Uued väljaanded
Rõhutage oma triitsepse
Viimati vaadatud: 08.07.2025
Kõik iLive'i sisu vaadatakse meditsiiniliselt läbi või seda kontrollitakse, et tagada võimalikult suur faktiline täpsus.
Meil on ranged allhanke juhised ja link ainult mainekate meediakanalite, akadeemiliste teadusasutuste ja võimaluse korral meditsiiniliselt vastastikuste eksperthinnangutega. Pange tähele, et sulgudes ([1], [2] jne) olevad numbrid on nende uuringute linkideks.
Kui tunnete, et mõni meie sisu on ebatäpne, aegunud või muul viisil küsitav, valige see ja vajutage Ctrl + Enter.
Sa ilmselt tead, et triitseps võtab käest rohkem ruumi kui biitseps, aga enamik mehi pöörab neile siiski vähem tähelepanu. Kuidas seda parandada: Kasuta käte tugevdamiseks selliseid harjutusi nagu kätekõverdused ja kõhulihaste harjutused. Need variatsioonid aitavad sul triitsepsit tugevaks muuta.
- Triitsepsi kätekõverdused
Arendab jõudu, vastupidavust ja tasakaalu
Aseta suur meditsiinipall põrandale ja võta sisse kätekõverdusasend, pall rinna all. Tõuse jõuliselt üles, tõstes käed põrandalt ja "maandudes" need pallile. Siruta käed. Tee kätekõverdusi käed pallil, seejärel langeta käed põrandale ja korda. Proovi sooritada 3 seeriat 8-12 kordust.
- Lamades sirge jala triitsepsi pikendused
Haara alumise ploki kaablikäepidemest mõlema käega altpoolt kinni hoides ja lama stabiilsuspallil, tuharad ja alaselg pallil. Jalad peaksid olema sirged ja suunatud plokist eemale. Siruta käed pea kohale. Küünarnukkide asendit või kehanurka muutmata painuta käsi, et langetada käepide õlgadele. Korda harjutust vastupidises suunas. Soorita 3 seeriat 12 kordust.
Boonusharjutus käelihaste tugevdamiseks!
Biitsepsi treeningu viimaseks harjutuseks tehke kangiga kõverdamine. Kasutage kergeid raskusi ja treenige 50% oma maksimumist. Tee 8–12 kordust. Keskenduge lati langetamisele ainult triitsepsi abil, nagu triitsepsi surumisel alla. See loob neuromuskulaarse ühenduse teie biitsepsi ja triitsepsi vahel ning valmistab teie triitsepsit ette tegevuseks.
Teie lihased liikumises
A. Pikk pea
See lihas, mis asub käe tagaosas, on triitsepsi alus. Pea kohal tehtavad kõverdused, kus käed on kõrvade kõrgusel, treenivad triitsepsi pikka pead.
B. Külgmine pea
Harjutused nagu dipid, kus käed on keha taga, on kõige paremini suunatud külgmisele peale, mis asub õlavarre välisküljel.
C. Mediaalne pea
See väike lihas asub pika ja külgmise pea vahel. Lamades sirgete jalgadega triitsepsi sirutused treenivad kõiki kolme pead.
[ 1 ]