Vees lahustuvad vitamiinid

Vitamiin B6

Vitamiin B6-l on kolm peamist vormi: püridoksiin, püridoksaal ja püridoksamiin. Koensüümi vitamiin B6 aktiivsed vormid on püridoksaal-5-fosfaat ja püridoksamiin-5-fosfaat. Vitamiin B6 osaleb umbes 100 ainevahetusreaktsioonis, sealhulgas glükoneogeneesis, niatsiini sünteesis ja lipiidide metabolismis.

Optimaalne B6-vitamiini tarbimine

Vitamiinide ja mineraalainete, sh B6-vitamiini, toitumisalased võrdluskogused, piisavad kogused ja/või soovitatavad päevased kogused (RDA-d) on avaldatud Riikliku Teaduste Akadeemia Meditsiiniinstituudi Toidu- ja Toitumisameti poolt. B6-vitamiini kõige ajakohasemad soovitatavad päevased kogused on esitatud lisas. Piisava päevase koguse, soovitatava päevase koguse (RDA) ning hinnangulise keskmise vajaduse (EAR) ja talutava ülemkoguse (TEL) tabelid on esitatud üldise toitumisalaste võrdluskoguste (DRI) pealkirja all. Soovitatavad päevased kogused (RDA-d) on toitumisalased kogused, mis on piisavad ligikaudu 98% tervetest inimestest. Piisav päevane kogus (ARI-d) on soovitused, mis on tuletatud vaadeldud või eksperimentaalsetest andmetest toitainete tarbimise kohta tervete inimeste rühmas (või rühmades) ja neid kasutatakse juhul, kui soovitatavat päevast kogust (RDA-d) ei ole võimalik kindlaks määrata. Hinnanguline keskmine vajadus (EAR) on ligikaudne väärtus poole tervete inimeste toitainevajaduse kohta rühmas. Talutav ülemkogus (TEL) on toitaine suurim kogus, mida enamik inimesi saab tarbida ilma kõrvaltoimeteta.

Soovitused füüsiliselt aktiivsetele inimestele

Mõned uuringud näitavad, et treening mõjutab B6-vitamiini ainevahetust ja et B6-vitamiini puudus kahjustab neid parameetreid. Krooniline treening põhjustab tõenäoliselt B6-vitamiini staatuse varieeruvaid muutusi ning selle intensiivsus võib olla seotud B6-vitamiini staatusega. Erineva intensiivsusega veloergomeetria puhul ei täheldatud aga plasma B6-vitamiini kontsentratsioonis erinevusi. Treeningu varieeruv mõju plasma B6-vitamiini staatuse muutustele raskendab selle kindlaksmääramist, kas füüsiliselt aktiivsed inimesed vajavad oma toidus rohkem B6-vitamiini kui väheliikuvad inimesed. Selle probleemi uurimiseks manustati 22 füüsiliselt aktiivsele mehele kas suuri annuseid vitamiini- ja mineraaltoidulisandeid või platseebot.

Vere B-vitamiini tase tõusis märkimisväärselt, kuid vähenes lisandite võtmise lõpetamisel. Vere A-vitamiini, C-vitamiini, tsingi, magneesiumi ja kaltsiumi tase ei muutunud, mis viitab sellele, et füüsiliselt aktiivsetel inimestel võib olla suurenenud B-vitamiini vajadus. Lisandite mõju nendele tasemetele ei arvestatud. Need uuringud näitavad aga, et füüsiliselt aktiivsed inimesed ei vaja suuri B6-vitamiini annuseid, kuid selle puudus nõuab lisamist päevase võrdluskoguse (DRI) tasemele või kõrgemale. Kuna andmed B6-vitamiini ja treeningu vahelise seose kohta on piiratud, on enne füüsiliselt aktiivsetele inimestele B6-vitamiini kohta täpsemate soovituste andmist vaja täiendavaid uuringuid.

Vitamiin B12 ja ftalaat

Vitamiin B12 ehk tsüanokobalamiin ja folaat (foolhape) on DNA sünteesiks hädavajalikud ja ainevahetuses omavahel seotud. Need on hädavajalikud punaste vereliblede normaalseks sünteesiks ja just selle funktsiooni kaudu saavad need vitamiinid mõjutada füüsilist aktiivsust.

Soovitused füüsiliselt aktiivsetele inimestele

Ebapiisav B12-vitamiini ja folaadi tarbimine võib olla megaloblastilise aneemia põhjuseks. Kuna B12-vitamiin eritub aeglaselt sappi ja seejärel imendub tagasi, kulub tervetel inimestel puudulikkuse nähtude tekkeks umbes 20 aastat. Taimetoitlastele on aga soovitatav võtta B12-vitamiini toidulisandeid. Piisav B12-vitamiini tarbimine on taimetoitlaste jaoks eriti murettekitav, kuna seda leidub ainult loomsetes saadustes. Lisaks võtavad sportlased vitamiini- ja mineraaltoidulisandeid megadoosidega (500–1000 mg) C-vitamiini, mis võib vähendada toidust saadava B12-vitamiini biosaadavust ja viia puudulikkuseni. Sportlased, kelle toit sisaldab piisavas koguses B12-vitamiini ja folaati, ei pruugi nende puudulikkuse all kannatada. Näiteks anti 82-le erinevate spordialadega tegelevale mehele ja naisele 78 kuu jooksul vitamiini- ja mineraaltoidulisandeid või platseebot. Kõik sportlased olid dieedil, mis vastas soovitatavale päevasele vitamiinide ja mineraalainete tarbimisele. Kuigi vitamiini- ja mineraaltoidulisandid ei parandanud ühtegi mõõdetud spordispetsiifilist parameetrit, leidsid Telford jt. naiskorvpallurite hüppevõime paranemist ja kehamassi suurenemist. Nad püstitasid hüpoteesi, et suurem osa suurenemisest tulenes rasvamassi suurenemisest ja vähem lihasmassi suurenemisest, kuna mängijate hüppevõime paranes. Muidugi pole toidulisandite ja piisava vitamiinide ja mineraalide tarbimise eeliseid hästi uuritud. Siiski võib B12-vitamiini ja folaadi puudus põhjustada seerumi homotsüsteiini taseme tõusu, mis võib kaasa aidata südame-veresoonkonna haigustele. See viitab sellele, et füüsiliselt aktiivsed inimesed peaksid muretsema mitte ainult oma toitumise, vaid ka üldise tervise pärast.

Tiamiin

Tiamiin osaleb energiat tootvates reaktsioonides, osaliselt tiamiindifosfaadina (tuntud ka kui tiamiinpürofosfaat), sidrunhappe tsüklis, hargnenud ahelaga aminohapete katabolismis ja pentoosfosfaadi tsüklis. Tiamiin on vajalik püruvaadi muundamiseks atsetüül-CoA-ks süsivesikute oksüdeerimisel. See muundamine on oluline aeroobse glükoosi oksüdeerimise jaoks ning selle puudumine kahjustab sportlikku sooritust ja tervist. Seetõttu peavad sportlased tarbima piisavas koguses tiamiini ja süsivesikuid.

Soovitused füüsiliselt aktiivsetele inimestele

Süsivesikuterikka dieedi, füüsilise aktiivsuse ja tiamiini vajaduse vahel näib olevat tugev seos. See on sportlastele murettekitav, kuna nende toidusedel vajab suures koguses süsivesikuid. Mõned teadlased on aga märkinud, et füüsiliselt aktiivsed inimesed vajavad rohkem tiamiini kui väheliikuvad inimesed, seega oleks mõistlik soovitada sportlastele tiamiini ammendumise vältimiseks vähemalt standardseid tiamiini annuseid. Mõned kirjandusallikad viitavad sellele, et kuni kaks korda suuremad tiamiiniannused kui soovitatav päevadoos (RDA) on ohutud ja vastavad füüsiliselt aktiivsete inimeste vajadustele. 3 kuu jooksul manustatud multivitamiini/mineraalilisand ei suurendanud sportlaste seerumi tiamiinitaset oluliselt, kuid need teadlased ei mõõtnud pärast lisamist mingeid parameetreid. Vaja on täiendavaid uuringuid, et selgelt kindlaks teha, kas tiamiinivajadus on aktiivsetel inimestel, kes treenivad mitu korda päevas, suurem võrreldes nendega, kes treenivad mõõdukamalt.

Riboflaviin

Riboflaviin osaleb mitmetes treeningu ajal olulistes ainevahetusreaktsioonides: glükolüüs, sidrunhappe tsükkel ja elektronide transpordiahel. See on flaviinkoensüümide flaviinmononukleotiidi (FMN) ja flaviinadeniindinukleotiidi (FAD) sünteesi eelkäija, mis osalevad oksüdatsiooni-redutseerimise reaktsioonides, toimides 1- ja 2-elektronkandjatena.

Soovitused füüsiliselt aktiivsetele inimestele

Riboflaviini tase võib inimestel, kes hakkavad treenima, muutuda. Füüsiliselt aktiivsed inimesed, kes tarbivad oma toidus piisavas koguses riboflaviini, ei ole aga defitsiidi ohus ja ei tohiks ületada toitumisstandardeid. Vitamiini- ja mineraaltoitainete lisamise mõju uuriti 30 sportlasel 3-kuulise perioodi jooksul. Vere vitamiinide ja mineraaltoitainete taseme olulist tõusu ei täheldatud. Erandiks olid püridoksiin ja riboflaviin. Weight jt. jõudsid järeldusele, et need toidulisandid ei ole treenivatele inimestele vajalikud, kui nende vitamiinide ja mineraalide tarbimine toiduga on piisav. Siiski tuleb uurida ja hinnata treeningu pikaajalist mõju riboflaviini tasemele.

Niatsiin

Niatsiin, nikotiinhape ehk nikotiinamiid. Nikotiinamiidi koensüümvormid on nikotiinamiidadeniindinukleotiid (NAD) ja nikotiinamiidadeniindinukleotiidfosfaat (NADP). Mõlemad osalevad glükolüüsis, pentoostsüklis, sidrunhappetsüklis, lipiidide sünteesis ja elektronide transpordiahelas.

Soovitused füüsiliselt aktiivsetele inimestele

Nikotiinhapet kasutatakse seerumi kolesterooli alandamiseks sageli farmakoloogilistes annustes. On võimalik, et niatsiini farmakoloogilised annused võivad suurendada süsivesikute kasutamist substraadina treeningu ajal, vähendades samal ajal vabade aminohapete kättesaadavust. Vaatamata sellele seosele treeninguga ei ole usaldusväärseid tõendeid, mis toetaksid niatsiini lisamise suurendamise vajadust füüsiliselt aktiivsetel inimestel.

Arvestades niatsiini rolli vasodilatatsioonis, on mitmed teadlased uurinud niatsiini lisamise mõju termoregulatsioonile, kuid tulemused on olnud erinevad. Siiski on oluline, et treenijad tarbiksid niatsiini toitumisstandarditele vastaval tasemel, et vältida energia kasutamist, mis võib sooritusvõimet kahjustada.

Niatsiini allikad

Pantoteenhappe toiduallikate hulka kuuluvad päevalilleseemned, seened, maapähklid, õllepärm ja brokkoli.

Pantoteenhape

Pantoteenhappe bioloogiliselt aktiivsed vormid on koensüüm A (CoA) ja atsüültransfervalk. Pantoteenhape osaleb atsüülrühmade ülekandes. Pantoteenhappe koensüümid osalevad ka lipiidide sünteesis, püruvaadi ja alfa-ketoglutaraadi oksüdeerimises. Atsetüül-CoA on oluline vaheühend rasvade, süsivesikute ja valkude metabolismis.

Soovitused füüsiliselt aktiivsetele inimestele

Pantoteenhappe lisamise mõju treeningtulemustele pole hästi uuritud. Näiteks andsid Nice jt 18 treenitud mehele 2 nädala jooksul kas pantoteenhappe toidulisandeid (üks rühm) või platseebot (teine rühm). Kurnatuseni jooksu testis ei täheldatud rühmade vahel olulisi erinevusi aja, pulsisageduse ega vere biokeemia osas. Treenitud pantoteenhappe puudulikkusega hiirtel läbi viidud uuringud näitasid kehakaalu, maksa ja lihaste glükogeeni sisalduse vähenemist ning lühenemist jooksuaega kurnatuseni võrreldes treenitud hiirtega, kellele manustati pantoteenhappe toidulisandeid. Neid tulemusi on aga raske inimestele ekstrapoleerida. Uuringud näitavad, et suurenenud pantoteenhappe tarbimine ei anna füüsiliselt aktiivsetele inimestele mingit kasu, kui nende pantoteenhappe tase on piisav.

Biotiin

Biotiin on mitokondrite karboksülaaside (üks karboksülaas mitokondrites ja teine tsütosoolis) oluline kofaktor. Need karboksülaasist sõltuvad reaktsioonid osalevad energia metabolismis, seega võib biotiini puudus potentsiaalselt viia kehva soorituseni.

Soovitused füüsiliselt aktiivsetele inimestele

Praeguseks pole biotiini mõju füüsiliselt aktiivsete inimeste treeningtulemustele ja biotiinivajadusele uuritud.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]

Biotiini allikad

Head biotiini toiduallikad on maapähklivõi, kõvaks keedetud munad, idandatud nisu, munanuudlid, Šveitsi juust ja lillkapsas. Arvatakse, et biotiini sünteesivad bakterid imetajate seedetraktis, kuid selle teema kohta pole avaldatud uuringuid.

C-vitamiin

Külmetuse ennetamiseks kasutatakse C-vitamiini, askorbiinhapet, askorbaati või askorbaatmonoaniooni. Kuigi C-vitamiini toidulisandid ei enneta külmetushaigusi, näitavad mõned uuringud, et need vähendavad oluliselt nende raskust ja lühendavad haiguse kulgu. Ühe vitamiini ja/või mineraalaine megadoosid võivad aga kahjustada teiste vitamiinide ja mineraalainete toimet. C-vitamiin osaleb kollageeni sünteesis, rasvhapete oksüdeerimises ja neurotransmitterite moodustumises ning on antioksüdant.

Optimaalne tarbimine

C-vitamiini jaoks ei ole uusi soovituslikke päevase tarbimise koguseid, standardeid ega piisavaid tasemeid, seega kehtivad sellele vitamiinile 1989. aasta soovituslikud päevased kogused. Neid tasemeid võib muuta Riikliku Teaduste Akadeemia Meditsiiniinstituudi Toidu- ja Toitumisamet.

Soovitused füüsiliselt aktiivsetele inimestele

Loomkatsed on näidanud, et treening vähendab C-vitamiini taset erinevates kudedes. Mõned uuringud viitavad C-vitamiini toidulisandite ergogeensele mõjule sooritusvõimele, teised aga ei ole mingit mõju leidnud. On tõenäoline, et toidulisandid ei paranda treeningtulemusi, kui tarbitakse piisavalt C-vitamiini. Treenivad inimesed võivad aga pidada vajalikuks tarbida kuni 100 mg C-vitamiini päevas, et säilitada piisav C-vitamiini tase ja kaitsta end treeningust tingitud oksüdatiivsete kahjustuste eest. Ülikestepüüdluste sportlased võivad pidada vajalikuks tarbida 500 mg või rohkem C-vitamiini päevas. Peter jt uurisid 600 mg C-vitamiini päevas ja platseebo mõju ülemiste hingamisteede infektsioonidele ultramaratoni sportlastel. Teadlased leidsid, et C-vitamiini võtnud maratonijooksjatel esines oluliselt vähem infektsioone kui platseebot saanud neil. Mõned teadlased on leidnud, et sportlaste C-vitamiini tase on alla normi, teised aga on teatanud normaalsest tasemest. Seetõttu tuleb uuringutes vere C-vitamiini taseme kasutamisel asendusnäitajana olla ettevaatlik.

[ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]

Koliin

Koliin (vitamiin B4) on vitamiinilaadne ühend, mis osaleb kõikide rakumembraanide iseloomulike komponentide: fosfatidüülkoliini, lüsofosfatidüülkoliini, koliinplasmogeeni ja sfingomüeliini, aga ka metioniini, karnitiini ja väga madala tihedusega lipoproteiini kolesterooli sünteesis. Puuduvad andmed koliini ilmse defitsiidi kohta inimestel.

Optimaalne tarbimine

Enne 1998. aasta toitumisjuhiseid puudusid koliini tarbimise standardid. Lisas on esitatud koliini kõige ajakohasemad standardid.

Soovitused füüsiliselt aktiivsetele inimestele

Kuna koliin on atsetüülkoliini ja fosfatidüülkoliini eelkäija, arvatakse, et see on seotud närviimpulsside ülekande, jõu suurendamise ja rasvumise ennetamisega. On tõendeid, et plasma koliini tase väheneb oluliselt pärast pikamaaujumist, jooksmist ja triatloni. Kuid mitte kõik uuringud ei ole sellist langust täheldanud. Ainult pikamaajooks ja vastupidavustreening on näidanud plasma koliini taseme langust. Lisaks puuduvad tõendid selle kohta, et koliini lisamine parandaks sooritusvõimet või suurendaks või vähendaks keharasva.

Koliini allikad

Veisemaks, maapähklivõi, salat, lillkapsas ja nisuleib on rikkaimad koliini allikad (vahemikus 5831 mmol/kg veisemaksa puhul kuni 968 mmol/kg nisuleiva puhul). Head koliini allikad on ka kartulid, viinamarjamahl, tomatid, banaanid ja kurgid.