Millised on lähenemisviisid?

Teile öeldi, et kuulate oma keha, uurige selle funktsioone, võta see sõbraks. Ära usu seda. Saate kuulata ja õppida oma keha, kuid unusta sõbralikku suhtumist. Kui tegemist on lihaseid, siis pead sa olema boss, mitte sõber.

Ära lase oma lihaseid lõõgastuda. Kui nad harjuvad teatud kaalutegurite tõstmisega teatud viisil (sarnaselt oma treeningprogrammiga), siis nad ei kasvata. Kui te oma jõutreeningu programmi ei muuda, tekitab see jõu tasakaalustamatust; see on ebatõhus ja ohtlik.

See ei tähenda, et peate oskama professionaalidele keerukaid harjutusi. Lihtsalt tehke tavalisi harjutusi, kuid kasutage erinevaid lähenemisviise ja kordusi.

Allpool on juhised erinevate lähenemisviiside kohta (komplektid). Selle abil saate teada, milliseid tulemusi on võimalik saavutada erinevate kombinatsioonide abil. Kasutage neid oma treeningprogrammile ja jälgige oma lihaste ootamatut ja muljetavaldavat reaktsiooni.

• Seerianumbrid

Mis see on? Mitte midagi ebatavalist - teatud arv kordusi, millele järgneb puhkeaeg, siis üks või mitu selle lähenemise lähenemist.

Miks need on kasulikud: puhkeajad ja järjestikuste komplektide kitsas keskendumine aitab suurendada lihasmassi ja arendada maksimaalset jõudu. Kui teil on piisavalt puhkeid lähenemiste vahel (1-3 minutit), töötavad lihased või lihasrühmad harjutuste ajal kaks, kolm või isegi viis korda intensiivsemalt.

Kuidas neid rakendada: treeningu alustamine on parim aeg järjestikuste komplektide kasutamiseks sõltumata teie ettevalmistamise tasemest. Teie energia ja kontsentratsioon harjutuste alguses on kõrgel tasemel, nii et see on parim aeg keerukate liikumiste teostamiseks. Tehke kolm järjestikust komplekti 6-9 kordust keerulistest harjutustest, näiteks pinkist, pressistest või squatsidest; proovige iga kord teha ühe arvu kordusi ühes lähenemisviisis sama või üha rohkemate harjutustega.

• Supersetı

Mis see on? Lähenemisviis, mis koosneb kahest harjutusest, mida tehakse üksteise järel ilma aeglustamiseta.

Miks need on kasulikud: ülekatted säästavad aega ja põlevad rasva. Te saate komplitseerida oma lihaste ülesannet - näiteks tugevdada rindkere lihaseid ja tagasi ühte lähenemisviisi ning jalgade ja õlgade lihaseid - teises. Kaalutõstmine lühikese aja jooksul suurendab teie keha lagunemist ja valkude uuesti moodustamist. Selline ainevahetuse kiirenemine kestab mitu tundi pärast treeningu lõppu.

Kuidas neid rakendada: saate treeningu mis tahes etapis teha supereid. Suuremate lihaste kasutamiseks kasutage kombineeritud harjutusi paarides - liigutusi, mis tekitavad erinevate lihaste kaudu korraga mitu lihast. Näiteks kombineerige rindkerega pressid koos pukseeritavatega ja vajutades õlgadega lukustussurvetega. Aja säästmiseks ühenda üksteisega mitte konkureerivad lihasrühmad, näiteks deltalihase ja sääreluu lihased. Üks lihasgrupp taastatakse, teine aga töötab, nii et saate jätkata lähenemist ilma puhata.

• Trisets

Mis see on? Kolm erinevat harjutust, mida tehakse üksteise järel ilma pausi.

Miks need on kasulikud: Trisets säästab aega ja kiirendab ainevahetust. Üks triset võib iseenesest kujutada kogu keha harjutuste programmi.

Kuidas neid rakendada: Trisets sobib hästi kodus (või tühjas jõusaaliõppes) õppimiseks, sest peate monopoliseerima kolme harjutuse varustust. Tehke põhilisi harjutusi, mis tekitavad keha erinevaid osi - pinkivahendus, kobaras ja tõmblukud risttalal. Tehke soojendus, kasutades 50 protsenti kehakaalu kohta, mida harjutuse ajal tavapäraselt kasutate. Seejärel korrake triset kaks või kolm korda, kasutades selleks kaalu, mis võimaldab teil ühe korraga läbi viia 8 kordust. Puhastage 1-3 minutit pärast iga triset.

• Drop-komplektid

Mis see on? Kolm või neli harjutuste komplekti teostatakse ilma puhata, kasutades iga järgneva lähenemise jaoks kergemat kaalu. Seda nimetatakse ka kahanevasse komplekti.

Miks need on kasulikud: Drop-komplektid on tõhus ja kiire treeningprogramm, mis loob teie lihaste koormuse lühikese aja jooksul, muudab teie südametegevuse ja annab muljetavaldava tulemuse, täites oma lihaseid verega.

Kuidas neid rakendada: kui teil pole piisavalt aega, kasutage tilkkomplekti. Ärge tehke neid rohkem kui 3 korda nädalas; sa oled nii väsinud, et sa ei saa midagi muud teha. Alustage soojendusega, kasutades 50 protsenti kaalust, mida kavatsete esimesel lähenemisel kasutada. Nüüd võtke kõige raskemaid koormaid, mida te kasutasite 8 korduseks teatud harjutustes, et täita maksimaalse arvu kordusi. Vähendage kaalu 10-20 protsendi võrra ja alustage uuesti. Jätkake kehakaalu vähendamist, üritades alati teha sama arvu kordusi (isegi kui te seda ei tee) lihase katkemisele.

• Ringkonnakoolitus

Mis see on? Rida harjutusi (tavaliselt kuus), mida teete üksteise järel katkestusteta, kuid võite ka harjutusi teha aeroobsete harjutuste (näiteks hüppenööri) vahel.

Miks need on kasulikud: kaalude kasutamisel võib ringkoolitus saada kogu keha jaoks suurepärase treeningu. Nad on veelgi väärtuslikumad ilma koormata, toimides nagu närvisüsteemi soojendamine, liigesed ja lihased. Kuna ringikujulised harjutused loovad stressi kogu kehale, on need efektiivsemad kui jooksmine löömisel, mis kasutab ainult keha alumist osa.

Kuidas neid rakendada: ärritate teisi jõusaali teisi, kui teete kogu treeningprogrammi ringkoolituse kujul, sest nii võite monopoliseerida palju simulaatoreid. Hea tulemuse jaoks on teie jaoks piisav üks ringrobin. Kui kasutate seda soojendamiseks, on kõik, mida vaja, oma keha või barbellide mass. Samuti võite kasutada dumbbellsid ja täita ringikujulist koolitust kodus, kus te ei häiri kedagi.