Valgu toitumine lihasmassi komplekti jaoks

Mis tahes lihasmassi komplekti dieedi eesmärk ei ole suures koguses kaloreid põletada (seda soodustab koolitus), vaid toidu ratsionaalne kasutamine ilusa keha leevendamiseks. Ja iga sportlane võib öelda, et ilma piisava hulga valkude lihaste kasvu pole võimatu, sest te ei saa ehitada ilma ehitusmaterjale.

Niisiis, valk (valk) on lihaste peamine materjal. Pole midagi, et kulturistid on nii hoolikalt keskendunud valgulistele jookidele, pannes need lootma, et suurendada lihasmahtu. Kuid te ei saa süüa ühte erilist toitu. Ja te ei pea olema arst, et mõista, et keha vajab täisväärtuslikku toitu.

Valgu toitumine lihasmassi komplekti jaoks on just see toit, mis rahuldab sportlase vajadust valkude järele maksimaalselt, kuid ei välista sama rasva ja süsivesikuid, mida organism vajab. Sel juhul on toidusegudes valkude kogus palju suurem kui rasvade ja süsivesikute sisaldus.

Mis kasu on proteiinisisaldus? Selles võimaldab see mitte ainult lihasmassi kasvatamist, vaid ka keha veidi kuivatamist (olemasoleva rasva põletamine). Samal ajal põletatakse rasva mitte ainult suurema väljaõppe kaudu.

Asjaolu, et valk kääritatakse keha pikka aega ja seetõttu vajab seda rohkem energiat. Toidusegude proteiinisisaldust suurendatakse pidevalt, mis tähendab, et see ei mõjuta tõenäoliselt nende energiatarbimist, eriti kui sööd sageli (vähemalt 6 korda päevas). Kuid rasvakiht hakkab järk-järgult tarbima. Seetõttu saab seda  toitu  edukalt kasutada kehakaalu langetamiseks ja lihasmassi suurendamiseks.

Esimesel juhul sisaldab väikeste portsjonite kasutamine murdosas toitu. Peamine on see, et inimesed ei tunne nälga, ja ülemäärane küllastus on siinkohal sobimatu.

Kui tegemist on lihasmassi komplektiga, tuleb portsjonid järk-järgult tõusta, nii et pärast sportlase söömist tunneks ka küllust. Kuid mitte kõrge kalorsusega toidu arvel, vaid valgustoodete kõrge sisalduse tõttu. Samal ajal ei ole vaja täielikult jätta kõrge kalorsusega toitu toidust, piisavalt hirssi tarbimise piiramiseks.

Mis puudutab valkude ja muude komponentide suhet, siis peaks kõigepealt olema umbes 70% toidus, samal ajal kui rasvad ja süsivesikud ei saa moodustada rohkem kui 30% toidust. Joogivee nõuded ei ole nii ranged, kuid päevas peab olema vähemalt 2,5 liitrit. See on puhtas vees ilma gaasi ja suhkruta, mis on välja arvatud proteiinisisaldusega.

Arvestades asjaolu, et proteiin moodustab suurema osa toidust, tahaksin teada, mida täpselt saab toitu süüa proteiinisisaldusega ja mis on väärt märkimist. Rikaste valkude sisaldus on kasulik:

• keedetud ja toored munad (parem proteiin);
• madala rasvasisaldusega hapupiimajuust
• vadak
• keedetud kana või kalkuniliha, millest kooritud,
• kalmaari ja madala rasvasisaldusega mere kala
• pähklid ja oad.

Kuni kella neljaks päevaks peavad need tooted moodustama 70% toidust ja õhtul võivad nad asendada muud toitu.

Soovitavalt ei võta rasvu ja süsivesikuid mitte leiba, saiakesi ja maiustusi, vaid sellistest toodetest:

• keefir, ryazhenka, jogurt, suhkrut sisaldav looduslik jogurt, mida saab keeta isegi kodus,
• puder (eelistatavalt kergesti seeditav tatar ja kaerahelbed, kuid neid tuleb keeta ilma rasva, soola või suhkruta);
• Köögiviljad (erandiks on kartul, mis aitab kaasa rasvakihi kasvu)
• magustamata puuviljad (välja arvatud kalorsusega pirnid, banaanid, viinamarjad).

Valkude dieedi peamised nõuded:

• Sa ei saa lubada suuri vaheaegade vahel sööki ja sööma ebaregulaarselt.
• Kõik toidud on valmistatud ilma suhkru ja soolata, nii et esimese nädala jooksul selline toit on raske kanda. Kuid aja jooksul on keha harjunud teiste maitsega ja toit hakkab tunduma rohkem isuäratavana.
• Peamised toiduvalmistamismeetodid: keetmine, aurutamine ja küpsetamine fooliumis. Viimane on kohaldatav üksnes köögiviljade ja puuviljade suhtes.
• Alates rasvadest eelistatakse taimeõlisid. Salatite ja muude roogade jaoks päevas saate kasutada kuni 30-40 g oliiviõli. Kuid nõud muutub maitsvaks, kui lisate neile kodust valmistatud jogurti.
• Toidu kestuse ajal dieedist soovitatakse välja jätta leiba ja saiakesi, pasta, maiustusi ja maiustusi, mee, võid, magusaid jooke. Keha valk peab pärinema lihast, mitte aga suure rasva sisaldavast vorstidest. Samal põhjusel ei ole soovitatav kõvasti juurest osa võtta, sest selle rasvasisaldus jõuab mõnikord või rasvasisalduseni.
• Kui dieedi eesmärk on lihasmassi ülesehitamine, ei tohiks kalorite päevane kogus olla väiksem kui 2800 kcal. Samal ajal peaks tarbitavate kalorite arv järk-järgult suurenema, kuid mitte rohkem kui 300 kcal päevas.
• 2/3 päevane toit peaks toimuma hommikul ja pärastlõunal.
• Koolitus on parem pärastlõunal. 2 tundi enne treeningut on soovitav süüa 1 muna valk (või terve muna) väikese osa teravilja ja pärast ulatuslikke uuringuid täiendada energia valgujook või isetehtud kokteili vadaku või puuviljad ja marjad.
• Õhtusöögi ajal, mis peaks toimuma mitte varem kui 2 tundi pärast treeningut, tuleb toitu rangelt valgustada.
• Vaatamata asjaolule, et proteiinisisaldust peetakse täisväärtuslikuks toitumiseks, on sellel endiselt teatud piirangud, mis võivad sportlast tervist kahjustada, kui seda kasutatakse rohkem kui ühe kuu jooksul.
• Pärast toiduse lõppu võite naasta eelmisele dieedile. Kuid peate seda järk-järgult tegema. Esmalt pöördume tagasi menüüsse leiba ja pastasse, 5-7 päeva pärast - magusaid köögivilju ja kartulit ning 2,5-3 nädala pärast võite süüa veidi "kondiiterit" ja praetud toitu.

[1], [2], [3]