Lihaste ülesehitamine
Viimati vaadatud: 23.04.2024
Kõik iLive'i sisu vaadatakse meditsiiniliselt läbi või seda kontrollitakse, et tagada võimalikult suur faktiline täpsus.
Meil on ranged allhanke juhised ja link ainult mainekate meediakanalite, akadeemiliste teadusasutuste ja võimaluse korral meditsiiniliselt vastastikuste eksperthinnangutega. Pange tähele, et sulgudes ([1], [2] jne) olevad numbrid on nende uuringute linkideks.
Kui tunnete, et mõni meie sisu on ebatäpne, aegunud või muul viisil küsitav, valige see ja vajutage Ctrl + Enter.
5 võimalust push-ups, mida saate igal pool teha
Pidage meeles, et kui läksite kehalise kasvatuse klassidesse ja õpetaja sundis sind kukkuma ja tegema 20 push-upi? Ta oleks võinud tunduda teile sadisti ja türanniga ja sa vandesid, et enam ei pinguta seda siis, kui te lõpuks sellest vabaneda. Kuid mõtle uuesti. Push-ups - see on üks kõige mugavamad viisid rinnalihaste pumpamiseks, rääkimata õrnestest, kätt ja ülemisest seljaosast. Allpool on toodud 5 push-up-variatsioone, mida saab teha igal pool ja igal ajal. Lisaks võite mõnikord kohtuda oma vana õpetajaga. Sa ei taha, et ta naermaks teie lahjad käed?
Teie eesmärk: 10-15 kordust iga harjutuse kohta. Keskenduge tehnikale: otse tagasi, tagasitõmbunud kõht ja tuharad, pikaajaline liikumine ja käte täielik sirgendamine.
- Standardsed push-ups: Lie teie kõhtu, käed õla laius, sõrmed ootan. Suruge endale otse käed, kandes keha kaalu oma käe ja varba vahele. Alla ja korrake. Rinnalihaste rõhutamiseks asetage oma käed rohkem kui õlgade laius; Selja ja tricepsi rõhutamiseks viia oma käed teineteisest veidi kaugele, nii et pöidla ja nimetissõrme puudutaksid.
- Kallutusega tõusud: seina külge umbes 70-100 cm kaugusel, sirged käed ees. Lean oma käed seina vastu. Pöörake aeglaselt rinda seinale, jalad ja seljaosa on sirged.
- Tugevdamine jalgadega toolil: toetage keha kaalu kätes, asetage mõlemad jalad sinu taga pingil või toolil. Sulgege oma põlved, otse tagasi, langetage rind põrandalt ja tõuge üles. Korrake
- Push-ups: asetage kaks pult või kaks tooli sama kõrgusega istmetega üksteisest kaugemal, võrdne õla laiusega. Mine alla põlvedele, pange oma käed istmetele ja sirutuge oma jalgade taga, et kaalu oma kätele ja jalgadele ühtlaselt üle kanda. Istme alla jääv ala asetage nii madalale kui võimalik (sa ei pea valu tundma). Hoidke mõni sekund, seejärel ronige algasendisse. Korrake
- Pöidlakinnitused põlvedest: (See on raske harjutus, esiteks lihaseid soojendada ja keskenduda tehnikale). Hoidke otse selga, kandke põlvedele ja peopesad. Sirged käed on õla laiusest lahku. Pöörake aeglaselt ülemine keha põrandale, keha peab olema sirge. Tõuske algasendisse ja korrake.
