ja 2,2 g kg süsivesikuid. Jalgrattajad sõitsid 90 minutit 70% V02max-iga. Varasel ajal suurenes koera alguses ja selle ajal insuliini sisaldus seerumis ning vere glükoosisisaldus algselt vähenes. Kuid tulemused näitasid, et süsivesikute tarbimise tõttu suurenes see 12,5%, suurendades peamiselt nende oksüdatsiooni.

Hüperglükeemia ja hyperinsulinemian, mis tulenevad tarbimist süsivesikuid laadida ajutise iseloomuga ning loomulikult ei mõjuta tulemusena, kui sportlane ei ole tundlik väheneb vere glükoosisisaldus ja ei tunne enneaegne väsimus lihastest või kesknärvisüsteemi sümptomid, mis viitavad hüpoglükeemia. Sportlased peaksid hindama nende reaktsioone kõrge ja madalama ja kõrge glükeemilise indeksiga kõrge süsivesikutarbega toidusektoris, et teha kindlaks, mis on parem.

Madalate glükeemiliste indeksitega süsivesikuid võib valida nendele sportlastele, kes on tundlikud vere glükoosisisalduse langetamise suhtes. Thomas et al. Võrreldi läätsede süsivesikute (madal glükeemiline indeks) ja veega tarbimist 1 tund enne koormat. Jalgratturid sõid minema kuni 65-70% V02max. Läätsed võimaldasid veres glükoosi taset järk-järgult suurendada ja vähendada, võrreldes kartulite, glükoosi ja veega. Läätsede poolt pakutav kestvusperiood (madal glükeemiline indeks) oli 20 minutit pikem kui muudel juhtudel, mis ei erine üksteisest.

Sportlastel, kes tunnevad veresuhkru taseme alandamise tundlikkust, antakse mitut valiku tegemise strateegiat.

• Enne koorma võtke süsivesikuid madala glükeemilise indeksiga.
• Võta süsivesikuid mõni minut enne koormat.
• Treeningu ajal võtke süsivesikuid.

Suureneva glükeemilise indeksi (nt glükoos) süsivesikute tarbimine vahetult enne anaeroobset koormust (sprint või treenimine) ei paranda indekseid. Nende anaeroobsete koormuste korral on kogunenud piisavalt ATP, kreatiinfosfaati (CRF) ja lihaste glükogeeni. Kõrge glükeemilise indeksi süsivesikud ei aita kaasa energia kiirele vabanemisele, võimaldades sportlastel intensiivsemalt treenida. Enne koormat suurendavate süsivesikute koguse tarbimine võib suurendada seedetrakti häirete riski krambid, kõhulahtisus ja puhitus.

Söömine enne koormat

Sportlastel soovitatakse võtta toitu 2-3 tundi enne treeningut, et tagada mao tühjendamiseks vajalik aeg. See säte põhineb asjaolu, et kui kõht on toidu, on treeningu algusest sportlane võib tunda iiveldust või ebamugavustunne, kui vere seedetraktist on suunatud lihaste tööks, nii paljud sportlased, kes treenivad ja võistlevad hommikul keelduda toitu , ja ärge tõuske hommikul kätte. Selline ilmajäämine vähendab maksa glükogeeni varusid, ning võib kahjustada kasutamise tulemuslikkust, eriti kui sportlane on avatud intensiivne pikaajalist pinget, on vaja säilitada veresuhkru taset.

Treeningu ajal toetuvad sportlased peamiselt glükogeeni ja rasva kättesaadavale pakkumisele. Kuigi söömine enne koormust ei aita kaasa hetkenergia vabanemist, võib see anda energiat, kui sportlane töötab 1 tund või kauem. Söömine takistab ka näljahäda, mis iseenesest võib halvendada jõudlust. Süsivesikute sisaldus toidus suurendab veres glükoosisisaldust, et töötada lihaseid energiaga.

Süsivesikute tarbimine 2-4 tundi enne hommikust harjutusi aitab taastada maksa glükogeeni reservi. See võimaldab teil koormusi kanduda peamiselt vere glükoosisisalduse kaudu. Kui lihaste glükogeeni tasemed on samuti madalad, suurendab süsivesikute tarbimist mitu tundi enne koormat. Kui olete mures tühjenemise pärast maos, peate kasutama vedelat toitu.

Sherman et al. 312-, 156- ja 45-grammi vedela süsivesiku toitumise mõju hinnati 4 tundi enne koormat. Suur glükeemilise indeksiga süsivesikute tarbimine andis vastavalt 4,5, 2 ja 0,6 g kg süsivesikuid. Iga-aastaselt peeti 95-minutilist jalgrattasõitu, millele järgnes 5-minutilise puhkeaja näitajad. Osa 312 g süsivesikuid paranes 15%, hoolimata koorma alguses insuliini tasemest.

Nuefer et al. Samuti leiti, et segu (putru, leib, piim, puuviljamahl), mis sisaldab kuni 200 grammi süsivesikuid 4 tundi enne koormat, suureneb vastupidavus.

Toiduainet, mis on rikas süsivesikutega, maitsev, hästi talutav, sobib ideaalselt söömiseks enne treenimist. Sherman et al. Arvatakse, et toitu enne koormat, mis sisaldab 1,0-4,5 g kg süsivesikuid, tuleb võtta 1-4 tundi enne koormat. Võimalike seedetrakti häirete vältimiseks tuleks süsivesikute ja kalorite sisaldust vähendada, vähendades intervalli toidukorra ja kasutamise vahel. Näiteks võetakse osa süsivesikuid 1 g kg kohta 1 tund enne koormat ja 4,5 g kg - 4 tundi enne koormat.

Vedel toit

Tööstus on loonud mitut tüüpi vedelat toitu spetsiaalselt sportlaste jaoks - GatorPro, Nutrament ja Exceed Nutritional Beverage.

Need tooted rahuldavad vajadust toidu järele enne koormat: nad on rikas süsivesikutega, maitsega meeldivad ja annavad kehale energia ja vedeliku. Vedelad toidud, erinevalt tavaliste toiduainete vastuvõtmisest, tuleb võtta vahetult enne võistlust, kuna see soodustab mao kiiret tühjendamist. See aitab vältida iiveldust stressiolukorras olevatele sportlastele.

Vedelate toitainete väljaheide on lahja, mis vähendab kehakaalu suurenemist kohe pärast allaneelamist. See on eriti kasulik võitlejatele, kes peavad "kaaluma". Vedelad toit sobib ka võistlustel osalemiseks, kogu päeva, turniiridel ja kõikjal ringis olevatel sportlastel (nt triatlon).

Vedelat toitu võib kasutada ka toidulisandina intensiivse treeningu ajal, kui kalorite vajadus on äärmiselt kõrge. See annab palju kaloreid ja soodustab küllastust.

[1], [2],