Bench Press: tugevam, tugevam ja tugevam
Viimati vaadatud: 19.10.2021
Kõik iLive'i sisu vaadatakse meditsiiniliselt läbi või seda kontrollitakse, et tagada võimalikult suur faktiline täpsus.
Meil on ranged allhanke juhised ja link ainult mainekate meediakanalite, akadeemiliste teadusasutuste ja võimaluse korral meditsiiniliselt vastastikuste eksperthinnangutega. Pange tähele, et sulgudes ([1], [2] jne) olevad numbrid on nende uuringute linkideks.
Kui tunnete, et mõni meie sisu on ebatäpne, aegunud või muul viisil küsitav, valige see ja vajutage Ctrl + Enter.
Kasutage pinki
- Järk-järgulised tulemused: Tugev
Harjutused peavad olema mitmekesised, kuid kõikjal on piirid. Kui te täidate keerukaid harjutusi enne, kui omandate põhitõdesid, langete lihtsalt põrandale. Oleme välja töötanud teile 6-nädalase harjutuste programmi, mis tagab teie ühetaolise edenemise.
Te liigute traditsioonilistest lihtsatest harjutustest keerulisemate ja tõhusamate pingutuspresside juurde. Tulemus: võite saada igavust ja parandada oma füüsilisi võimeid. Tugevuse harjutustega kasutage kaalusid, mis võimaldavad teil täiuslikul viisil läheneda. Alates teisel nädalal teete kaks harjutust. Tehke seda treeningprogrammi üks või kaks korda nädalas.
- Esimene ja teine nädal: tõusud
Tehke kolme lihase katkestamise komplekti. See valmistab teie rotaator mansett raskemate koormuste jaoks. Pane oma kõhtule, käed oma õlgade lähedal. Tungige kõhu- ja sääreluu lihased ja tehke push-up. Langetage keha põrandale kergelt puudutamata.
- Teine ja kolmas nädal: vajutage lauale pingil
Jätkake teise nädala sisselülitamist, kuid lisage järgmine treening. Kasutage 3 komplekti 12 kordust, et tugevdada rinna lihaseid. Pange oma selga pinkile, jalad peituvad põrandal. Eemaldage riba postitustest, kasutades käepidet ülalt (palmid otsivad üles), käed veidi paremini kui õlgade laius. Langetage aeglaselt kaela rinnani. Pöörake, seejärel tõmmake kaal alla, kuni käed on täielikult sirutatud.
- Kolmas ja neljas nädal: tantsija ajakirjanduse progressioon pingil
Jätkake kolmanda nädala pingil oleva riba vajutamist ja lisage järgnev progressioon, mis aitab teil käed stabiliseerida, suurendada liikumiste amplituudi ja tasakaalustada keha mõlemal küljel tugevust. Kas 3 komplekti 12 kordust. Pange oma pöiale tagasi ja hoidke oma rindkerega hantleid. Kallutage hantele otse üles, laske need alandada ja korrake. Muutke järjestust: seekord alustage harjutust, hoidke mõlemat hantlit pea peal. Alustage üks rinnale hantlit ja suruge see üles. Korda teise käega. Võimalus koos ühe hantele: hoia üks hantel üle oma pea ja asetage teine käsi reitel. Tõmmake kõhu lihased alla, kui te ühe käega alla tõmmake hantlit. Pärast 12 kordust võtke teise käega rummu ja korrake.
- Neljas ja viies nädala. Tasakaalu edasilükkamine
Nelja nädala jooksul kombineerige push-up programme hanteltõppimise programmiga, et tugevdada rinna- ja kesklihaseid. Kas enne harjutusi enne lihaste katkemist, kuid esimese lähenemisviisiga ohutuse tagamiseks, lõpetage 1-2 kordusega lihaste katkestamisel. Esiteks, tehke tõrkeotsinguid tasakaalustuslaual. Seejärel asetage oma põlved fikseerulile, käed põrandale. Langetage keha, kuni teie käed moodustavad 90 kraadi nurga. Lõpuks minge fitballi push-upidele. Varbad toetuvad põrandale, käed pallile, veidi alla õlgadele. Pange oma käed kokku, kuni teie rinnus puudutab palli, seejärel vajutage uuesti üles.
- Viies ja kuues paar nädalat: Pressiteade Fitballisse jõudmiseks
Jätkake tasakaaluprogrammi tasakaalu ja lisage pressikomplekti fitballile. Tehke sama arengut, nagu püstol pressib. Te kiirendate neuromuskulaarset protsessi, mis parandab rinnalihaste üldist arengut. Pange tagasi fitballile. Kõhu ja tuharate tüvede lihased peaksid kehast moodustama rihma. Suruge oma peaga hantlid. Lukustage sellises asendis, seejärel langetage aeglaselt hantlit. Muutke harjutust samamoodi nagu muutuva pinki vajutades, seejärel täitke ühepoolseid pinkprussid.