Rõhuta oma tricepsi
Viimati vaadatud: 23.04.2024
Kõik iLive'i sisu vaadatakse meditsiiniliselt läbi või seda kontrollitakse, et tagada võimalikult suur faktiline täpsus.
Meil on ranged allhanke juhised ja link ainult mainekate meediakanalite, akadeemiliste teadusasutuste ja võimaluse korral meditsiiniliselt vastastikuste eksperthinnangutega. Pange tähele, et sulgudes ([1], [2] jne) olevad numbrid on nende uuringute linkideks.
Kui tunnete, et mõni meie sisu on ebatäpne, aegunud või muul viisil küsitav, valige see ja vajutage Ctrl + Enter.
Tõenäoliselt teate, et teie kolmikupojad hõivavad suuremat osa käest kui biceps, kuid enamik mehi pöörab neile ikkagi vähem tähelepanu. Kuidas seda parandada: kasutage harjutusi, näiteks kõhu lihaseid pingutama ja harjutusi, et tugevdada käsi. Need variatsioonid aitavad teil pingutada tugevat tricepsi.
- Tricepsi tõusud
Arendada tugevust, vastupidavust ja tasakaalu
Pane põrandale suur meditsiiniline pall ja võtke esialgne positsioon ettepoole, pannes palli rinna alla. Pidage jõuga üles, pisar oma käed maha põrandast ja maa neid palli. Sirgendage oma käsi. Tehke push-up, hoidke käed palli peale, siis pange käed põrandale ja korrake. Proovige teha 3 komplekti 8-12 reps.
- Tricepsi pikendused lamamisasendis sirged jalad
Võtke alumise ploki kaabli käepide mõlema käega allapoole ja laske jalgpallil, tuharatel ja alaselgusel asetada. Teie jalad peaksid olema sirged ja osutavad blokeeringule vastassuunas. Tõmmake oma käed oma peaga. Ilma küünarnuki või keha kaldenurga muutmata muutke käsi käe alla, et langetada käepide õlgadele. Korrata protseduuri vastupidises järjekorras. Täitke 3 komplekti 12 repsi.
Boonusliikumine, et tugevdada käte lihaseid!
Tehke nii, et teie bicepsi treeningu viimane teostamine on relvade painutamine prussiga. Kasutage kerge kaalutlusi ja kandke 50% oma maksimaalsetest võimalustest. Tehke 8-12 kordust. Keskenduge lindi langetamisele ühe tricepsi jõuga, nagu tricepsiga, vajutage plokk alla. Nii saate luua biospekti ja tricepsi vahelise neuromuskulaarse sideme ja valmistada triceps aktiivsuseks.
Teie lihased on liikumas
A. Pikk pea
See lihas, mis asetseb käe tagaküljel, moodustab tricepsi aluse. Harjutused liftidega peaga ületavad, kus teie käed kõrvade tasemel moodustavad tricepsi pika pea.
B. Külgmine pea
Sellised harjutused, nagu ebaühtlaste vardade tõukejõud, kus teie käed asuvad keha taga, on kõige parem välja töötatud külgmise pea poolt, mis asub käte õlgade välisküljel.
C. Keskmine pea
See väike lihas on pikkade ja külgmiste pead vahel. Kõigi kolme peaga on välja töötatud triipepsi laiendused sirge jalaga kaldasendis.
[1]