Vees lahustuvad vitamiinid

Vitamiin B6

On olemas kolm peamist vitamiini B6 vormi: püridoksiin, püridoksaal ja püridoksamiin. Koensüümi vitamiin B6 aktiivsed vormid, püridoksaal 5-fosfaat ja püridoksamiin-5-fosfaat. Vitamiin B6 osaleb ligikaudu 100 ainevahetusreaktsioonis, sealhulgas glükoneogeneesis, niatsiini sünteesis ja lipiidide ainevahetuses.

Optimaalne B6-vitamiini tarbimine

Ameerika Ühendriikide Rahvavabariigi Teaduste Akadeemia Meditsiiniinstituudi toidu- ja toitumisasutus võtab vastu toidutarbimise standardid, vitamiinide ja mineraaltoitainete, sealhulgas B-vitamiini piisavad tarbimise ja / või soovitatavad toitumisnõuded. Lisa sisaldab kõige kaasaegsemaid B6-vitamiini tarbimise standardeid. Keskmised hinnangulised vajadused ja aktsepteeritava tarbimise taseme ülempiiride piisava tarbimise piisavate koguste tabelid on esitatud üldises rubriigis "Dieettoidu tarbimise normid". Soovitatud toitumisnormid (RDN) on toitumisalane tarbimise tase, mis vastab ligikaudu 98% tervetele inimestele. Piisavad tarbimismäärad on soovitused, mis on saadud täheldatud või eksperimentaalse toitumisalase tarbimise andmetega tervete inimeste rühmas (või rühmades) ja neid kasutatakse juhul, kui soovitatavaid toitumisnorme ei saa kindlaks määrata. Keskmised hinnangulised vajadused on toitumisvajaduste ligikaudsed väärtused pooltele tervetele rühmadele kuuluvatele inimestele. Lubatud tarbimise taseme ülempiir on suurim toitainete kogus, mida enamik inimesi tarbib ilma negatiivsete kõrvaltoimete ilmnemiseta.

Soovitused füüsiliselt aktiivsetele inimestele

Mõned uuringud näitavad, et füüsiline stress mõjutab vitamiin B6 metabolismi ja selle puudulikkus halvendab neid näitajaid. Pikaajaline harjutus viib tõenäoliselt B-vitamiini sisalduse ebastabiilsesse muutumisse ja selle intensiivsus võib olla seotud selle vitamiini sisaldusega. B-vitamiini kontsentratsioonide erinevust plasmas ei täheldatud aga jalgratta ergomeetrilise intensiivsusega. Füüsilise stressi ebastabiilne mõju B6-vitamiini sisalduse muutustele plasmas teeb raskeks kindlaks teha, kas füüsiliselt aktiivsed indiviidid vajavad dieedil rohkem vitamiini B6 kui istuvad. Selle probleemi selgitamiseks anti 22 füüsiliselt aktiivsele meestele kas suurte annustega vitamiini-mineraalseid lisandeid või platseebot.

B-vitamiinide sisaldus veres suurenes märkimisväärselt, kuid kui toidulisandite tarbimine lakkas, siis vähenes see. A-vitamiini, C, tsingi, magneesiumi ja kaltsiumi kontsentratsioon veres ei muutunud, mis viitab suurenenud nõudlusele B-vitamiinide järele füüsiliselt aktiivsetel inimestel. Lisandite mõju näitajatele ei võetud arvesse. Siiski näitavad uuringu tulemused, et füüsiliselt aktiivsed inimesed ei vaja suuremaid vitamiini B6 doose, kuid kui see on puudulik, tuleb see täita toiduainete tarbimise normide taseme või kõrgemate tasemetega. Kuna puuduvad piisavad andmed vitamiini B6 ja koormuse vahelise seose kohta, on vaja enne seda küsimust täiendavalt uurida, kuidas välja töötatakse konkreetsemad soovitused B6-sisalduse kohta füüsiliselt aktiivsetel inimestel.

Vitamiin B12 ja ftalaat

Vitamiin B12 või tsüanokobalamiin ja folaat (foolhape) on vajalikud DNA sünteesiks ja on omavahel seotud ainevahetusega. Nad on vajalikud punavereliblede normaalseks sünteesiks ja tänu sellele funktsioonile võivad need vitamiinid mõjutada füüsilist koormust.

Soovitused füüsiliselt aktiivsetele isikutele

Ebapiisav vitamiini B12 ja folaadi tarbimine võib põhjustada megaloblastilist aneemiat. Kuna vitamiin B12 on aeglaselt sappi ja seejärel taandub, tervislik inimesed vajavad umbes 20 aastat, et avastada märke defitsiit siiski sportsmenamvegetariantsam soovitatav vitamiin B12. Taimetoitlastele on eriline murettekitav vitamiin B12 tarbimine, kuna see leitakse ainult loomse päritoluga toodetest. Lisaks sportlased võtta toidulisandeid vitamiine ja mineraale megadoosid (500-1000 mg) C-vitamiini, mis võib vähendada bionalichie toidu vitamiin B12 ja põhjustada selle defitsiiti. Sportlased, kelle toidud sisaldavad piisavas koguses vitamiini B12 ja folaati, ei pruugi nende puudulikkuse tõttu kannatada. Seega 78-kuuks anti mitmesuguste spordiga tegelevatele meestele ja naistele vitamiin-mineraalseid lisandeid või platseebot. Kõik sportlased olid dieedil, kes vastasid soovitustele vitamiinide ja mineraalide igapäevaseks tarbimiseks. Ja kuigi vitamiin-mineraaltoitained ei ole paranenud konkreetsele spordile iseloomuliku mõõdetud indeksi, Telfordi et al. Registreeritud parem hüpped ja kehakaalu tõus naissoost korvpalluritel. Nad väitsid, et suurem osa kehakaalu suurenemisest on tingitud rasvamassi suurenemisest ja väiksemast lihasmassist, kuna korvpallurite kipitavus on paranenud. Muidugi ei ole piisavalt uuritud lisatoidu kasulikkuse ja piisava hulga vitamiinide ja mineraalainete kohta. Sellegipoolest võib vitamiini B12 ja folaadi puudus viia seerumi homotsüsteiini taseme tõusule, mille tagajärjeks on südame-veresoonkonna haigused. See näitab, et füüsiliselt aktiivsed inimesed peaksid hoolitsema mitte ainult toitumise, vaid ka üldise tervise eest.

Tiamiin

Tiamiini osaleb reaktsioonides toodetava energia kujul osaliselt tiamindifosfata (tuntud ka kui tiamiinpürofosfaati) sidrunhappe tsükli katabolismi hargnenud ahelaga aminohapete ja pentoosfosfaadi tsükli. Tiamiin on vajalik püruvaadi konversiooniks atsetüülCoA-ga süsivesikute oksüdeerimisel. See muundamine on hädavajalik glükoosi aeroobseks oksüdatsiooniks ja selle puudumine halvendab sportlikku jõudlust ja tervist. Seega peavad sportlased tarbima piisavat kogust tiamiini ja süsivesikuid.

Soovitused füüsiliselt aktiivsetele isikutele

Ilmselt on tugev seos kõrge süsivesikute dieeti tarbimise, motoorse aktiivsuse ja tiamiini vajaduse vahel. See on hoolivate sportlaste teema, sest neil on suurtes kogustes süsivesikuid toidus. Kuid mõned teadlased märgivad, et füüsiliselt aktiivsed inimesed vajavad tiamiini rohkem kui istuvad, mistõttu oleks mõistlik soovitada sportlastel saada tiamiini vähemalt standardsed annused, et vältida selle ammendumist. Mõnes kirjandusallikates on öeldud, et tiamiini doosid, mis on 2 korda kõrgemad kui soovitatud toitumisnormid, on ohutud ja rahuldavad füüsiliselt aktiivsete inimeste vajadusi. Selgus, et multivitaminnomineralnye lisandeid tarbida 3 kuu jooksul, ei anna olulist suurenemist seerumis tiamiini sportlased, kuid teadlased ei mõõtma parameetrid pärast lisaainete kasutamise. Täiendavad uuringud on vajalikud selleks, et selgelt välja selgitada, kas tiamiini nõudlus on suurem aktiivsete isikute seas, nende hulgas, kes räägivad mitu korda päevas võrreldes kergemate koormustega inimestega.

Riboflaviin

Riboflaviin osaleb võtme ainevahetusreaktsioonidest asjakohaste treeningu ajal: glükolüüsi, tsitraattsükli ja elektronide transpordiahelat. On selline eelkäija sünteesiks flaviinisisaldavat koensüümid, flaviinmononukleotiid (FMN) ja flaviinadeniindinukleotiidi (FAD), mis osalevad reaktsioonides okislitelnovosstanovl Ithel NYH keda 1 ja 2elektronnyh vektorid.

Soovitused füüsiliselt aktiivsetele isikutele

Riboflaviini sisu võib muutuda inimestel, kes hakkavad sporti alustama. Kuid füüsiliselt aktiivsed isikud, kes tarbivad toiduainega piisavat kogust riboflaviini, ei ole selle puudumine ohustatud, seega ei tohiks nad ületada toitumisstandardite taset. Uuriti kolme kuu jooksul vitamiin-mineraalsete lisandite mõju 30 sportlast. Vitamiinide ja mineraalide kontsentratsiooni olulist suurenemist veres ei täheldatud. Eranditeks olid püridoksiin ja riboflaviin. Kaal et al. Jõudis järeldusele, et need lisad ei ole spordiga seotud isikutele vajalikud, kui nende toidus on vitamiinide ja mineraalide sisaldus piisav. Sellest hoolimata on vaja uurida ja hinnata füüsilise stressi pikaajalist mõju riboflaviini sisaldusele.

Niatsiin

Niatsiin, nikotiinhape või nikotiinamiid. Nikotiinamiid-nikotiinamiidadeniindinukleotiidi (NAD) ja nikotiinamiidi adeniindinukleotiid-fosfaadi (NADP) koensüümi vormid. Mõlemad on seotud glükolüüsi, pentoatsükli, sidrunhappe tsükli, lipiidide sünteesi ja elektronide transpordi ahelaga.

Soovitused füüsiliselt aktiivsetele isikutele

Nikotiinhapet kasutatakse sageli farmakoloogilistes annustes, mis vähendavad seerumi kolesterooli taset. Tõenäoliselt võivad nikotiinhappe farmakoloogilised annused laiendada süsivesikute kasutamist substraadi kujul laadimise ajal, vähendades samas vabade aminohapete olemasolu. Hoolimata sellest, et koormus on seotud, puuduvad usaldusväärsed andmed, mis tõestavad vajadust suurendada niatsiini lisandeid füüsiliselt aktiivsetele inimestele.

Arvestades niatsiini rolli vasodilatatsioonis, on mõned uurijad uurinud niatsiini täienduste mõju termoregulatsioonile ja on saanud erinevad tulemused. Sellegipoolest on oluline, et sportlased tarbiksid niitsiini, mis vastab toitumisstandarditele, et takistada energiakasutust, mis võib halvendada jõudlust.

Niatsiini allikad

Pantoteenhappe toiduallikad on päevalilleseemned, seened, maapähklid, õllepärm ja spargelkapslid.

Pantoteenhape

Pantoteenhappe koensüümi A (CoA) ja valgu bioloogiliselt aktiivsed vormid on atsüüli kandja. Pentoteenhape osaleb atsüülrühmade ülekandmisel. Pantoteenhappe koensüümid osalevad ka lipiidide sünteesis, püruvaadi ja alfaketoglüartaadi oksüdeerimises. Atsetüül CoA on tähtis vaheühend rasvade, süsivesikute ja valkude metabolismis.

Soovitused füüsiliselt aktiivsetele isikutele

Pantoteenhappe lisandite mõju harjutuste tulemustele on uuritud ebapiisavalt. Seega, Nice et al. 2 nädala jooksul lisati lisaainetele 18 koolitatud meest pantoteenhappe (üks rühm) või platseebot (teine rühm). Kui rännata kuni ammendumiseni, olid erinevused rühmade vahel ajas, pulsisagedus ja biokeemiline vere indeks väheolulised. Uuringud puudulikkusega hiirtel koolitatud pantotenaat, on näidanud, et nad on vähendanud kehakaalu ja sisu glükogeeni maksas ja lihastes, samuti vähendas perspektiivis ammendumise võrreldes koolitatud ravitud hiirtel lisand pantoteenhappe. Siiski on neid tulemusi inimestele raske ekstrapoleerida. Uuringud näitavad, et pantoteenhappe suurenenud tarbimine ei aita füüsiliselt aktiivsetel isikutel, kui neil on piisav pantoteenhape.

Biotin

Biotin on mitokondrite karboksülaaside (üks mitmest konjunktuurist ja tsütosoolist koosnev karboksülaas) vajalik kofaktor. Need karboksülaasist sõltuvad reaktsioonid on seotud energia metabolismiga, nii et biotiini puudus võib põhjustada kehva tulemuse.

Soovitused füüsiliselt aktiivsetele isikutele

Praeguseks ei ole uuritud biotiini mõju kehalise aktiivsuse ja biotiini vajadusele füüsiliselt aktiivsete inimeste jaoks.

[1], [2], [3], [4]

Biotini allikad

Hea biotiini toiteallikateks on maapähklivõi, keedetud munad, idanenud nisu, muna nuudlid, Šveitsi juust ja lillkapsas. Eeldatakse, et biotini sünteesib bakterid imetajate seedetraktist, kuid sellel teemal pole väljaandeid.

C-vitamiin

Külmahaiguste vältimiseks kasutatakse C-vitamiini, askorbiinhapet, askorbaati või askorbaatmonoanioni. Kuigi C-vitamiini toidulisandid ei väldita külmetushaigusi, näitavad mõned uuringud, et nende kasutamine vähendab seda oluliselt ja lühendab haiguse kulgu. Kuid ühe vitamiini ja / või mineraali megadodid võivad halvendada teiste vitamiinide ja mineraalide funktsiooni. Vitamiin C on seotud kollageeni sünteesi, rasvhapete oksüdatsiooni ja neurotransmitterite moodustumisega ning on samuti antioksüdant.

Optimaalne tarbimine

Uus RDN, standardeid või norme piisava C-vitamiini ei ole olemas, nii et see vitamiin on RDN 1989. Neid eeskirju võib muuta ameti toidu ja toitumise Meditsiiniinstituut National Academy of Sciences USA.

Soovitused füüsiliselt aktiivsetele isikutele

Loomkatsed näitasid, et füüsiline aktiivsus vähendab C-vitamiini sisaldust organismi erinevates kudedes. Mõned uuringud näitavad indikaatorite C-vitamiini täiendavat ergogeenset toimet, teised ei teinud seda. Tõenäoliselt, kui keha on saanud vajalikku kogust C-vitamiini, siis vitamiinipreparaadid ei paranda füüsilise aktiivsuse näitajaid. Kuid inimesed, kes rongis saavad, võivad oma päevase normaalse seisundi säilitamiseks ja füüsilise koormuse põhjustatud oksüdantide tekitatud kehas kehas tarbida kuni 100 mg C-vitamiini. Sportlased, kes osalevad võistlustel spordis, mis vajavad ülitundlikkust, võivad tarbida kuni 500 mg või rohkem C-vitamiini päevas. Peter et al. Uuris supermaratonis osalevatel sportlastel C-vitamiini toimet 600 mg päevas võrreldes platseeboga ülemise hingamisteede infektsiooni korral. Uurijad leidsid, et maratoneerides, kes võtsid C-vitamiini, oli kalduvus infektsioonidele oluliselt nõrgem kui platseebot võtnud. Mõned teadlased leidsid, et sportlased on C-vitamiini kontsentratsioonist allpool normaalset, teised märkisid normaalsetest väärtustest. Seetõttu peaks olema ettevaatlik juhtudel, kui veres sisalduva C-vitamiini väärtusi kasutatakse uuringutes kui hindamisparameetreid.

[5], [6], [7]

Holin

Koliin (vitamiin B4) on vitamiini sarnanev ühend, mis osaleb sünteesi teatud komponentidega kõikide rakumembraanide: fosfaatidüülkoliin, lüsofosfatidüülkoliin sfmgomüelüni holinplazmogena ja metioniini, karnitiin ja lipoproteidholesterina väga madala tihedusega. On selge koliini ole teavet inimestele.  

Optimaalne tarbimine

Enne 1998. Aasta toitumissoovitusi ei olnud koliini tarbimise norme. Rakendus sisaldab kõige uuemaid koliini standardeid.

Soovitused füüsiliselt aktiivsetele isikutele

Kuna koliin on atsetüülkoliini ja fosfatidüülkoliini lähteaine, eeldatakse, et see on seotud närviimpulsside ülekandega, suurendab tugevust ja kaitseb rasvumise vastu. On tõendeid selle kohta, et koliini kontsentratsioon vereplasmas on pärast ujumist ja pikka vahemaad, samuti triatlonist oluliselt vähenenud. Kuid mitte kõik teadlased ei täheldanud seda langust. Koliini kontsentratsiooni vähendamine vereplasmas võib täheldada alles pärast pikka vahemaade ja harjutusi, mis nõuavad vastupidavust. Lisaks sellele ei ole tõendeid selle kohta, et koliinipreparaadid parandaksid tulemusi, suurendaksid või vähendaksid rasva kogust kehas.

Koliini allikad

Veisemaks maapähkliõli, lehtsalat, lillkapsas, ja saia on kõige rikkamad allikad koliini (vahemikus alates 5831 kg-mmol) veiseliha maksa 968 mmol kg-saia). Kalliallikad on ka kartulid, viinamarjamahl, tomatid, banaanid ja kurgid.