Harjutused tuharate salendamiseks

Kas tuharalihaste salenemise harjutused aitavad vähendada liigset rasva ladestumist tuharalihastes? Need aitavad, aga ainult siis, kui neid tehakse regulaarselt: iga päev, pühendades figuuri parandamiseks ja ebavajalikest rasvaladestustest vabanemiseks vaid 20 minutit.

[ 1 ]

Tõhusad harjutused tuharate salendamiseks

Tuharalihaste salenemise harjutused on efektiivsed ainult siis, kui need hõlmavad füüsilist pingutust, st pingutavad kõiki kolme tuharalihast (musculus gluteus): suurt, keskmist ja väikest. Suure lihase ülesanne on puusaliigest väljapoole sirutada ja pöörata, painutatud kere sirgendada ja püstist kehaasendit hoida. Tuharalihase keskmisel lihasel on oma ülesanne: aidata suurel lihasel reie abduktsioonil ja kere sirgendamisel, samuti tagada kere paindumine külgedele. Ja väikesel lihasel (mis asub kõige sügavamal) on määratud võimsamate lihaste abilise roll lihasluukonna toimimise ja liikumise (keha liikumise ruumis) tagamisel.

Miks me lihastest räägime? Sest just nende vahel asub tahke rasvakiht – tuhara rasvkude. Nagu igal rasvkoel, on ka sellel omad funktsioonid: varustada keha soojusega ja salvestada energiavarusid.

Alustame siis harjutustega kiireks tuharalihaste kaalulanguseks, et suurendada energiakulu mitte toiduga tarbitavate kalorite, vaid tuharapiirkonda kogunenud rasvade energiavarude liigsete varude ärakasutamise kaudu.

Harjutused tuharate salendamiseks vertikaalses asendis

Tuleb meeles pidada, et rasvarakkude koesisese ainevahetuse aktiveerimise maksimaalset kasu ei saavutata mitte harjutuste kestuse ja mõõdetud tempo, vaid nende intensiivsuse abil: 20 minuti jooksul peab teil olema aega iga harjutuse tegemiseks vähemalt 10-15 korda, minimaalsete pausidega nende vahel ja kogu kompleksi kordamisega vähemalt kolm korda. Alles siis käivitub liigse rasva põletamise biokeemiline mehhanism.

Parimad harjutused suure ja keskmise tuharalihase aktiveerimiseks on jalakiigutused ja väljaasted, seega alustame neist.

• Esimene harjutus - seljatoe kiiged

Tooli seljatoest või laua servast kinni hoides tehke vaheldumisi 10–15 jalakõiku tahapoole, püüdes jalga võimalikult kõrgele tõsta; seda tehes hoidke selg sirge, st ärge kallutage keha ette.

• Teine harjutus on külgmised kiiged

Tooli kõrval seistes või käega teisest toest kinni hoides pööra parem külg selle poole ja vii vasak jalg küljele. Muuda asendit (vasak külg toe poole) ja vii parem jalg küljele (mäletad ju, mitu korda pead seda tegema).

• Kolmas harjutus - väljaasted

Seisuasendist, käed vöökohal, astu parema jalaga lai samm ette ja painuta seda põlvest, tee vetruvaid kükke, venitades samal ajal vasaku (sirge) jala lihaseid (vasaku jala rõhk on varvastel). Veendu, et selg jääks sirge. Seejärel vaheta jalga.

• Harjutus 4 - Kükid

Aseta jalad õlgade laiuselt harkis, pane käed pea taha. Tee sujuvaid kükke ilma kontsi põrandalt tõstmata; hoia selg võimalikult sirge ja püüa kükkida võimalikult madalale.

• Harjutus 5 – jalgade röövimine tasakaalu säilitades

Jalgade asend: jalad koos, käed vöökohal. Liiguta parem jalg tahapoole, kuni jalg puudutab põrandat ainult varvastega, seejärel tõsta jalg üles ja säilita tasakaal, seistes vasakul jalal. Pärast 5-7 minutit staatilist asendit vaheta jalga (korrata iga jalaga 10 korda).

Harjutused tuharate salendamiseks horisontaalasendis

• Esimene harjutus - poolsild

Lamades selili, jalad sirged ja õlgade laiuselt harkis, käed piki keha välja sirutatud, peopesad vastu põrandat surutud. Soorituse järjekord: painuta jalad põlvedest nii, et sääred oleksid põrandaga risti; tõsta vaagen üles, toetades end jalgadele, peopesadele ja abaluule. Hoia asendit 5-7 sekundit, naase algasendisse.

• Teine harjutus on jalgade ümberpaigutamine

Lamades selili, mõlemad jalad põlvedest kõverdatud, käed piki keha sirutatud. Toetudes peopesadele ja selga põrandalt tõstmata, kallutage painutatud jalgu paremale ja vasakule, püüdes põlvedega põrandat puudutada.

• Kolmas harjutus - poolplank

Lamades kõhuli, jalad sirged, jalapealsed varvastel, käed küünarnukkidest kõverdatud. Soorituse järjekord: tõsta torso varvastele ja küünarnukkidele toetudes, selg sirge. Hoia seda asendit 10 sekundit ja naase algasendisse.

• Harjutus 4 – Poolplank jalgade tõstmisega

Alusta samast asendist nagu eelmine harjutus, aga tõstetud keha hoides pead jala üles tõstma, iga kord jalga vahetades.

• Harjutus 5 – Jalatõsted ilma planguta

Lamades kõhuli, jalad sirged, varbad toetuvad varvastele, käed küünarnukkidest kõverdatud, pea kätel. Kogu keha jääb lamavasse asendisse ja tõsta tuleks ainult jalgu, mitte painutada neid põlvedest. See harjutus treenib väga hästi mitte ainult tuharalihaseid, vaid ka kõhulihaseid.

Nagu näete, pole harjutused keerulised, peamine on neid iga päev teha. Liigse tuhararasva vastu võitlemisel on väga kasulikud ka jalgrattasõit (kui sõidate sellega vähemalt ülepäeviti) ja ujumine (mis tahes stiilis ja igas veekogus).

Inimese kehakaalu reguleerimine on keeruline füsioloogiline protsess, milles lihased osalevad aktiivselt, neelates märkimisväärse osa energiast. Kui inimene elab istuvat eluviisi (arstid nimetavad seda hüpodünaamiaks), siis liigse kaloritarbimise taustal häirub keha energiatasakaal, mis viib paratamatult rasvumise tekkeni. Arstid soovitavad teha harjutusi tuharate kaalu langetamiseks, kuid ärge unustage vajadust vähendada või täielikult lõpetada süsivesikute söömine, mis muutuvad rasvaks.