Süsivesikute tarbimine treeningu ajal

Süsivesikute söötmine tunniajase pingutuse ajal võimaldab sportlastel end pikema aja jooksul pingutada ja/või pingutuse lõpus võimsamaid lööke teha. Coyle jt näitasid, et süsivesikute tarbimine jalgrattasõidu ajal 70% V02max juures lükkas väsimust edasi 30–60 minuti võrra.

Coyle jt. võrdlesid süsivesikute söötmise mõju jalgratturite väsimuse tekkele ja sooritusvõime langusele. Süsivesikud võimaldasid sportlastel pikendada treeningaega keskmiselt 33 minuti võrra (152 min vs 126 min) enne väsimuse tekkimist. See söötmine hoidis veresuhkru taset kõrgena.

Coyle jt. mõõtsid seda pikka ja pingutavat rattasõidu sooritust ka süsivesikute tarbimisega ja ilma. Süsivesikutevaba sõidu ajal tekkis väsimus 3 tunni pärast ja sellele eelnes veresuhkru langus. Kui jalgratturitele anti süsivesikuid koos toiduga, oli veresuhkru tase stabiilne ja nad said sõita veel 1 tunni enne väsimuse tekkimist. Mõlemad rühmad kasutasid lihasglükogeeni sarnase kiirusega ja vastupidavust parandas veresuhkru taseme säilitamine, mitte glükogeeni säilitamine.

Süsivesikuterikas toitumine säilitab veresuhkru taseme ajal, mil lihaste glükogeenivarud on ammendunud.

Hinnati ka jooksutulemusi süsivesikute tarbimise ja tarbimiseta. 40 km pikkusel kuuma ilmaga jooksus leidsid Millarg-Stafford jt, et süsivesikute tarbimine (55 gh) tõstis veresuhkru taset ja võimaldas jooksjatel joosta viimased 5 km oluliselt kiiremini kui süsivesikutevabal jooksul. Jooksulindil 80% V02max-iga jooksus leidsid Wilbert ja Moffatt, et jooksuaeg oli süsivesikutega (35 gh) 23 minutit pikem (115 min) kui ilma süsivesikuteta (92 min).

Süsivesikute söötmine võib parandada sooritust ka spordialadel, kus on palju peatusi ja läheb (jalgpall, korvpall), mis nõuavad intensiivseid lühiajalisi pingutusi. Davis jt [26] hindasid süsivesikute söötmise mõju sooritusele intensiivse puhketreeninguga rattasõidu testi ajal. Sportlased sooritasid korduvaid 1-minutilisi purskeid kiirusel 120–130% V02max, mille vahel oli 3 minutit puhkust, kuni tekkis väsimus. Enne võistlust ja iga 20 minuti järel võistluse ajal tarbisid sportlased rahustavat jooki või 6% süsivesikute-elektrolüütide jooki, andes 47 g süsivesikuid tunnis. Keskmine väsimuse tekkimise aeg oli süsivesikute söötmise korral 89 minutit (21 pursket) võrreldes platseeboga, mis oli 58 minutit (14 pursket). Selle uuringu tulemused näitavad, et süsivesikute söötmise eelised ei piirdu ainult intensiivse treeningu kestuse pikendamisega.

Süsivesikute söötmise korral enne treeningut täheldatud paranemised täiendasid tulemusi süsivesikute söötmise korral treeningu ajal täheldatuga. Wright jt [27] leidsid, et jalgratturid, kes tarbisid süsivesikuid 3 tundi enne treeningut ja treeningu ajal, suutsid treenida kauem (289 min) kui need, kes tarbisid süsivesikuid kas enne treeningut (236 min) või treeningu ajal (266 min).

Kombineeritud toitumine annab kõrgemaid väärtusi kui ainult süsivesikute tarbimine. Siiski oli väärtuste suurenemine enne koormust süsivesikutega toitumise korral väiksem kui siis, kui koormuse ajal tarbiti väikeses koguses süsivesikuid.

Süsivesikute peamine roll vett asendavates jookides on veresuhkru taseme säilitamine ja süsivesikute oksüdatsiooni kiirendamine. Süsivesikute söötmine parandab sooritust 1 tunni või pikema treeningu ajal, eriti kui lihaste glükogeenivarud on madalad.

Tegelikult parandab süsivesikute tarbimine ja vee asendamine jookidega sportlikku sooritust.

Belois ja Coyle hindasid vedeliku ja süsivesikute mõju nii eraldi kui ka koos ühetunnise intensiivse rattasõidu testi ajal. Neljas testis said sportlased: 1330 ml vett, mis asendas 79% higist; 1330 ml vedelikku 79 g süsivesikutega; 200 ml vett, mis asendas 13% higist; ja 200 ml vedelikku 79 g süsivesikutega. Kui manustati kas suurt vedelikukogust või 79 g süsivesikuid eraldi, parandas iga sportlase sooritusvõimet platseebotestiga võrreldes 6%. Kui suurt vedelikukogust ja süsivesikuid manustati koos, paranes sooritusvõime 12%.

Coyle ja Montain soovitavad, et sportlased peaksid soorituse parandamiseks tarbima iga tund 30–60 g (120–240 kcal) süsivesikuid. Selle koguse saab kas toidust või süsivesikuterikastest vedelikest.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]