Vitamiinid aju jaoks

Aju on üks ainevahetuslikult aktiivsemaid organeid teie kehas, nii selles ringleva vere mahu kui ka hapniku ja glükoosi tarbimise poolest. Ilmselgelt vajab aju ka piisavas koguses vitamiine.

Milliseid vitamiine aju kõige rohkem vajab?

B-vitamiin aju jaoks

Kaheksast B-vitamiini tüübist on peaaegu kõik vajalikud rakkude energiaga varustamiseks. Kuid enamikku selle rühma vitamiine – välja arvatud vitamiine B9 ja B12 – ei saa organismis säilitada ja neid tuleb regulaarselt saada tailiha, kala, munade, teraviljade, kaunviljade, köögiviljade ja puuviljade, pähklite ja seemnete söömisega.

Tiamiin

Vitamiin B1 (tiamiin) mängib aju funktsioonide säilitamisel võtmerolli: üks selle derivaatidest (tiamiindifosfaat) toimib koensüümina kõigi rakkude hingamise peamises etapis – trikarboksüülhappe tsüklis (Krebsi tsükkel) – ja osaleb seega aktiivselt ajurakkude energiaregulatsioonis ja ainevahetuses. Teine derivaat – tiamiintrifosfaat – aktiveerib neuronite membraaniioonkanaleid, tagades kesknärvisüsteemi närviimpulsside juhtivuse.

B1-vitamiini päevane vajadus on 2–3 mg.

Riboflaviin

Meie aju koosneb 60% lipiididest (rasvadest) ja on kehas kontsentratsioonilt teisel kohal. Kuni 40% moodustavad polüküllastumata rasvhapped ja neist kõige levinum on dokosaheksaeenhape (DHA), mis on oomega-3-rasvhape. Neuronite plasmamembraanid koosnevad poolenisti DHA-st ja riboflaviin ehk B2-vitamiin on vajalik rasvhapete metabolismiks rakumembraanides ja aju arenguks.

Kliiniliste uuringute kohaselt on sellel vitamiinil ja selle derivaatidel otsesed antioksüdantsed omadused ning need võivad oksüdatiivse stressi pärssimise kaudu aidata vähendada kognitiivseid häireid. Kuid riboflaviini toimemehhanismid mõtlemise, tähelepanu ja mälu häirete korral on endiselt ebaselged.

Riboflaviinirikkad toidud on veiseliha, sealiha, kala, munad, piim, seened, spinat, mandlid ja avokaadod. Selle päevane vajadus on 1,3 mg.

Niatsiin

Järgmine aju vitamiin on niatsiin, vitamiin PP (nikotiinhape) ehk vitamiin B3, mis on nikotiini (püridiinmonokarboksüülhappe) ja nikotiinamiidi (püridiinalkaloidi) segu. See vitamiin on aju veresoonte vitamiin, kuna see vähendab madala ja väga madala tihedusega lipoproteiinide taset veres, mis põhjustavad kolesterooli kogunemist veresoonte seintesse.

Niatsiin on otseselt seotud ka koensüümi NAD (nikotiinamiidadeniindinukleotiid) moodustumisega rakkudes (sealhulgas aju neuronites), mis on vajalik mitokondriaalse aktiivsuse säilitamiseks. Teadlased on leidnud, et madal NAD tase viib rakkude enneaegse vananemiseni ja et selle koensüümi tase väheneb vanusega. Aju puhul võib see avalduda kognitiivsete häirete – dementsuse ja mälukaotuse – näol. Seega sisaldavad aju ja mälu vitamiinid peamiselt B3-vitamiini.

Selle päevane vajadus on 15 mg, kuid selle puudust täheldatakse harva, kuna seda leidub paljudes loomsetes ja taimsetes toiduainetes (punane liha, linnuliha, kala, kaunviljad, pruun riis, banaanid, seemned ja pähklid).

Koliin

Teine mälu toetav vitamiin on B4-vitamiin (koliin), mida leidub paljudes toiduainetes, sealhulgas veiselihas ja veisemaksas, kanas, munakollastes, kalas, piimas, kaunviljades, kartulites ja seentes.

Koliin on neurotransmitteri atsetüülkoliini eelkäija, mis on õppimise ja mälu protsesside jaoks hädavajalik. Atsetüülkoliin sünteesitakse koliinist ja atsetüül-CoA-st; toimides ajukoore struktuuride metabotroopsetele ja ionotroopsetele retseptoritele, tugevdab see neurotransmitter aferentsete sisendsignaalide ja üksikute ajukoore kolinergiliste neuronite pidevate impulsside mõju, mis pakub mehhanismi uue teabe aktiivseks salvestamiseks.

Pantoteenhape

Vitamiin B5 (pantoteenhape) on vajalik koensüüm A (CoA) tootmiseks, mis osaleb oksüdatiivses metabolismis, samuti aminohapete, fosfolipiidide ja rasvhapete sünteesis, toetades ajurakkude struktuuri ja funktsioone. Hiljutised uuringud on näidanud seost mõnede neurodegeneratiivsete haiguste tekke ja pantoteenhappe ning CoA puuduse vahel ajurakkude sünaptosoomide (neuronite sünaptiliste otste) ja mitokondrite membraanides.

Millised toidud sisaldavad pantoteenhapet? Veiseliha, linnuliha, mereannid ja siseorganite liha; munad ja piim; köögiviljad (kartul ja brokkoli), kaunviljad, seened, avokaadod; täisteratooted ja päevalilleseemned.

Püridoksiin

Püridoksiin ehk B6-vitamiin osaleb paljudes keha keemilistes reaktsioonides ning on vajalik ka hapniku transportimiseks veres, immuunsüsteemi ning aju ja kesknärvisüsteemi tervise säilitamiseks.

Püridoksiin aitab ajutegevust, säilitades mittevalgulise aminohappe homotsüsteiini (mis sünteesitakse organismis metioniinist) normaalse taseme. Fakt on see, et ebanormaalselt kõrge homotsüsteiini tase veres kahjustab veresoonte seinte sisemist kihti, millega kaasneb verehüüvete ja kolesterooli naastude ladestumise oht.

Lisaks on leitud, et homotsüsteiin osaleb β-amüloidpeptiidi akumuleerumises ja rakuvälise ladestumises, samuti rakusiseste neurofibrillaarsete sasipuntrate moodustumises, mis põhjustab ajumahu üldist vähenemist ja neuronite kadu. Ja seda patoloogilist protsessi seostavad spetsialistid kognitiivsete funktsioonide muutustega dementsuse ja Alzheimeri tõve korral.

B6-vitamiini saab lihast ja piimatoodetest, kalast ja munadest, teraviljadest ja kaunviljadest, aga ka kartulist, valgest kapsast ja lillkapsast, tomatitest, maasikatest, banaanidest, tsitrusviljadest, kreeka pähklitest ja sarapuupähklitest. Selle päevane vajadus on 1,3–1,5 mg.

Raske püridoksiini puudulikkus on haruldane: nefroloogiliste haiguste, malabsorptsioonisündroomi, alkoholismi ja range taimetoitluse korral.

Foolhape

Vitamiin B9 (foolhape või folaat) aitab säilitada mälu, vähendades oksüdatiivset stressi, stimuleerides rakkude detoksifitseerimist ja säilitades neuronite rakumembraanide terviklikkuse vananemise ajal.

Selle toiduallikate hulka kuuluvad brokkoli, rooskapsas, lehtköögiviljad, spinat, kaunviljad.

Tsüanokobalamiin

Vitamiin B12 (kobalamiin või tsüanokobalamiin) võib aju mõjutada mitme mehhanismi kaudu. See on kasulik, kuna aitab lagundada homotsüsteiini (vt püridoksiin) ja seda võib pidada aju veresoonte vitamiiniks. Lisaks aitab vitamiin B12 toota valku müeliini, mis moodustab närvikiudude isoleeriva kesta ja on osa närvikoe Schwanni rakkudest.

Kobalamiini puudus võib põhjustada aju ja närvide kahjustusi koos teadvuse hägustumise, suurenenud väsimuse, depressiooni ja mälukaotusega. Seda vitamiini leidub valgurikastes toodetes, kaunviljades, pähklites ja seemnetes.

Laste aju vitamiinid on samad, mis täiskasvanutel.

Vitamiin aju kaitsmiseks vabade radikaalide eest

Enamiku haiguste (sealhulgas ajuhaiguste) tekkimisel ja arengul on oluline roll oksüdatiivsel stressil, mis tekib lipiidide peroksüdatsiooni tagajärjel vabade radikaalide moodustumisega - need on väga reaktiivsed molekulaarsed ühendid, mis vabanevad organismis looduslikult hapniku ainevahetuse kõrvalsaadusena, kuid kahjustavad rakumembraane.

Lisaks juba mainitud B-vitamiinidele, millel on antioksüdantsed omadused ja mis võitlevad tõhusalt vabade radikaalidega, sealhulgas nendega, mis võivad ajurakke kahjustada, on ka A-, C- ja E-vitamiinid.

Alfa-tokoferool, rasvlahustuv E-vitamiin, neelab fosfolipiidide rakumembraanide peroksiidiradikaale, muutudes alfa-tokoferüülkinooni radikaaliks. Täisteraviljatooted, taimeõlid, pähklid ja seemned on selle vitamiini täisväärtuslikud allikad ning selle päevane vajadus on 15 mg.

On juba ammu teada, et A-vitamiin (retinool), mis on antioksüdant, ja retinoidid (selle derivaadid) on nägemise jaoks hädavajalikud ja toetavad immuunsüsteemi.

Ja teadlased on kindlaks teinud, et see vitamiin ja selle derivaadid, toimides tuumaretinoehappe retseptoritele (RAR), saavad osaleda neuroplastilisuse regulatsioonis – närvivõrkude kasvus ja reorganiseerimises – aju struktuurides, eriti mäluga seotud hipokampuses.

C-vitamiini (askorbiinhappe) regulaarne tarbimine toiduga on äärmiselt oluline, kuna inimkeha ei suuda seda vitamiini toota ega kaua säilitada.

C-vitamiin on tuntud oma võimsate antioksüdantsete omaduste poolest ning seda on vaja ka kollageeni sünteesiks ehk see on oluline veresoonte tervise jaoks. Selle mõju uurimine ajukoele on viinud selle vitamiini uute omaduste avastamiseni: pikaajalise askorbiinhappe puuduse korral võib täheldada närvisignaalide sünaptilise ülekande häireid, mis viib ajufunktsiooni regulatsiooni häirdumiseni.

Apteegi vitamiinid aju jaoks

Vitamiinipreparaatide valik, mis (meenutame teile veel kord!) ei ole ravimid ja mida kasutatakse mis tahes ravi lisandina, on väga suur. Arstid soovitavad tavaliselt selliseid multivitamiinikomplekse nagu Quadevit Memory, Neuromultivit, Neurovid, ZEST Memory Vit, aga ka tasakaalustatud koostisega Pikovit, Centrum Silver, Oligovit, Maxamin forte; lastele - Univit, Centrum Junior ja teised lastevitamiinid.

Aju vitamiine ja nootroopikume (neurometaboolsed ravimid Cerebrolysin, Glycine, Glutamic acid, Hopantenic acid, Ceraxon jtd) saab määrata neurodegeneratiivsete haiguste (Alzheimeri tõbi, Parkinsoni tõbi, Huntingtoni tõbi) ja insuldi, pärilike ja kaasasündinud sündroomide, sealhulgas Leighi neurometaboolse sündroomi, laste vaimse alaarengu, tserebraalparalüüsi jne aju tüsistuste korral.