Uued väljaanded
Tõuked lihasmassi kasvatamiseks
Viimati vaadatud: 04.07.2025
Kõik iLive'i sisu vaadatakse meditsiiniliselt läbi või seda kontrollitakse, et tagada võimalikult suur faktiline täpsus.
Meil on ranged allhanke juhised ja link ainult mainekate meediakanalite, akadeemiliste teadusasutuste ja võimaluse korral meditsiiniliselt vastastikuste eksperthinnangutega. Pange tähele, et sulgudes ([1], [2] jne) olevad numbrid on nende uuringute linkideks.
Kui tunnete, et mõni meie sisu on ebatäpne, aegunud või muul viisil küsitav, valige see ja vajutage Ctrl + Enter.
5 kätekõverduste variatsiooni, mida saad teha kõikjal
Mäletad, kui kehalise kasvatuse tunnis õpetaja sundis sind põrandale pikali viskuma ja 20 kätekõverdust tegema? Tõenäoliselt pidasid teda sadistiks ja türanniks ning vandusid, et ei tee enam kunagi kätekõverdusi, kui oled temast lõpuks lahti saanud. Aga mõtle uuesti. Kätekõverdused on üks mugavamaid viise rinnalihaste treenimiseks, rääkimata õlgadest, kätest ja ülaseljast. Siin on 5 kätekõverduste variatsiooni, mida saad teha igal pool ja igal ajal. Lisaks võid ühel päeval oma endise õpetajaga kokku puutuda. Sa ju ei taha, et ta su kõhnade käte üle nalja teeks, eks?
Sinu eesmärk: iga harjutust 10–15 kordust. Keskendu tehnikale: sirge selg, kõhu ja tuharate pinges olek, pidev liikumine ja käte täielik sirutus.
- Standardne kätekõverdus: Lama kõhuli, käed õlgade laiuselt harkis ja sõrmed ette suunatud. Tõuse sirgetele kätele, toetades raskust peopesadele ja varvastele. Langeta ja korda harjutust. Rindkere rõhutamiseks aseta käed õlgadest laiemalt harki; selja ja triitsepsi rõhutamiseks too käed veidi laiali, nii et pöial ja nimetissõrm puudutaksid teineteist.
- Kaldteel kätekõverdused: Seisa näoga seina poole umbes 70–100 cm kaugusel, käed sirged enda ees. Aseta peopesad seinale. Langeta rindkere aeglaselt seina poole, hoides jalad ja selg sirged.
- Kätekõverdused jalgadega toolil: Toeta oma keharaskust kätega, aseta mõlemad jalad enda taha pingile või toolile. Lukusta põlved, hoia selg sirge, langeta rindkere põranda poole ja suru üles. Korda harjutust.
- Tooliharjutused: Asetage kaks pinki või kaks tooli sama kõrgusega istmetega, õlgade laiuselt teineteisest. Laske põlvili, asetage käed istmetele ja sirutage jalad selja taha, et jaotada kaal ühtlaselt käte ja jalgade vahel. Langetage ülakeha istmete tasemest allapoole, nii madalale kui võimalik, ilma et tunneksite valu. Hoidke seda asendit sekund ja tõuske seejärel algasendisse. Korda harjutust.
- Põlvekätekõverdused: (See on keeruline harjutus. Soojendage kõigepealt lihaseid ja keskenduge tehnikale.) Hoidke selg sirge, toetage raskus põlvedele ja peopesadele. Hoidke käed sirged ja õlgade laiuselt harkis. Langetage ülakeha aeglaselt põranda poole, hoides torso sirge. Tõuske tagasi algasendisse ja korrake.