Harjutused õla lihaste tugevdamiseks

Kasutage neid harjutusi õlavarre vabanemiseks ja ülakeha tugevdamiseks.

Pingutused ja vaevused sunnivad mehi vältima harjutusi, nagu pinkiväljak, mis toob kaasa lihasmassi languse ja pidevad kaebused, et teil pole tugevat õlgade.

Saladus ei ole valu vältimine. Selle asemel lisage oma programmis sidemete tugevdamiseks liikumine.

Järgige seda treeningprogrammi ja näete, et teie valu kaob ja saate pihustada tugevate lihaste käed, rind, õlad ja tagasi.

Kas need harjutused on osa kogu üldisest programmist kogu kehas või ülemises osas. Tehke kõik järjestuses (nt 1A ja 1B) kõik lähenemised enne järgmise numbri liikumist. Sordi lisamiseks võite kasutada õlgade ja kogu ülemise keha seisundi parandamiseks allpool loetletud erinevaid võimalusi.

A. Vajutage põrandale

3 või 4 komplekti 6-8 reps (saab ka teha baariga)

Võtke hantlid ja pange oma selja põrandal, jalad painutatud põlvedel, jalad põrandale. Hoidke hantlid oma õlgade kohal, relvad sirged. Langetage tõstekangasid, kuni põlved puutuvad põrandaga, seejärel tõmmake dumbbellid oma algasendisse. See on üks kordus.

Kasu: see liikumine piirab õlgade lihaste venitamist - see tähendab, et lihaseid, mis asuvad õlgade ette, ulatuvad rinnale hantele. Õlgade esiosa liiga palju stressi põhjustab õlgade lihaste ebastabiilsust ja põhjustab traume. See on hea asendus pinkilauale, mis asub pingil, kui teie õlad on halb kuju. Samuti kasutate seda lihtsalt perioodilise koormuse vähendamiseks.

Muud valikud: vajutage pinkile kummipalli ja vajutage kallakule tõukejõusid.

B. Tõmbevardad keskmise haardega

3-4 komplekti 6-8 kordust

Võtke bändi haaret ülevalt, käed on umbes õlgade laiuse ja hoidke seda puusade ette, jalad on põlvedel veidi painutatud. Lõpib puusad ja langetage torso 45 kraadi võrra, võimaldades baaril riputada. Tõmmake riba oma kere külge, peatu ja seejärel aeglaselt alla.

Kasu: Paljud mehed annavad liigset tähelepanu rindkere ja käte lihastele. Harjutused selja lihastes tasakaalustavad teie treeningprogrammi ja aitavad säilitada õlgade loomulikku liikumist, samuti vältida nõrkust ja valu lihastes.

Muud valikud: veojõu keskmine käepide, tõmmake dumbbells

A. Ülemise ploki tõmbamine tõusuga tahapoole

2 või 3 komplekti 10-12 kordust

Istuge vertikaalse ploki ees ja võtke juhtme käepide allapoole, haarde laius 1,5 korda õlgade laiusest. Lean alla umbes 30 kraadi. Pane kaabel rinnakorvri põhja külge, veenduge, et sa alla oma õlad alla ja tõmmake need tagasi, järgides käte liikumist. Tagasi algasendisse pehme, kontrollitud liikumisega.

Kasu: keha nurk vähendab õla pöörleva manseti koormust, suurendades õlarihma stabiilsust. Ka 30-kraadine kallutus võib suurendada teie kõige laiemate lihaste aktiivsust.

Muud valikud: ülemise ploki tõmbamine käepideme abil allapoole

B. "Scapteon" (õlaribade harjutus)

2-3 komplekti 10-12 kordust

Alaline asetus, jalad õlavarre laiali, hantlid keha külgedel, peopesad üksteise peale, käed küünarnukkidega kergelt painutatud. Käsi painutamata tõsta hantlid, kuni teie käed on põrandaga paralleelsed, viies need 30 kraadi külgedesse. Peatuge, siis langetage käed algasendisse.

Kasu: Harjutus aktiveerib lihaseid, mis ümbritsevad õlgade ja õlariba. Sina liigute oma lihaseid ja samal ajal tugevdate oma õlgasid.

A. Kaabli tõmbamine näole

2-3 komplekti 12-15 reps

Kinnitage köis ülemisele plaadile köiega ja tõmmake köie otsad kokku, peopesad üksteise peale. Võtke samm tagasi, kuni teie käed sirutuvad sinu ees ja tunned pinget kaablis. Nüüd tõmba köie keskel silmadesse, painutage käed küünarnukidesse, tõmmake õlaribad kokku ja lükake küünarnukid külgedele. Lähteasendisse naasmiseks lase käsi aeglaselt sinu ees.

Kasu: Arendate väikeseid lihaseid ülemisse seljaosasse, hoidke jõudu ja õlavardet ning suurendage trapetsi lihase tugevust. Kõik see suurendab teie laba ja õla liigeste stabiilsust.

Muud valikud: push-up, tagasikäik

B. Väljapoole ulatuva käe pöörlemine, mis asub selle küljel

2-3 komplekti 12-15 kordust mõlemal küljel

Võtke turvavöö paremasse käesse, valetage vasakul küljel, asetage valts rätik parema küünarnuki alla. Keerake vasak käsi ja peate selle vastu pea. Langetage parem käsi 90 kraadise nurga all ja hoidke kõhtu ette hantlit. Ärge painutage oma randmeid. Tõstke tõstekang keha kohal, tõmmates käe õlavarrega korpust. Pöörake aeglaselt algasendisse.

Kasu: kuna olete valed oma küljel, aktiveerite õlgade seljatoe õlgade rotaatorikäepideme lihased, mis parandab õlarihma stabiilsust. Treeningu ka vähendab tendoniiti kapslite rebendid sündroom ja riski kokkusurumine õla rotaator haiguslikku seisundisse, milles esiosa tera tõstmise ajal õlg avaldab survet lihastesse või kõõlused kapslite rebendid.